Sinusubukang mabuntis? Isaalang-alang ang isang petsa ng gabi sa grocery store. "Ang pagpapanatiling malusog ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mabuti para sa iyo habang sinusubukang maglihi ay nakakatulong lalo na dahil ang iyong paggamit ng nutrisyon ay nakakaapekto sa lahat mula sa antas ng iyong enerhiya sa iyong mga hormone, " sabi ni Holley Grainger, RD, dalubhasa sa pamumuhay at eksperto sa nutrisyon at ina ng dalawa. Mahalaga rin ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang. Ang tinatayang 30 porsyento ng mga kawalan ng kawalan ng sakit ay dahil sa pagiging sobra sa timbang o mas mababa sa timbang, higit sa lahat dahil sa mga nagresultang kawalan ng timbang ng hormon, ayon sa National Infertility Association. Nagsisimula ka ring subukan upang mabuntis o sinusubukan mo nang matagal, isaalang-alang ang pagdaragdag ng siyam na mga pagkaing nakapagpapalusog na nagpapalusog sa iyong diyeta ngayon.
Sinusubukang mabuntis? Isaalang-alang ang isang petsa ng gabi sa grocery store. "Ang pagpapanatiling malusog ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mabuti para sa iyo habang sinusubukang maglihi ay nakakatulong lalo na dahil ang iyong paggamit ng nutrisyon ay nakakaapekto sa lahat mula sa antas ng iyong enerhiya sa iyong mga hormone, " sabi ni Holley Grainger, RD, dalubhasa sa pamumuhay at eksperto sa nutrisyon at ina ng dalawa. Mahalaga rin ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang. Ang tinatayang 30 porsyento ng mga kawalan ng kawalan ng sakit ay dahil sa pagiging sobra sa timbang o mas mababa sa timbang, higit sa lahat dahil sa mga nagresultang kawalan ng timbang ng hormon, ayon sa National Infertility Association. Nagsisimula ka ring subukan upang mabuntis o sinusubukan mo nang matagal, isaalang-alang ang pagdaragdag ng siyam na mga pagkaing nakapagpapalusog na nagpapalusog sa iyong diyeta ngayon.
1. Plant Protein
Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta, ngunit ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA), maraming mga Amerikano ang umaasa sa protina ng hayop. Natagpuan ng mga mananaliksik sa Harvard School of Public Health na ang pagpapalit ng isang paghahatid ng karne sa bawat araw na may protina ng gulay o pagawaan ng gatas - tulad ng mga bula, mani o tofu - ay maaaring mapalakas ang pagkamayabong. Natagpuan nila na ang kawalan ng katabaan ay 39 porsiyento na mas malamang sa mga kababaihan na may pinakamataas na paggamit ng protina ng hayop. Ngunit ang mga kababaihan na kumakain ng maraming protina ng halaman ay malaki ang posibilidad na magkaroon ng problema sa pagsubok na magbuntis. Isama ang maraming sandalan na protina ng vegetarian sa iyong diyeta tulad ng beans at lentil, sabi ni Rebecca Scritchfield, RD, Washington, na dietitian na nakabase sa DC.
Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta, ngunit ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA), maraming mga Amerikano ang umaasa sa labis na protina ng hayop. Natagpuan ng mga mananaliksik sa Harvard School of Public Health na ang pagpapalit ng isang paghahatid ng karne sa bawat araw na may protina ng gulay o pagawaan ng gatas - tulad ng mga bula, mani o tofu - ay maaaring mapalakas ang pagkamayabong. Natagpuan nila na ang kawalan ng katabaan ay 39 porsiyento na mas malamang sa mga kababaihan na may pinakamataas na paggamit ng protina ng hayop. Ngunit ang mga kababaihan na kumakain ng maraming protina ng halaman ay malaki ang posibilidad na magkaroon ng problema sa pagsubok na magbuntis. Isama ang maraming sandalan na protina ng vegetarian sa iyong diyeta tulad ng beans at lentil, sabi ni Rebecca Scritchfield, RD, Washington, dietitian na nakabase sa DC.
