Ang pag-upload sa mga prutas at gulay ay isa sa mga pinakasimpleng paraan upang mapabuti at mapanatili ang mabuting kalusugan. Ang isang diyeta na mataas sa mga prutas at gulay ay nauugnay sa isang nabawasan na peligro ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso, stroke, mataas na presyon ng dugo, diyabetis at ilang mga cancer.
Kahit na walang solong prutas o gulay na maaaring magbigay ng lahat ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, ang pagkain ng iba't ibang uri ng mga uri at kulay ay makakatulong upang magbigay ng tamang balanse ng mga nutrisyon. Upang mapalakas ang iyong paggamit, subukang idagdag ang mga sumusunod na pinaka-malusog na prutas at gulay sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
1. Blueberry
Mataas sa hibla, bitamina C, bitamina K at mangganeso, blueberries ay naka-pack na may antioxidants na maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, diabetes, Alzheimer's at iba pang mga talamak na kondisyon. Ang mga ito ay partikular na nabanggit para sa kanilang mga potensyal na katangian ng anti-cancer.
Sa isang pag-aaral ng 2017 na inilathala sa journal na Patolohiya at Oncology Research, iniulat ng mga mananaliksik na ang kumbinasyon ng blueberry extract at radiation therapy ay may malakas na epekto sa mga cervical cancer cells ng tao, na nagdulot ng isang 70 porsyento na pagbawas.
2. Blackberry
Tulad ng mga blueberry, ang mga blackberry ay naglalaman ng bitamina C at K pati na rin ang manganese, kasama ang mga bitamina B. Ang kanilang mga antioxidant compound ay maaaring makatulong upang mabawasan ang pamamaga at pag-iipon ng mga arterya, sa gayon ay nagbibigay ng proteksyon mula sa sakit sa puso, cancer, pamamaga, sakit sa neurological at iba pang mga talamak na kondisyon.
Ang mga blackberry ay mataas din sa natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na nakabalot sa 5.3 g ng hibla bawat 100 g paghahatid, ang katumbas ng 14 porsyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA). Kapansin-pansin, sinusuportahan ng hibla ang kalusugan ng digestive at heart at maaaring makatulong sa control ng asukal sa dugo at pamamahala ng timbang.
3. Acai Berry
Mababa sa asukal ngunit mataas sa kaltsyum, hibla, fatty acid at bitamina A, ang acai ay itinuturing na isang superfruit at may pinakamataas na Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC), na sumusukat sa lakas ng antioxidant ng pagkain.
Ang mga antioxidant sa acai berries ay maaaring maiwasan ang ilang mga isyu sa kalusugan tulad ng arthritis, pamamaga, labis na katabaan, sakit sa neurological at pamamaga. Bukod dito, ang mga malalakas na berry na ito ay naglalaman ng mga anthocyanin compound, kabilang ang resveratrol - kahit na higit sa pulang alak - na nagbibigay ng acai na mayaman na kulay at tumutulong din na maprotektahan laban sa mga libreng radikal.
4. Avocado
Hindi tulad ng karamihan sa iba pang mga prutas, ang mga abukado ay mataas sa malusog na taba at mababa sa karbohidrat. Ang pangunahing taba sa avocados ay oleic acid, isang monounsaturated fat na maaaring makatulong upang mabawasan ang pamamaga at mapalakas ang kalusugan ng puso.
Mataas din ang mga ito sa hibla, magnesiyo at potasa. Sa katunayan, ang isang abukado ay nagbibigay ng 28 porsyento ng RDA, na tumutulong upang mabawasan ang presyon ng dugo at bawasan ang panganib ng stroke.
5. Pakwan
Ang sangkap na ito ng tag-init ay hindi lamang masaya na kumain at tanyag sa mga bata, kundi pati na rin ang pagkaing nakapagpalusog-siksik at hydrating. Ang isang pamantayan, ang 2-tasa na paghahatid ay nagbibigay ng isang-katlo ng RDA ng mga bitamina A at C, kasama ang potasa.
Mataas din ito sa antioxidant, kabilang ang lycopene, carotenoids at cucurbitacin E. Lycopene, bilang karagdagan sa pagprotekta laban sa mga cancer ng digestive system, ay gumagana din upang mabawasan ang kolesterol at presyon ng dugo, pagpapabuti ng kalusugan ng puso.
