Kung napagpasyahan mong subukan ang isang walang asukal na walang harina diyeta para sa mga kadahilanang pangkalusugan o upang mawalan ng timbang, huwag mawalan ng pag-asa. Maaari ka pa ring kumain ng karamihan sa pagkain; ang mga off-limit na produkto lamang ang mga naproseso at pinino at karaniwang pumasok sa isang kahon o bag sa supermarket.
Dumikit sa masustansyang buong pagkain - prutas, gulay, sandalan ng protina, legumes, nuts at buto - at ang iyong shopping cart ay mag-uumapaw sa magagandang bagay na makakain. Kumunsulta sa iyong doktor o isang dietitian upang matiyak na ang isang walang idinagdag na asukal, walang-harina na diyeta ay tama para sa iyo.
Gumawa ng: Walang Sugar o Flour
Bagaman ang mga prutas at ilang mga gulay ay nagbibigay ng natural na asukal, wala silang idinagdag na asukal at walang harina at dapat itaas ang listahan ng iyong pagkain. Ang asukal sa paggawa ay naiiba sa idinagdag na asukal dahil natural itong nangyayari at hindi nakapasok sa proseso ng pagmamanupaktura upang "mapabuti" ang lasa ng isang produkto.
Ang mga pagkaing naglalaman ng likas na suplay ng asukal ay nangangailangan ng mga bitamina, mineral at hibla, na sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan, ayon sa University of California sa San Francisco. Ang mga natural na sugars na ito ay nakakatulong din sa gasolina ng iyong utak. Iyon ay sinabi, ang ilang mga prutas ay mas mataas sa natural na mga asukal kaysa sa iba, tulad ng mga pinatuyong prutas at maraming mga juice ng prutas.
Sa diyeta na walang asukal, maaaring gusto mong pumili ng mga prutas na naglalaman ng pinakamababang halaga ng natural na asukal, kasama ang mga avocados, rhubarb, lemons at lime, cranberry, raspberry, strawberry, grapefruit, papayas, cantaloupe, nectarines, honeydew melon, peach, blueberry, dalandan, clementines, bayabas, at plums at pinya. Ang lahat ng ito ay may mas mababa sa 10 gramo ng natural na asukal bawat paghahatid ng 100-gramo, ayon sa petsa mula sa USDA.
Ang mga gulay na may hindi bababa sa dami ng likas na asukal ay kinabibilangan ng mga kabute, watercress, endive, spinach at iba pang mga dahon ng gulay, cauliflower, yams, radicchio, snap beans, patatas, iba't ibang uri ng repolyo, artichokes, asparagus, kale at Swiss chard, kintsay, broccoli, summer squash, okra, pipino, Brussels sprouts, at squash ng taglamig. Lahat ay may mas mababa sa 2 gramo ng natural na asukal sa 100 gramo, ayon sa nutritional data mula sa USDA.
Magdagdag ng Lean Protein
Ang mga protina na nakabase sa hayop ay naglalaman ng walang asukal o harina - basta bibilhin mo ang mga ito ng plain at hindi handa sa mga sarsa o pag-tinapay. Halimbawa, patnubapan ang mga nakapirming mga lamig tulad ng mga manok na nugget o mga tinapay na may tinapay, at naghanda ng karne tulad ng manok na barbecued, crab cake, o may sarang sarsa.
Stick na may mga fresh-cut na manok, pabo, isda, pagkaing-dagat, karne ng baka, baboy at kordero mula sa seksyon ng butcher sa supermarket. Ihanda ang mga ito sa bahay gamit ang mga sangkap tulad ng langis ng oliba, sariwang damo, bawang o limon, at iwasan ang mga de-boteng condiment, tulad ng ketchup, sarsa at dressings na mataas ang asukal.
Ang mga itlog ay isang malambot na protina na hindi natural na naglalaman ng asukal o harina, ngunit lumayo sa mga inihandang pinggan tulad ng quiche, na mayroong isang crust na harina, o gumawa ng crustless quiche.
