Maaari mo ring gawin ang mga hati o bahagyang hawakan ang iyong mga daliri ng paa, mahalaga na maayos ang iyong pag-inat. Upang makamit ang pinakamaraming mula sa iyong pag-eehersisyo, kailangan mong mag-kahabaan sa tamang oras, para sa tamang mga kadahilanan at sa tamang paraan. Kung ginamit nang maayos, ang pag-kahabaan ay maaaring paluwagin ang masikip na kalamnan at makakatulong sa iyo na mabawi mula sa iyong pag-eehersisyo. Gayunpaman, kung hindi mo mabatak nang maayos, maaari itong talagang mapalala ang iyong pag-eehersisyo! Kaya narito ang walong mga pagkakamali na maaari mong gawin (at kung paano itama ang mga ito).
Maaari mo ring gawin ang mga hati o bahagyang hawakan ang iyong mga daliri ng paa, mahalaga na maayos ang iyong pag-inat. Upang makamit ang pinakamaraming mula sa iyong pag-eehersisyo, kailangan mong mag-kahabaan sa tamang oras, para sa tamang mga kadahilanan at sa tamang paraan. Kung ginamit nang maayos, ang pag-kahabaan ay maaaring paluwagin ang masikip na kalamnan at makakatulong sa iyo na mabawi mula sa iyong pag-eehersisyo. Gayunpaman, kung hindi mo mabatak nang maayos, maaari itong talagang mapalala ang iyong pag-eehersisyo! Kaya narito ang walong mga pagkakamali na maaari mong gawin (at kung paano itama ang mga ito).
1. Paghahawak sa Iyong Hininga
Ang layunin ng pag-unat ay upang makakuha ng isang kalamnan upang makapagpahinga. At ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay ang paghinga ng malalim. Ngunit kapag naramdaman mo ang hindi komportable na pag-igting ng isang kahabaan, maaari kang matukso na paikliin ang iyong mga paghinga o hihinto nang buong paghinga. Sa halip na subaybayan kung gaano karaming mga segundo ang iyong kahabaan, subaybayan kung gaano karaming mga paghinga ang kinukuha mo. Kung gagamitin mo ang pamamaraan ng paghinga sa susunod na slide, kumpletuhin ang dalawang siklo bago mo ihinto ang kahabaan. Ito ay dapat na humigit-kumulang 30 segundo ng pag-uunat, na kung saan ay ang mainam na oras, ayon sa isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa International Journal of Sports Physical Therapy.
Ang layunin ng pag-unat ay upang makakuha ng isang kalamnan upang makapagpahinga. At ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay ang paghinga ng malalim. Ngunit kapag naramdaman mo ang hindi komportable na pag-igting ng isang kahabaan, maaari kang matukso na paikliin ang iyong mga paghinga o hihinto nang buong paghinga. Sa halip na subaybayan kung gaano karaming mga segundo ang iyong kahabaan, subaybayan kung gaano karaming mga paghinga ang kinukuha mo. Kung gagamitin mo ang pamamaraan ng paghinga sa susunod na slide, kumpletuhin ang dalawang siklo bago mo ihinto ang kahabaan. Ito ay dapat na humigit-kumulang 30 segundo ng pag-uunat, na kung saan ay ang mainam na oras, ayon sa isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa International Journal of Sports Physical Therapy.
Subukan ang Makamamanghang Teknik na ito
Narito ang isang pagpapatahimik na pamamaraan ng paghinga mula sa Postural Restoration Institute: Pindutin ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig. Huminga, gumawa ng isang "ah" tunog, hanggang sa ang lahat ng hangin ay wala sa iyong baga. Isara ang iyong bibig at huminga sa iyong ilong ng apat na segundo. Huminga ang iyong hininga sa loob ng apat na segundo. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig ng walong segundo, gumawa ng isang "ah" tunog.