6. Mga Karot
Isang tasa ng karot lamang ang nagbibigay ng isang paghihinat 428 porsyento ng pang-araw-araw na RDA. Ang Beta carotene, isang antioxidant, ay may pananagutan para sa maliwanag na kulay ng kahel na ito at maaaring maprotektahan laban sa ilang mga kanser, lalo na ang mga prosteyt at baga. Ang katawan ay nagko-convert ng beta carotene sa isang form ng bitamina A na tinatawag na retinal, isang mahalagang molekula para sa pagpapanatili ng normal na paningin.
7. Mga Matamis na Patatas
Ang mga matamis na patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa at hibla pati na rin ang mga carotenoids, ang mga pigment ng halaman sa likod ng pula, dilaw at orange hues sa ilang mga prutas at gulay. Ang mga carotenoids ay nagbibigay ng mga benepisyo ng antioxidant at immune system at maaaring maprotektahan laban sa sakit sa cardiovascular. Bilang karagdagan, ang ilang mga carotenoid ay na-convert sa katawan sa bitamina A sa anyo ng retinal.
8. Broccoli
Naglalaman ng mga bitamina C at K, folate, mangganeso at potasa, brokuli ay nasa pamilya ng gulay na may cruciferous (at ito ay isa sa pinakamalusog na gulay). Mayaman ito sa halaman compound glucosinolate, pati na rin sulforaphane, isang glucosinolate byproduct na maaaring magbigay ng benepisyo ng anti-cancer. Ang Sulforaphane ay ipinakita upang maging sanhi ng apoptosis (pagkamatay ng cell) sa colon, prostate, mga selula ng kanser sa suso at baga.
Bilang karagdagan, ang sulforaphane ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang tulong sa pamamahala ng timbang. Sa isang pag-aaral sa 2017 sa journal Diabetes, inihambing ng mga mananaliksik ang mga daga na pinapakain ng pagkain na may mataas na taba sa tabi ng mga pinakain na pagkain na may mataas na taba na dinagdagan ng sulforaphane. Ang huli na pangkat ng mga daga ay nakakakuha ng timbang sa isang rate na 15 porsiyento na mas mababa kaysa sa mga daga na pinapakain nang walang sulforaphane.
9. Kale
Ano ang gumagawa ng kale sa isa sa mga pinakapabusog na gulay? Kabilang sa pamilya na may krusyal, ang kale ay puno ng mga bitamina A, C at K pati na rin folate, potassium, magnesium, calcium, iron, at hibla.
Ito ay isa sa mga pinaka-nakapagpapalusog-siksik na gulay na maaari mong kainin, ngunit mababa rin ito sa mga calorie. Tulad ng iba pang mga berdeng gulay, ang kale ay may mga compound ng antioxidant tulad ng beta carotene, flavonoids at polyphenols na nag-aalok ng mga anti-namumula, anti-viral, anti-depressant at mga proteksiyon sa puso at maaaring mabawasan ang presyon ng dugo.
10. Bawang
Bagaman hindi mo maaaring isaalang-alang ang bawang na maging isang gulay, na binigyan ng kakayahang tulad ng damong-gamot upang magdagdag ng lasa sa maraming pinggan, talagang mas gulay-tulad nito dahil lumalaki ito sa ilalim ng lupa, tulad ng mga sibuyas at sibuyas.
Hindi lamang ang bawang ay isang maraming nalalaman sangkap na pagluluto, ngunit kapaki-pakinabang din ito para sa kalusugan ng puso at regulasyon ng asukal sa dugo. Naglalaman ito ng allicin, isang compound ng halaman na maaaring pagbawalan ang paglaki ng mga mammary endometrial at colon cancer cells. Bukod dito, ang bawang ay may kasaysayan na ginamit na nakapagpapagaling para sa pag-iwas at curative remedyo, na may mga ugat na bumalik sa sinaunang Tsina at Egypt.
Mga tip upang mapalakas ang Prutas at Gulay na Paggamit
Maraming mga simpleng paraan upang madagdagan ang iyong pagkonsumo ng mga prutas at gulay. Narito ang ilang:
- Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng asukal at naproseso na meryenda na may tinadtad na prutas at gulay, at madali itong mai-access.
- Itago ang mga ito sa refrigerator, i-pack ang mga ito sa mga go-go pouches, at magdagdag ng prutas o gulay sa bawat pagkain o meryenda.
- Mag-stock up sa isang iba't ibang mga ani sa tuwing tinatamaan mo ang grocery store, at eksperimento sa paglikha ng mga pagkaing nakabase sa gulay tulad ng mga sopas at salad.
Unti-unti, makikita mo ang mga hindi kinakailangang pagkain na may kaunting nutritional na halaga na pinapaboran ang pinakamalusog na prutas at gulay.
