Pagdating sa pinakamahusay na pagsasanay sa pag-burn ng taba, mabagal at matatag ang panalo sa karera. Ang masidhing pagsasanay sa mas maikling pagsabog ay sumusunog ng mga calorie at taba, at hindi tulad ng mahaba, mabagal na mga sesyon ng kardio, masidhing pagsasanay na pinapanatili kang natutunaw na taba kahit na matapos ang iyong pag-eehersisyo, sabi ni Martin Rooney, direktor ng Parisi Speed School at may-akda ng Ultimate Warrior Workout .
Totoo ito: Sa isang pag-aaral noong Enero 2017 Journal ng Diabetes Research , sinabi ng mga mananaliksik na ang HIIT ay isang mas epektibong tool sa pagbawas ng timbang kaysa sa matatag na estado cardio dahil sa kahusayan nito.
Ngunit bago natin ipaliwanag ang pinakamahusay na ehersisyo upang magsunog ng taba, mayroong isang bagay na dapat mong malaman: Upang talagang mawalan ng timbang, kakailanganin mong gumawa ng higit pa sa ehersisyo (oo, kahit na ito ang ganap na pinakamahusay na ehersisyo para sa pagkawala ng taba).
"Hindi ka maaaring mag-tren sa isang masamang diyeta, " sabi ni David Jack, direktor ng Teamworks Fitness, sa Acton, Massachusetts. I-pack ang iyong mga pagkain na may mga pagkaing mayaman sa hibla, tulad ng mga gulay at beans, upang mapanatili kang mas buo, mas mahaba, at maiwasan ang mga naka-pack na pagkain at asukal na inumin tulad ng fruit juice at soda.
Ang ehersisyo ay mas epektibo kapag ipinares sa isang malusog na diyeta. I-download ang MyPlate app upang subaybayan ang iyong mga calories na natupok at sinunog para sa isang kumpletong larawan ng iyong pangkalahatang kalusugan.
Ngayon, handa ka bang subukan ang pinakamahusay na pagsasanay sa pagsusunog ng taba para sa pagbaba ng timbang? Binalaan ka - lahat sila ay matindi.
1. Pagsasanay sa Interval
Pagsasanay sa panloob - bout ng high-intensity ehersisyo na kahalili ng mga maikling panahon ng pamamahinga - hindi lamang nasusunog ang mas maraming calories kaysa sa tradisyunal na pagsasanay sa kardio, ngunit pinapataas nito ang kakayahan ng iyong katawan na magprito ng taba sa pamamagitan ng paggawa ng hormon.
", mayroon kang isang pagtaas sa paglaki ng hormone, isang fat-burn hormone at adrenaline, isa pang taba na nasusunog na taba na tumutulong din sa pagsugpo sa gana, " sabi ni Craig Ballantyne, may-ari ng TurbulenceTraining.com. Ang pagsasanay sa interval ay isang mahusay na paraan upang masunog ang mga max na calorie sa isang maikling oras, idinagdag niya.
"Mayroong dalawang mga paraan upang madagdagan ang cardiovascular fitness - sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paghahatid ng oxygen sa puso at baga o sa pamamagitan ng pagtaas ng paggamit ng oxygen sa antas ng kalamnan, " sabi ni Ballantyne.
Gumagana ang matatag na estado sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paghahatid ng oxygen sa iyong puso at baga. Gayunpaman, gumagana ang iyong mga kalamnan sa iyong mga kalamnan, na tinutulungan silang gumamit ng oxygen nang mas mahusay kaya hindi na kailangan ng iyong puso na mag-usisa ng labis upang mapagana ang mga ito.
Paano agwat ng tren para sa pagbaba ng timbang:
- Piliin ang iyong paboritong cardio machine, tulad ng isang nakatigil na bisikleta o isang gilingang pinepedalan.
- Magpainit ng limang minuto.
- Ang pedal o tumakbo sa rate na 20 porsyento na mas mahirap kaysa sa iyong normal na cardio intensity.
- Matapos ang 30 hanggang 60 segundo, dalhin ang intensity sa rate na kalahati ng intensity ng isang normal na pag-eehersisyo sa cardio.
