Ang mga crunches at sit-up ay maaaring maging monotonous, at marahil ay nagpapaalala sa iyo ng elementong pang-elementarya. Ngunit hindi nila kailangang maging boring. Maraming mga pagkakaiba-iba na maaari mong isama sa iyong kalakaran sa pagsasanay sa lakas na naka-target sa mga kalamnan na bumubuo sa iyong abs. Ang mga standard na crunches ay gumagana sa iyong rectus abdominis (harap na bahagi ng iyong abs), habang ang mga gilid ng crunches ay kumalap ng higit pa mula sa iyong mga obliques at reverse crunches na target ang mga masipag na mas mababang mga abdominals. Kahit na ang paggawa ng walang katapusang mga crunches at sit-up ay hindi makakakuha sa iyo ng mga anim na pack na palagi mong nais, tiyak na sila ay isang piraso ng puzzle. At sa pamamagitan ng paglilipat ng mga pagkakaiba-iba, masisiguro mong hindi ka na nababato muli sa iyong ab routine.
Ang mga crunches at sit-up ay maaaring maging monotonous, at marahil ay nagpapaalala sa iyo ng elementong pang-elementarya. Ngunit hindi nila kailangang maging boring. Maraming mga pagkakaiba-iba na maaari mong isama sa iyong kalakaran sa pagsasanay sa lakas na naka-target sa mga kalamnan na bumubuo sa iyong abs. Ang mga standard na crunches ay gumagana sa iyong rectus abdominis (harap na bahagi ng iyong abs), habang ang mga gilid ng crunches ay kumalap ng higit pa mula sa iyong mga obliques at reverse crunches na target ang mga masipag na mas mababang mga abdominals. Kahit na ang paggawa ng walang katapusang mga crunches at sit-up ay hindi makakakuha sa iyo ng mga anim na pack na palagi mong nais, tiyak na sila ay isang piraso ng puzzle. At sa pamamagitan ng paglilipat ng mga pagkakaiba-iba, masisiguro mong hindi ka na nababato muli sa iyong ab routine.
1. Standard Crunch
Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman. Mahalaga na perpekto ang tamang porma ng standard na langutngot bago lumipat sa alinman sa iba pang mga pagkakaiba-iba. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran na nakaluhod ang iyong tuhod at itinuro sa kisame. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo upang ang iyong mga siko ay sumiklab sa mga panig. Ang iyong mga kamay ay maaaring mag-overlap at magpahinga sa iyong ulo, ngunit hindi nila dapat hilahin ang iyong leeg sa paggalaw. Exhale, kontrata ang iyong abs at itaas ang iyong ulo at balikat na blades sa lupa. Ang iyong leeg ay maaaring mabaluktot nang bahagya, ngunit hindi ito dapat pilay sa iyong dibdib. Huminga habang ibababa mo ang likod upang ang iyong ulo ay kumikiskis lamang mula sa lupa at ulitin.
Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman. Mahalaga na perpekto ang tamang porma ng standard na langutngot bago lumipat sa alinman sa iba pang mga pagkakaiba-iba. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran na nakaluhod ang iyong tuhod at itinuro sa kisame. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo upang ang iyong mga siko ay sumiklab sa mga panig. Ang iyong mga kamay ay maaaring mag-overlap at magpahinga sa iyong ulo, ngunit hindi nila dapat hilahin ang iyong leeg sa paggalaw. Exhale, kontrata ang iyong abs at itaas ang iyong ulo at balikat na blades sa lupa. Ang iyong leeg ay maaaring mabaluktot nang bahagya, ngunit hindi ito dapat pilay sa iyong dibdib. Huminga habang ibababa mo ang likod upang ang iyong ulo ay kumikiskis lamang mula sa lupa at ulitin.
2. Timbang na langutngot
Kapag na-master mo ang tamang form para sa standard na langutngot, subukang magdagdag ng bigat upang hamunin ang iyong core kahit na higit pa. Magsimula sa isang 10-pounds na bola ng gamot at gumana mula doon. PAANO GAWAIN: Magsimula sa parehong posisyon tulad ng standard na langutngot at hawakan ang isang timbang sa gitna ng iyong dibdib (ngunit hindi nagpapahinga sa iyong dibdib). Baluktot nang hindi hayaan ang iyong baba na hawakan ang iyong dibdib. Ang timbang ay maaaring sumulong (patungo sa iyong midsection), ngunit tiyakin na hawak mo ito sa itaas mo sa buong oras upang madama mo ang buong timbang. Ibaba ang down na may kontrol para sa isang rep.
