Bilang isang runner ng distansya, maingat mong balangkas ang isang plano sa pagsasanay upang mapabuti ang iyong oras, bilis at pagbabata. Maglagay ng isang nakapagpapalusog na plano sa pagkain sa parehong paraan upang mapanatiling malusog ang iyong katawan, pati na rin ang gasolina ng iyong pagsasanay sa buong linggo. Ang huling bagay na nais mong maramdaman sa isa sa iyong distansya ay tumatakbo ang epekto ng '' paghagupit ng isang pader, '' ang pariralang ginamit kung hindi ka makakapunta pa dahil sa kakulangan ng glycogen ng kalamnan.
Pangkalahatang Mga Pangangailangan sa Calorie
Bago bumaba sa hindi nakakatawa na kung ano ang kinakain na pagkain at kailan, isipin ang tungkol sa mas malaking larawan ng kung ano ang kailangan mo nang calorically. Kumunsulta sa isang nakarehistrong dietitian para sa isang tiyak na plano sa nutrisyon, ngunit bilang isang pangkalahatang gabay, ibase ang bilang ng mga calorie na kinakain mo bawat araw sa kung magkano ang pagpapatakbo mo. Kung nagpapatakbo ka ng 30 hanggang 60 minuto sa isang araw, layunin na kumain ng 16 hanggang 18 calories bawat libra ng timbang ng katawan, sabi ng nakarehistrong dietitian na si Brooke Schantz para sa Loyola Medicine. Kung gumawa ka ng isa hanggang 1.5 na oras ng aktibidad sa isang araw, ibagsak na hanggang 19 hanggang 21 kaloriya bawat kilo. Hanggang sa dalawang oras na pagpapatakbo ay nangangailangan ng 22 hanggang 24 na calories bawat libra, habang ang dalawa hanggang tatlong oras ay nangangailangan ng 25 hanggang 30 calories bawat libra, o higit pa.
Plano ng Pagkaing Habang Pagsasanay
Kahit na ang mga tumatakbo ay karaniwang nag-iisip nang higit pa tungkol sa kung ano ang kinakain nila bago ang isang mahabang pagtakbo o karera, ang parehong halaga ng pagtuon ay dapat ibigay sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Ang nakarehistrong dietitian na si Kathleen Porter ay nagsabi sa magazine na "Fitness" na ang mga runner ay dapat masira ang kanilang pang-araw-araw na pagkain sa 60 hanggang 70 porsyento ng mga calorie mula sa mga karbohidrat, 20 hanggang 30 porsyento mula sa taba at 10 hanggang 15 porsyento mula sa protina. Sa halip na madagdagan ang mga pulbos ng protina, enerhiya bar at langis ng isda, lumikha ng isang pang-araw-araw na plano ng pagkain mula sa buong pagkaing nakapagpapalusog. Kasama sa mga pagpipilian sa agahan ang oatmeal na ginawa na may mababang-taba ng gatas at nangunguna sa mga berry at walnut o buong-trigo na toast na may natural na peanut butter at isang bahagi ng prutas. Para sa tanghalian, tangkilikin ang sili na gawa sa beans o lentil, at lean ground beef at isang side salad na nangunguna sa langis ng oliba. Ang iyong plano sa hapunan ay maaaring kasangkot sa dibdib ng manok o manok na may isang gilid ng inihaw na kamote o kayumanggi na bigas at maraming mga steamed gulay.
Nakakailangan Bago ang isang Lahi o Long Run
Bahagi ng iyong plano sa pagkain ay nangangahulugan ng pag-uunawa kung ano ang kakainin bago ang isang lahi o katagalan. Inirerekomenda ng website ng Kumpetisyon na mag-load ng carbo ng tatlong araw bago ang karera, tulad ng isang marathon, na naglalayong makuha ang 70 porsyento ng iyong kabuuang calories mula sa mga carbs. Sa magazine na "Shape", ang nutritional consultant na si Mike Roussell, PhD, ay nagmumungkahi na kumain ng quinoa salad na ginawa gamit ang perehil, walnut, pasas at inihaw na manok para sa hapunan sa gabi bago ang lahi, dahil nagbibigay ito ng taba, hibla at protina. Ang umaga ng karera, uminom ng isang smoothie na gawa sa prutas, mani at pulbos na protina. Gayunpaman, huwag magdagdag ng anumang mga hindi pamilyar na pagkain sa iyong plano sa pagkain sa puntong ito, dahil maaari itong maging sanhi ng mga problema sa tiyan sa panahon ng karera.
Mga pagkain para sa Pagbawi
Huwag kalimutang isama ang isang pagkain sa iyong plano para sa pagkatapos ng lahi. Ang nagpapatakbo ng coach na si Jeff Galloway ay nagsabi kay Fitbie na dapat ka kumain ng isang 100- hanggang 300-calorie meryenda sa loob ng 30 minuto ng pagtatapos ng isang mahabang pagtakbo o lahi; isang pagpipilian ay gatas na tsokolate, na isang timpla ng protina at carbs. Halos isang oras hanggang 90 minuto pagkatapos ng karera, kumain ng isa pang maliit na pagkain ng Greek yogurt na may granola at berry.
