Habang mayroong ilan sa amin na tumitingin sa lahat ng bagay na berde, para sa marami sa atin, mas mahirap na gawain na makuha ang aming limang servings ng mga veggies sa isang araw. Ang magandang balita? Mayroon kaming 10 mga paraan upang mapanlinlang ang mga gulay mula sa zucchini hanggang cauliflower sa halos bawat pagkain. Sa tingin mo ang iyong picky eater ay hindi gusto ng kale? Ang crispy homemade kale chips na may kaunting asin sa dagat at alikabok ng Parmesan cheese ay gagawa sa kanila ng isang mananampalataya. Ikaw ay isang sinumpaang mahilig sa carb? Hindi iyon nangangahulugang hindi mo maaaring magkaroon ng iyong pasta at veggies nang sabay. Kumuha ng isang spiralizer at maaari kang gumawa ng "noodles" mula sa lahat mula sa mga kamote sa mga parsnips. Magbasa para sa higit pang mga malikhaing ideya.
Habang mayroong ilan sa amin na tumitingin sa lahat ng bagay na berde, para sa marami sa atin, mas mahirap na gawain na makuha ang aming limang servings ng mga veggies sa isang araw. Ang magandang balita? Mayroon kaming 10 mga paraan upang mapanlinlang ang mga gulay mula sa zucchini hanggang cauliflower sa halos bawat pagkain. Sa tingin mo ang iyong picky eater ay hindi gusto ng kale? Ang crispy homemade kale chips na may kaunting asin sa dagat at alikabok ng Parmesan cheese ay gagawa sa kanila ng isang mananampalataya. Ikaw ay isang sinumpaang mahilig sa carb? Hindi iyon nangangahulugang hindi mo maaaring magkaroon ng iyong pasta at veggies nang sabay. Kumuha ng isang spiralizer at maaari kang gumawa ng "noodles" mula sa lahat mula sa mga kamote sa mga parsnips. Magbasa para sa higit pang mga malikhaing ideya.
1. Ipagpalagay Ito ay Pasta
"Spiralize gulay tulad ng zucchini at karot at gamitin ang mga ito bilang pasta kapalit, " sabi ni Ali Maffucci ng Inspiralized.com. "Kakainin mo ang iyong paboritong paboritong sarsa, ngunit sa isang kama ng mga gulay na tikman tulad ng pasta." Bilang karagdagan sa zucchini at karot, ang mga gulay tulad ng daikon labanos, kohlrabi, turnip, butternut squash, kamote, patatas at broccoli stalks ay gumagana nang maayos. Siguraduhin lamang na ang bawat isa ay hindi bababa sa 1.5 pulgada ang lapad.
"Spiralize gulay tulad ng zucchini at karot at gamitin ang mga ito bilang pasta kapalit, " sabi ni Ali Maffucci ng Inspiralized.com. "Kakainin mo ang iyong paboritong paboritong sarsa, ngunit sa isang kama ng mga gulay na tikman tulad ng pasta." Bilang karagdagan sa zucchini at karot, ang mga gulay tulad ng daikon labanos, kohlrabi, turnip, butternut squash, kamote, patatas at broccoli stalks ay gumagana nang maayos. Siguraduhin lamang na ang bawat isa ay hindi bababa sa 1.5 pulgada ang lapad.
2. Karne-ify Kanila
Ang mga burger ng Veggie ay ang perpektong pagkain sa gateway para sa sinumang mahiyain ng gulay, ngunit sa halip na mag-overload sa toyo, maghanap ng mga patty na ginawa ng maraming mga ani, beans at butil tulad ng Dr Praeger o Field Roast. Iminumungkahi din ni Maffucci ang paggamit ng mga ground veggies sa mga meatballs o gumawa ng mga burger. "Pulse raw broccoli florets sa isang processor ng pagkain at pagkatapos ay ihalo ang mga ito sa mga mix ng meatball upang makatulong na ibubuklod ang iba pang mga sangkap, " sabi niya. "Hindi lamang sila magdagdag ng berdeng kulay sa iyong mga pagkain, ngunit magdaragdag ito ng maraming mga sustansya at veggies sa iyong meatball. Gustung-gusto ko ang trick na ito kasama ang mga salmon sa salmon." Ang mga pares ng kalamangan ay maayos na may pulang karne, habang ang kuliplor ay nagdaragdag ng texture sa ground baboy at pabo.
