Kung magtatayo ng kalamnan o mapalakas ang iyong immune system, ang pagkuha ng sapat na protina ay mahalaga. Ngunit madalas na sinisikap ng mga tao ang kanilang paggamit ng protina nang hindi napagtanto na ang katawan ay maaari lamang sumipsip ng labis. Maaari mong mai-up ang pagsipsip ng protina sa pamamagitan ng pagpili ng tamang mga mapagkukunan, na isinasagawa ang iyong paggamit at pagkuha ng probiotics.
Tip
Ang pagkain ng mas kaunting protina sa isang pagkakataon, ang pag-prioritize ng mga protina ng hayop at pagdaragdag ng probiotics ay maaaring mapabuti ang pagsipsip ng protina.
Protein Digestion at Pagsipsip
Nagsisimula ang panunaw ng protina kapag kinuha mo ang iyong unang kagat. Ang pag-iyak ay nagsisimula upang masira ang protina sa mas maliit na piraso. Tinutulungan ng laway ang pagpasa ng chewed na pagkain sa pamamagitan ng esophagus at sa tiyan. Ang mga gastric juice sa tiyan ay naglalaman ng hydrochloric acid at pepsin, isang enzyme na nagpapabagsak ng protina sa kahit na mas maliit na piraso.
Ito, kasama ang malakas na pagkontrata ng tiyan, ay lumilikha ng isang pantay na halo na tinatawag na chyme. Pumasok si Chyme sa maliit na bituka, kung saan nagaganap ang nakararami na protina. Ang mga digestive juice na tinago ng pancreas ay naglalaman ng maraming mga enzyme, kabilang ang chymotrypsin at trypsin. Sa huli, ito ang mga enzymes na bumabagabag sa protina sa pinakamaliit nitong bahagi - indibidwal na amino acid, o maliit na kadena ng mga amino acid na tinatawag na peptides.
Ang lahat ng protina ay nasisipsip bilang mga amino acid at peptides sa maliit na bituka at inilabas sa daloy ng dugo ng bituka, na nagdadala sa kanila sa atay. Ang atay ay may pananagutan sa pag-regulate ng mga antas ng amino acid sa dugo at ginagamit ang mga ito upang mai-synthesize ang mga bagong protina o ipadala ang mga ito sa buong katawan upang magamit ng iba pang mga cell.
Mga Salik na nakakaapekto sa Pagsipsip ng Protein
Ang protina at pagsipsip ng protina ay hindi palaging aklat-aralin. Maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto kung paano ang iyong katawan ay naghuhukay at gumagamit ng mga amino acid, kabilang ang mga antas ng acid acid at paggawa ng enzyme. Tulad ng edad ng mga tao, ang kanilang mga katawan ay maaaring hindi gaanong mahusay sa pagproseso ng protina. Bilang karagdagan, ang iba pang mga pagkain na natupok ng protina at ang kalidad ng protina mismo ay nagkakaiba. Ang kalusugan ng gut ay may mahalagang papel din, ayon sa isang artikulo sa Probiotics at Antimicrobial Proteins noong Disyembre 2018.
Para sa mga kasangkot sa pagsasanay sa paglaban, ang isang limitadong halaga ng protina ay maaaring makuha at magamit sa isang pagkakataon para sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng masa. Sa itaas na iyon, ang hindi natuklasang protina ay maaaring lumipat sa colon kung saan pinapalakas at pinalalabas ang mga potensyal na nakakalason na sangkap kabilang ang ammonia, ayon kay Michael Greger MD, FACLM.
Ang pagkain ng dalawang 3.5-ounce na dibdib ng manok na nagbibigay ng higit sa 60 gramo ng protina para sa hapunan ay maaaring mukhang isang mahusay na paraan upang mag-pack ng mas maraming makakaya sa isang upo, ngunit marahil hindi ito magiging mas epektibo kaysa sa pagkakaroon lamang ng isang dibdib ng manok.
Pagpapabuti ng Pagsipsip ng Protein
Ang kalusugan ng taba ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng mga nutrisyon sa pagkain. Ang bituka ay kolonisado ng bakterya na tumutulong sa panunaw, immune function, pag-iwas sa sakit at nagsisilbi sa maraming iba pang mahahalagang layunin. Ang mga kapaki-pakinabang na bakterya ay maaaring ikompromiso sa pamamagitan ng hindi malusog na diyeta, stress at impeksyon, na maaaring makaapekto sa pagsipsip ng nutrisyon at panunaw.
