Ah, tinapay. Kung mayroong isang pagkain na marami sa atin ang may kaugnayan sa pag-ibig / hate, ito ang isa. Ngunit maaari kang magtataka: Gaano karaming malusog ang tinapay bawat araw?
Ayon sa US Department of Agriculture (USDA), ang tinapay ay nahulog sa pangkat ng butil. Kasama sa pangkat na ito ang lahat ng mga pagkain batay sa trigo, barley, oats o anumang iba pang butil ng cereal. Ang iba pang mga pagkain sa pangkat ng butil ay kinabibilangan ng pasta, oatmeal at bigas.
Oo, ang tinapay ay naglalaman ng maraming mga karbohidrat, ngunit hindi ito ginagawang masama. Narito kung bakit ang paghusga kasama ang tinapay sa iyong diyeta ay maaaring maging isang magandang ideya.
Alamin kung paano punan ang iyong plato ng malusog, pagkaing nakapagpapalusog-siksik sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
Masama bang Kumain Bread Araw-Araw?
Sa madaling sabi: Nope.
Ang tinapay (at ang iba pang mga produktong butil) ay nagbibigay sa amin ng gasolina na gagamitin para sa enerhiya. Naglalaman din sila ng mga bitamina ng B-group, mineral at dietary fiber. Ang mga bitamina B ay tumutulong sa pag-regulate ng metabolismo at ang nervous system. Ang mga mineral, tulad ng iron at magnesium, ay nagpapabuti sa immune system at nagpapanatili ng mga antas ng oxygen sa dugo. Ang pandiyeta hibla ay mahalaga sa kalusugan ng bituka. Isama ang isang malawak na iba't ibang mga produkto ng tinapay at iba pang mga butil sa iyong diyeta upang ma-maximize ang mga benepisyo sa nutrisyon ng mga pagkaing ito.
Ang caveat ay pumipili ng tamang tinapay. "Ang tinapay ay kahanga-hanga!" Si Monica Auslander Moreno, RD, LDN, tagapagtatag ng Essence Nutrisyon sa Miami, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. "Sa kasamaang palad, buong-buo namin itong sinimulan. Ang tinapay talaga ay hindi dapat na istante-matatag para sa napakatagal. Tunay, sariwang inihurnong tinapay ay napakahirap sa loob ng isang araw o dalawa sa temperatura ng silid."
Ang malutong na tinapay na supermarket ay madalas na nagdaragdag ng mga asukal, preserbatibo, mga conditioner ng kuwarta at mga kemikal na binili ng tinapay sa isang maliit, lokal na panaderya o ginawa sa bahay ay hindi, idinagdag niya.
Kaya, Gaano karaming mga hiwa ng Tinapay na Dapat Mong Kumain sa isang Araw?
Ang USDA ay gumagawa ng pang-araw-araw na paghahatid ng mga rekomendasyon ng mga pagkaing butil sa pangkalahatan, kaysa sa partikular na tinapay. (Kapansin-pansin na hindi mo kailangan ng anumang tinapay upang manatiling malusog; ang anumang mga butil ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.)
Para sa lahat ng mga butil, 1 onsa ang laki ng paghahatid. Ang isang hiwa ng tinapay ay itinuturing na isang solong paghahatid, ngunit, malinaw naman, hindi lahat ng hiwa ng tinapay ay eksaktong 1 onsa.
Kung pinaghiwa-hiwa mo ang iyong sariling tinapay, maaaring gusto mong timbangin ang bawat hiwa sa isang scale ng pagkain. Kung kumakain ka ng nakabalot na tinapay, basahin nang mabuti ang mga label, hindi lamang para sa paghahatid ng laki ng impormasyon, ngunit para sa mga pagkakaiba sa nutrisyon sa pagitan ng mga tatak at uri ng tinapay. Halimbawa, ang ilang mga tatak ng tinapay ay naglalaman ng 12 gramo ng mga karbohidrat bawat slice, habang ang iba ay naglalaman ng 18 gramo. Gayundin, ang isang iba't ibang tinapay ay maaaring maglaman ng mas maraming hibla o mas kaunting idinagdag na asukal kaysa sa iba pa.
