Bihira mag-isip ang mga tao tungkol sa kanilang mga buto, mas kaunti kung ano ang nasa loob nito. Kung walang malusog na buto ng buto, ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga puti at pulang selula ng dugo na sumusuporta sa transportasyon ng oxygen, dugo clotting at isang malakas na immune system. Ang pagkain ng protina, iron at B bitamina ay makakatulong sa buto ng utak na gawin ang trabaho nito.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Marne ng Bone
Ang marrow ay isang spongy material na matatagpuan sa loob ng karamihan sa mga buto sa katawan. Naglalaman ito ng mga stem cell na umuunlad sa pula at puting mga selula ng dugo at platelet. Ang bawat uri ng selula ng dugo ay may mahalagang function:
- Ang mga pulang selula ng dugo ay nagdadala ng oxygen sa buong katawan.
- Sinusuportahan ng mga puting selula ng dugo ang immune system upang labanan ang impeksyon.
- Kinakailangan ang mga platelet para sa tamang pamumula ng dugo.
Mayroong dalawang uri ng mga puting selula ng dugo:
- Ang mga neutrophil at macrophage ay lumalaban sa mga impeksyon sa bakterya at fungal sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga mikrobyo.
- Ang mga lymphocytes ay lumalaban sa mga impeksyong fungal, viral at bacterial. Ang mga lymphocytes, o mga selula ng T, ay sumalakay sa mga mikrobyo.
Ang buto ay naglalaman ng dalawang magkakaibang uri ng marmol: pula at dilaw. Ang pulang utak ay naglalaman ng mga stem cell na nagiging pula at puting mga selula ng dugo at platelet, habang ang dilaw na utak ay binubuo pangunahin ng taba.
Mga Protein-Packed Bone Marone Pagkain
Ang protina ay isang bahagi ng lahat ng mga cell at tisyu ng iyong katawan - ang iyong mga organo, buto, kalamnan, taba at nag-uugnay na tisyu. Bahagi rin ito ng iyong dugo, na kung saan ay itinuturing na isang nag-uugnay na tisyu. Ang isang kakulangan sa protina ay maaaring makompromiso ang kalusugan ng utak sa buto at ang paggawa ng malusog na mga selula ng dugo, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal na PLOS Isa noong Marso 2013.
Ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng National Academies of Medicine ay nagtakda ng isang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng protina ng 46 gramo bawat araw para sa mga kababaihan at 56 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan. Ang mga pagtatantya na ito ay batay sa isang average na.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Lalaki man o babae, kung timbangin mo ang 155 pounds, kailangan mo ng 56 gramo araw-araw. Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, ang mga kababaihan ay nadagdagan ang mga pangangailangan ng protina ng halos 71 gramo araw-araw.
Ang pinakamahusay na mga mapagkukunan ng protina ay mga sandalan na karne, manok na walang balat, isda, beans, lentil, yogurt, gatas, itlog, mani at buto. Ang ilang mga halimbawa ng halaga ng protina sa isang paghahatid ng mga pagkaing nagtatayo ng dugo, ayon sa Johns Hopkins Medicine, ay kasama ang:
- 3 onsa ng karne ng baka, manok, pabo, baboy at tupa: 21 gramo
- 3 ounces ng tuna fish: 21 gramo
- Isang itlog: 6 gramo
- Isang kalahating tasa ng lentil: 9 gramo
- Isang kalahating tasa na itim, kidney at navy beans: 8 gramo
- 3 ounces ng tofu: 9 gramo
- 1 onsa ng mga mani: 4 hanggang 6 gramo
- 5 ounces ng nonfat Greek yogurt: 12 hanggang 18 gramo
- Isang kalahating tasa ng cottage cheese: 14 gramo
- Isang-ikatlong tasa ng quinoa: 6 gramo
Ang mga sandalan at malusog na mapagkukunan ng protina ay dumating din puno ng iba pang mga nutrisyon na kailangan mo upang palakasin ang utak ng buto.
Mga bitamina para sa Kalusugan ng Bone Marone
Ang pagkuha ng sapat na halaga ng lahat ng 13 mahahalagang bitamina ay mahalaga para sa malusog na utak ng buto. Ngunit ang ilan sa mga bitamina B ay may mahalagang papel sa pagsuporta sa malusog na paggawa ng pulang selula ng dugo.
Ang parehong bitamina B12 at folic acid, o B9, ay tumutulong sa katawan na gumawa ng mga pulang selula ng dugo upang magdala ng oxygen sa buong katawan. Ang isang kakulangan sa alinman sa mga nutrisyon na ito ay humahantong sa isang kondisyon na tinatawag na anemia. Sa bitamina B12 kakulangan anemia, ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng sapat na pulang selula ng dugo. Sa anemia kakulangan ng folate, ang katawan ay gumagawa ng mas kaunting mga pulang selula ng dugo, at ang mga ginagawa nito ay hindi malalaki at napakalaki. Maaari rin silang mamatay nang mas mabilis kaysa sa malusog na pulang selula ng dugo.
