Ang isang mansanas sa isang araw ay maaaring hindi ganap na maiiwasan ang doktor, ngunit marahil isang mansanas, sibuyas, saging, repolyo at ilang pulang alak.
Marami sa mga pagkaing nakabase sa halaman na kinakain mo araw-araw ay may malalakas na sangkap sa kanila na tinatawag na polyphenols. Ang mga polyphenols - bahagi ng malaking pangkat na tinatawag na phytochemical - ay mga likas na compound na matatagpuan sa mga halaman na ipinagmamalaki ang mga mahahalagang benepisyo sa kalusugan.
Tulad ng isang balanseng diyeta ay tumutulong sa iyo na makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo, makakatulong din ito sa iyo na makakuha ng isang malusog na halo ng polyphenols. Kaya siguraduhin na panatilihin ang iba't-ibang sa iyong diyeta para sa pinakamalaking benepisyo.
Alamin kung paano punan ang iyong plato ng malusog, pagkaing nakapagpapalusog-siksik sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
Paano Gumagana ang Polyphenols at Ang kanilang Mga Perks sa Kalusugan
Naniniwala ka man o hindi, ang pangunahing layunin ng mga polyphenols ng halaman ay protektahan ang halaman laban sa pinsala at mga pathogen, ayon sa UC Davis Integrative Medicine. At nangyayari lamang ito na ang mga tao ay magkakaroon ng parehong mga benepisyo kapag kumakain tayo ng mga halaman.
Ang mga polyphenols ay mga antioxidant at tumutulong na protektahan ang katawan laban sa mga libreng radikal, pathogens at ang mga epekto ng radiation ng UV, ayon sa pananaliksik sa Mayo 2017 na inilathala sa Mga Nutrients. Maglagay lamang, ang mga polyphenol ay tumutulong na protektahan tayo mula sa lahat ng pang-araw-araw na pinsala na itinapon sa aming mga landas. Mayroon din silang mahusay na kredito sa kalye para sa pakikipaglaban sa ilan sa mga pinakamahirap na kalagayan sa kalusugan doon.
1. Nakatali sila sa Fighting cancer
Ang isa sa pinakamalaking katawan ng katibayan sa pananaliksik sa polyphenols ay ang epekto nito sa cancer. Ayon sa Setyembre 2016 na inilathala sa Nutrients , ang mga polyphenol ay nagpapakita ng anti-cancer na aktibidad para sa kanser sa suso, cancer sa prostate, cancerectal cancer, pancreatic cancer, cancer sa baga, colorectal fibrosarcoma at leukemia.
Ang ilang mga polyphenol ay maaaring hadlangan ang mga compound na sanhi ng cancer, habang ang iba ay maaaring makagambala sa pag-unlad ng kanser, bawat Harvard Health Publishing. Gayunpaman, tandaan na ang karamihan sa mga pag-aaral na ito ay may kaugnayan, hindi sanhi, kaya walang garantiya sa benepisyo.
2. Ang mga Polyphenols ay Naka-link sa Magandang Kalusugan sa Puso
Kung naghahanap ka upang mapagbuti ang kalusugan ng iyong puso, ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa polyphenols ay maaaring ang iyong tiket. Ayon sa pagsusuri sa Mayo 2013, ang mga taong may pinakamataas na paggamit ng mga flavonoid, isang klase ng polyphenols, ay napansin na magkaroon ng 18 porsyento na mas kaunting pagkamatay mula sa sakit sa puso, bawat pananaliksik sa Kasalukuyang Atherosclerosis Ulat.
Ang mga flavonoid ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng mga berry, sitrus, itim na beans, kakaw, sibuyas at berdeng tsaa.
3. Ang mga ito ay Poten Inflammation-Fighters
Ang pamamaga ay isang natural na proseso na paminsan-minsan ay nakakaranas ng bawat isa. Kailanman nagkaroon ng lagnat? Ang pamamaga na iyon. Ang problema ay nangyayari kapag ang maikling panandaliang iyon, o talamak, ang pamamaga ay nagiging pangmatagalang, aka talamak na pamamaga.
Sa katunayan, ang talamak na pamamaga ay kasangkot sa pag-unlad ng type 2 diabetes, sakit sa puso at labis na katabaan, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2016 na inilathala sa Oxidative Medicine at Cellular Longevity.
Ngunit ang maramihang mga polyphenol, tulad ng mga nasa turmerik, pulang ubas at sibuyas ay maaaring makagambala sa mga pro-namumula na daanan sa katawan, sa gayon hinaharangan ang pag-unlad ng pamamaga sa unang lugar, isang repasong Nobyembre 2018 na nai-publish sa mga Nutrients na natagpuan. Sa katunayan, ang mga flavonoid at quercetin sa sitrus, mansanas at sibuyas ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan, bawat Harvard Health Publishing.
