Ang pagtagumpayan pareho ng mga seksyon ng paglaban at cardio ng gym sa isang pag-eehersisyo ay maaaring parang isang nakakatakot na gawain, ngunit kung ikaw ay madiskarteng tungkol sa iyong diskarte ay maaari mong gawin itong gumana. Ang unang bagay na kailangan mong magpasya ay kung saan magsisimula.
Ang iyong pinakamahusay na pusta ay halos palaging magsisimula sa seksyon ng pag-aangat ng timbang. Kung sinimulan mo ang sariwang pag-eehersisyo ng iyong timbang, mas mababa ka sa panganib para sa isang pinsala at maaari kang maglagay ng mas maraming pagsisikap sa pag-angat ng mga timbang.
Mag-focus muna
Matapos ang isang tamang pag-init, ang iyong mga antas ng enerhiya ay nasa kanilang rurok. Ang iyong kalamnan ay gasolina up at handa nang magsimula ng isang pag-eehersisyo. Tumungo sa seksyon na nakakataas ng timbang at magsimula sa pinaka kumplikadong ehersisyo.
Ang pinaka-kumplikadong ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo ay ang isa na nagsasangkot sa pinaka kilusan sa iyong katawan. Karaniwan din ang ehersisyo kung saan mo ginagamit ang pinaka timbang. Ang squat, deadlift, malinis at bench press ay mga halimbawa ng mga kumplikadong ehersisyo na nangangailangan ng maraming pansin upang maiwasan ang pinsala.
Ang mga ehersisyo ng cardio, sa kabilang banda, ay karaniwang hindi nangangailangan ng parehong dami ng pokus. Ang pagpapatakbo, paglangoy, pagbibisikleta at paggaod ay lahat ng paulit-ulit na aktibidad. Kapag nakakuha ka ng isang ritmo sa mga pagsasanay na ito sila ay nagiging awtomatiko at maaari kang tumuon sa iba pang mga bagay, tulad ng pag-regulate ng iyong paghinga.
Dahil ang mga pagsasanay sa pag-aangat ng timbang ay nangangailangan ng higit na pagtuon sa tamang pamamaraan upang maiwasan ang pinsala, dapat mo munang gawin ang mga ito. Kung gagawin mo muna ang iyong cardio ehersisyo una hindi ka maaaring magkaroon ng mas maraming enerhiya upang ituon kapag nag-angat ka ng mga timbang. Magkakaroon ka ng mas malaking peligro para sa isang mapanganib na pagkakamali.
Pagkapagod ng kalamnan
Bilang karagdagan sa pag-draining ng iyong pokus, binubuwisan ang mga ehersisyo ng cardio sa iyong mga kalamnan at gumamit ng mahalagang gasolina. Ginagawa nitong hindi gaanong may kakayahang umepekto ang iyong mga kalamnan sa panahon ng isang ehersisyo na nakakataas ng timbang upang matulungan kang balanse. Maaari rin itong maging sanhi sa iyo upang mabayaran ang pagod na mga kalamnan. Halimbawa, kung ang iyong mga binti ay pagod mula sa pagtakbo maaari mong subukang mag-angat ng timbang mula sa lupa gamit ang iyong likod nang higit sa iyong mga binti.
Mas Mabilis na Resulta
Bukod sa pag-iwas sa pinsala, ang pag-aangat ng timbang bago gawin ang cardio ay nakakatulong na masulit mo ang iyong pag-eehersisyo ng timbang. Kapag nag-angat ka ng timbang kailangan mong magbuwis ng mga kalamnan upang palaguin ang mga ito o lumakas. Nangangahulugan ito na kailangan mong magdagdag ng timbang, reps o set.
Upang pataasin ang kahirapan ng iyong pag-eehersisyo ng pag-angkat ng timbang kailangan mo ng enerhiya at pagganyak, pareho ang mawawala kung gagawin mo muna ang isang pag-eehersisyo sa cardio. Panatilihin ang enerhiya na iyon para sa iyong mga ehersisyo na nakakataas ng timbang.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2013 sa GeroScience, ang pag-aangat ng timbang bago gawin ang cardio ay nagdaragdag ng iyong mga nakuha sa lakas kung ihahambing sa kabaligtaran na pagkakasunud-sunod. Sa maliit na pag-aaral, na isinagawa sa isang may edad na populasyon, ang mga paksa ay maaaring magtaas ng timbang pagkatapos ay gumawa ng isang pag-eehersisyo sa cardio, o kabaliktaran.
Ang pangkat na gumawa ng timbang bago nadagdagan ng cardio ang kanilang lakas. Iyon ay dahil sa pag-eehersisyo ng cardio mula sa iyong kakayahang itulak ang iyong mga limitasyon kapag nakakataas ka ng mga timbang. Kahit na ang pag-aaral ay isinagawa sa isang may edad na populasyon, mayroon itong ilang pagdala sa mga kabataan.
Tinatapos ang Iyong Pag-eehersisyo
Matapos ang pag-eehersisyo ng iyong timbang, lumipat sa seksyon ng cardio. Ang seksyon ng iyong pag-eehersisyo ay hindi kinakailangang maging mas madali, ngunit hindi ito kakailanganin ang parehong halaga ng matinding pokus sa form.
Habang ginagawa mo ang iyong pag-eehersisyo sa cardio maaari mong mapansin na ang iyong mga kalamnan ay mas pagod kaysa sa normal mula sa pagsasanay sa timbang. Ang pagpasok sa iyong pag-eehersisyo sa cardio sa iyong mga kalamnan na nakakapagod ay mas mahirap ang pag-eehersisyo.
Sa kabutihang palad, ang mga ehersisyo ng cardio ay hindi likas na mapanganib bilang mga ehersisyo ng pag-angkat ng timbang, kaya't hindi gaanong mapanganib na gawin ang mga ito kapag napapagod ka.
Mga Layunin ng Personal
Kung gagawin mo man ang cardio o ang pag-aangat ng timbang ay nakasalalay din sa iyong mga layunin. Kung talagang nais mong makakuha ng mas mahusay sa cardio, pagkatapos ay dapat magsimula doon ang iyong pag-eehersisyo. Pagkatapos, maaari kang mag-angat ng mga timbang upang makatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan para sa cardio.
