Ang magnesiyo ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng mga mani at legume na halos kalahati ng populasyon ng Amerikano ay hindi nakakakuha ng inirekumendang halaga sa kanilang diyeta - at hanggang sa isang-katlo ay maaaring magkaroon ng kakulangan sa magnesiyo, isang ulat ng 2016 sa (https: // journal. lww.com/nutrisyontodayonline/Abstract/2016/05000/Magnesium_Deficiency__What_Is_Our_Status .4.aspx) _ nagpapakita. Kung nagdagdag ka ng maraming mga pagkaing mayaman sa magnesiyo sa iyong mga pagkain at mababa pa rin sa mineral, maaari kang makinabang mula sa pakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng isang pandagdag.
Ang Chelated magnesium ay isang uri ng suplemento ng magnesiyo na maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng mahalagang mineral na ito. Ang lahat ng mga suplemento ng magnesiyo ay naglalaman ng magnesiyo mismo (elemental na magnesium) kasama ang isa pang atom o molekula na gumaganap bilang isang koneksyon ng carrier para sa mineral. Ang salitang chelated ay tumutukoy sa kung paano ang elemental na magnesium chemically binds sa carrier, na maaaring maimpluwensyahan ang pagsipsip ng mineral mula sa mga bituka sa daloy ng dugo.
Ano ang Pagkakaiba sa pagitan ng Chelated at Nonchelated Magnesium?
Ang magnesiyo ay isang mataas na reaktibo na mineral, na nangangahulugang ito ay madalas na umiiral nang magkasama sa isa pang atom o molekula. Sa madaling salita, kinamumuhian ng magnesiyo na mag-isa! Ang Chelated magnesium ay tumutukoy sa isang suplemento na naglalaman ng mga elemento ng magnesiyo na nakagapos sa isang carrier ng dalawa o higit pang mga punto ng attachment. Sa kaibahan, ang mga hindi suplemento na magnesium supplement ay naglalaman ng magnesium na nakatali sa isang carrier sa pamamagitan ng isang solong punto ng attachment.
Ang pagkakaiba na ito ay maaaring parang minutia sa unang pamumula, ngunit napakahalaga kapag sinusubukan mong i-navigate ang malawak na hanay ng mga magagamit na mga handog na magnesiyo sa suplemento. Ang pag-unawa kung paano naiiba ang mga suplemento ng magnesiyo ay makakatulong sa iyo na gumawa ng pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong kalusugan - at ang iyong pitaka!
Mga anyo ng Chelated Magnesium
Ngayon na nauunawaan mo ang pagkakaiba sa pagitan ng chelated at nonchelated na magnesium supplement, oras na upang makakuha ng tukoy. Ang mga over-the-counter form ng chelated magnesium ay kasama ang:
- Magnesium ascorbate
- Magnesium carbonate
- Magnesium citrate
- Magnesium fumarate
- Magnesium gluconate
- Magnesiyo lactate
- Magnesiyo malate
- Magnesiyo orotate
- Magnesium aspartate *
- Magnesium glycinate * (kilala rin bilang magnesium bisglycinate o diglycinate)
- Magnesium taurate * (kilala rin bilang magnesium ditaurate)
- Magnesium threonate * (kilala rin bilang magnesiyo L-threonate)
Ang mga form ng chelated magnesium na nakalista sa isang asterisk (*) ay mga amino acid chepl, nangangahulugang ang molekula ng carrier ay isang amino acid. Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali na ginagamit ng iyong katawan upang gawin ang mga protina na kailangan nito - lahat mula sa mga enzymes na makakatulong sa iyo na digest ang pagkain sa kalamnan tissue na pinapagana ang iyong pag-eehersisyo.
Ang ilang mga tao ay gumagamit ng salitang chelated magnesium upang mag-refer ng eksklusibo sa mga amino acid magnesium chelates - ngunit ito ay hindi tama. Tulad ng nabanggit sa listahan, maraming mga anyo ng chelated magnesium na hindi gumagamit ng isang amino acid carrier.
Upang matulungan kang mag-navigate sa iba't ibang mga pandaragdag ng magnesiyo doon, mahalagang malaman kung aling mga form ng over-the-counter magnesiyo ang hindi chelated. Kabilang dito ang magnesium chloride at magnesium oxide.
Paano Makakuha ng Karamihan sa Iyong Magnesiyo Karagdagan
Kung kukuha ka ng isang pandaragdag ng magnesiyo, malinaw na nais mo ang karamihan sa mineral na nasisipsip. Ang porsyento ng isang naibigay na dosis ng magnesiyo na ang mga bituka ay sumipsip at naghahatid sa daloy ng dugo ay tinutukoy bilang bioavailability nito.
Ang pagsipsip ng magnesiyo ng bituka ay karaniwang mababa. Tanging 30 hanggang 50 porsyento na magnesiyo mula sa diyeta ang karaniwang hinihigop araw-araw, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2015 na inilathala sa Physiological Review . Ang bioavailability ng mga suplemento ng magnesium sa pangkalahatan ay katulad na limitado.