2. Mga Produkto ng Buong-Gatas
Puno. Taba. Dairy. Oo, kung minsan ang payo sa pandiyeta ay maaaring maging decadent. Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang mga kalahok sa Pag-aaral ng Kalusugan ng Nars ay mas malamang na magkaroon ng kawalan ng obulasyon kung kumonsumo sila ng hindi bababa sa isang paghahatid ng buong gatas o mga pagawaan ng gatas, tulad ng yogurt o keso sa keso na gawa sa buong gatas, bawat araw. Ang skim at mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may kabaligtaran na epekto sa pagkamayabong. Hindi sigurado ang mga eksperto kung bakit, ngunit teorize nila na ang pag-alis ng taba mula sa gatas ay maaaring magbago ng balanse ng mga sex sex, na maaaring makahadlang sa obulasyon. Gayunpaman, ang pag-aaral ay hindi isang lisensya upang matapos ang pint ng ice cream ni Ben at Jerry sa iyong freezer (paumanhin!).
Puno. Taba. Dairy. Oo, kung minsan ang payo sa pandiyeta ay maaaring maging decadent. Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang mga kalahok sa Pag-aaral ng Kalusugan ng Nars ay mas malamang na magkaroon ng kawalan ng obulasyon kung kumonsumo sila ng hindi bababa sa isang paghahatid ng buong gatas o mga pagawaan ng gatas, tulad ng yogurt o keso sa keso na gawa sa buong gatas, bawat araw. Ang skim at mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may kabaligtaran na epekto sa pagkamayabong. Hindi sigurado ang mga eksperto kung bakit, ngunit teorize nila na ang pag-alis ng taba mula sa gatas ay maaaring magbago ng balanse ng mga sex sex, na maaaring makahadlang sa obulasyon. Gayunpaman, ang pag-aaral ay hindi isang lisensya upang matapos ang pint ng ice cream ni Ben at Jerry sa iyong freezer (paumanhin!).
3. Mga Pagkain na May iron
Mahalagang punan ang mga reserbang bakal sa iyong katawan bago ka mabuntis. Sa sandaling nabuntis ang isang babae, madalas na nawawalan siya ng iron sa sanggol, na maaaring ilagay sa peligro para sa postpartum anemia - isang kondisyon na pumukaw ng enerhiya sa pamamagitan ng pagdudulot ng mga pulang selula ng dugo na bumagsak sa ilalim ng normal na antas. "Iniulat ng The Nurses 'Health Study II na ang pagkamayabong ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa iron, lalo na ang mga mapagkukunan ng vegetarian tulad ng beans, lentil, spinach at pinatibay at pinayaman na mga butil at butil, " sabi ni Rebecca Scritchfield, RD, Washington, dietitian na nakabase sa DC.. O makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng isang multivitamin na may bakal. Magandang ideya din na subukan ang iyong dugo para sa anemya sa iyong pag-checkup ng preconception.
Mahalagang punan ang mga reserbang bakal sa iyong katawan bago ka mabuntis. Sa sandaling nabuntis ang isang babae, madalas na nawawalan siya ng iron sa sanggol, na maaaring ilagay sa peligro para sa postpartum anemia - isang kondisyon na pumukaw ng enerhiya sa pamamagitan ng pagdudulot ng mga pulang selula ng dugo na mahulog sa ilalim ng normal na antas. "Iniulat ng The Nurses 'Health Study II na ang pagkamayabong ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa iron, lalo na ang mga mapagkukunan ng vegetarian tulad ng beans, lentil, spinach at pinatibay at pinayaman na mga butil at butil, " sabi ni Rebecca Scritchfield, RD, Washington, dietitian na nakabase sa DC.. O makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng isang multivitamin na may bakal. Magandang ideya din na subukan ang iyong dugo para sa anemya sa iyong pag-checkup ng preconception.
4. Mga Produktong Grain
Kasama ang pino na mga butil sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong mga antas ng folic acid kung sinusubukan mong mabuntis. Upang mabawasan ang mga depekto sa neural tube, ipinag-uutos ng FDA noong 1998 na ang lahat ng enriched (o pino) mga produktong butil ay pinatibay na may folic acid. "Ang foliko acid ay isang bitamina B na tumutulong sa katawan na gumawa ng malusog na mga bagong selula. Kung ang isang babae ay may sapat na folic acid sa kanyang katawan ng hindi bababa sa isang buwan bago at sa panahon ng pagbubuntis, makakatulong ito upang maiwasan ang mga pangunahing depekto ng kapanganakan ng utak at gulugod ng sanggol, " sabi ng dietitian na si Rebecca Scritchfield. Inirerekomenda ng USDA ang mga malulusog na matatanda na kumonsumo ng mga anim na onsa ng kabuuang butil sa bawat araw at na hindi bababa sa kalahati ng mga butil na iyon (tatlong onsa) ay buong butil.