Kapag na-master mo ang tamang form para sa standard na langutngot, subukang magdagdag ng bigat upang hamunin ang iyong core kahit na higit pa. Magsimula sa isang 10-pounds na bola ng gamot at gumana mula doon. PAANO GAWAIN: Magsimula sa parehong posisyon tulad ng standard na langutngot at hawakan ang isang timbang sa gitna ng iyong dibdib (ngunit hindi nagpapahinga sa iyong dibdib). Baluktot nang hindi hayaan ang iyong baba na hawakan ang iyong dibdib. Ang timbang ay maaaring sumulong (patungo sa iyong midsection), ngunit tiyakin na hawak mo ito sa itaas mo sa buong oras upang madama mo ang buong timbang. Ibaba ang down na may kontrol para sa isang rep.
3. Reverse Crunch
Ang pagkakaiba-iba na ito ay naka-target sa iyong mas mababang abs, kaya kung naghahanap ka upang maalis ang gat, ipares ang ehersisyo na ito sa isang malusog na diyeta at isang iskedyul na pag-eehersisyo sa cardio. Habang hindi ka maaaring technically spot bawasan, maaari mong ibababa ang iyong pangkalahatang taba ng katawan, na ihayag ang iyong pinagbabatayan na kalamnan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong likod gamit ang iyong mga hips at tuhod na nakayuko sa mga anggulo ng 90-degree. Ikaw ay dapat na maging kahanay sa sahig. Ilagay ang iyong mga braso sa tabi ng iyong katawan gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa ibaba. Huminga habang kinontrata ang iyong mga kalamnan ng mas mababang tiyan upang maiangat ang iyong puwit at ibababa ang likuran sa lupa. Huminga habang naglalabas ka pabalik sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang paglipat na ito ay nakatuon sa iyong abs at na hindi ka pinindot sa lupa gamit ang iyong mga kamay.
Ang pagkakaiba-iba na ito ay naka-target sa iyong mas mababang abs, kaya kung naghahanap ka upang maalis ang gat, ipares ang ehersisyo na ito sa isang malusog na diyeta at isang iskedyul na pag-eehersisyo sa cardio. Habang hindi ka maaaring technically spot bawasan, maaari mong ibababa ang iyong pangkalahatang taba ng katawan, na ihayag ang iyong pinagbabatayan na kalamnan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong likod gamit ang iyong mga hips at tuhod na nakayuko sa mga anggulo ng 90-degree. Ikaw ay dapat na maging kahanay sa sahig. Ilagay ang iyong mga braso sa tabi ng iyong katawan gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa ibaba. Huminga habang kinontrata ang iyong mga kalamnan ng mas mababang tiyan upang maiangat ang iyong puwit at ibababa ang likuran sa lupa. Huminga habang inilalabas mo muli ang panimulang posisyon. Siguraduhin na ang paglipat na ito ay nakatuon sa iyong abs at na hindi ka pinindot sa lupa gamit ang iyong mga kamay.
4. Itinaas ang Lawak ng Baboy
Pagsamahin ang mas mababang-ab at katatagan ng trabaho ng isang reverse crunch na may pangunahing hamon ng isang karaniwang crunch. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likuran sa parehong panimulang posisyon bilang isang reverse crunch. Sa halip na iangat ang iyong likuran sa sahig, manatiling grounded sa buong ehersisyo. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at huminga upang ihanda ang iyong sarili. Huminga at gumapang nang hindi hayaang bumagsak ang iyong baba sa iyong dibdib. Habang nagpapababa ka, huminga at maghanda para sa susunod na rep. Para sa isang dagdag na hamon, maaari mong iangat ang iyong puwitan mula sa lupa habang ang iyong ulo at balikat ay bumangon - hangga't hindi ka umaasa sa momentum ng paglipat upang itaas at babaan.
Credit: Mga Demand Media StudiosPagsamahin ang mas mababang-ab at katatagan ng trabaho ng isang reverse crunch na may pangunahing hamon ng isang karaniwang crunch. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likuran sa parehong panimulang posisyon bilang isang reverse crunch. Sa halip na iangat ang iyong likuran sa sahig, manatiling grounded sa buong ehersisyo. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at huminga upang ihanda ang iyong sarili. Huminga at gumapang nang hindi hayaang bumagsak ang iyong baba sa iyong dibdib. Habang nagpapababa ka, huminga at maghanda para sa susunod na rep. Para sa isang dagdag na hamon, maaari mong iangat ang iyong puwitan mula sa lupa habang ang iyong ulo at balikat ay bumangon - hangga't hindi ka umaasa sa momentum ng paglipat upang itaas at babaan.