Ang bilang ng mga 1-ounce servings ng mga butil na kailangan mo sa bawat araw ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Sa pangkalahatan, inirerekumenda ng USDA na ang moderately aktibong kababaihan na may edad 19 hanggang 50 ay kumonsumo ng anim na servings bawat araw, at ang mga kababaihan na mas matanda sa 50 ay kumonsumo ng limang servings. Ang mga katawang aktibong lalaki na may edad 19 hanggang 30 ay nangangailangan ng walong servings, habang ang mga lalaki na may edad na 31 hanggang 50 ay nangangailangan ng pito at lalaki na mas matanda sa 50 ay dapat makakuha ng anim. Ang mga bata ay nangangailangan ng mas kaunting mga serbisyo kaysa sa mga may sapat na gulang, habang ang mga regular na nakikilahok sa mga masidhing aktibidad ay nangangailangan ng higit.
Tip
Gaano karaming tinapay ang kailangan mo bawat araw ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Makipagtulungan sa isang rehistradong dietitian o mag-download ng isang tracker ng pagkain tulad ng MyPlate app ng LIVESTRONG.com upang matulungan kang makalkula ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Tumingin sa buong Grains para sa isang Nutrient Boost
Ang buong butil, na naglalaman ng lahat ng mga bahagi ng butil ng butil, ay may pinakamaraming mga nutrisyon at nagdadala ng pinakamaraming benepisyo sa kalusugan ng lahat ng mga produktong butil. Kabilang sa mga produktong butil-butil ang buong-trigo na tinapay at brown rice. Inirerekomenda ng USDA na ang buong butil ay bumubuo ng hindi bababa sa kalahati ng lahat ng mga butil na iyong kinakain.
Ang mga pinino na produkto, sa kabilang banda, ay inihalo upang alisin ang bran at mikrobyo (na mayroong lahat ng mga bitamina at hibla) upang mabigyan sila ng mas pinong texture at higit na katatagan ng istante. Ang mga pinino na butil ay may kasamang puting tinapay at puting bigas.
Ang mga Enriched grains ay maaaring maging mas malusog kaysa sa pino, ngunit ang pagkakaiba ay lamang na ang ilan (hindi lahat) ng mga nutrisyon na natanggal ay idinagdag muli, ayon sa Whole Grains Council.
Ang tinapay na inihurnong may buong butil - tulad ng buong trigo, rye, pumpernickel, nabaybay at mga oats - ay may isang nadagdagan na nilalaman ng hibla at bitamina, tala ni Moreno. "Ang tinapay na may asukal ay madalas na mas madali upang matunaw para sa ilan, dahil ang malalim na pagbuburo nito ay halos pre-digests ang ilan sa gluten, " idinagdag niya.
Kaya't habang totoo maaari kang kumain ng isang perpektong malusog na diyeta nang walang anumang tinapay, tiyak na hindi kinakailangan na iwasan ito kung hindi mo nais. Ang susi ay maingat na ginagawa ang iyong pang-araw-araw na mga pagpipilian.
"Ang anumang uri ng tinapay, tulad ng anumang pagkain, ay hindi dapat kainin ng walang ingat na pag-abandona, " sabi ni Moreno. "Mayroon itong lugar sa ilang mga pagkain at meryenda, ngunit dapat maging isang sasakyan para sa iba pang nakapagpapalusog, tulad ng mga gulay, protina o taba."
Maaari itong magbayad upang gumana sa iyong doktor o isang nakarehistrong dietitian upang lumikha ng isang pinakamainam na plano sa nutrisyon, kabilang ang mainam na halaga ng tinapay para sa iyo, lalo na kung mayroon kang anumang mga kondisyong medikal o iba pang mga espesyal na pagsasaalang-alang na maaaring maapektuhan ng iyong diyeta.
