Kung napunta ka sa isang paglalakad o isang jog kasama ang isang kaibigan at nadama na pupunta ka sa pag-alis pagkatapos ng unang quarter quarter habang nagsisimula pa lamang ang iyong kasama, malamang na sabik ka upang palakasin ang iyong cardiovascular endurance game. Hindi lamang madaragdagan ang iyong pagbabata ay mapalakas ang iyong kumpiyansa kapag nag-eehersisyo sa mga kaibigan, ngunit maaari mo ring mapabuti ang iyong pangkalahatang antas ng enerhiya at kalusugan. Mula sa pagsasanay sa circuit hanggang sa pagsasanay sa agwat, maraming mga paraan upang mapagbuti ang tibay ng cardiovascular.
Tip
Ang pagsasanay sa panloob, pag-akyat ng hagdanan at pagsasanay para sa isang kalahating marathon ay lahat ng magagandang paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan ng cardiovascular.
Dagdagan ang Iyong Antas ng Aktibidad
Hindi ka maaaring magtayo ng tibay ng kardio habang nakaupo ka sa sopa. Kung dati ka nang naging sedentary o sporadic sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo, oras na upang bumangon at makapaglakad. Ang anumang aktibidad na gagawin mo ay magsisimula sa pagbuo ng pagbabata ngayon. Habang ginagawa mo nang higit pa at nadaragdagan ang iyong intensity, magpapatuloy kang makakuha ng higit na pagbabata.
Ano ang gusto mong gawin? Maaaring sapat na upang magsimula sa matulin na paglalakad, pagdaragdag sa ilang mga burol bawat ngayon at pagkatapos. Kung handa ka nang higit pa, magtrabaho sa ilang jogging o pagtakbo. Ang pagbibisikleta, pag-rowing, pagsakay sa makinang na makina, pagkuha ng isang klase ng Zumba o paggawa ng kapangyarihan ng yoga ay lahat ng magagandang paraan upang mapabuti ang tibay ng cardiovascular.
Bilang gabay, inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng Estados Unidos na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na ehersisyo ng intensity o 75 minuto ng masiglang ehersisyo bawat linggo. Kasama sa katamtamang lakas ng ehersisyo ang paglalakad, pag-jogging o pagsakay sa iyong bisikleta sa isang marahas na bilis; kasama ang masiglang ehersisyo kasama ang pagpapatakbo, pag-rowing at pagbibisikleta sa mas mabilis na bilis. Para sa higit na higit na benepisyo para sa iyong pagbabata sa cardiovascular, naglalayong makakuha ng 300 minuto ng katamtamang intensity cardio ehersisyo o 150 minuto ng masiglang cardio ehersisyo bawat linggo.
Itulak ang Iyong Sarili
Ang pagkuha sa tiyatro sa gym at pagbabasa ng magasin habang naglalakad ka sa bilis na 3.5 milya bawat oras ay hindi ka nakakasama, ngunit hindi ka rin nakakakuha ng pinakamahusay na mga resulta. Upang talagang makita ang mga nadagdag sa iyong fitness, kailangan mong hamunin ang iyong cardiovascular system. Ito ay nagiging sanhi ng iyong puso at baga na umangkop sa presyon at lumalakas nang mas malakas.
Kaya't ilayo ang magazine at ilagay ang ilang mga headphone. I-play ang iyong mga paboritong nakapagpalakas na musika at itulak ang bilis ng ilang mga notches. Ang iyong pag-eehersisyo ay dapat makuha ang rate ng iyong puso at magpapawis sa iyo. Sa panahon ng isang katamtaman na lakas na pag-eehersisyo, maaari ka pa ring magpatuloy sa isang pag-uusap, ngunit sa isang masigasig na pag-eehersisyo, maaari mo lamang mai-link ang ilang mga salita nang hindi kinakailangang huminga.
Subukan ang Pagsasanay sa Interval
Maaari kang gumawa ng anuman sa loob ng 30 segundo. Iyon ang kagandahan ng agwat ng pagsasanay. Sa loob ng 30 hanggang 60 segundo, itinutulak mo ang iyong sarili nang husto hangga't maaari kang pumunta at pagkatapos ay makakakuha ka ng ilang oras upang mabawi. Ang pag-alternatibo ng mga panahong ito ng lahat ng pagsisikap na may mga panahon ng pagbawi sa buong iyong pag-eehersisyo ay maaaring mas mataas ang rate ng iyong puso kaysa sa magagawa mong sa isang matatag na estado ng cardio.