5. Swiss Ball Crunch
Ang paggawa ng mga crunches sa isang Swiss bola ay isang mahusay na paraan upang mag-iba ang saklaw ng paggalaw na iyong ginagamit. Mag-ingat na huwag hayaan kang magtungo sa ulo o le arch arch na napakalayo pabalik sa pababang paggalaw: Sa halip ay tumuon sa pagpapaalam sa iyong likuran at abs gawin ang lahat ng gawain. PAANO GAWAIN: Pumili ng isang Swiss bola na nagpapahintulot sa iyong tuhod na magpahinga sa isang anggulo ng 90-degree. Suportahan ang gitna ng iyong likod sa isang Swiss bola upang ang iyong ulo, leeg at balikat ay nakabitin. Kontrata ang iyong abs at itaas ang bola upang halos upo ka nang tuwid. Ibabang pabalik ng dahan-dahan. Ang iyong itaas na likod ay maaaring bumaluktot nang bahagya sa gilid ng bola hangga't hindi ito naglalagay ng pilay sa iyong leeg o mas mababang likod. Iyon ang isang rep.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng paggawa ng mga crunches sa isang Swiss bola ay isang mahusay na paraan upang mag-iba ang saklaw ng paggalaw na iyong ginagamit. Mag-ingat na huwag hayaan kang magtungo sa ulo o le arch arch na napakalayo pabalik sa pababang paggalaw: Sa halip ay tumuon sa pagpapaalam sa iyong likuran at abs gawin ang lahat ng gawain. PAANO GAWAIN: Pumili ng isang Swiss bola na nagpapahintulot sa iyong tuhod na magpahinga sa isang anggulo ng 90-degree. Suportahan ang gitna ng iyong likod sa isang Swiss bola upang ang iyong ulo, leeg at balikat ay nakabitin. Kontrata ang iyong abs at itaas ang bola upang halos upo ka nang tuwid. Ibabang pabalik ng dahan-dahan. Ang iyong itaas na likod ay maaaring bumaluktot nang bahagya sa gilid ng bola hangga't hindi ito naglalagay ng pilay sa iyong leeg o mas mababang likod. Iyon ang isang rep.
6. Timbang Swiss Ball Crunch
Swiss ball + gamot na gamot = super-amped-up crunches. Dahil advanced na ang pagkakaiba-iba na ito, siguraduhin na pinagkadalubhasaan mo ang bola ng katatagan at timbang na mga crunches bago mo subukan ang isang ito. PAANO GAWAIN: Magdaos ng bola ng gamot nang diretso sa iyong dibdib at magsinungaling sa isang bola ng katatagan. Ang iyong tuhod ay dapat na nasa 90 degrees kasama ang iyong gitnang likod na suportado ng bola ng katatagan. Kontrata ang iyong abs at itaas ang bola, na patuloy na hawakan ang gamot na gamot na medyo malayo sa iyong dibdib. Huminga at ibababa ang likod upang ang iyong ulo ay lumipas na kahanay sa iyong katawan.
Credit: Mga Demand Media StudiosSwiss ball + gamot na gamot = super-amped-up crunches. Dahil advanced na ang pagkakaiba-iba na ito, siguraduhin na pinagkadalubhasaan mo ang bola ng katatagan at timbang na mga crunches bago mo subukan ang isang ito. PAANO GAWAIN: Magdaos ng bola ng gamot nang diretso sa iyong dibdib at magsinungaling sa isang bola ng katatagan. Ang iyong tuhod ay dapat na nasa 90 degrees kasama ang iyong gitnang likod na suportado ng bola ng katatagan. Kontrata ang iyong abs at itaas ang bola, na patuloy na hawakan ang gamot na gamot na medyo malayo sa iyong dibdib. Huminga at ibababa ang likod upang ang iyong ulo ay lumipas na kahanay sa iyong katawan.
7. Frog Crunch
Gumawa ng isang palaka (maayos, uri ng) para sa mas malakas na abs. Ang pagkakaiba-iba na ito ay hindi lamang hamon ang iyong balanse at katatagan, ngunit i-target din ang iyong mas mababang abs at palakasin ang iyong buong core. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo nang nakaluhod ang iyong mga tuhod sa harap mo. Bumaluktot nang bahagya upang ang iyong katawan ay nasa 45-degree na anggulo sa sahig at ang iyong mga shins ay kahanay sa sahig. Panatilihin ang iyong abs na nakatuon habang itinuwid mo ang iyong mga binti at sabay na ilabas ang iyong mga braso sa gilid. Ibalik ang iyong mga braso at binti sa panimulang posisyon. Ipagpatuloy ang pulsing tulad nito habang pinapanatili mo ang iyong pangunahing matatag.
Credit: Mga Demand Media StudiosGumawa ng isang palaka (maayos, uri ng) para sa mas malakas na abs. Ang pagkakaiba-iba na ito ay hindi lamang hamon ang iyong balanse at katatagan, ngunit i-target din ang iyong mas mababang abs at palakasin ang iyong buong core. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo nang nakaluhod ang iyong mga tuhod sa harap mo. Bumaluktot nang bahagya upang ang iyong katawan ay nasa 45-degree na anggulo sa sahig at ang iyong mga shins ay kahanay sa sahig. Panatilihin ang iyong abs na nakatuon habang itinuwid mo ang iyong mga binti at sabay na ilabas ang iyong mga braso sa gilid. Ibalik ang iyong mga braso at binti sa panimulang posisyon. Ipagpatuloy ang pulsing tulad nito habang pinapanatili mo ang iyong pangunahing matatag.
