Ang tuktok ay ang pinakamainam na bahagi ng muffin - maliban kung ito ay pag-iwas sa tuktok ng iyong maong. Ngunit ang patong na taba na iyon ay maaaring maging pinakamahirap na bumabagsak. Kaya ano ang dapat mong gawin kapag hindi mo na mapangasiwaan ang iyong pag-ibig? Sa gayon, pinagsama namin ang anim na estratehikong galaw upang matulungan kang mai-target ang taba na iyon.
Ngunit ang pagdaragdag lamang ng mga tukoy na pagsasanay sa iyong nakagawiang ay hindi gagawa ng sarili. Ito ay isang kumbinasyon ng isang malusog na diyeta at ehersisyo na pinapanatili ang taba ng tiyan sa bay. Dagdag pa, kung maaari mong isama ang ilang mga sesyon na may mataas na intensidad ng cardio sa iyong regimen, magiging maayos ka pa. Kaya kumuha ng sapat para sa pag-eehersisiyo na nagpapasigla ng enerhiya upang matanggal ang iyong midsection ng lahat ng hindi kanais-nais na taba.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAng tuktok ay ang pinakamainam na bahagi ng muffin - maliban kung ito ay pag-iwas sa tuktok ng iyong maong. Ngunit ang patong na taba na iyon ay maaaring maging pinakamahirap na bumabagsak. Kaya ano ang dapat mong gawin kapag hindi mo na mapangasiwaan ang iyong pag-ibig? Sa gayon, pinagsama namin ang anim na estratehikong galaw upang matulungan kang mai-target ang taba na iyon.
Ngunit ang pagdaragdag lamang ng mga tukoy na pagsasanay sa iyong nakagawiang ay hindi gagawa ng sarili. Ito ay isang kumbinasyon ng isang malusog na diyeta at ehersisyo na pinapanatili ang taba ng tiyan sa bay. Dagdag pa, kung maaari mong isama ang ilang mga sesyon na may mataas na intensidad ng cardio sa iyong regimen, magiging maayos ka pa. Kaya kumuha ng sapat para sa pag-eehersisiyo na nagpapasigla ng enerhiya upang matanggal ang iyong midsection ng lahat ng hindi kanais-nais na taba.
1. Leaning Teaser
Ang pagkakaiba-iba ng klasikong Pilates teaser move ay nakatuon sa panloob at panlabas na pahilig na kalamnan. Ito ay isang kamangha-manghang paraan upang makuha ang iyong puso pumping at ang iyong mga obliques pagpapaputok.
PAANO GAWAIN: Humiga sa sahig ang bahagyang lumingon sa kaliwa. Itinaas ang iyong katawan ng tao gamit ang iyong kaliwang kamay, ibaluktot ang kaliwang braso at ibababa ang katawan ng tao patungo sa sahig (kanang braso sa kanang bahagi ng katawan). Itulak ang kaliwang kamay, dalhin ang mga binti sa isang gilid na sulok. Bumalik ka na. Gawin ang tatlong hanay ng 10 sa bawat panig. Maaari mong baguhin ang paglipat na ito sa pamamagitan ng baluktot na mga tuhod sa loob at labas habang ang iyong mga trunk ay nakataas at nagpapababa. O kaya ay sa pamamagitan ng paghawak ng timbang sa tuktok na kamay.
Ang pagkakaiba-iba ng klasikong Pilates teaser move ay nakatuon sa panloob at panlabas na pahilig na kalamnan. Ito ay isang kamangha-manghang paraan upang makuha ang iyong puso pumping at ang iyong mga obliques pagpapaputok.
PAANO GAWAIN: Humiga sa sahig ang bahagyang lumingon sa kaliwa. Itinaas ang iyong katawan ng tao gamit ang iyong kaliwang kamay, ibaluktot ang kaliwang braso at ibababa ang katawan ng tao patungo sa sahig (kanang braso sa kanang bahagi ng katawan). Itulak ang kaliwang kamay, dalhin ang mga binti sa isang gilid na sulok. Bumalik ka na. Gawin ang tatlong hanay ng 10 sa bawat panig. Maaari mong baguhin ang paglipat na ito sa pamamagitan ng baluktot na mga tuhod sa loob at labas habang ang iyong mga trunk ay nakataas at nagpapababa. O kaya ay sa pamamagitan ng paghawak ng timbang sa tuktok na kamay.
2. Wood Chop Squat
Tono ang iyong baywang at makuha ang iyong puso na pumping gamit ang kahoy chop squat. Kasabay ng iyong midsection, ang gumagalaw na tambalang ito ay nangangailangan sa iyo upang gumana ang iyong mga binti, glutes, braso at likod.
