Sa kanilang masaganang lasa at malutong na texture, ang mga mani ay gumawa ng isang perpektong meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Hindi lamang nila natitikman ang masarap ngunit nag-pack din ng malalaking dosis ng omega-3s, hibla, protina at antioxidant. Ang mga taba account para sa hindi bababa sa 80 porsyento ng kanilang nilalaman, ayon sa Mayo Clinic, na nangangahulugang ang halaga ng mga carbs sa mga almond, walnut, pistachios at iba pang mga mani ay mababa sa pamamagitan ng paghahambing at madaling magkasya sa karamihan sa mga plano sa diyeta na may mababang karot.
Pagkalong at Pagbaba ng Timbang
Kapag naririnig ng karamihan sa mga tao ang tungkol sa mga pagkaing may mababang karpet, iniisip nila ang mga dahon ng gulay, abukado, isda, karne at tsokolate na walang asukal o iba pang meryenda. Ang mga mani ay madalas na hindi napapansin dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng calorie. Habang totoo na ang mga mani ay nutrient-siksik, angkop silang magkasya sa mga ketogen at low-carb diets. Halimbawa, ang mga Brazil nuts, mayroon lamang 3.5 gramo ng mga carbs bawat paghahatid, kabilang ang 2.1 gramo ng hibla.
Mayaman sa protina, hibla at mabuting taba, pinuno ka ng mga mani, pinipigilan ang gana sa pagkain at maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo. Ang isang pagsusuri sa 2014 na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon ay ipinakita na ang mga pagkaing ito, lalo na ang mga mani at mga almendras, ay maaaring mabawasan ang pagnanais na kumain, pigilan ang pagkagutom at itaguyod ang kapunuan. Ayon sa mga mananaliksik, ang mga mani ay maaari ring magkaroon ng banayad na thermogenikong epekto at itaas ang metabolic rate. Bukod dito, nakakatulong sila sa pagpapanatili ng timbang at nagbibigay ng mga mahalagang nutrisyon.
Nagpapabuti din ang mga glycemic control at tumutulong na mapanatili ang iyong mga antas ng asukal sa dugo kahit na. Ang isang pagsubok sa klinikal na 2014 na itinampok sa Ang Review ng Diabetic Studies ay natagpuan na ang mga pistachios ay maaaring mas mababa ang presyon ng dugo at mga antas ng glucose sa dugo, mabawasan ang pamamaga at maiwasan ang labis na katabaan sa mga taong may diyabetis. Pagbabago ng asukal sa dugo ay madalas na salarin sa likod ng sobrang pagkain. Samakatuwid, ang pagkain ng mga mani bilang isang meryenda ay maaaring gawing mas madali ang pagdiyeta at mas mapapalapit ka sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Pinakamagandang Low-Carb Nuts
Mula sa mga cashews at walnuts hanggang sa mga hazelnuts, macadamia nuts, mga kastanyas at pecan, may kaunting magagamit na mga pagpipilian. Kung ikaw ay nasa isang diyeta na may mababang karbohidrat, maaari kang magtaka kung alin sa mga pagkaing ito ang pinakamahusay na gumagana para sa pagkawala ng taba. Halimbawa, ang mga pecans ay may 1.3 gramo lamang ng net carbs bawat onsa; ang parehong halaga ng mga hilaw na mani ay nagbibigay ng 2.1 gramo ng mga net carbs. Maaari mong matukoy ang bilang ng mga net carbs sa pamamagitan ng pagsuri sa mga label ng pagkain at pagbabawas ng hibla mula sa kabuuang carbs.
Sa unang paningin, walang malaking pagkakaiba sa pagitan ng mga carbs sa mani at mga nasa pecans o iba pang mga mani. Gayunpaman, ang bawat gramo ng carbs ay mahalaga kapag ikaw ay nasa isang mahigpit na plano sa diyeta ng keto. Pagkatapos ng lahat, ang huling bagay na nais mo ay itapon sa ketosis at kailangang magsimulang muli.