Ang mga produktong gatas tulad ng gatas at yogurt ay naglalaman din ng protina kasama ang lactose, isang natural na asukal. Ang gatas ay may halos 12 gramo ng asukal bawat tasa. Ang tabak na mababang-fat na Greek yogurt ay may mga 6 na gramo ng asukal bawat 6-ounce container; piliin ito bilang kapalit ng mga may lasa na yogurts tulad ng banilya, pulot o prutas sa ibaba. Idagdag ang iyong sariling prutas upang makontrol ang asukal at panatilihing natural.
Mga Payat at Beans
Ang mga legume at beans ay nagbibigay ng protina at karbohidrat, kaya naglalaman ang ilang mga likas na asukal ngunit ganap na walang harina. Mas matindi ang mga lasa ng beans, tulad ng inihurnong beans, na may asukal, at pinggan tulad ng bean burger, na maaaring maglaman ng harina.
Pumunta para sa plain na pinatuyong o de-latang beans at legume ng lahat ng mga varieties. Ang mga may hindi bababa sa dami ng natural na asukal ay kinabibilangan ng itim, navy, puti, bato, pintuan, rosas, mahusay na Northern, lentil at mga pagkaing batay sa toyo tulad ng tofu at toyo na gatas - ang lahat ay may mas kaunti na 2 gramo ng asukal sa 100 gramo. Gayunpaman, iwasan ang may gatas na toyo, tulad ng banilya o tsokolate, na nagdagdag ng asukal.
Pumili ng Mga Nuts at Seeds
Sa isang walang asukal, walang-harina na diyeta, mga mani at buto ay gumawa ng isang mahusay na meryenda, na nagbibigay ng protina at hibla, ang dalawang nutrisyon na pinaka nauugnay sa satiety; sa madaling salita, makakatulong sila na punan ka kaya mas kaunti ang kumain ka. Ayon sa Harvard Health, ang pagdaragdag ng maraming mga mani at buto sa iyong diyeta ay maaaring magpababa sa iyong panganib ng sakit sa puso at diyabetis.
Halos lahat ng mga mani, buto at kanilang mga butter ay naglalaman ng mas mababa sa 10 gramo ng natural na asukal bawat 100 gramo, at wala silang harina. Ang pinakamababa sa natural na asukal ay ang mga linga ng linga at i-paste, mga itim o Ingles na walnuts, buto ng mirasol at i-paste, buto ng flax, abong buto, kalabasa, Brazil nuts, hazelnuts, pecans, almonds, macadamia nuts at pistachios, na may mas mababa sa 5 gramo bawat 100 gramo.
Kapag bumibili ng mga mani, buto at kanilang mga butter, siguraduhin na pumili ka para sa mga hilaw o tuyo na inihaw na mga lahi nang walang idinagdag na lasa tulad ng honey o barbecue.
Mga grains para sa No-Sugar, No-Flour Diet
Kung nasa diyeta ka na walang harina dahil sa isang allergy o pagiging sensitibo sa gluten, isang protina na matatagpuan sa trigo, barley, rye at triticale, ayon sa Whole Grains Council, kailangan mong piliin nang mabuti ang iyong mga butil. Lumayo sa pinong tinapay, pasta at cereal, at piliin ang buong butil.
Maraming mga buong butil ay mababa sa asukal at naglalaman ng walang gluten, at tatangkilikin bilang masustansyang bahagi ng pinggan o bilang batayan ng mga pangunahing pinggan. Kabilang sa mga pinakamababang sa natural na asukal at wala ring gluten ay millet, brown brown, mais, quinoa, wild rice, bakwit, oats, amaranth, teff at sorghum. Ang asukal sa bawat isa sa mga ito ay umaabot sa mas mababa sa 3 gramo bawat 100 gramo.
Ang Gluten ay nasa maraming mga pagkain kaysa sa mga produktong trigo lamang, at ang ilang mga pagkain na walang gluten tulad ng mga oats ay maaaring nahawahan ng cross. Kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang isang isyu sa gluten, makipag-usap sa isang doktor o dietitian tungkol sa paggawa ng isang ligtas na diyeta na walang gluten.