Credit: ChamilleWhite / iStock / Getty Mga imaheKasama ang pino na mga butil sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong mga antas ng folic acid kung sinusubukan mong mabuntis. Upang mabawasan ang mga depekto sa neural tube, ipinag-uutos ng FDA noong 1998 na ang lahat ng enriched (o pino) mga produktong butil ay pinatibay na may folic acid. "Ang foliko acid ay isang bitamina B na tumutulong sa katawan na gumawa ng malusog na mga bagong selula. Kung ang isang babae ay may sapat na folic acid sa kanyang katawan ng hindi bababa sa isang buwan bago at sa panahon ng pagbubuntis, makakatulong ito upang maiwasan ang mga pangunahing depekto ng kapanganakan ng utak at gulugod ng sanggol, " sabi ng dietitian na si Rebecca Scritchfield. Inirerekomenda ng USDA ang mga malulusog na matatanda na kumonsumo ng mga anim na onsa ng kabuuang butil sa bawat araw at na hindi bababa sa kalahati ng mga butil na iyon (tatlong onsa) ay buong butil.
5. Herbal Tea
Habang ipinapayo ng maraming mga eksperto na mababa sa katamtaman ang pag-inom ng caffeine (mas mababa sa 300 milligrams sa isang araw, o tungkol sa dalawang 8-ounce na tarong ng kape) ay maayos, ang iba pang mga eksperto ay nagsasabi na masyadong marami. Ang isang kamakailang meta-analysis na inilathala sa European Journal of Epidemiology ay natagpuan na ang isang dosis na mas mababa sa 100 milligrams bawat araw ng caffeine ay nauugnay sa isang 14-porsyento na pagtaas sa panganib ng pagkakuha at isang 19-porsyento na pagtaas sa panganib ng panganganak. Kung naghahanap ka upang putulin ang caffeine o bawasan lamang ang iyong paggamit, ang mga herbal teas ay natural na caffeine-free at maaaring maging isang mahusay na kapalit sa kape. Dagdag pa, mula sa luya ng lemon hanggang citrus lavender hanggang coco caramel, dumarating sila sa isang walang katapusang hanay ng mga masarap na lasa. O subukan ang Tradisyonal na Pagbubuntis ng Tsa.
Credit: karandaev / iStock / Mga imahe ng GettyHabang ipinapayo ng maraming mga eksperto na mababa sa katamtaman ang pag-inom ng caffeine (mas mababa sa 300 milligrams sa isang araw, o tungkol sa dalawang 8-ounce na tarong ng kape) ay maayos, ang iba pang mga eksperto ay nagsasabi na masyadong marami. Ang isang kamakailang meta-analysis na inilathala sa European Journal of Epidemiology ay natagpuan na ang isang dosis na mas mababa sa 100 milligrams bawat araw ng caffeine ay nauugnay sa isang 14-porsyento na pagtaas sa panganib ng pagkakuha at isang 19-porsyento na pagtaas sa panganib ng panganganak. Kung naghahanap ka upang putulin ang caffeine o bawasan lamang ang iyong paggamit, ang mga herbal teas ay natural na caffeine-free at maaaring maging isang mahusay na kapalit sa kape. Dagdag pa, mula sa luya ng lemon hanggang citrus lavender hanggang coco caramel, dumarating sila sa isang walang katapusang hanay ng mga masarap na lasa. O subukan ang Tradisyonal na Pagbubuntis ng Tsa.
6. Makulay na Prutas at Gulay
Ang mga prutas at veggies ng lahat ng mga kulay ay naglalaman ng mga phytonutrients, mga compound ng halaman na nagtutulungan upang maprotektahan ang iyong kalusugan. Kasama sa mga phytochemical na ito ang mga antioxidant na nagbibigay ng kulay at mapanatili kang malusog, na magpapataas ng iyong kakayahang magbuntis. "Ang mga makukulay na prutas at gulay tulad ng kalabasa, granada, kale at paminta ay nagbibigay ng mga antioxidant at tulad ng mga natural na multivitamin na nag-aalok ng isang kayamanan ng nutrisyon, " sabi ng eksperto sa nutrisyon na si Holley Grainger. "Ang pagdaragdag ng mga pagkaing ito sa iyong diyeta ay kasing dali ng pagdaragdag ng mga labis na veggies sa piniritong itlog o premade pasta sauce, na pinaghalo ang isang labis na paghahatid ng prutas sa isang smoothie o pag-munting sa veggie sticks na may hummus para sa isang meryenda."