Maaari itong magkaroon ng marka at mabilis na epekto sa iyong cardio fitness. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2018 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, anim na anim na sesyon ng pagsasanay sa agwat ng sprint ang makabuluhang pinabuting pagtitiis at kakayahan ng aerobic sa mga sinanay na runner. Ang lahat ng mga kalahok ay pinahusay ang kanilang mga 3, 000-meter na sprint beses at nadagdagan ang kanilang mga oras sa pagkaubos sa 90 porsyento ng pinakamataas na bilis ng aerobic.
Habang hindi ka maaaring nasa antas na iyon, maaari mo pa ring ani ang mga pakinabang ng kabilang ang ilang sesyon ng pagsasanay sa agwat sa iyong lingguhang pag-eehersisyo.
Maaari mong gawin ang agwat ng pag-eehersisyo sa track o treadmill, sa isang bisikleta o nakatigil na bike, at sa isang rowing machine o elliptical trainer. Pag-init lamang sa isang madaling bilis ng limang minuto; pagkatapos ay dagdagan ang iyong bilis sa iyong max na pagsisikap. I-hold ito doon nang 30 hanggang 60 segundo; pagkatapos ay i-drop ang iyong bilis nang pabalik sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Kapag ang iyong rate ng puso at paghinga ay nagpapatatag muli, itaboy ang tulin ng lakad. Patuloy na mag-alternate para sa mga 20 minuto; pagkatapos ay cool down.
Gawin ang Pagsasanay sa Circuit
Hindi lamang tradisyunal na ehersisyo ng kardio ang maaaring magamit upang mapagbuti ang pagbabata; ang iyong rutinang pagsasanay sa paglaban ay maaari ring nakaayos sa paraang sinusubukan nito ang iyong kalamnan at ang iyong lakas ng cardiovascular.
Hindi tulad ng tradisyunal na pagsasanay sa timbang kung saan gumawa ka ng isang set, pahinga, pagkatapos ay gumawa ng isa pang hanay, ang pagsasanay sa circuit ay lumipat ka mula sa isang ehersisyo sa susunod na walang pahinga sa pagitan ng mga set. Halimbawa, gagawin mo ang isang hanay ng mga pushups, na sinusundan ng isang hanay ng mga squats, pagkatapos ng mga climbers ng bundok, mga hilera, thrusters at paglalakad sa baga. Pagkatapos ng isang maikling pahinga, ulitin mo ang pag-ikot ng isa hanggang sa apat pang beses.
Maaari mong gawin ang bawat ehersisyo para sa isang set na bilang ng mga rep (walo hanggang 12) o maaari kang magtakda ng isang timer at gawin ang bawat ehersisyo ng 30 hanggang 60 segundo. Magsagawa ng maraming mga pag-uulit ng bawat ehersisyo hangga't maaari sa oras na iyon.
Panatilihin ang Iyong Katawan
Ang pagpapatakbo ay maaaring ang iyong aktibidad na pinili, ngunit hindi mo ginagawa ang iyong cardiovascular system o ang natitirang bahagi ng iyong katawan ng anumang mga pabor sa pamamagitan lamang ng pagpapatakbo. Ang paggawa ng parehong aktibidad sa lahat ng oras ay maaaring humantong sa pagwawasto sa iyong fitness routine, at maaari rin itong humantong sa paulit-ulit na pinsala sa stress.
Hindi ibig sabihin na hindi ka maaaring tumakbo. Nangangahulugan lamang ito na dapat mong gawin ang iba pang mga aktibidad. Sa halip na tumakbo ng limang araw sa isang linggo, magpatakbo ng dalawang araw at pagkatapos ay hilera o kumuha ng klase ng aerobics sa iba pang tatlong araw. Itinulak nito ang iyong katawan sa mga bagong paraan upang gawin itong umangkop sa mga hamon sa nobela.
Magtakda ng Ilang Mga Layunin
Siguro nais mong magpatakbo ng isang milya nang walang tigil, o magpatakbo ng isang marapon. Upang maabot ang iyong mga layunin, kailangan mong magtakda ng mga mini-layunin. Kung mayroon kang isang partikular na lahi o ibang kumpetisyon sa isip, maghanap ng isang plano sa pagsasanay o isang pangkat ng mga kasosyo sa pagsasanay upang mapanatili kang subaybayan.
Kung hindi man, isipin ang tungkol sa isang mapapamahalaan na apat na linggong programa na maaari mong hawakan, halos mapamilya ang iyong mga aktibidad para sa buwan. Subaybayan kung gaano kahusay ang iyong pagsunod sa plano at kung ano ang naramdaman mo sa bawat pag-eehersisyo. Sa pagtatapos ng buwan, suriin kung hanggang saan ka dumating at baguhin ang iyong mga layunin para sa susunod na buwan, pagdaragdag ng higit pang mga pag-eehersisyo o naglalayong dagdagan ang iyong intensity.