Ang mga sintomas ng dalawang kundisyon ay magkatulad, ang ulat ng National Institutes of Health (NIH):
- Nakakapagod
- Kahinaan
- Ang igsi ng hininga
- Pagkamaliit
- Malambot at makinis na dila
- Pagtatae
- Nabawasan ang gana
- Mga palpitations ng puso
Iba pang mga sintomas ng B12 anemia ay maaaring kabilang ang:
- Pagkahilo
- Mga pagbabagong neurolohiko
- Ang kalungkutan at tingling sa mga kamay at paa
- Mahina ang balanse
- Depresyon
- Pagkalito
- Dementia
- Mga problema sa memorya
Ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit para sa B12 ay 2.4 micrograms para sa mga kalalakihan at kababaihan, 2.6 micrograms para sa mga buntis at 2.8 micrograms para sa mga kababaihan na nagpapasuso, ayon sa NIH. Ang B12 ay natural na matatagpuan lamang sa mga pagkaing hayop, ngunit ang ilang mga pagkain sa halaman ay pinatibay sa nutrient. Ang pinakamagandang mapagkukunan ay kinabibilangan ng:
- Mga lutong clam: 84.1 micrograms bawat 3 ounces
- Atay sa baka: 70.7 micrograms bawat 3 ounces
- Luto ligaw na bahaghari trout: 5.4 micrograms bawat 3 ounces
- Lutong sockeye salmon: 4.8 micrograms bawat 3 ounces
- Canned light tuna fish: 2.5 micrograms bawat 3 ounces
- Pinatibay na cereal ng agahan: 1.5 micrograms bawat paghahatid
- Mababa na taba ng gatas: 1.2 micrograms bawat tasa
Ang inirekumendang paggamit para sa folate ay 400 micrograms para sa mga kalalakihan at kababaihan, 600 micrograms para sa mga buntis at 500 micrograms para sa mga nagpapasuso na kababaihan, ayon sa NIH.
Ang Folate ay matatagpuan na sagana sa mga pagkain ng halaman, tulad ng:
- Pinakuluang spinach: 131 micrograms bawat isa-kalahating tasa
- Mga pinakuluang mga gisantes na itim na mata: 105 micrograms bawat isang kalahating tasa
- Pinatibay na mga cereal ng agahan: 100 micrograms bawat paghahatid
- Mga pinakuluang asparagus: 89 micrograms sa apat na sibat
- Ang pinakuluang frozen Brussels sprout: 78 micrograms sa isang kalahating tasa
- Lutong puting bigas: 54 micrograms sa isang kalahating tasa
Mga Cell ng Iron at Pulang Dugo
Ang mineral na iron ay isang mahalagang bahagi ng hemoglobin, isang pulang protina ng selula ng dugo na naghahatid ng oxygen mula sa baga sa lahat ng mga tisyu sa katawan. Ang iron iron ay ginagamit ng utak ng buto upang lumikha ng mga pulang selula ng dugo, at ang kakulangan sa iron ay maaaring magresulta sa anemia.
Ang iron deficiency anemia ay may mga sintomas na katulad sa mga folate at B12 kakulangan ng anemias:
- Nakakapagod
- Kahinaan
- Namamagang wika
- Pagkahilo
- Ang igsi ng hininga
Ang mga karagdagang sintomas na tiyak sa iron deficiency anemia ay kinabibilangan ng:
- Sensitibo sa malamig
- Hindi mapakali ang leg syndrome
- Pica - isang pagnanais na ngumunguya ng yelo o mga item na hindi pagkain, kabilang ang dumi
- Pagkawala ng interes sa trabaho, relasyon, libangan at lapit
Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 8 milligrams ng iron bawat araw, ngunit ang mga kababaihan ay may iba't ibang pang-araw-araw na pangangailangan ng bakal sa iba't ibang yugto ng buhay. Bago ang menopos, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 18 milligrams ng iron bawat araw upang account para sa pagkawala ng dugo sa panahon ng regla. Pagkatapos ng menopos, ang mga pangangailangan ng kababaihan ay bumaba sa 8 milligrams araw-araw. Sa panahon ng pagbubuntis ang pangangailangan ng isang babae ay lubos na tumaas sa 27 milligrams; sa panahon ng paggagatas, bumababa sila sa 9 milligrams.
Ang mga pagkain ay naglalaman ng dalawang uri ng bakal - heme iron na matatagpuan sa mga hayop na pagkain at hindi-heme iron na matatagpuan sa mga pagkain ng halaman. Ang Heme iron ay mas bioavailable kaysa sa hindi-heme iron. Bilang karagdagan, ang pagsipsip nito ay hindi gaanong naapektuhan ng iba pang mga sangkap sa pagdiyeta. Halimbawa, ang hindi-heme iron sa spinach ay maaaring hindi maganda hinihigop dahil naglalaman ito ng mga kemikal ng halaman na tinatawag na polyphenols na pumipigil sa pagsipsip ng bakal.
Ayon sa NIH, ang mga mapagkukunan ng heme iron ay kasama ang:
- Lutong mga talaba: 8 milligrams sa 3 ounces
- Pan-pritong karne ng baka ng baka: 5 milligrams sa 3 ounces
- Ang mga sardinas na de-latang langis: 2 milligrams
- Braised beef: 2 milligrams sa 3 ounces
Ang iron na hindi heme ay matatagpuan sa:
- Mga de-latang puting beans: 8 milligrams bawat tasa
- Madilim na tsokolate: 7 milligrams sa 3 ounces
- Mga pinakuluang lentil: 3 milligrams bawat isang kalahating tasa
- Malakas na tofu: 3 milligrams bawat isang kalahating tasa
Iniulat ng NIH na humigit-kumulang 14 hanggang 18 porsyento ng bakal sa isang halo-halong diyeta na naglalaman ng mga pagkain ng halaman at hayop ay bioavailable, habang ang mga vegetarian diets ay maaaring magbigay ng 5 hanggang 12 porsyento ng bioavailable iron. Kung kumain ka ng isang mahigpit na diyeta ng vegetarian, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung nakakakuha ka ng sapat na bakal upang suportahan ang malusog na pulang selula ng dugo.
