Marahil ay narinig mo na ang mga kalamnan ng glute ay kung ano ang nagbibigay sa iyong likuran ng hugis nito. Hindi mo maaaring mapagtanto na ang mga kalamnan ng puwit ay talagang binubuo ng tatlong magkakahiwalay na kalamnan: gluteus maximus, medius at minimus. Bilang isang grupo, ang mga kalamnan na ito ay gumagalaw sa iyong balakang paatras, palabas sa gilid at paikutin ito papunta at malayo sa iyong katawan. Ang iba't ibang mga ehersisyo ay nagpapalakas sa bawat isa sa mga kalamnan na ito. Magsagawa ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Mga Pagsasanay sa Gluteus Maximus
Pangunahing inililipat ng gluteus maximus ang iyong balakang pabalik sa extension at pinaikot ang iyong binti palayo sa iyong katawan.
Mga asno
Ang mga kicks ng asno ay nagpapalakas ng extension ng hip. Kung ang mga kicks ng asno ay mahirap para sa iyo, isagawa ang ehersisyo na ito na nakahiga sa iyong tiyan hanggang sa lumalakas ang iyong lakas.
Paano: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, ipoposisyon ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong hips at mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihing baluktot ang kanang kanang tuhod sa 90 degrees at itataas ang binti hanggang sa ang iyong hita ay kahanay sa lupa. Ito ang panimulang posisyon. Ang pagpapanatiling ilalim ng iyong paa ay itinuro patungo sa kisame, pisilin ang iyong puwit at sipa ang iyong paa nang diretso hangga't maaari. Huwag hayaang paikutin ang iyong katawan. Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo; pagkatapos ay bumalik sa kahanay.
Mga Kadena ng Glute
Ang mga bridges ay nagpapatibay sa magkabilang panig ng gluteus maximus nang sabay.
Paano: Magsisinungaling sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga tuhod at pahinga ang iyong mga paa sa sahig, hiwalay ang balakang. Putulin ang iyong puwit at iangat ang iyong hips up sa lupa nang mataas hangga't maaari. Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo; pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.
Clamshells
Ang gluteus maximus ay umiikot din sa iyong hita sa labas, o malayo sa iyong katawan. Ang mga clamshell ay nagpapalakas ng panlabas na pag-ikot.
Paano: Magsisinungaling sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong mga binti na nakasalansan sa itaas ng bawat isa. Yumuko ang iyong mga tuhod sa humigit-kumulang na 45 degree. Pagpapanatili ng iyong mga bukung-bukong, pag-angat ng iyong kanang tuhod hanggang sa kisame hangga't maaari. Huwag hayaang paikutin ang iyong puno ng kahoy. Hawakan ang posisyon na ito ng dalawa hanggang tatlong segundo; pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.
Gluteus Medius at Minimus ehersisyo
Ang gluteus medius at gluteus minimus parehong pangunahin ang paglipat ng iyong hita sa gilid - isang kilusang tinatawag na pagdukot. Nagsasagawa rin sila ng panloob na pag-ikot, pinihit ang iyong hita sa iyong katawan.
Pag-angat ng Kaki
Ang mga gilid ng gilid ng paa ay nagpapalakas ng gluteus medius at gluteus minimus. Upang mas mahirap ang ehersisyo na ito, subukang magdagdag ng ilang mga timbang ng bukung-bukong.
Paano: Magsisinungaling sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong mga binti na nakasalansan sa itaas ng bawat isa. Pagpapanatiling tuwid ang iyong tuhod, itataas ang iyong kanang paa patungo sa kisame hangga't maaari. Tiyaking ang iyong mga daliri sa paa ay itinuro nang diretso sa buong kilusang ito upang mai-target ang tamang kalamnan. Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo; pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.
Reverse Clamshells
Ang mga reverse clamshell ay target ang gluteus medius at minimus na may panloob na pag-ikot.
Paano: Magsimula sa posisyon ng ehersisyo ng clamshell at maglagay ng isang maliit na nakatiklop na tuwalya o malambot na bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Pindutin ang iyong tuktok na tuhod pababa laban sa tuwalya. Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo; pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ang parehong mga binti.