Ayon sa pagsusuri ng Probiotics at Antimicrobial Proteins , isang tiyak na probiotic na tinatawag na Bacillus coagulans, isang matigas na lactic acid-paggawa, spore-form na bakterya species, maaaring makatiis sa acidic na kapaligiran ng tiyan at maabot ang bituka. Sa sandaling doon, tumubo ito, nagiging aktibo at ipinakita upang mapabuti ang panunaw ng protina at karbohidrat.
Mahalaga rin ang mga mapagkukunan ng protina na pinili mo. Ang ilang mga pagkaing protina ay mas mahusay na hinuhukay kaysa sa iba, na maaaring dagdagan ang dami ng protina na maaari talagang sumipsip at magamit ng iyong katawan. Ayon sa isang artikulo na inilathala sa Bulletin ng Pagkain at Nutrisyon noong Hunyo 2013, ang mga protina ng hayop tulad ng gatas, itlog at karne ay may pinakamataas na rate ng digestibility.
Konsentrado o purified na protina ng halaman kung saan tinanggal ang mga dingding ng cell, tulad ng trigo na gluten at soy protein na ihiwalay, mayroon ding pagtaas ng digestibility. Ang mas kaunting purified mga produkto ng halaman, tulad ng mga cereal, gisantes at harina ng toyo ay may mas mababang pagkunaw.
Dahil sa kakayahan ng katawan na gumamit ng isang limitadong halaga ng protina sa isang pagkakataon, ang pagkain ng mas maliit na halaga nang mas madalas ay maaaring mapabuti ang pagsipsip. Gaano karaming dapat mong ubusin sa isang pagkakataon ay batay sa edad at kamakailan-lamang na lakas ng lakas ng paglaban at lakas.
Ayon sa International Society of Sports Nutrisyon, ang isang magandang layunin para sa malusog na ehersisyo ng mga indibidwal ay tungkol sa.25 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan o isang ganap na dosis na 20 hanggang 40 gramo. Maaari mong hatiin ang iyong kabuuang pang-araw-araw na mga pangangailangan ng protina sa pamamagitan ng bilang na ito upang mahanap ang perpektong bilang ng mga serbisyong protina, na inirerekomenda ng ISSN na pamamahagi nang pantay-pantay sa buong araw.
Kung ang iyong layunin ay pagbuo ng kalamnan, kapag kumonsumo ka ng protina na may kaugnayan sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa kung gaano kahusay ang iyong katawan na makamit at magamit ito. Maraming mga teorya tungkol sa pinakamainam na window ng oras kung saan kumonsumo ng protina sa paligid ng isang pag-eehersisyo. Sinabi ng ISSN na ito ay malamang na higit pa sa isang personal na kagustuhan, dahil ang anabolic na epekto ng ehersisyo ay tumatagal ng hindi bababa sa 24 na oras. Gayunpaman, ang mga epekto ay bumababa habang tumataas ang oras ng post-ehersisyo.
Pagkuha ng Sapat na Protina
Upang mai-optimize ang pagsipsip at paggamit, siguraduhin na natutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng protina. Ito ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa tila, dahil mayroong iba't ibang mga opinyon sa kung magkano ang kinakain ng mga tao. Ang rekomendasyon para sa pangkalahatang populasyon mula sa Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng National Academies of Medicine ay 46 gramo bawat araw para sa mga kababaihan at 56 gramo araw-araw para sa mga kalalakihan. Ito ay batay sa mga.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
Ngunit maraming mga eksperto ang nagsasabi na hindi sapat. Sa Protein Summit 2.0 na ginanap sa Washington, DC noong 2013, higit sa 60 mga siyentipiko sa nutrisyon, mga eksperto sa kalusugan at tagapagturo ng nutrisyon ay nagtipon upang talakayin ang papel ng protina sa kalusugan ng tao at ang pinakamainam na paggamit upang mapakinabangan ang mga benepisyo sa kalusugan.
Ayon sa isang buod ng mga natuklasan na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Abril 2015, ang mga paggamit ng 1 hanggang 1.6 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw ay maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang, aktibidad ng metaboliko, paglago ng kalamnan at malusog na pagtanda.