4. Maaaring Palakasin ng Polyphenols ang Iyong Gut Health
Kung mayroong isang buzzword sa kalusugan siguradong naririnig mo, ito ang gat. At ang mga flavonoid, tulad ng mga natagpuan sa mga berry, madilim na tsokolate, kape at tsaa ay maaaring magkaroon ng mga katangian ng prebiotic at maaaring baguhin ang iyong komposisyon ng gat upang mapukaw ang paglaki ng mahusay na bakterya, ayon sa isang artikulo ng Setyembre 2018 na inilathala sa Mga Nutrients.
"Gustung-gusto kong kumain ng madilim na lilang at asul na prutas upang makuha ang aking paggamit ng mga anthocyanins, " sinabi ni Andrea Hardy, RD ng Ignite Nutrisyon, na sinasabi sa LIVESTRONG.com. "Ang ilang paunang pananaliksik ay nagpapakita na mayroon silang mga epekto na tulad ng prebiotic sa gat, na itinuturing na mabuti para sa akin at sa aking microbiota ng gat."
Ang isang pag-aaral sa pagsusuri noong Pebrero 2015 na inilathala sa European Journal of Nutrisyon ay nagpapahiwatig na ang ilang mga pagkaing mayaman sa polyphenols, kabilang ang tsaa, sitrus, pulang alak, mga berry at cranberry, ay nauugnay sa pagtaas ng mahusay na bakterya sa gat.
5. Naka-link sila sa Pagbawas ng Iyong Panganib sa Diabetes
Ang isang diyeta na mayaman sa polyphenols ay karaniwang nangangahulugang isang diyeta na puno ng mga prutas, gulay, legume at buong butil - karaniwang uri ng diyeta na inirerekomenda upang maiwasan at pamahalaan ang type 2 diabetes.
Maaaring mayroong higit pa kaysa sa pamamahala ng diyeta: Ayon sa Nobyembre 2018 na pananaliksik na inilathala sa Mga Kritikal na Review sa Pagkain Science at Nutrisyon na mayaman na polyphenol, tulad ng kakaw, kape, pulang alak, langis ng oliba at tsokolate ay maaaring mapabuti ang pag-andar ng vascular at bawasan ang insulin paglaban at antas ng HbA1c, isang sukatan ng asukal sa dugo.
Mga Uri ng Polyphenols at Saan Maghanap Sila
Alam mo bang mayroong higit sa 8, 000 mga uri ng polyphenols? Ang pagpili ng pinakamahusay na polyphenol ay tulad ng sinusubukan na pumili ng isang paboritong bata. Mayroong ilang mga uri na naghahatid ng higit pa, ngunit hindi ka maaaring magkamali sa pag-load ng iyong pang-araw-araw na diyeta sa lahat ng mga pagkain na naglalaman ng polyphenol.
Suriin ang listahang ito ng mga pagkaing mataas sa polyphenols upang makita kung ang iyong mga paborito ay ginawang hiwa, ngunit alam na hindi ito kasama ang lahat dahil mayroong higit sa 8, 000 mga uri pagkatapos ng lahat!
Flavonoids
Ang mga flavonoid ay bumubuo sa pinakamalaking at pinaka-pinag-aralan na klase ng polyphenols. Ang klase na ito ay naglalaman ng sikat na quercetin, anthocyanin, hesperetin at genestein. Ang itim na tsaa at berdeng tsaa ay kumukuha ng premyo para sa pinaka-makapangyarihang mapagkukunan ng polyphenol sa pangkat na ito, bawat isang pag-aaral sa Mayo 2015 sa Mga Ulat sa Atherosclerosis.
Si Heidi Moretti, RD ng The Healthy RD, ay nagnanais na makuha ang kanyang flavonoid mula sa isang tanyag na prutas: "Ang saging ay mayaman sa antioxidants tulad ng l-dopamine at catechins. Ang riper ang mga ito, mas maraming antioxidant na mayroon sila."
Ang mga mapagkukunan ng flavonoid ay kinabibilangan ng:
- Mga prutas: berry, sitrus, seresa, mansanas, ubas, peras, olibo, plum, saging
- Gulay: spinach, sibuyas, shallots, bawang
- Beans: toyo, itim na beans, tofu
- Mga mani: hazelnuts, mga almendras
- Mga lasa: kakaw, labis na birhen na langis ng oliba, capers, oregano
- Mga inumin: tsaa, pulang alak
Phenolic Acids
Ang mga phenolic acid ay napag-aralan para sa kanilang cardioprotective at anti-cancer effects, lalo na mula sa dalawang compound sa kategoryang ito, caffeic acid at ellagic acid, ayon sa Setyembre 2015 na pananaliksik na inilathala sa Advances sa Pharmacological Sciences .
Ang mga mapagkukunan ng mga phenolic acid ay kinabibilangan ng:
- Mga Berry
- Mga Walnut
- Mga Blueberry
- Patatas
- Extra-virgin olive oil
- Mga delikado
- Pulang alak
Stilbenes
Ang mga stilbenes ay naglalaman ng maraming sinaliksik na compound resveratrol, na sagana sa madilim na ubas at pulang alak.