8. Bisikleta sa Bisikleta
Ang pagkakaiba-iba ng crunch na ito ay tanyag sa isang kadahilanan - maaari mong hamunin ang iyong balanse at koordinasyon habang pinupuntirya ang iyong kalagitnaan at mas mababang abs at pahilig nang sabay-sabay. Maaari mo ring maramdaman ang isang ito sa iyong mga hips at hita. PAANO GAWAIN: Simulan ang nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kontrata ang iyong mas mababang abs upang itaas ang iyong mga binti ng ilang pulgada mula sa lupa. I-twist ang iyong katawan at baluktot ang iyong kaliwang tuhod upang ang iyong kanang siko ay tumatawid sa iyong katawan at umabot sa iyong kaliwang tuhod. Ngayon lumipat at iuwi sa ibang bahagi upang ang iyong kaliwang siko ay umabot patungo sa iyong baluktot na kanang tuhod. Panatilihin ang mga alternatibong panig nang hindi tinatapik ang iyong baba sa iyong dibdib.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng pagkakaiba-iba ng crunch na ito ay popular sa isang kadahilanan - maaari mong hamunin ang iyong balanse at koordinasyon habang pinupuntirya ang iyong kalagitnaan at mas mababang abs at pahilig nang sabay-sabay. Maaari mo ring maramdaman ang isang ito sa iyong mga hips at hita. PAANO GAWAIN: Simulan ang nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kontrata ang iyong mas mababang abs upang itaas ang iyong mga binti ng ilang pulgada mula sa lupa. I-twist ang iyong katawan at baluktot ang iyong kaliwang tuhod upang ang iyong kanang siko ay tumatawid sa iyong katawan at umabot sa iyong kaliwang tuhod. Ngayon lumipat at iuwi sa ibang bahagi upang ang iyong kaliwang siko ay umabot patungo sa iyong baluktot na kanang tuhod. Panatilihin ang mga alternatibong panig nang hindi tinatapik ang iyong baba sa iyong dibdib.
9. Side Crunch
I-target ang mga obliques (ang mga kalamnan sa tabi ng iyong katawan ng tao) sa pagkakaiba-iba ng langutngot na ito. Mayroong dalawang mga pamamaraan ng mga crunches sa gilid, kaya piliin ang isa na hindi nasaktan ang iyong mas mababang likod. PAANO GAWAIN: Magsimula sa klasikong posisyon ng langutngot sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Kung ang iyong mas mababang likod ay nababaluktot at sapat na sapat, maaari mong ihulog ang iyong mga tuhod sa isang tabi. Kung hindi, manatili sa pamantayang posisyon. Kontrata ang iyong abs at itaas ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, umiikot sa gilid ng iyong mga baluktot na tuhod (o twisting sa isang tabi kung ang iyong tuhod ay tuwid na pataas). Ibaba ang down down at kumpletuhin ang lahat ng mga rep sa isang tabi bago lumipat sa mga panig.
Credit: Mga Demand Media StudiosI-target ang mga obliques (ang mga kalamnan sa tabi ng iyong katawan ng tao) sa pagkakaiba-iba ng langutngot na ito. Mayroong dalawang mga pamamaraan ng mga crunches sa gilid, kaya piliin ang isa na hindi nasaktan ang iyong mas mababang likod. PAANO GAWAIN: Magsimula sa klasikong posisyon ng langutngot sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Kung ang iyong mas mababang likod ay nababaluktot at sapat na sapat, maaari mong ihulog ang iyong mga tuhod sa isang tabi. Kung hindi, manatili sa pamantayang posisyon. Kontrata ang iyong abs at itaas ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, umiikot sa gilid ng iyong mga baluktot na tuhod (o twisting sa isang tabi kung ang iyong tuhod ay tuwid na pataas). Ibaba ang down down at kumpletuhin ang lahat ng mga rep sa isang tabi bago lumipat sa mga panig.
10. Buong Sit-Up
Ang mga sit-up ay mukhang hindi madaya, ngunit maaari silang maging mahirap na gawin nang maayos. Kung hindi ka makagawa ng isang buong sit-up sa iyong sarili, magkaroon ng isang kasosyo na i-hold down ang iyong mga paa habang ginagawa mo ang lahat ng iyong mga rep. PAANO GAWAIN: Magsimula nang eksakto tulad ng gagawin mo sa isang langutngot, ngunit sa oras na ito, sa halip na magtaas lamang ng kalahati, ang iyong layunin ay upang mapataas mula sa paghiga sa upo sa isang likido na paggalaw. Huwag hayaang lumusot ang iyong baba sa iyong dibdib, at gamitin lamang ang lakas ng iyong abs upang hilahin ka hanggang sa isang nakaupo na posisyon. Isipin ang iyong katawan ng tao bilang isang tuwid na tabla mula sa mga hips hanggang ulo na bumabangon at nagpapababa tulad ng isang pingga.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng mga sit-up ay mukhang hindi madaya, ngunit maaari silang maging mahirap na gawin nang maayos. Kung hindi ka makagawa ng isang buong sit-up sa iyong sarili, magkaroon ng isang kasosyo na i-hold down ang iyong mga paa habang ginagawa mo ang lahat ng iyong mga rep. PAANO GAWAIN: Magsimula nang eksakto tulad ng gagawin mo sa isang langutngot, ngunit sa oras na ito, sa halip na magtaas lamang ng kalahati, ang iyong layunin ay upang mapataas mula sa paghiga hanggang sa pag-upo sa isang fluid na paggalaw. Huwag hayaang lumusot ang iyong baba sa iyong dibdib, at gamitin lamang ang lakas ng iyong abs upang hilahin ka hanggang sa isang nakaupo na posisyon. Isipin ang iyong katawan ng tao bilang isang tuwid na tabla mula sa mga hips hanggang ulo na bumabangon at nagpapababa tulad ng isang pingga.
