Naririnig mo ang maraming mga kababaihan na wistfully nais para sa isang mas maliit na sukat, ngunit ang isang mahusay na bilang ng mga kababaihan ay may kabaligtaran na problema at makikinabang mula sa pagkakaroon ng timbang. Mayroong maraming mga plano sa pagbaba ng timbang na umiiral, ngunit mas mahirap na makahanap ng isang kalidad na plano sa diyeta upang matulungan ang mga kababaihan na makakuha ng timbang.
Ang isang plano ng pagkain na nakakuha ng timbang ay naglalaman ng mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik, mataas na calorie upang ilagay mo ang malusog na pounds nang hindi nadaragdagan ang iyong panganib ng malalang sakit. Ang mga timbang sa normal at normal na timbang ay nasa panganib pa rin sa pagbuo ng Type 2 diabetes at sakit sa puso.
Tip
Ang isang plano ng pagkain ng timbang para sa mga kababaihan ay binubuo ng buo, mga pagkaing nakapagpapalusog na siksik na mataas din sa mga calorie. Tumutok sa sandalan ng mga protina, tulad ng flank steak; buong-butil na karbohidrat, tulad ng brown rice; at malusog na taba, tulad ng mga mani.
Ang timbang at ang Implikasyon sa Kalusugan
Sa Estados Unidos, humigit-kumulang 2 porsyento ng mga kababaihan ang itinuturing na kulang sa timbang. Ang mga potensyal na peligro sa kalusugan ng pagiging timbang, tulad ng sinabi ng Office on Health Health ay kasama ang:
- Mga hindi regular na panregla cycle: Kung timbangin mo ng kaunti at mababa ang iyong taba sa katawan, maaaring itigil ng iyong katawan ang ovulate. Ang isang regular na panahon ay nagpapahiwatig ng iyong katawan ay nasa mabuting kalusugan. Kung wala kang regular na panahon, ito ay isang senyas na maaaring mali sa iyong kalusugan.
- Kawalan ng katabaan: Ang mga kababaihan na mas mababa sa timbang ay madalas na may isang mas mahirap na oras sa pagbubuntis dahil sa hindi regular na obulasyon.
- Mababang density ng buto: Kung ikaw ay may timbang, ang iyong katawan ay may isang mas mahirap na oras sa pagtula ng buto, na inilalagay ka sa mas malaking peligro ng osteoporosis sa kalaunan.
- Malnutrisyon: Kung ikaw ay kulang sa timbang dahil sa mahinang paggamit ng pagkain, nasa mas malaking peligro ka ng hindi pagkuha ng mga bitamina at mineral na kailangan mo upang suportahan ang mabuting kalusugan. Anemia, isang mahina na immune system at pagkapagod ay maaaring magresulta.
- Mga karamdaman sa pag-iisip: Ang pananaliksik na inilathala sa Journal of Psychiatric Research noong Hulyo 2018 ay natagpuan na ang mga taong may timbang na timbang ay nasa mas malaking panganib ng nabanggit na sikolohikal na pagkabalisa kaysa sa mga taong may isang normal na timbang.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Medicine noong Disyembre 2017 ay natagpuan na ang pagkakaroon ng isang BMI sa ibaba ng 18.5 ay maaaring maging isang independiyenteng kadahilanan ng panganib para sa sakit sa cardiovascular, din, lalo na kung ikaw ay mas bata sa 60.
: Mga panganib sa Kalusugan ng isang Mababang BMI
Ang pagiging timbang sa timbang ay maaari ring magbanta sa iyong buhay. Ang pananaliksik na nai-publish sa Kalusugan at Marka ng Mga Resulta sa Buhay noong Oktubre 2017 ay nagpakita na ang pagiging timbang ay nauugnay sa labis na dami ng namamatay; ang payat mo, mas malaki ang panganib ng maagang kamatayan, lalo na kung ikaw ay 38 o mas matanda.
Ang bawat babae ay may sariling indibidwal na uri ng katawan, at ang ilang mga tao ay natural lamang na payat kaysa sa iba. Ngunit, maaari ka ring maging timbang sa timbang dahil sa isang sobrang aktibo na teroydeo o Type 1 na diyabetis. Ang mga problema sa digestive, tulad ng sakit ni Crohn, ay maaaring maging sanhi ng hindi ginustong pagbawas ng timbang tulad ng iba pang mga sakit tulad ng viral hepatitis o cancer.
: Mga Pagkain upang Makababa ng mababang Kapamilya
Walang Nos Program ng Timbang
Kahit na ikaw ay nasa isang program na nakakuha ng timbang para sa pangangailangang medikal - dahil ang pagdaragdag ng malusog na pounds ay makakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan, nutrisyon na paggamit at kalidad ng buhay - wala kang pahintulot na mapanghawakan ang basurang pagkain.
Oo, ang junk food ay may puro calories na maaaring magresulta sa pagkakaroon ng timbang, ngunit hindi ito nag-aalok ng iyong katawan ng anumang mga malaking nutrisyon na kinakailangan upang mapalakas ang iyong kalusugan, paliwanag ng American Academy of Family Physicians. Junk food - mag-isip ng mga chips, halo-halong meryenda, mabilis na pagkain at asukal na dessert - maaari pa ring makapinsala sa iyong katawan at maging sanhi ng sakit sa kalusugan.