- Mga alternatibong tagal ng 30 hanggang 60 segundo ng masipag na trabaho na may 30 hanggang 60 segundo ng madaling pag-agos (o madaling tumakbo) para sa anim hanggang 10 na pagitan upang makumpleto ang iyong sesyon.
- Habang nagiging madali ito, dagdagan ang intensity ng bawat agwat: gumana nang mas mahaba sa hard part, paikliin ang iyong mga panahon ng pahinga o magdagdag ng higit pang mga agwat.
- Ulitin ang tatlo o apat na beses bawat linggo.
Tip
Mahalaga ang agwat ng pagbawi. "Kung hindi mo ito dadalhin sa 'madali' sa panahon ng paggaling, hindi ka gumagawa ng anumang naiiba mula sa isang regular na pag-eehersisyo sa cardio, at hindi ka makakapagtrabaho nang husto sa pagitan ng agwat, " sabi ni Ballantyne. "Gusto mo ng dalawang labis na labis: mahirap at madali."
2. Sprints (Tulad ng mga Intervals, Ngunit Mas Maikli)
"Hindi ka makakakuha ng higit pa sa isang natural, total-body ehersisyo, " sabi ni Nick Tumminello, direktor ng Performance University.
Babala
Kung hindi ka sanay na sumabog tulad ng mga ito, sinabi ni Tumminello na madaling hilahin ang isang hamstring, ihinto ang iyong pagsasanay - at ang iyong mga resulta.
Iminumungkahi niya ang pagsunod sa mga tip na ito upang magsimula nang ligtas.
- Mag-sprint sa isang burol. Ang epekto sa iyong mga kasukasuan ay mas mababa, sabi ni Tumminello, na makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala. "Ang ground talaga ay tumama sa iyong binti mas maaga, na pinipilit mong buksan ang iyong mga hips nang kaunti pa, " sabi niya. "At hindi ka maaaring pumunta nang mabilis, kaya mas malamang na hilahin mo ang isang kalamnan habang nakakakuha ka pa rin ng isang lakas na pag-eehersisyo."
- Simulan ang mabagal. Nakatira sa isang patag na lugar na walang mga burol? Sa halip na ang diskarte sa drag race, simulan ang iyong mga sprints sa pamamagitan ng pagpabilis mula sa isang jog. "Karamihan sa mga hamstring pulls ay nagsisimula sa paunang pagsabog, " sabi ni Tumminello.
- Pindutin ang track. Jog ang curve, pagkatapos ay sprint 10 hanggang 20 yarda ng diretso. Ipagpatuloy ang agwat ng sprinting sa ganitong paraan.
- Panatilihin itong maikli. Limitahan ang iyong mga sprints sa 50 yarda bawat isa. Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang isang mataas na intensity sa buong, sabi ni Tumminello, at maiiwasan ang iyong form mula sa pagbagsak, na maaaring humantong sa pinsala. Upang madagdagan ang pangkalahatang mga resulta ng iyong pag-eehersisyo ng sprint, dagdagan ang bilang ng mga sprint sa halip na pupunta para sa mahabang distansya.
Kapag nagsisimula ka, gumawa ng isang pag-eehersisiyo ng sprint minsan lamang sa isang linggo; magugulat ka sa kung gaano kasakit ang pag-eehersisyo sa iyo, kahit na sa iyong mga tiyan. Kapag nasanay ka na sa pampasigla, iminumungkahi ni Tumminello na mabalot ito hanggang sa dalawang session lamang sa bawat linggo, halo-halong sa iba pang mga ehersisyo sa gym. Payagan ang hindi bababa sa dalawang araw ng pagbawi sa pagitan ng pag-eehersisyo ng sprint.
3. Mga Intervals ng Lakas na Lakas ng Intensidad
Hindi mo na kailangang patakbuhin, magbisikleta o gumawa ng iba pang mga tradisyunal na ehersisyo sa kardio upang makakuha ng pagsasanay na may mataas na lakas, pagsusunog ng taba. Sa pamamagitan ng pagpapares ng mga ehersisyo sa lakas na gumagana laban sa mga kalamnan, maaari kang bumuo ng kalamnan habang pinapanatili ang mataas na rate ng iyong puso, na-maximize ang pagkawala ng taba.