11. Malawak-binti Sit-Up
Kailangan mong maging kakayahang umangkop para sa pagkakaiba-iba. Ngunit kahit na hindi sila kakayahang umangkop upang magsimula, maaari mo pa ring makuha ang mga pakinabang ng pagkakaiba-iba na ito at gumana hanggang sa buong kakayahang umangkop sa paglipas ng panahon. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo sa posisyon ng paru-paro - ang mga tuhod ay nakayuko at nakabukas patungo sa sahig kasama ang iyong mga paa na magkasama malapit sa iyong singit. Ibaba ang iyong sarili upang ang iyong likod ay patag sa sahig at ang iyong mga braso ay umabot sa itaas. Umabot at sumulong habang hinuhuli mo ang iyong sarili sa pag-upo sa lakas ng iyong abs.
Credit: Mga Demand Media StudiosKailangan mong maging kakayahang umangkop para sa pagkakaiba-iba. Ngunit kahit na hindi sila kakayahang umangkop upang magsimula, maaari mo pa ring makuha ang mga pakinabang ng pagkakaiba-iba na ito at gumana hanggang sa buong kakayahang umangkop sa paglipas ng panahon. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo sa posisyon ng butterfly - ang mga tuhod ay nakayuko at nakabukas patungo sa sahig kasama ang iyong mga paa na magkasama malapit sa iyong singit. Ibaba ang iyong sarili upang ang iyong likod ay patag sa sahig at ang iyong mga braso ay umabot sa itaas. Umabot at sumulong habang hinuhuli mo ang iyong sarili sa pag-upo sa lakas ng iyong abs.
12. Pagpapatakbo ng Sit-Up ng Tao
Mag-Channel sa iyo ng panloob na MC Hammer para sa pagkakaiba-iba ng inspirasyon ng '80s sayaw na sayaw. Ito ay tulad ng kung ang mga bisikleta ng bisikleta ay nakasama kasama ang isang karaniwang sit-up. PAANO GAWAIN: Humiga flat sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Huminga habang nakayuko, pinilipit ang iyong katawan at yumuko ang iyong kanang tuhod upang naiwan mo ang mga siko na tumawid sa iyong kanang tuhod. I-drop ang lahat ng paraan pabalik sa simula bago ulitin sa kabilang panig.
Credit: Mga Demand Media StudiosMag-Channel sa iyo ng panloob na MC Hammer para sa pagkakaiba-iba ng inspirasyon ng '80s sayaw na sayaw. Ito ay tulad ng kung ang mga bisikleta ng bisikleta ay nakasama kasama ang isang karaniwang sit-up. PAANO GAWAIN: Humiga flat sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Huminga habang nakayuko, pinilipit ang iyong katawan at yumuko ang iyong kanang tuhod upang naiwan mo ang mga siko na tumawid sa iyong kanang tuhod. I-drop ang lahat ng paraan pabalik sa simula bago ulitin sa kabilang panig.
13. Pag-upo ng Bandila ng Dragon
Sa tingin mo nakuha mo kung ano ang kinakailangan upang makabisado ang kakaibang mahirap na pagkakaiba-iba (iyon din ang paborito ni Bruce Lee)? Bagaman sa totoong bersyon ng watawat ng dragon dapat mong itaas at ibaba ang iyong buong katawan mula sa mga balikat hanggang paa bilang isang solong tabla, maaaring kailanganin mong baguhin hanggang sa pagbuo ka ng pangunahing lakas. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa isang bench gamit ang iyong mga braso na nakayuko at ang iyong mga siko sa pamamagitan ng iyong mga tainga upang maaari mong hawakan ang tuktok ng bench. Kontrata ang iyong abs at itaas ang iyong mga binti hanggang sa natural na kulot ang iyong itaas na katawan. Kung pinahihintulutan ng iyong lakas na ab, panatilihin ang pagtaas hanggang ang iyong mga paa ay nasa ibabaw ng iyong mga balikat. Pagkatapos ibaba ang iyong buong katawan sa isang tuwid na tabla hanggang sa bumalik ka sa simula. Maaaring kailanganin mong i-roll out ang iyong paraan kung hindi mo magawa ang buong bersyon.