Tingnan natin ang bilang ng mga carbs sa 1 onsa ng mga mani:
-
Mga Almond: 6.1 gramo ng kabuuang carbs / 2.7 gramo ng mga net carbs
-
Mga mani: 4.5 gramo ng kabuuang carbs / 2.1 gramo ng mga net carbs
-
Mga mani ng Brazil: 3.4 gramo ng kabuuang carbs / 1.3 gramo ng mga net carbs
-
Mga Pecans: 3.9
gramo ng kabuuang carbs / 1.2 gramo ng mga net carbs
-
Mga Walnuts: 3.8 gramo ng kabuuang carbs / 1.9 gramo ng mga net carbs
-
Mga pistachio nuts: 7.7 gramo ng kabuuang carbs / 4.7 gramo ng mga net carbs
Ang ilang mga mani ay mas mababa sa karbohidrat kaysa sa iba. Gayunman, tandaan, na ang mga tagagawa ng pagkain ay maaaring magdagdag ng asukal, mga sweetener at artipisyal na lasa sa mga meryenda na ito, na nagdaragdag ng kanilang karot na nilalaman. Ang mga nakasisilaw na mani, halimbawa, ipinagmamalaki ang 14 gramo ng mga carbs bawat onsa. Ang tsokolate, pulot, sirang maple at iba pang mga lasa ay maaaring magpalit ng pinakamalusog na keto nuts sa isang sakuna sa diyeta. Stick na may plain raw o inihaw na mani upang limitahan ang anumang hindi kinakailangang mga carbs.
Meryenda sa mga Nuts ng Brazil
Ang mga pagkaing low-carb na pagkain ay naka-pack na may bitamina E, bitamina C, thiamin, folate, potassium, calcium, copper, iron at protein. Sila rin ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng selenium, isang mineral na sumusuporta sa iyong immune system at nag-aambag sa paggawa ng mga hormone at enzymes. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga mani ng Brazil ay maaaring maprotektahan laban sa kanser sa prostate, mapabuti ang mga antas ng teroydeo at mabawasan ang pangangailangan ng mga gamot sa mga pasyente ng dialysis.
Ayon sa American Heart Association, ang pagpapalit ng mga naproseso na meryenda para sa mga mani ng Brazil ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkakaroon ng timbang at mapalakas ang kalusugan ng cardiovascular. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagkain ng isang 1-onsa na paghahatid ng mga mani ay maaaring mabawasan ang panganib ng labis na katabaan. Ang mga pagkaing ito ay nagpapanatili sa iyo ng buong haba at pigilan ang gutom nang walang pagtaas ng asukal sa dugo o mga antas ng insulin. Bilang karagdagan, ang siliniyum sa Brazil nuts ay nagpapabuti sa pagtugon sa insulin at nagpapabuti sa kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng glucose para sa enerhiya.
Tangkilikin ang mga mani na ito bilang isang meryenda sa pagitan ng mga pagkain, idagdag ang mga ito sa granola at homemade trail mix o iwiwisik ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Maaari ka ring gumawa ng malusog na nut butter at gamitin ito bilang isang kapalit para sa pagkalat ng agahan, pagpuno ng cake at mga dip.
Magdagdag ng mga Pecans sa Iyong Diet
Ang mga pecans ay puno ng protina, hibla, thiamin, bitamina E, potasa, mangganeso, sink, tanso at magnesiyo. Ang mga low-carb nuts ay ipinagmamalaki din ang mga malalaking dosis ng beta-karotina at ellagic acid, dalawang makapangyarihang antioxidant na nag-freeze ng radikal at pinoprotektahan laban sa pinsala sa DNA.
Ang isang 2018 na randomized na klinikal na pagsubok na inilathala sa journal Ang mga nutrisyon ay nagmumungkahi na ang mga pecan nuts ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga rate ng sakit sa puso sa sobrang timbang at napakataba na matatanda. Iniugnay ng mga mananaliksik ang mga pagkaing mababa ang karbohidrat na pagkain sa isang mas mababang panganib ng hypercholesterolemia, metabolic syndrome, namamatay mula sa Type 2 diabetes at napaaga na pagkamatay. Ang mga paksa na kumonsumo ng mga pecans araw-araw para sa apat na linggo ay nakaranas ng higit na pagpapabuti sa pagpapaandar ng beta cell, paglaban sa insulin at iba pang mga kadahilanan ng panganib na cardiometabolic, kumpara sa mga sumusunod sa isang tipikal na diyeta ng Amerika.