Narito ang isang pagpapatahimik na pamamaraan ng paghinga mula sa Postural Restoration Institute: Pindutin ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig. Huminga, gumawa ng isang "ah" tunog, hanggang sa ang lahat ng hangin ay wala sa iyong baga. Isara ang iyong bibig at huminga sa iyong ilong ng apat na segundo. Huminga ang iyong hininga sa loob ng apat na segundo. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig ng walong segundo, gumawa ng isang "ah" tunog.
2. Pag-unat para sa Masyadong Mahaba
Hindi mahalaga kung lumalawak ka, dapat mong limitahan ang dami ng oras na hawak mo ang isang kahabaan. Ayon sa isang pag-aaral sa 2012 sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo, dapat mong limitahan ang bawat kahabaan sa 60 segundo. Kung binatak mo ang isang kalamnan ng higit sa 60 segundo sa isang partikular na posisyon, binabaan mo ang lakas na maibibigay ng kalamnan, dahil ito ay nakaunat. Kung ikaw ay lumalawak upang madagdagan ang iyong hanay ng paggalaw, dapat kang mag-abot ng halos 30 segundo bawat kalamnan. Ang paglilimita ng isang kahabaan ng 30 segundo ay magbibigay sa iyo ng mas maraming oras upang ilaan sa ibang mga bahagi ng iyong pag-eehersisyo.
Hindi mahalaga kung lumalawak ka, dapat mong limitahan ang dami ng oras na hawak mo ang isang kahabaan. Ayon sa isang pag-aaral sa 2012 sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo, dapat mong limitahan ang bawat kahabaan sa 60 segundo. Kung binatak mo ang isang kalamnan ng higit sa 60 segundo sa isang partikular na posisyon, binabaan mo ang lakas na maibibigay ng kalamnan, dahil ito ay nakaunat. Kung ikaw ay lumalawak upang madagdagan ang iyong hanay ng paggalaw, dapat kang mag-abot ng halos 30 segundo bawat kalamnan. Ang paglilimita ng isang kahabaan ng 30 segundo ay magbibigay sa iyo ng mas maraming oras upang ilaan sa ibang mga bahagi ng iyong pag-eehersisyo.
3. Paggamit ng Masyadong Lakas
Ang pagyuko ay dapat na bahagyang hindi komportable, ngunit hindi masakit. Kapag nag-kahabaan ka, ang iyong kalamnan ay nagiging mas magaan upang maprotektahan ang kasukasuan sa pamamagitan ng pagpigil sa iyo mula sa paglipat nito nang malayo. Ngunit ang layunin ng pag-unat ay upang subukang makuha ang iyong kasukasuan upang lumipas ang puntong iyon, kaya kailangan mong itulak ang iyong kalamnan nang kaunti kaysa sa nais nitong pumunta. Sa madaling salita, kapag nag-kahabaan ka, humihila ka laban sa iyong kalamnan. Nagdudulot ito ng microtrauma sa kalamnan, katulad ng maliit na pinsala na nakukuha mo kapag nag-angat ka ng mga timbang. Nangangahulugan ito na ang pag-uunat ay makakapagpasakit sa iyo at, depende sa iyong pag-eehersisyo, maaaring saktan nito ang iyong paggaling. Itulak lamang ang iyong mga kahabaan hanggang sa puntong nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, hindi na.
Credit: emiliozv / iStock / Mga imahe ng GettyAng pagyuko ay dapat na bahagyang hindi komportable, ngunit hindi masakit. Kapag nag-kahabaan ka, ang iyong kalamnan ay nagiging mas magaan upang maprotektahan ang kasukasuan sa pamamagitan ng pagpigil sa iyo mula sa paglipat nito nang malayo. Ngunit ang layunin ng pag-unat ay upang subukang makuha ang iyong kasukasuan upang lumipas ang puntong iyon, kaya kailangan mong itulak ang iyong kalamnan nang kaunti kaysa sa nais nitong pumunta. Sa madaling salita, kapag nag-kahabaan ka, humihila ka laban sa iyong kalamnan. Nagdudulot ito ng microtrauma sa kalamnan, katulad ng maliit na pinsala na nakukuha mo kapag nag-angat ka ng mga timbang. Nangangahulugan ito na ang pag-uunat ay makakapagpasakit sa iyo at, depende sa iyong pag-eehersisyo, maaaring saktan nito ang iyong paggaling. Itulak lamang ang iyong mga kahabaan hanggang sa puntong nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, hindi na.