Credit: Mga Demand Media StudiosSa tingin mo nakuha mo kung ano ang kinakailangan upang makabisado ang kakaibang mahirap na pagkakaiba-iba (iyon din ang paborito ni Bruce Lee)? Bagaman sa totoong bersyon ng bandila ng dragon dapat mong itaas at ibaba ang iyong buong katawan mula sa mga balikat hanggang paa bilang isang solong tabla, maaaring kailanganin mong baguhin hanggang sa pagbuo ka ng pangunahing lakas. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa isang bench gamit ang iyong mga braso na nakayuko at ang iyong mga siko sa pamamagitan ng iyong mga tainga upang maaari mong hawakan ang tuktok ng bench. Kontrata ang iyong abs at itaas ang iyong mga binti hanggang sa natural na kulot ang iyong itaas na katawan. Kung pinahihintulutan ng iyong lakas na ab, panatilihin ang pagtaas hanggang ang iyong mga paa ay nasa ibabaw ng iyong mga balikat. Pagkatapos ibaba ang iyong buong katawan sa isang tuwid na tabla hanggang sa bumalik ka sa simula. Maaaring kailanganin mong i-roll out ang iyong paraan kung hindi mo magawa ang buong bersyon.
14. Reverse Crunch Pulse
Wala pa bang sapat na mas mababang trabaho? Subukan ang pagbabagong-anyo ng reverse-crunch na ito. Maaari mo itong gawin alinman sa mga binti nang diretso o ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod na may shins na kahanay sa sahig. PAANO GAWAIN: Simulan ang paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa hangin, patayo sa sahig. Panatilihin ang iyong mga braso sa iyong tabi kasama ang iyong mga palad na nakaharap pababa. Putulin ang iyong mas mababang abs at itaas ang iyong puwit at ibababa ang likod sa sahig na may mabilis na pulso. Subukang huwag umasa sa momentum, ngunit tumuon lamang sa paggamit ng iyong mas mababang abs.
Credit: Mga Demand Media StudiosWala pa bang sapat na mas mababang trabaho? Subukan ang pagbabagong-anyo ng reverse-crunch na ito. Maaari mo itong gawin alinman sa mga binti nang diretso o ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod na may shins na kahanay sa sahig. PAANO GAWAIN: Simulan ang paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa hangin, patayo sa sahig. Panatilihin ang iyong mga braso sa iyong tabi kasama ang iyong mga palad na nakaharap pababa. Putulin ang iyong mas mababang abs at itaas ang iyong puwit at ibababa ang likod sa sahig na may mabilis na pulso. Subukang huwag umasa sa momentum, ngunit tumuon lamang sa paggamit ng iyong mas mababang abs.
15. V-Ups
Kunin ang lahat ng iyong mga kalamnan ng tiyan na pumutok sa pagkakaiba-iba. Maaari mo ring maramdaman ito sa iyong mga hips at hita. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga braso sa tabi mo. Huminga ng isang malaking paghinga, at pagkatapos ay sa iyong paghinga, hikayatin ang iyong core at iangat ang parehong iyong katawan at paa nang tuwid sa lupa at maabot ang iyong mga daliri sa paa. Ang katawan mo ay kahawig ng isang V. Ibabang pabalik nang may kontrol, mapanatiling mahigpit ang iyong core at ang iyong mga binti.
Credit: Mga Demand Media StudiosKunin ang lahat ng iyong mga kalamnan ng tiyan na pumutok sa pagkakaiba-iba. Maaari mo ring maramdaman ito sa iyong mga hips at hita. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga braso sa tabi mo. Huminga ng isang malaking paghinga, at pagkatapos ay sa iyong paghinga, hikayatin ang iyong core at iangat ang parehong iyong katawan at paa nang tuwid sa lupa at maabot ang iyong mga daliri sa paa. Ang katawan mo ay kahawig ng isang V. Ibabang pabalik nang may kontrol, mapanatiling mahigpit ang iyong core at ang iyong mga binti.
16. Medicine Ball V-Ups
Kung ang mga regular na V-up ay hindi sapat na mahirap para sa iyo, subukang magdagdag ng isang gamot na gamot sa halo at talagang sisimulan mong maramdaman ang iyong abs. Siguraduhing hindi mo hayaan ang idinagdag na timbang na ikompromiso ang iyong form. PAANO GAWAIN: Gawin ang lahat nang eksakto pareho sa isang regular na V-up, ngunit simulan sa pamamagitan ng paghawak ng isang gamot na gamot sa harap ng iyong dibdib. Sa pag-angat mo, maabot ang bola ng gamot patungo sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay ibalik ito sa iyong dibdib habang binababa mo - ngunit huwag hayaang pahinga ito sa iyong dibdib.