"Halimbawa, magpatakbo at gumawa ng isang dumbbell reverse lunge, pagkatapos ay gumawa ng isang pull-up, " sabi ni Jack. Ang iyong mga bisig at likod ay nagpapahinga sa mga baga, at ang iyong mga binti ay nagpapahinga sa mga pull-up. Kita n'yo? Mahusay.
Gumagamit si Jack ng magkaparehong mga pares ng ehersisyo upang gawin ang pagtaas ng pagsasanay sa density, isang protocol ng agwat na may built-in na hamon. "Ang pangunahing konsepto ay sinusubukan mong gumawa ng mas maraming trabaho sa parehong dami, " sabi niya.
Subukan ang hamon na ito: Pumili ng dalawang ehersisyo na gumagamit ng mga kabaligtaran na paggalaw o gumana nang ganap na magkakaibang kalamnan. Halimbawa: Ipares ang isang ehersisyo na panunulak na may hugot ehersisyo o isang mas mababang katawan na may galaw sa pang-itaas na katawan. Isaalang-alang ang isang dumbbell bench press at isang baligtad na hilera.
Para sa bawat ehersisyo, pumili ng isang timbang na maaari mong iangat para sa 10 rep. Kahalili sa pagitan ng mga ehersisyo, gumaganap ng limang reps ng bawat paglipat, na may timbang na 10-rep, sa bawat hanay. Pahinga kung kinakailangan sa pagitan ng mga set at pares upang makumpleto mo ang bawat hanay ng lima nang hindi nabigo.
"Ang iyong pag-conditioning at lakas-pagbabata ay magdidikta sa iyong oras ng pagbawi, " sabi ni Jack.
Tulad ng mga agwat ng cardio, ang mga agwat ng lakas tulad nito ay hindi gagana kung ang iyong mga rep ay hindi mataas na lakas. "Ang 'off' na bout ay kailangang matagal nang sapat na epektibo ang 'on' na pakikipag-usap, " sabi ni Jack. Iyon ang susi sa pagsunog ng taba.
Ipagpatuloy ang pag-alternate sa pagitan ng mga ehersisyo para sa isang nakatakdang oras - 10 o 15 minuto, halimbawa - pagsubaybay sa kung gaano karaming mga kabuuang hanay ang maaari mong gawin. Sa mga sumusunod na session, subukang talunin ang iyong iskor sa pamamagitan ng pagtatapos ng higit pang mga hanay sa oras na iyon o sa pamamagitan ng pagtatapos ng parehong bilang ng mga hanay ngunit may mas mahirap na mga timbang.
Ang mga sesyon ng pagsasanay sa Density ay mahusay na idagdag sa pagtatapos ng isang tradisyonal na lakas ng pagsasanay sa pagsasanay, sabi ni Jack.
Ang iba pang mga pares na inirerekumenda niya ay isama ang isang goblet squat na may isang solong-braso na dumbbell hilera, isang reverse lunge na may mga push-up o pulldowns, mga deadlift na may mga dumbbell overhead press o split squats na may isang rowing ehersisyo.
4. Pag-ehersisyo sa Countdown
Gumagamit din ang mga pag-eehersisyo ng countdown na mga pares ng ehersisyo at isang nakaka-motivate na paraan upang matapos ang isang pag-eehersisyo, sabi ni Mike Wunsch, direktor ng pagganap sa Resulta Fitness sa Santa Clarita, California.
"Pinapanatili ka nilang nakatuon sa ginagawa mo dahil kailangan mong panatilihin ang bilang at bigyang pansin, " sabi niya.
Sa bawat pag-ikot ng pares ng ehersisyo, ang pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng isang mas kaunting rep ng bawat paglipat - paglipat mula sa mga hanay ng anim hanggang lima hanggang apat, at iba pa, hanggang sa ang count ay umabot sa zero. Iyon ang tapusin na pag-iisip ay maaaring makapagpapatuloy sa iyo.