Ang mga burger ng Veggie ay ang perpektong pagkain sa gateway para sa sinumang mahiyain ng gulay, ngunit sa halip na mag-overload sa toyo, maghanap ng mga patty na ginawa ng maraming mga ani, beans at butil tulad ng Dr Praeger o Field Roast. Iminumungkahi din ni Maffucci ang paggamit ng mga ground veggies sa mga meatballs o gumawa ng mga burger. "Pulse raw broccoli florets sa isang processor ng pagkain at pagkatapos ay ihalo ang mga ito sa mga mix ng meatball upang makatulong na ibubuklod ang iba pang mga sangkap, " sabi niya. "Hindi lamang sila magdagdag ng berdeng kulay sa iyong mga pagkain, ngunit magdaragdag ito ng maraming mga sustansya at veggies sa iyong meatball. Gustung-gusto ko ang trick na ito kasama ang mga salmon sa salmon." Ang mga pares ng kalamangan ay maayos na may pulang karne, habang ang kuliplor ay nagdaragdag ng texture sa ground baboy at pabo.
3. Hiwalay Pagkatapos Magprito sila
Kahit na ang pinipili na mga kumakain ay mahihirapan na maipasa ang mga ito. Kumuha ng isang mandolin o matalim na kutsilyo at manipis na slice zucchini, karot, puso ng palma o talong, o pumili para sa buong berdeng beans o asparagus na sibat, gaanong tinapay na may mga panko breadcrumbs, at maghurno hanggang sa crispy. Pagkatapos ay ipares sa iyong paboritong dipper.
Kahit na ang pinipili na mga kumakain ay mahihirapan na maipasa ang mga ito. Kumuha ng isang mandolin o matalim na kutsilyo at manipis na slice zucchini, karot, puso ng palma o talong, o pumili para sa buong berdeng beans o asparagus na sibat, gaanong tinapay na may mga panko breadcrumbs, at maghurno hanggang sa crispy. Pagkatapos ay ipares sa iyong paboritong dipper.
4. I-slide ang mga Ito sa sopas
Kalimutan ang tinadtad na veggies sa sopas ng manok mo. Sa halip, magdagdag ng mga purong kamatis, kalabasa, kuliplor o patatas. Ito ay kumikilos bilang isang non-flour, non-cream thickening agent. Ano pa, makakakuha ka ng isang karagdagang dosis ng nutrisyon. Ang isang paghahatid, o 100 gramo, ng cauliflower ay naglalaman ng 10% ng iyong pang-araw-araw na hibla, habang ang isang tasa ng mga kamatis ay nag-aalok ng 32% ng iyong pang-araw-araw na bitamina C.
Credit: wojciech gajda / iStock / Getty Mga imaheKalimutan ang tinadtad na veggies sa sopas ng manok mo. Sa halip, magdagdag ng mga purong kamatis, kalabasa, kuliplor o patatas. Ito ay kumikilos bilang isang non-flour, non-cream thickening agent. Ano pa, makakakuha ka ng isang karagdagang dosis ng nutrisyon. Ang isang paghahatid, o 100 gramo, ng cauliflower ay naglalaman ng 10% ng iyong pang-araw-araw na hibla, habang ang isang tasa ng mga kamatis ay nag-aalok ng 32% ng iyong pang-araw-araw na bitamina C.
5. Sub Them para sa Mayo
"Sa halip na gumamit ng mayonesa o Greek yogurt bilang kumakalat, mash avocado at gamitin ito sa kanilang lugar, " sabi ni Maffucci. "Upang makagawa ng avocado creamier, gumamit ng isang kutsara ng labis na virgin olive oil o ilang Dijon mustard o kahit isang kutsara o dalawa ng dayap o lemon, depende sa kung anong ulam na iyong ginagawa." Ang mga gulay tulad ng spinach at kale ay maaaring gawin sa pesto at kumakalat sa mga sandwich, tulad ng maaaring purong gulay tulad ng inihaw na pulang sili o garapon na artichoke na puso o kahit na isang pagkalat tulad ng baba ghanoush na gawa sa mga eggplants.