Credit: Mga Demand Media StudiosKung ang mga regular na V-up ay hindi sapat na mahirap para sa iyo, subukang magdagdag ng isang gamot na gamot sa halo at talagang sisimulan mong maramdaman ang iyong abs. Siguraduhing hindi mo hayaan ang idinagdag na timbang na ikompromiso ang iyong form. PAANO GAWAIN: Gawin ang lahat nang eksakto pareho sa isang regular na V-up, ngunit simulan sa pamamagitan ng paghawak ng isang gamot na gamot sa harap ng iyong dibdib. Sa pag-angat mo, maabot ang bola ng gamot patungo sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay ibalik ito sa iyong dibdib habang binababa mo - ngunit huwag hayaang pahinga ito sa iyong dibdib.
17. Katatagan ng bola sa likod ng bali
Mahalaga na balansehin ang lahat ng gawain sa tiyan na iyong ginagawa sa pamamagitan ng pag-flipping ng iyong crunch at pag-on ito sa isang back extension sa bola ng katatagan. PAANO GAWAIN: Mukha ang tibay ng bola, itanim mo ang mga paa sa sahig at pahinga ang iyong hips at tiyan sa bola. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at hikayatin ang mga kalamnan pataas at pababa sa iyong likod upang itaas ang iyong itaas na katawan mula sa bola. Dahan-dahang ibabang pabalik sa simula. Mag-ingat na huwag mabalisa ang iyong leeg o mas mababang likod habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.
Credit: Mga Demand Media StudiosMahalaga na balansehin ang lahat ng gawain sa tiyan na iyong ginagawa sa pamamagitan ng pag-flipping ng iyong crunch at pag-on ito sa isang back extension sa bola ng katatagan. PAANO GAWAIN: Mukha ang tibay ng bola, itanim mo ang mga paa sa sahig at pahinga ang iyong hips at tiyan sa bola. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at hikayatin ang mga kalamnan pataas at pababa sa iyong likod upang itaas ang iyong itaas na katawan mula sa bola. Dahan-dahang ibabang pabalik sa simula. Mag-ingat na huwag mabalisa ang iyong leeg o mas mababang likod habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.
18. Ruso ng Ruso
Tiwala sa mga tao na nagbigay sa mundo ng mga kettlebells upang malaman ang kanilang matinding pagsasanay. Kailangan mong mapanatili ang iyong balanse sa buong oras habang nag-twist mula sa magkatabi. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo at nakasandal nang kaunti, pagkatapos ay iangat ang iyong mga paa ng ilang pulgada sa sahig. Alinmang hawakan ang iyong mga kamay sa isang kamao sa gitna ng iyong dibdib o palawakin ang iyong mga braso sa harap mo para sa isang karagdagang hamon. Pagpapanatili ng iyong pangunahing pansin, i-twist ang iyong itaas na katawan sa kanan nang hindi ibababa ang iyong mga paa o arching iyong likod. I-hold para sa isang segundo bago i-twist pabalik sa iba pang mga paraan. Ipagpalit ang mga alternatibong panig nang hindi ikompromiso ang iyong form.
Credit: Mga Demand Media StudiosTiwala sa mga tao na nagbigay sa mundo ng mga kettlebells upang malaman ang kanilang matinding pagsasanay. Kailangan mong mapanatili ang iyong balanse sa buong oras habang nag-twist mula sa magkatabi. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo at nakasandal nang kaunti, pagkatapos ay iangat ang iyong mga paa ng ilang pulgada sa sahig. Alinmang hawakan ang iyong mga kamay sa isang kamao sa gitna ng iyong dibdib o palawakin ang iyong mga braso sa harap mo para sa isang karagdagang hamon. Pagpapanatili ng iyong pangunahing pansin, i-twist ang iyong itaas na katawan sa kanan nang hindi ibababa ang iyong mga paa o arching iyong likod. I-hold para sa isang segundo bago i-twist pabalik sa iba pang mga paraan. Ipagpalit ang mga alternatibong panig nang hindi ikompromiso ang iyong form.
19. Timbang na Rusya ng Titik
Dalhin ang iyong mga twist sa Russia mula sa huling slide hanggang sa susunod na antas sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bola ng gamot. PAANO GAWAIN: Gawin nang eksakto kung ano ang ginawa mo para sa karaniwang mga twists ng Russia, ngunit sa oras na ito ay may hawak na isang gamot na gamot sa gitna ng iyong dibdib. I-twist mula sa gilid papunta sa gilid, na pinapayagan ang gamot na gamot na magdagdag ng paglaban nang hindi pinapayagan itong hilahin ang iyong likod sa tamang pagkakahanay. Ang higit na malayo sa iyong katawan hawak mo ang bola ng gamot, mas malaking hamon ito sa iyong abs at itaas na katawan.