4. Pag-unat Kung Hypermobile ka
Nakakita ka na ba ng isang tao na maaaring gawin ang mga split ng center at kumpletuhin ang buong pasulong na walang pag-init? Maaari silang maging hypermobile. Habang nangyayari ito sa mga kababaihan, ang ilang kalalakihan ay hypermobile din. Ang mga ito ay natural na napaka-kakayahang umangkop at may maraming saklaw ng paggalaw sa kanilang mga kasukasuan - halos sobra - na nangangahulugang hindi nila talaga kailangang mabatak sa kanilang pag-eehersisyo. Mag-isip ng mahigpit sa iyong mga kalamnan bilang kontrol ng iyong mga kasukasuan. Kung mayroon kang masyadong masikip na kalamnan, mayroon kang maraming kontrol na may kaunting kakayahang umangkop. Kung ikaw ay hypermobile, mas mababa ka sa kontrol sa iyong mga kasukasuan, na ginagawang masaktan ka sa pinsala. Kung sa palagay mo ay hypermobile ka, pagkatapos ay ang pag-inat ay maaaring saktan ang iyong pag-eehersisyo. Dumikit sa pagsasanay sa timbang ng katawan o pagsasanay sa paglaban upang mabawi ang higit pang kontrol sa iyong mga kasukasuan at maiwasan ang pag-inat.
Credit: Adobe Stock / icsnapsNakakita ka na ba ng isang tao na maaaring gawin ang mga split ng center at kumpletuhin ang buong pasulong na walang pag-init? Maaari silang maging hypermobile. Habang nangyayari ito sa mga kababaihan, ang ilang kalalakihan ay hypermobile din. Ang mga ito ay natural na napaka-kakayahang umangkop at may maraming saklaw ng paggalaw sa kanilang mga kasukasuan - halos sobra - na nangangahulugang hindi nila talaga kailangang mabatak sa kanilang pag-eehersisyo. Mag-isip ng mahigpit sa iyong mga kalamnan bilang kontrol ng iyong mga kasukasuan. Kung mayroon kang masyadong masikip na kalamnan, mayroon kang maraming kontrol na may kaunting kakayahang umangkop. Kung ikaw ay hypermobile, mas mababa ka sa kontrol sa iyong mga kasukasuan, na ginagawang masaktan ka sa pinsala. Kung sa palagay mo ay hypermobile ka, pagkatapos ay ang pag-inat ay maaaring saktan ang iyong pag-eehersisyo. Dumikit sa pagsasanay sa timbang ng katawan o pagsasanay sa paglaban upang mabawi ang higit pang kontrol sa iyong mga kasukasuan at maiwasan ang pag-inat.
5. Ang pagpili ng Maling Uri ng Pag-inat
Mayroong dalawang pangunahing uri ng kahabaan: static at dynamic. Tiyaking gumagamit ka ng tamang uri sa tamang oras sa iyong pag-eehersisyo. Static kahabaan ay mabuti para sa isang tao na gumagawa ng isang aktibidad tulad ng ballet na nangangailangan ng maraming kakayahang umangkop. Ngunit para sa karamihan ng mga tao, ang static na pag-uunat ay pinakamahusay na tapos pagkatapos ng pag-eehersisyo dahil hindi ka masyadong gumagalaw. Ito ay isang pagpapatahimik, paglamig at pagpapanumbalik na paraan upang bumagsak. Ang dinamikong pag-unat ay pinakamahusay bago ang mga aktibidad tulad ng paglangoy, pagtakbo at pag-aangat ng mga timbang. Ito ay lumalawak habang gumagalaw, na nagbibigay sa iyo ng karagdagang pakinabang ng pag-init ng iyong katawan. Ang pinakamalaking disbentaha ay hindi mo mai-target ang isang tiyak na kalamnan o kasukasuan upang mabatak tulad ng maaari mong may static na pag-uunat.