Naniniwala ang mga siyentipiko na ang mga pecan nuts ay nagtataguyod ng kalusugan ng cardiovascular dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng taba. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa monounsaturated at polyunsaturated fats, na humahantong sa isang pagbawas sa mga antas ng kolesterol at nagpapaalab na mga marker. Naglalaman din sila ng maraming mga hibla at maaaring mapabuti ang tugon ng insulin.
Kumain ng Pistachios sa pagitan ng Pagkain
Sa pamamagitan lamang ng 4.3 gramo ng mga net carbs bawat onsa, ang mga pistachios ay isang malusog na karagdagan sa mga ketogenic diets. Mayaman sa potasa, magnesiyo, hibla at B-kumplikadong bitamina, ang mga low-carb nuts na ito ay nagpapanatili sa iyong katawan na gumagana nang mahusay. Tulad ng itinuturo ng Nutrisyon Ngayon, ang mga protina ay nagkakahalaga ng halos 21 porsyento ng kanilang nilalaman. Ang mga diet na may mataas na protina ay na-link sa isang mas mababang peligro ng metabolic syndrome at mas mataas na pagbaba ng timbang kaysa sa mga diets na protina.
Ang mga keto nuts na ito ay naka-pack na may lutein, zeaxanthin, phenolic compound at iba pang mga antioxidant na lumalaban sa free-radical pinsala. Maaari rin nilang mabawasan ang masamang kolesterol at itaas ang mahusay na antas ng kolesterol dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng monounsaturated at polyunsaturated fatty acid. Ang isang pag-aaral sa 2014 na itinampok sa European Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpapahiwatig na ang mga pistachios ay maaaring magpababa ng asukal sa dugo pagkatapos kumain at mapabuti ang pagtugon sa insulin, na ginagawang perpekto para sa mga taong may diyabetis.
Curb Gutom Sa Mga Almond
Sa pamamagitan ng 2.7 gramo ng mga net carbs bawat onsa, ang mga almendras ay kabilang sa mga pinakamahusay na keto nuts na naroon. Ang mga pagkaing ito ay malawak na pinag-aralan para sa kanilang mga kapaki-pakinabang na epekto para sa pagpapaandar ng puso, antas ng insulin, timbang ng katawan at pangkalahatang kalusugan. Ang mga carbs sa mga almendras ay karamihan sa mga hibla, na humahantong sa mas mahusay na panunaw, mas mababang antas ng asukal sa dugo at nadagdagan ang kasiyahan.
Ang isang kinokontrol na klinikal na pagsubok na inilathala sa Journal of Research in Medical Sciences noong 2014 ay natagpuan na ang sobra sa timbang at napakataba na mga kababaihan na kumakain ng 50 gramo ng mga almendras araw-araw para sa tatlong buwan ay nawalan ng mas maraming timbang at nakaranas ng higit na mga pagpapabuti sa mga kadahilanan ng peligro ng sakit sa puso kumpara sa grupo na walang kulay ng nuwes. Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagpapalit ng mga naproseso na meryenda sa mga almendras ay maaaring mapabuti ang kalidad ng diyeta.
Ang mga low-carb nuts ay napupunta nang maayos sa parehong matamis at maalat na pinggan, mula sa mga pancake na walang asukal at waffles hanggang sa dips. Idagdag ang mga ito sa mga salad ng gulay, mga low-carb sweets, pesto, coleslaw at mga smoothies. Pagpalit ng harina ng butil para sa harina ng almendras upang i-cut back sa mga carbs at makakuha ng mas malusog na taba sa iyong diyeta. Gumawa ng mga tarts, cake, pizza dough, pie at iba pang mga paggamot na may almendras na pagkain upang magdagdag ng isang mayaman, malutong na texture at bawasan ang iyong paggamit ng carb.