Credit: Mga Demand Media StudiosDalhin ang iyong mga twist sa Russia mula sa huling slide hanggang sa susunod na antas sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bola ng gamot. PAANO GAWAIN: Gawin nang eksakto kung ano ang ginawa mo para sa karaniwang mga twists ng Russia, ngunit sa oras na ito ay may hawak na isang gamot na gamot sa gitna ng iyong dibdib. I-twist mula sa gilid papunta sa gilid, na pinapayagan ang gamot na gamot na magdagdag ng paglaban nang hindi pinapayagan itong hilahin ang iyong likod sa tamang pagkakahanay. Ang higit na malayo sa iyong katawan hawak mo ang bola ng gamot, mas malaking hamon ito sa iyong abs at itaas na katawan.
20. Scissor-Kick Crunch
Pagkatapos lamang ng ilang mga rep ng mga crunches na ito, makikita mo talagang maramdaman ang pagkasunog - lalo na sa iyong mas mababang abs. Tingnan kung gaano katagal maaari kang pumunta, na pinapanatiling tuwid ang iyong mga binti at ang iyong likod na flat sa lupa. PAANO GAWAIN: Simulan ang paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong tailbone para sa suporta, o panatilihin lamang ang mga ito sa iyong tabi. Kontrata ang iyong abs at itaas ang iyong mga paa ng ilang pulgada mula sa lupa. Pagpapanatili ng iyong likod sa lupa, itaas ang isang paa patungo sa iyong dibdib (o kasing taas ng maaari mong habang pinapanatili itong tuwid). Kung ang iyong mga kamay ay nasa tabi mo, maaari mong piliing hawakan ang nakataas na binti bago ilabas ito pabalik. Tulad ng pagpapababa ng isang paa, itaas ang isa pa. Patuloy na patayin.
Credit: Mga Demand Media StudiosPagkatapos lamang ng ilang mga rep ng mga crunches na ito, makikita mo talagang maramdaman ang pagkasunog - lalo na sa iyong mas mababang abs. Tingnan kung gaano katagal maaari kang pumunta, na pinapanatiling tuwid ang iyong mga binti at ang iyong likod na flat sa lupa. PAANO GAWAIN: Simulan ang paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong tailbone para sa suporta, o panatilihin lamang ang mga ito sa iyong tabi. Kontrata ang iyong abs at itaas ang iyong mga paa ng ilang pulgada mula sa lupa. Pagpapanatili ng iyong likod sa lupa, itaas ang isang paa patungo sa iyong dibdib (o kasing taas ng maaari mong habang pinapanatili itong tuwid). Kung ang iyong mga kamay ay nasa tabi mo, maaari mong piliing hawakan ang nakataas na binti bago ilabas ito pabalik. Tulad ng pagpapababa ng isang paa, itaas ang isa pa. Patuloy na patayin.
21. Side Plank Crunch
Ang pagkakaiba-iba na ito ay pinagsasama ang hamon ng katatagan ng isang plank na may pag-urong ng isang langutngaw habang ang pag-target sa iyong mga obliques. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon na nasa gilid na taba sa alinman sa pagbabalanse sa iyong kamay o sa iyong bisig. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong mga balikat. Itaas ang iyong tuktok na braso patungo sa kisame. Susunod, ibaluktot ang iyong tuktok na tuhod at tuktok na braso upang ang iyong tuhod ay nakakatugon sa iyong siko sa kalahati. Dapat mo talagang maramdaman ito sa iyong mga obliques. Ibaba ang iyong paa at ibalik ang iyong braso sa simula. Magpatuloy sa lahat ng mga rep sa isang tabi bago lumipat sa iba pa.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng pagkakaiba-iba na ito ay pinagsasama ang hamon ng katatagan ng isang plank na may pag-urong ng isang langutngaw habang ang pag-target sa iyong mga obliques. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon na nasa gilid na taba sa alinman sa pagbabalanse sa iyong kamay o iyong bisig. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong mga balikat. Itaas ang iyong tuktok na braso patungo sa kisame. Susunod, ibaluktot ang iyong tuktok na tuhod at tuktok na braso upang ang iyong tuhod ay nakakatugon sa iyong siko sa kalahati. Dapat mo talagang maramdaman ito sa iyong mga obliques. Ibaba ang iyong paa at ibalik ang iyong braso sa simula. Magpatuloy sa lahat ng mga rep sa isang tabi bago lumipat sa iba pa.
Ano sa tingin mo?
Ilan sa mga sit-up na iyong sinubukan? Alin ang mga pinakamahusay? Alin ang pinakamasama? Alin ang aming napalagpas? Sabihin sa amin ang ilan sa iyong mga paboritong crunch at sit-up na pagkakaiba-iba sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Mga Demand Media StudiosIlan sa mga sit-up na iyong sinubukan? Alin ang mga pinakamahusay? Alin ang pinakamasama? Alin ang aming napalagpas? Sabihin sa amin ang ilan sa iyong mga paboritong crunch at sit-up na pagkakaiba-iba sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