Credit: emiliozv / iStock / Mga imahe ng GettyMayroong dalawang pangunahing uri ng kahabaan: static at dynamic. Tiyaking gumagamit ka ng tamang uri sa tamang oras sa iyong pag-eehersisyo. Static kahabaan ay mabuti para sa isang tao na gumagawa ng isang aktibidad tulad ng ballet na nangangailangan ng maraming kakayahang umangkop. Ngunit para sa karamihan ng mga tao, ang static na pag-uunat ay pinakamahusay na tapos pagkatapos ng pag-eehersisyo dahil hindi ka masyadong gumagalaw. Ito ay isang pagpapatahimik, paglamig at pagpapanumbalik na paraan upang bumagsak. Ang dinamikong pag-unat ay pinakamahusay bago ang mga aktibidad tulad ng paglangoy, pagtakbo at pag-aangat ng mga timbang. Ito ay lumalawak habang gumagalaw, na nagbibigay sa iyo ng karagdagang pakinabang ng pag-init ng iyong katawan. Ang pinakamalaking disbentaha ay hindi mo mai-target ang isang tiyak na kalamnan o kasukasuan upang mabatak tulad ng maaari mong may static na pag-uunat.
6. Pag-unat Bago ang isang Plyometrics Workout
Ang plyometrics, o pagsabog na pagsasanay, ay nangangailangan ng iyong mga kalamnan upang maging napaka tumutugon. Sa isang ehersisyo ng plyo, tulad ng isang jump squat, nakakakuha ka ng isang kapangyarihan na tulad ng tagsibol mula sa pagbaba, o pag-uunat, na bahagi ng paggalaw. Katulad ng isang goma na banda, kapag ang iyong mga kalamnan ay mabatak, mas magaan ang mga ito. Kapag sinimulan mong ilipat paitaas sa isang jump, ginagawa mo ang lahat ng pag-igting na iyong binuo mula sa pagpapababa ng iyong sarili sa isang squat at ilalabas ito upang matulungan kang tumalon nang mas mataas, tulad ng snap kapag pinakawalan mo ang isang goma na banda. Ang pag-inat ay ginagawang mas mababa ang iyong mga kalamnan, kaya iwasan ang pag-unat sa harap ng iyong plyometric na pag-eehersisyo at pumili para sa isang kadaliang mag-init sa halip.
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty na imaheAng plyometrics, o pagsabog na pagsasanay, ay nangangailangan ng iyong mga kalamnan upang maging napaka tumutugon. Sa isang ehersisyo ng plyo, tulad ng isang jump squat, nakakakuha ka ng isang kapangyarihan na tulad ng tagsibol mula sa pagbaba, o pag-uunat, na bahagi ng paggalaw. Katulad ng isang goma na banda, kapag ang iyong mga kalamnan ay mabatak, mas magaan ang mga ito. Kapag sinimulan mong ilipat paitaas sa isang jump, ginagawa mo ang lahat ng pag-igting na iyong binuo mula sa pagpapababa ng iyong sarili sa isang squat at ilalabas ito upang matulungan kang tumalon nang mas mataas, tulad ng snap kapag pinakawalan mo ang isang goma na banda. Ang pag-inat ay ginagawang mas mababa ang iyong mga kalamnan, kaya iwasan ang pag-unat sa harap ng iyong plyometric na pag-eehersisyo at pumili para sa isang pag-init-up sa halip.
7. Pag-unat Bago ang isang Pag-eehersisyo upang maiwasan ang Pinsala
Habang ito ay tila madaling maunawaan na ang isang masikip na kalamnan ay madaling kapitan ng pinsala at kailangang maiunat, hindi talaga iyon ang kaso. Kapag kumuha ka ng isang kalamnan na masikip at iniunat ito, talagang pinapahina mo ang kalamnan, ayon sa isang pag-aaral sa 2000 sa British Journal of Sports Medicine. Sa katunayan, ang pag-unat bago mag-ehersisyo ay maaaring mas madaling makasanayan sa pinsala, ayon sa isang papel ni Ian Schrider, MD Kung ang iyong layunin ay upang maiwasan ang mga pinsala sa iyong pag-eehersisyo, laktawan ang pag-unat at tumuon sa pag-init ng pabago-bago. I-save ang kahabaan para sa iyong pag-eehersisyo, kapag hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa pagkakasugat.