Abangan din ang mga "mabilis-ayusin" na mga suplemento na nangangako na makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang nang madali. Nagbabalaan ang Academy of Nutrisyon at Dietetics na dapat mong iwasan ang mga mamahaling pandagdag na ito sapagkat kadalasan sila ay gumagawa ng mga pangako na napakahusay na maging totoo.
: Ang 10 Pinakamasama na Pagkain na Maaring Bumili
Programa ng Diet ng Pagkain ng Timbang
Ang isang plano sa diyeta upang makakuha ng timbang para sa mga kababaihan ay hindi umiiral, nangangahulugang walang isang isang sukat na sukat-lahat ng programa. Ang iyong programa sa diyeta na nakakuha ng timbang ay nakasalalay sa iyong indibidwal na konstitusyon, mga layunin na nakakuha ng timbang, pamumuhay at kalusugan. Ngunit ang ilang mga estratehiya ay bahagi ng halos lahat ng programa ng timbang.
Kumain ng mas maraming pagkaing nakapagpalusog-siksik na pagkain na nagbibigay ng iyong katawan ng mga bitamina, mineral at iba pang mahahalagang compound na nagpapasigla sa iyong kalusugan. Hindi mo kailangang gumawa ng mga marahas na pagbabago sa pagkain. Sa halip, magdagdag ng mga mani o buto sa iyong mga salad o isawsaw ang prutas sa nut butter. Nangungunang mga butil na may abukado o isang pagngangit ng langis ng oliba. Magkaroon ng isang labis na paghahatid ng karne na mayaman sa protina, tulad ng flank steak o dibdib ng manok.
Gawing prayoridad din ang meryenda. Magdala ng pinatuyong prutas at nut bar sa iyong pitaka o backpack; puksain ng labis na yogurt at saging sa refrigerator ng opisina; pack almonds at mga pasas para sa isang huli-araw na nosh. Ang mga meryenda na ito ay calorically siksik ngunit nakapagpapalusog din dahil naglalaman sila ng malusog na unsaturated fats, protina at buong butil.
Maraming mga tao na may timbang na problema ay nagpapasigla sa kanilang ganang kumain at, lantaran, hindi lamang gutom na kakainin ang mga kinakailangang calories. Ang mga mini-pagkain ay isang solusyon para sa mga kababaihan na may mahinang ganang kumain. Magkaroon ng isang maliit na pagkain anim hanggang walong beses sa araw - sa ibang salita, graze - upang mapanatili ang iyong paggamit ng calorie. Iwasan din ang pag-inom ng tubig o iba pang likido sa mga pagkain. Ang isang labis na dami ng mga likido ay maaaring mapuno ka at mapunan ang iyong gana sa pagkain, paliwanag ng Academy of Nutrisyon at Dietetics.
At, walang programang nakakuha ng timbang na kumpleto nang walang ehersisyo. Oo, sinusunog ng ehersisyo ang mga calorie, ngunit nagtataguyod din ito ng mabuting kalusugan sa karamihan ng mga kaso. (Kung ikaw ay kulang sa timbang dahil sa isang karamdaman sa pagkain at hininaan ng iyong doktor ang pag-eehersisyo, sundin ang kanyang mga order, una at pinakamahalaga.) Lalo na kapaki-pakinabang ang pagsasanay sa timbang dahil makakatulong ito sa iyo na magdagdag ng timbang na may malusog na mass ng kalamnan.
Kinumpirma ng American Council on Exercise na, para sa karamihan ng mga kababaihan, gamit ang isang bigat na nagdadala sa iyong kalamnan sa kabiguan sa loob ng walong hanggang 12 na pag-uulit ay pinupukaw ang pinakamainam na pagtugon sa hormonal para sa paglaki ng kalamnan. Para sa pagtaas ng timbang, gumana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na may isa hanggang tatlo (o higit pang mga hanay) ng isang ehersisyo gamit ang mabibigat na timbang na ito. Ang mga pangunahing lugar ng grupo ng kalamnan ay ang likod, dibdib, binti, tiyan, braso, hips at balikat.
Tumatamo ng Programa ng Timbang
Ang mga pagkain na nakakuha ng timbang ay dapat na binuo upang matugunan ang iyong personal na mga kagustuhan, mga pangangailangan sa caloric, mga kondisyon ng kalusugan at mga layunin na makakuha ng timbang. Kung sinusubukan mong magdagdag ng mass ng kalamnan, halimbawa, makikinabang ka sa pagdaragdag ng malaking protina sa iyong caloric intake.
Ang mga halimbawa ng mga pagkaing mabuti para sa pagtaas ng timbang na inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics ay kasama ang:
- Almusal: Oatmeal na niluto sa gatas (sa halip na tubig); piniritong mga itlog na nangunguna sa gadgad na keso; ang isang buong butil na muffin ay pinuno ng almond butter
- Tanghalian: Ang mga Tacos na gawa sa manok, itim na beans, veggies at abukado; turkey sandwich sa pusong buong butil na tinapay na may hiwa na keso at abukado; ang salad ng gulay na nangunguna sa manok, mani at langis ng oliba
- Mga meryenda: Buong-taba na yogurt, nuts at mga buto ng mirasol
- Hapunan: Salmon o sandalan steak; kamote; niligis na patatas na ginawa gamit ang buong-gatas at dry milk powder; casseroles na ginawa gamit ang keso at buong-gatas na pulbos; pinalamig ang sili na may tinadtad na keso
Ang isang dietitian o nutrisyunista ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng isang plano sa pagkain na kasama ang mga pagkaing gusto mo.
