Ang mga amino acid ay ang pangunahing sangkap ng protina, na nilalaman sa lahat ng mga cell ng katawan. Sinasanay ka man para sa marathon o isang kumpetisyon sa kettlebell ng Russia, kumakain ng sapat na kalidad ng protina sa bawat pagkain ay mahalaga sa pagbuo ng tono ng kalamnan, pag-aayos ng nasira na mga tisyu ng kalamnan at pagsuporta sa isang malusog na immune system. Napakahalaga ang pagkuha ng sapat na protina habang tinutukoy ng mga amino acid ang iyong rate ng pagbawi ng kalamnan, na pinapayagan kang lumakas at mas matibay sa bawat sesyon ng pagsasanay.
Hindi Lahat Ay Parehas
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng lahat ng 20 amino acid upang makagawa ng kumpletong protina na kinakailangan para sa paggaling ng kalamnan. Ang labing isa sa mga ito ay maaaring magawa sa iyong katawan, at siyam ay dapat na natupok mula sa mga pagkain. Ang mga ito ay tinatawag na mahahalagang amino acid, na nagmula sa mga mapagkukunan ng hayop at mga pagkain na batay sa toyo. Gayunpaman, ang karamihan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, tulad ng mga legumes, haspe at gulay, ay nawawala ang isa o higit pang mahahalagang amino acid. Para makuha ng mga vegan ang lahat ng mahahalagang amino acid, dapat silang kumain ng iba't ibang mga kumbinasyon ng mga pagkain, tulad ng lentil at brown rice.
Sa ilalim ng Konstruksyon
Ang pagbawi ng kalamnan ay ang proseso kung saan ang iyong mga kalamnan ay nagpapagaling at umangkop sa kanilang sarili upang mag-ehersisyo. Kapag nag-angat ka ng mga timbang o nagsasagawa ng mabibigat na pagtakbo, ang iyong mga kalamnan ay bumubuo ng mikroskopikong luha mula sa paulit-ulit na pag-urong ng kalamnan. Ang mga hormone na tinatawag na mga kadahilanan ng paglago ay nagpapasigla sa mga satellite cells - na naglalaman ng protina at, samakatuwid, ang mga amino acid - upang madagdagan ang laki ng mga fibers ng kalamnan. Ang mga cell na ito ay naglalakbay sa site ng mga nasirang selula ng kalamnan at pinagsama ang mga ito, pinatataas ang laki ng kalamnan. Ang prosesong ito ay tulad ng pagtahi ng isang sugat na magkasama. Ang ilan sa mga cell ay manatili sa site ng pag-aayos at nagbibigay ng bagong nuclei para sa kamakailan na gumaling na kalamnan. Nag-uudyok ito ng mga fibers ng kalamnan na gumawa ng higit pang mga protina, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na lumakas at mas lumalaban sa pinsala sa hinaharap.
Suriin ang Iyong Timing
Kapag kumakain ka ay mahalaga sa kung ano ang kakainin pagdating sa pagbibigay ng mga kalamnan na may sapat na amino acid upang mapalago. Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay pumapasok sa anabolic phase kung saan dapat mong ubusin ang mga protina at karbohidrat at iba pang mga nutrisyon sa loob ng 45 minuto. Ang ratio ng protina sa mga karbohidrat ay dapat na 1-to-3. Pagkatapos nito, ang iyong katawan ay sumailalim sa isang yugto ng paglago sa loob ng 18 hanggang 20 na oras kung saan ito ay patuloy na nag-aayos ng sarili at pinunan muli ang mga sustansya. Ang ehersisyo ng physiologist na si Len Kravitz, Ph.D., inirerekumenda ang pag-ubos ng sapat na protina at karbohidrat sa loob ng isa hanggang tatlong oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang ratio ng mga protina sa mga karbohidrat ay dapat na 1-to-5, sabi niya.
Inirerekumenda ang paggamit ng Protein
Ang dami ng mga protina na kinakain mo araw-araw ay depende sa bigat ng iyong katawan, kasarian at katayuan sa kalusugan. Inirerekomenda ng nakarehistrong dietitian na si Nancy Clark na ang 0.5 hanggang 0.7 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan kung libangan ka. Kung nais mong dagdagan ang mass ng kalamnan o isang atleta ng pagbabata, ubusin ang pagitan ng 0.5 hanggang 0.9 gramo ng protina bawat libra para sa sapat na mga amino acid upang suportahan ang paglaki. Kung timbangin mo ang 150 pounds at aktibo sa libangan, ubusin mo sa pagitan ng 75 hanggang 105 gramo ng protina bawat araw. Kumunsulta sa isang dietitian sa sports para sa iyong tukoy na protina at iba pang mga pangangailangan sa pagkain.