Credit: vladans / iStock / Mga imahe ng GettyHabang ito ay tila madaling maunawaan na ang isang masikip na kalamnan ay madaling kapitan ng pinsala at kailangang maiunat, hindi iyon ang kaso. Kapag kukuha ka ng isang kalamnan na masikip at iniunat ito, talagang pinapahina mo ang kalamnan, ayon sa isang pag-aaral sa 2000 sa British Journal of Sports Medicine. Sa katunayan, ang pag-unat bago mag-ehersisyo ay maaaring mas madaling makasanayan sa pinsala, ayon sa isang papel ni Ian Schrider, MD Kung ang iyong layunin ay upang maiwasan ang mga pinsala sa iyong pag-eehersisyo, laktawan ang pag-unat at tumuon sa pag-init ng pabago-bago. I-save ang kahabaan para sa iyong pag-eehersisyo, kapag hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa pagkakasugat.
8. Pag-unat nang Walang Warming Up
Ang static na pag-uunat ay isang mababang kilusan. At kapag gumugol ka ng 30 segundo sa bawat kahabaan nang hindi gumagalaw, binababa mo ang temperatura ng iyong katawan. Hindi lamang binabawasan ang iyong saklaw ng paggalaw, ngunit maaari ka ring magdala sa isip sa labas ng mode ng pag-eehersisyo at sa mode ng pagpapahinga. Ang layunin ng isang epektibong pag-init ay dapat na dagdagan ang iyong hanay ng paggalaw. Ang pag-unat bago ang isang pag-eehersisyo ay maaari ring bawasan ang iyong pagganap sa panahon ng pag-eehersisyo, kaya pinakamahusay na unahin ang isang dynamic na pag-init. Tumutok sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng paglukso jacks, squats, lunges, planks at iba pang mga ehersisyo na nagpapanatili sa iyo na gumalaw at itaas ang temperatura ng iyong katawan.
Credit: mastermilmar / iStock / Mga imahe ng GettyAng static na pag-uunat ay isang mababang kilusan. At kapag gumugol ka ng 30 segundo sa bawat kahabaan nang hindi gumagalaw, binababa mo ang temperatura ng iyong katawan. Hindi lamang binabawasan ang iyong saklaw ng paggalaw, ngunit maaari ka ring magdala sa isip sa labas ng mode ng pag-eehersisyo at sa mode ng pagpapahinga. Ang layunin ng isang epektibong pag-init ay dapat na dagdagan ang iyong hanay ng paggalaw. Ang pag-unat bago ang isang pag-eehersisyo ay maaari ring bawasan ang iyong pagganap sa panahon ng pag-eehersisyo, kaya pinakamahusay na unahin ang isang dynamic na pag-init. Tumutok sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng paglukso jacks, squats, lunges, planks at iba pang mga ehersisyo na nagpapanatili sa iyo na gumalaw at itaas ang temperatura ng iyong katawan.
Ano sa tingin mo?
Gaano kadalas mo mabatak? Naka-stretch ka ba bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo? May kasalanan ka bang gumawa ng alinman sa mga pagkakamaling ito? Mayroon pa bang iba pang mga pagkakamali na naitama mo sa iyong pag-eehersisyo? Nagulat ka ba sa alinman sa mga bagay na nasa listahan na ito? Anumang nais mong idagdag? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: LeeTorrens / iStock / Mga imahe ng GettyGaano kadalas mo mabatak? Naka-stretch ka ba bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo? May kasalanan ka bang gumawa ng alinman sa mga pagkakamaling ito? Mayroon pa bang iba pang mga pagkakamali na naitama mo sa iyong pag-eehersisyo? Nagulat ka ba sa alinman sa mga bagay na nasa listahan na ito? Anumang nais mong idagdag? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