Credit: Getty Mga Larawan"Sa halip na gumamit ng mayonesa o Greek yogurt bilang kumakalat, mash avocado at gamitin ito sa kanilang lugar, " sabi ni Maffucci. "Upang makagawa ng avocado creamier, gumamit ng isang kutsara ng labis na virgin olive oil o ilang Dijon mustard o kahit isang kutsara o dalawa ng dayap o lemon, depende sa kung anong ulam na iyong ginagawa." Ang mga gulay tulad ng spinach at kale ay maaaring gawin sa pesto at kumakalat sa mga sandwich, tulad ng maaaring purong gulay tulad ng inihaw na pulang sili o garapon na artichoke na puso o kahit na isang pagkalat tulad ng baba ghanoush na ginawa ng mga eggplants.
6. Parehas sila
Kapag ang mga gulay ay nabawasan sa wisps, mas madaling isama ang mga ito sa mga pagkain. Si Jennifer Che, blogger sa likod ng Tiny Urban Kusina, ay nagdaragdag ng gadgad na zucchini sa sili. "Nagdaragdag ito ng mga gulay sa isang paraan na halos hindi mahahalata, " sabi niya. Ang iba pang gumawa ng perpekto para sa rehas? Ang mga gulay na gulay tulad ng mga karot at parsnips, broccoli tangkay at repolyo.
Credit: Getty Mga LarawanKapag ang mga gulay ay nabawasan sa wisps, mas madaling isama ang mga ito sa mga pagkain. Si Jennifer Che, blogger sa likod ng Tiny Urban Kusina, ay nagdaragdag ng gadgad na zucchini sa sili. "Nagdaragdag ito ng mga gulay sa isang paraan na halos hindi mahahalata, " sabi niya. Ang iba pang gumawa ng perpekto para sa rehas? Ang mga gulay na gulay tulad ng mga karot at parsnips, broccoli tangkay at repolyo.
7. Gawin Nila Sa Isang Sarsa
Gustung-gusto namin ang recipe ni Maffucci para sa creamy cauliflower sauce: "Pakuluan ang mga flaul ng cauliflower at pagkatapos ay ihalo ang mga ito kasama ang almond milk, Dijon mustard, lemon juice, bawang, sibuyas at asin at paminta upang makagawa ng isang creamy pasta sauce, " sabi niya. Itapon lamang ang pasta gamit ang cauliflower sauce, ilang mga kutsara ng nakalaan na pasta water, caramelized sibuyas at manok. "O, iwaksi ang gatas ng almendras para sa isang mas makapal na pagkakapare-pareho at i-save ito sa ref na gagamitin sa mga pasta salads o kumalat sa mga sandwich, sa lugar ng mayonesa, para sa isang maayos na makinis na pagkalat." Sa isang kurot, gusto namin ang pagdaragdag ng mga dakot ng spinach at frozen na mga gisantes kapag nagpainit ng isang garapon ng sarsa ng marinara.
Credit: Getty Mga LarawanGustung-gusto namin ang recipe ni Maffucci para sa creamy cauliflower sauce: "Pakuluan ang mga flaul ng cauliflower at pagkatapos ay ihalo ang mga ito kasama ang almond milk, Dijon mustard, lemon juice, bawang, sibuyas at asin at paminta upang makagawa ng isang creamy pasta sauce, " sabi niya. Itapon lamang ang pasta gamit ang cauliflower sauce, ilang mga kutsara ng nakalaan na pasta water, caramelized sibuyas at manok. "O, iwaksi ang gatas ng almendras para sa isang mas makapal na pagkakapare-pareho at i-save ito sa ref na gagamitin sa mga pasta salads o kumalat sa mga sandwich, sa lugar ng mayonesa, para sa isang maayos na makinis na pagkalat." Sa isang kurot, gusto namin ang pagdaragdag ng mga dakot ng spinach at frozen na mga gisantes kapag nagpainit ng isang garapon ng sarsa ng marinara.
8. Maghurno Sa Kanila
I-pack ang heart-healthy bran muffins na may zucchini at karot bilang karagdagan sa mga walnut at pasas. Ang mga Beets at sweet potato ay gumana rin. Hindi sa mapang-agam na pagkain sa agahan? Masusuka ang ilang mga haras, spinach, abukado, kale o pipino sa iyong mga sariwang prutas na smoothies.