Ang mga ubas ay naglalaman ng polyphenols na nagtataguyod ng kalusugan ng puso at mata pati na rin ang malusog na pagtanda, si Malena Lewis, RD, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. Dagdag pa, ang mga ito ay isang madaling, portable meryenda upang kunin at sumama. Habang ang pulang alak ay isang tanyag na mapagkukunan ng resveratrol, mahalaga pa rin na tandaan ang pag-moderate.
Ang higit pa ay hindi mas mahusay sa kasong ito: Ang mga may sapat na gulang na higit sa 21 taong gulang ay dapat limitahan ang kanilang sarili sa hindi hihigit sa 2 servings para sa mga kalalakihan at 1 baso para sa mga kababaihan bawat araw.
Ang mga mapagkukunan ng stilbenes ay kinabibilangan ng:
- Mga ubas
- Pulang alak
- puting alak
- Mga kalong
Mga Lignans
Ang mga lignans ay maaaring hindi bababa sa pinag-aralan na polyphenol, ngunit ang ilang mga tanyag na pagkain ay mataas sa phytochemical na ito. Ayon sa isang artikulo sa Disyembre 2018 na inilathala sa Molecules , ang pangunahing pinagmumulan ng mga lignans sa diyeta ay mga langis mula sa sesame, flax, rapeseed (canola oil) at toyo pati na rin mula sa mga gulay, butil at berry.
Ang mga karagdagang pagkain na naglalaman ng mga lignans ay kinabibilangan ng:
- Extra-virgin olive oil
- Broccoli
- Kuliplor
- puting repolyo
- Mga karot
- Tomato
Paano Makakuha ng Higit pang mga Polyphenols sa Iyong Diet
Kung naghahanap ka ng isang paraan upang madagdagan ang dami ng mga polyphenols na kinukuha mo araw-araw, huwag nang tumingin nang higit pa kaysa sa paraan ng pagkain ng Mediterranean. Ang diyeta sa Mediterranean ay mayaman sa mga prutas, gulay, legume at buong butil pati na rin ang pagkaing-dagat.
Ang pagkuha ng mas maraming mga polyphenol sa iyong diyeta ay kasing simple ng kabilang ang ilang dagdag na pagkain sa halaman sa iyong plato araw-araw. Si Kacie Barnes, RDN ng Mama Knows Nutrisyon, ay alam na hindi kailangang gumastos ng oras upang makakuha ng higit sa mga antioxidant na ito.
"Kumakain kami ng mga berry lingguhan sa aking bahay, hindi lamang para sa kanilang mga antioxidant, hibla at mataas na nutrisyon na nilalaman, kundi pati na rin para sa kanilang kadalian!" Sabi ni Barnes. "Walang pagbabalat o paggupit ay nangangahulugang mas malamang na maagaw natin ang isang dakot sa halip na isang dakot ng mga crackers."
Subukan ang mga tip na ito upang makakuha ng maraming mga polyphenols sa iyong diyeta:
- Ipagpalit ang langis ng gulay para sa labis na birhen na langis ng oliba.
- Pumili ng rye bread kaysa sa puting tinapay.
- Grab nuts o berry bilang isang meryenda sa halip na anumang ginawa gamit ang pino na butil o idinagdag na asukal tulad ng mga chips, crackers at cookies.
- Pumunta para sa madilim na tsokolate sa gatas na tsokolate - mas madidilim ang bar, mas maraming mga antioxidant.
- Pumili ng pula sa puting alak.
- Uminom ng unsweetened green o black tea sa lugar ng mga soft drinks o juices.
Ano ang Tungkol sa Mga Karagdagang Polyphenol - Gumagawa Ba ang mga Ito?
Ang pagkuha ng mga polyphenols mula sa isang maliit na pill ay hindi isang mahusay na alternatibo sa pagkain ng lahat ng masarap na pagkain, sa bawat pananaliksik na inilathala noong Setyembre 2018 sa Frontier in Nutrisyon.
Nabanggit ng mga may-akda ng pag-aaral ang ilang mga kadahilanan upang pumili ng buong pagkain kaysa sa mga pandagdag, kasama na ang kakulangan ng regulasyon sa industriya ng suplemento, ang kakulangan ng pananaliksik sa dosis para sa polyphenols at hindi kilalang pagiging epektibo para sa mga solong compound.
Ang huling punto ay nangangahulugan lamang na posible na ang mga polyphenol ay may isang magkakaugnay na ugnayan sa mga pagkaing naroroon, nangangahulugang, maaaring kailangan mo lamang ng higit sa polyphenol mismo para sa iyong katawan na umani ng mga benepisyo. Sa isang madaling sabi, dumikit sa mga pagkain at iwanan ang mga pandagdag sa istante.