Tulad ng pagsasanay sa density, inirerekomenda ni Wunsch ang pagpapares ng mga pagsasanay sa pagsalungat ngunit nagmumungkahi din ang pagpili ng mga gumagalaw na may ritmo. Ang gumagalaw tulad ng swing ng kettlebell, squat thrust at push-up ay gumana nang maayos. Sinabi ni Wunsch na ang stress-busting med ball slams at throws ay maaaring magdagdag sa saya.
"Hindi ako lumayo sa mga baga at iba pang mga galaw na nangingibabaw sa tuhod, " sabi ni Wunsch. Ang mga gumagalaw tulad nito, paliwanag niya, ay maaaring magresulta sa pinsala kung ang iyong form ay falters habang nagsasagawa ng mga pagsasanay sa isang mabilis na bilis. Sa parehong dahilan, pinapayuhan din niya na maiwasan ang mga overhead-pressing na gumagalaw tulad ng mga dumbbell thrusters.
Ang iminumungkahing pares ng ehersisyo ni Wunsch ay:
- Ang swing ni Kettlebell na may thrat thrust
- Ang gamot na bola sa gilid ay ibinubuhos gamit ang gamot na bola slam
- Tumatalon jacks na may push-up
- Ang squat thrust na may push-up
Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng anim na reps ng unang ehersisyo, pagkatapos ay anim sa iba pang paglipat. Bumalik sa unang ehersisyo at magsagawa ng limang reps, pagkatapos ay gawin ang limang reps ng pangalawang ehersisyo. Patuloy na mag-alternate sa ganitong paraan hanggang sa maabot mo ang zero.
Sa bawat pag-eehersisyo pagkatapos nito, magdagdag ng isang rep sa bawat ehersisyo, sabi ni Wunsch. Kung ang isang countdown ay hindi sapat, pumili ng isang pangalawang pares mula sa listahan ng mga pagsasanay o lumikha ng iyong sariling pares ng magkakasalungat na mga galaw.
5. Mga ehersisyo sa Bagyo
Upang labanan ang inip at sanayin nang mas mabilis at mas mahirap, dinisenyo ni Rooney ang isang ehersisyo na pinagsasama ang pag-angat ng mga timbang at pagsasanay sa agwat. Tinawag niya itong "bagyo, " na "maikli ngunit matindi."
Ang bawat bagyo ay nasira sa tatlong pangkat ng tatlong ehersisyo, na tinatawag na pag-ikot. "Ang bawat pag-ikot ay nagtatampok ng isang ehersisyo na nakakakuha ng rate ng iyong puso, kasama ang iba pang mga pagsasanay sa pagitan, " sabi niya.
Pinapayagan ka ng disenyo na ito na bumuo ng kalamnan at mapanatili ang rate ng iyong puso sa buong pag-eehersisyo, na karaniwang tumatagal sa pagitan ng 16 at 22 minuto.
Narito ang isang sample na pag-eehersisyo: Para sa lahat ng mga pag-ikot sa pag-eehersisyo na ito, magsagawa ng isang hanay ng bawat ehersisyo, pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo. Kumpletuhin ang buong pag-ikot ng tatlong beses bago lumipat sa susunod na pag-ikot.
- Magpainit ng limang minuto.
- Round 1: Tumakbo sa isang gilingang pinepedalan sa 10.5 mph at isang 10 porsyento na nakakiling sa loob ng 25 segundo. Magsagawa ng isang kettlebell Turkish get-up ng apat na beses sa bawat panig ng katawan at 10 baba-up. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito ng tatlong beses.
- Round 2: Tumakbo sa isang gilingang pinepedalan sa 11 mph at isang 10 porsyento na nakakiling sa loob ng 25 segundo. Magsagawa ng 10 dips at 15 reps ng barbell rollout. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito ng tatlong beses.
- Round 3: Tumakbo sa isang gilingang pinepedalan sa 11.5 mph at isang 10 porsiyento na nakakiling sa loob ng 25 segundo. Susunod na gumanap ng 10 reps ng hilera ng GI. Pagkatapos ay magsagawa ng 20 reps ng grab ng tuhod. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito ng tatlong beses.