Credit: minadezhda / iStock / Mga imahe ng GettyI-pack ang heart-healthy bran muffins na may zucchini at karot bilang karagdagan sa mga walnut at pasas. Ang mga Beets at sweet potato ay gumana rin. Hindi sa mapang-agam na pagkain sa agahan? Masusuka ang ilang mga haras, spinach, abukado, kale o pipino sa iyong mga sariwang prutas na smoothies.
9. Gamitin ang mga ito sa Lugar ng Tinapay
Makatipid ng ilang mga carbs at makakuha ng ilang mga nutrisyon sa pamamagitan ng pagsusumite sa mga matibay na gulay tulad ng kale, litsugas ng biblia, Swiss chard at collard sa mga sandwich. Blanch ang mga ito pagkatapos ay tapikin bago gamitin o balutin ang isang malaking dahon sa isang mamasa-masa na tuwalya ng papel at microwave sa loob ng 10-15 segundo. Maaari mo ring i-marinate ang mga ito sa pamamagitan ng pag-massage ng ilang langis ng oliba sa mga dahon at idikit ang mga ito sa ref ng ilang oras. Ang susi ay ang paggamit ng isang talagang malaki at pag-aaral ng dahon o, kung hindi, gumamit ng maraming dahon bilang isang pambalot. Itapon ang dalawa o tatlo pagkatapos ay i-pile sa mga pag-aayos.
Credit: Getty Mga LarawanMakatipid ng ilang mga carbs at makakuha ng ilang mga nutrisyon sa pamamagitan ng pagsusumite sa mga matibay na gulay tulad ng kale, litsugas ng biblia, Swiss chard at collard sa mga sandwich. Blanch ang mga ito pagkatapos ay tapikin bago gamitin o balutin ang isang malaking dahon sa isang mamasa-masa na tuwalya at microwave sa loob ng 10-15 segundo. Maaari mo ring i-marinate ang mga ito sa pamamagitan ng pag-massage ng ilang langis ng oliba sa mga dahon at idikit ang mga ito sa ref sa loob ng ilang oras. Ang susi ay ang paggamit ng isang talagang malaki at pag-aaral ng dahon o, kung hindi, gumamit ng maraming dahon bilang isang pambalot. Itapon ang dalawa o tatlo pagkatapos ay i-pile sa mga pag-aayos.
10. Ipagpalit ang mga Ito para sa Mga Bato ng Potato
Ang mga gulay tulad ng Brussels sprouts, beets, haras, kamote, kale at manipis na hiniwang zucchini ay gumawa ng mahusay na meryenda kapag nalulunod. Maaari kang gumamit ng isang dehydrator, o i-pop ang mga ito sa oven sa pinakamababang setting hanggang sa nagsisimula lamang na maging ginintuang. Ihagis na may asin at tamasahin, o ipares sa isang malusog na dipper tulad ng hummus o kale pesto.
Kredito: dalawampu't 20.com/@lja222jrsAng mga gulay tulad ng Brussels sprouts, beets, haras, kamote, kale at manipis na hiniwang zucchini ay gumawa ng mahusay na meryenda kapag nalulunod. Maaari kang gumamit ng isang dehydrator, o i-pop ang mga ito sa oven sa pinakamababang setting hanggang sa simula lamang na maging ginintuang. Ihagis na may asin at tamasahin, o ipares sa isang malusog na dipper tulad ng hummus o kale pesto.
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong mga tip para sa pagkuha ng higit pang mga servings ng mga gulay sa iyong pagkain? Ano ang iyong mga trick para sa pagkuha ng mga veggie-averse people na hindi sinasadya na tamasahin ang kanilang mga gulay? Sabihin sa amin sa mga komento sa ibaba!
Credit: twenty20.com/@UllenkaAno ang iyong mga tip para sa pagkuha ng higit pang mga servings ng mga gulay sa iyong pagkain? Ano ang iyong mga trick para sa pagkuha ng mga veggie-averse people na hindi sinasadya na tamasahin ang kanilang mga gulay? Sabihin sa amin sa mga komento sa ibaba!