Maraming mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya sa bioavailability ng parehong diet at supplemental magnesium, tulad ng nasuri sa isang artikulo sa Nobyembre 2017 Kasalukuyang Nutrisyon at Pagkain . Ang ilan sa mga salik na ito ay kinabibilangan ng:
- Katayuan ng Magnesium: Ang isang mababang antas ng magnesiyo ng dugo ay may posibilidad na mapalakas ang pagsipsip ng bituka ng mineral.
- Dosis ng magnesiyo: Ang mga mataas na dosis ng magnesiyo ay karaniwang nagreresulta sa isang mas mababang pangkalahatang porsyento ng pagsipsip.
- Mga pandagdag na form ng magnesiyo: Ang malutong na magnesiyo ay tila nagpapakita ng bahagyang mas mataas na bioavailability kumpara sa nonchelated na suplemento ng magnesiyo, batay sa limitadong data ng pananaliksik.
- Mga sakit sa bituka (tulad ng nagpapaalab na sakit sa bituka at sakit ng celiac): Ang mga taong nagdurusa sa mga sakit sa bituka ay madalas na nagpapakita ng kapansanan na pagsipsip ng maraming mga nutrisyon at micronutrients.
- Mga pagkain na co-ingested: Ang ilang mga pagkain ay nagpapabuti sa pagsipsip ng magnesiyo ng bituka habang pinipigilan ito ng iba.
- Mga mineral na may ingested na mineral: Ang pagkuha ng isang suplemento na naglalaman ng calcium, tanso, iron, mangganeso, posporus at / o sink kasama ang isang suplemento ng magnesium ay may posibilidad na mabawasan ang pagsipsip ng magnesiyo.
- Edad: Ang mga matatandang tao ay karaniwang hindi gaanong epektibo sa pangkalahatang pagsipsip ng bituka kumpara sa mga mas bata.
Habang ang mga may-akda ng estado ng pag-aaral noong Nobyembre 2017 na ang karamihan sa pananaliksik hanggang sa kasalukuyan ay nagpapakita na ang chelated na magnesium na bioavailability ay bahagyang mas mahusay kaysa sa mga suplemento ng nonchelated, ang pananaliksik ay kulang upang matukoy kung ang ilang mga magnesium chelates ay maaaring mas mahusay na nasisipsip kaysa sa iba.
Maaari mong basahin ang mga pagsasaalang-alang na sinasabing ang mga amino acid magnesium chelates ay nagpapakita ng mas mataas na bioavailability kaysa sa iba pang mga porma ng chelated magnesium ngunit hindi ito napatunayang napatunayan sa mga pag-aaral ng tao. Kinakailangan ang karagdagang pananaliksik upang matukoy kung ang ilang mga porma ng chelated magnesium ay higit sa iba.
Gumagamit at Posibleng Mga Pakinabang
Ang isang kakulangan sa magnesiyo, o hypomagnesemia, ay isang nangungunang dahilan na nagsisimula ang mga tao na kumuha ng chelated magnesium. Ang mga panganib na kadahilanan para sa hypomagnesemia ay kinabibilangan ng diabetes, IBD, sakit sa celiac, pag-alis ng kirurhiko ng bahagi ng bituka, therapy sa tiyan, alkoholismo, advanced na edad at pangmatagalang paggamit ng ilang mga uri ng mga tabletas ng tubig (diuretics).
Maaaring inirerekomenda ng iyong tagapagbigay ng pangangalaga ng kalusugan ang pagdagdag ng magnesiyo bilang bahagi ng plano sa paggamot para sa ilang mga kundisyon, tulad ng mataas na presyon ng dugo, migraine, osteoporosis, prediabetes at diyabetis. Pinag-aaralan din ng mga mananaliksik ang posibleng papel ng pagdaragdag ng magnesiyo sa pamamahala ng depression.
Mga Potensyal na Epekto ng Side at Iba pang mga Pagsasaalang-alang
Ang pinaka madalas na epekto ng mga tao ay nag-uulat mula sa pagkuha ng mga pandagdag sa magnesiyo ay pagtatae, kung minsan ay sinamahan ng mga cramp ng tiyan at / o pagduduwal. Ang sistemang pagtunaw na ito ay nakagagalit na madalas na nangyayari sa magnesium carbonate, chloride, gluconate at oxide, ulat ng National Institutes of Health Office of Dietary Supplement .
Ang presyo ng iba't ibang anyo ng chelated magnesium ay nag-iiba-iba. Kung ang gastos ay pagsasaalang-alang para sa iyo, magkaroon ng kamalayan na ang mga amino acid chepl ay may posibilidad na mas malaki kaysa sa iba pang mga anyo ng chelated magnesium. Ang ilang mga produkto ay naglalaman ng isang halo ng iba't ibang mga form ng chelated magnesium, madalas na pinagsama sa mga bitamina o iba pang mga micronutrients.
Babala
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang mga kondisyon sa kalusugan na mayroon ka at anumang mga gamot o pandagdag na kinuha mo bago simulan ang isang suplemento ng magnesium upang matiyak na ligtas ito para sa iyo. Mahalaga ito lalo na kung mayroon kang sakit sa bato o buntis o nagpapasuso. Papayuhan ka ng iyong tagapagkaloob ng pangangalagang pangkalusugan tungkol sa inirekumendang dosis batay sa iyong mga indibidwal na kalagayan.