Credit: Bojsha65 / iStock / Getty Mga imaheAng mga prutas at veggies ng lahat ng mga kulay ay naglalaman ng mga phytonutrients, mga compound ng halaman na nagtutulungan upang maprotektahan ang iyong kalusugan. Kasama sa mga phytochemical na ito ang mga antioxidant na nagbibigay ng kulay at mapanatili kang malusog, na magpapataas ng iyong kakayahang magbuntis. "Ang mga makukulay na prutas at gulay tulad ng kalabasa, granada, kale at paminta ay nagbibigay ng mga antioxidant at tulad ng mga natural na multivitamin na nag-aalok ng isang kayamanan ng nutrisyon, " sabi ng eksperto sa nutrisyon na si Holley Grainger. "Ang pagdaragdag ng mga pagkaing ito sa iyong diyeta ay kasing dali ng pagdaragdag ng mga labis na veggies sa piniritong itlog o premade pasta sauce, na pinaghalo ang isang labis na paghahatid ng prutas sa isang smoothie o pag-munting sa veggie sticks na may hummus para sa isang meryenda."
7. Langis ng Olibo
Ang langis ng oliba ay isang monounsaturated fat na nakakatulong sa pagtaas ng sensitivity ng insulin at bawasan ang pamamaga sa buong katawan. Ang pamamaga ay maaaring makagambala sa obulasyon, paglilihi at maagang pag-unlad ng embryo. Bilang karagdagan sa pagsasama ng langis ng oliba sa iyong pre-pagbubuntis diyeta, mahalaga na gupitin ang mga trans fats, na matatagpuan sa maraming mga inihurnong kalakal, pinirito na pagkain at mga naproseso na pagkain. Ang mga taba ng Trans ay bumababa sa kakayahan ng katawan na umepekto sa insulin, na maaaring mas madaling makagawa ng iyong hindi regular na obulasyon. "Ang isang pag-aaral na isinagawa sa Harvard ay nagpakita ng pinabuting pagkamayabong sa mga kababaihan na kumakain ng mas kaunting taba ng taba, asukal at pino na karbohidrat at mababang taba na pagawaan ng gatas. Palitan ito ng mga taba na nakabatay sa halaman tulad ng langis ng oliba, buong butil at buong taba na pagawaan ng gatas, " sabi ng dietitian na si Rebecca Scritchfield.
Credit: dulezidar / iStock / Getty Mga imaheAng langis ng oliba ay isang monounsaturated fat na nakakatulong sa pagtaas ng sensitivity ng insulin at bawasan ang pamamaga sa buong katawan. Ang pamamaga ay maaaring makagambala sa obulasyon, paglilihi at maagang pag-unlad ng embryo. Bilang karagdagan sa pagsasama ng langis ng oliba sa iyong pre-pagbubuntis diyeta, mahalaga na gupitin ang mga trans fats, na matatagpuan sa maraming mga inihurnong kalakal, pinirito na pagkain at mga naproseso na pagkain. Ang mga taba ng Trans ay bumababa sa kakayahan ng katawan na umepekto sa insulin, na maaaring mas madaling makagawa ng iyong hindi regular na obulasyon. "Ang isang pag-aaral na isinagawa sa Harvard ay nagpakita ng pinabuting pagkamayabong sa mga kababaihan na kumakain ng mas kaunting taba ng taba, asukal at pino na karbohidrat at mababang taba na pagawaan ng gatas. Palitan ito ng mga taba na nakabatay sa halaman tulad ng langis ng oliba, buong butil at buong taba na pagawaan ng gatas, " sabi ng dietitian na si Rebecca Scritchfield.
8. Wild Isda
Ang mga ligaw na isda tulad ng salmon, hipon (mula sa Alaska o Canada), tilapia at catfish ay mababa sa mercury at mayaman sa mga omega-3 fatty acid, na maaaring makatulong sa pag-regulate ng mga reproductive hormone at taasan ang daloy ng dugo sa mga organ ng reproduktibo. "Inirerekumenda ko ang pagkain ng mga ligaw na isda ng ilang beses sa isang linggo para sa docosahexaenoic acid (DHA) at eicosapentaenoic acid (EPA) o pagkuha ng isang de-kalidad na suplemento na nagbibigay ng 1, 000 miligram bawat isa pati na rin ang isang kutsara bawat araw ng ground flaxseed, na nagbibigay ng ikatlong Ang omega-3, ALA, "sabi ni Susan B. Dopart, MS, RD, CDE, may-akda ng Healthy You, Healthy Baby. Lumayo sa mga mapagkukunan ng mga isda na may mataas na mercury tulad ng pating, swordfish, king mackerel at tilefish.
Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Mga imaheAng mga ligaw na isda tulad ng salmon, hipon (mula sa Alaska o Canada), tilapia at catfish ay mababa sa mercury at mayaman sa mga omega-3 fatty acid, na maaaring makatulong sa pag-regulate ng mga reproductive hormone at taasan ang daloy ng dugo sa mga organ ng reproduktibo. "Inirerekumenda ko ang pagkain ng mga ligaw na isda ng ilang beses sa isang linggo para sa docosahexaenoic acid (DHA) at eicosapentaenoic acid (EPA) o pagkuha ng isang de-kalidad na suplemento na nagbibigay ng 1, 000 miligram bawat isa pati na rin ang isang kutsara bawat araw ng ground flaxseed, na nagbibigay ng pangatlo Ang omega-3, ALA, "sabi ni Susan B. Dopart, MS, RD, CDE, may-akda ng Healthy You, Healthy Baby. Lumayo sa mga mapagkukunang isda na may mataas na mercury tulad ng pating, swordfish, king mackerel at tilefish.
9. Mga Prenatal Vitamins
Bilang karagdagan sa pagtuon sa pag-optimize ng iyong mga pagpipilian sa pagdiyeta, makakatulong ang isang suplemento na masiguro mong nakukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo sa pang-araw-araw na batayan. "Upang masakop ang iyong mga base, maghanap ng isang kumpletong multivitamin na nagbibigay ng folic acid (400 micrograms) at DHA (200 hanggang 300 milligram), " sabi ng dietitian na si Rebecca Scritchfield. "Parehong mahalaga bago, sa panahon at pagkatapos ng pagbubuntis. Simulan ang pagkuha ng mga prenatal na bitamina sa paligid ng tatlong buwan bago subukang mabuntis upang matiyak na ang mga tindahan ng iyong katawan ay handa na pumunta sa paglilihi. Para sa sinumang maaaring nakakaranas ng pagduduwal o nahihirapang kumuha ng mga tabletas, subukang alternatibo tulad ng Baby Booster ay umalog (na may DHA at 20 gramo ng protina) o Vitafusion gummy prenatal bitamina.
Credit: AndreyPopov / iStock / Mga imahe ng GettyBilang karagdagan sa pagtuon sa pag-optimize ng iyong mga pagpipilian sa pagdiyeta, makakatulong ang isang suplemento na masiguro mong nakukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo sa pang-araw-araw na batayan. "Upang masakop ang iyong mga base, maghanap ng isang kumpletong multivitamin na nagbibigay ng folic acid (400 micrograms) at DHA (200 hanggang 300 milligram), " sabi ng dietitian na si Rebecca Scritchfield. "Parehong mahalaga bago, habang at pagkatapos ng pagbubuntis. Simulan ang pagkuha ng mga prenatal na bitamina sa paligid ng tatlong buwan bago subukang mabuntis upang matiyak na ang mga tindahan ng iyong katawan ay handa na pumunta sa paglilihi. tulad ng Baby Booster ay umalog (na may DHA at 20 gramo ng protina) o Vitafusion gummy prenatal bitamina.
Ano sa tingin mo?
Binago mo ba ang iyong diyeta o pamumuhay upang subukang mabuntis? Isasama mo ba ang alinman sa mga pagkaing ito sa iyong diyeta upang matulungan kang mabuntis? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin. Ibahagi ang iyong karanasan sa kung paano ang ilang mga pagkain o pagbabago sa pamumuhay ay nakakaapekto sa iyong pagkamayabong - marahil ang iyong kaalaman ay makakatulong sa iba!
Credit: g-stockstudio / iStock / Getty na imaheBinago mo ba ang iyong diyeta o pamumuhay upang subukang mabuntis? Isasama mo ba ang alinman sa mga pagkaing ito sa iyong diyeta upang matulungan kang mabuntis? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin. Ibahagi ang iyong karanasan sa kung paano ang ilang mga pagkain o pagbabago sa pamumuhay ay nakakaapekto sa iyong pagkamayabong - marahil ang iyong kaalaman ay makakatulong sa iba!