PAANO GAWAIN: I-squat pababa patungo sa sahig na may isang solong bigat sa parehong mga kamay, i-twist at hawakan ang bigat patungo sa kaliwang bahagi ng iyong mga binti. Sa pag-akyat mo, panatilihing tuwid ang mga braso at mag-swing patungo sa iyong kanang kanang kamay. Huminga habang tumayo ka at nag-ugoy. Gawin ang tatlong hanay ng 10 sa bawat panig.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTono ang iyong baywang at makuha ang iyong puso na pumping gamit ang kahoy chop squat. Kasabay ng iyong midsection, ang gumagalaw na tambalang ito ay nangangailangan sa iyo upang gumana ang iyong mga binti, glutes, braso at likod.
PAANO GAWAIN: I-squat pababa patungo sa sahig na may isang solong bigat sa parehong mga kamay, i-twist at hawakan ang bigat patungo sa kaliwang bahagi ng iyong mga binti. Sa pag-akyat mo, panatilihing tuwid ang mga braso at mag-swing patungo sa iyong kanang kanang kamay. Huminga habang tumayo ka at nag-ugoy. Gawin ang tatlong hanay ng 10 sa bawat panig.
3. Paglangoy
Gisingin ang iyong panloob na Michael Phelps sa stroke na ito ng henyo ng love-handle. Ang sertipikadong personal na tagapagsanay na si Antonio M. Wilson ay tumuturo sa klasikal na ehersisyo sa paglangoy ng Pilates bilang isang mahusay na paraan upang maalis ang taba. "Ang ehersisyo na ito ay gagana at gupitin ang buong circumference ng muffin top, " sabi niya.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso at binti. Itataas ang mga bisig, dibdib, leeg at mga paa sa sahig. Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti ng ilang pulgada na mas mataas, at pagkatapos ay lumipat upang itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Huwag hayaang lumipat ang iyong puno ng kahoy habang ang iyong mga braso at binti ay bumomba pataas. Gumawa ng tatlong 30-segundo na hanay, pagkuha ng pose ng Bata sa pagitan upang pigilan ang mas mababang likod.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMGisingin ang iyong panloob na Michael Phelps sa stroke na ito ng henyo ng love-handle. Ang sertipikadong personal na tagapagsanay na si Antonio M. Wilson ay tumuturo sa klasikal na ehersisyo sa paglangoy ng Pilates bilang isang mahusay na paraan upang maalis ang taba. "Ang ehersisyo na ito ay gagana at gupitin ang buong circumference ng muffin top, " sabi niya.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso at binti. Itataas ang mga bisig, dibdib, leeg at mga paa sa sahig. Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti ng ilang pulgada na mas mataas, at pagkatapos ay lumipat upang itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Huwag hayaang lumipat ang iyong puno ng kahoy habang ang iyong mga braso at binti ay bumomba pataas. Gumawa ng tatlong 30-segundo na hanay, pagkuha ng pose ng Bata sa pagitan upang pigilan ang mas mababang likod.
4. Panther Walk
Ayon sa personal na tagapagsanay na si Antonio M. Wilson, ang paglalakad ng panther ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pag-alis ng natatakot na muffin top. Kaya't puntahan natin ito!
PAANO GAWAIN: Halika sa lahat ng apat, tuhod na lumulutang ng isang pulgada mula sa lupa, nang direkta sa ilalim ng mga hips, pulso sa ilalim ng mga balikat. Dahan-dahang maglakad sa lahat ng apat sa isang parisukat (pitong mga hakbang sa lahat ng apat na direksyon - pasulong, kanan, likod, kaliwa) para sa isang minuto na agwat. Panatilihin ang iyong pangunahing mahigpit habang ginagawa mo ang parisukat, at huwag itaas ang iyong mga hips habang ikaw ay gumapang sa sahig. Gumawa ng tatlong isang minuto na hanay.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAyon sa personal na tagapagsanay na si Antonio M. Wilson, ang paglalakad ng panther ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pag-alis ng natatakot na muffin top. Kaya't puntahan natin ito!
PAANO GAWAIN: Halika sa lahat ng apat, tuhod na lumulutang ng isang pulgada mula sa lupa, nang direkta sa ilalim ng mga hips, pulso sa ilalim ng mga balikat. Dahan-dahang maglakad sa lahat ng apat sa isang parisukat (pitong mga hakbang sa lahat ng apat na direksyon - pasulong, kanan, likod, kaliwa) para sa isang minuto na agwat. Panatilihin ang iyong pangunahing mahigpit habang ginagawa mo ang parisukat, at huwag itaas ang iyong mga hips habang ikaw ay gumapang sa sahig. Gumawa ng tatlong isang minuto na hanay.
5. Side Plank Crunch
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng iyong panloob at panlabas na pahilig na kalamnan, pinapabagsak ang iyong baywang at tumulong upang tukuyin ang iyong mga abdominals - hindi na banggitin na makakatulong ito upang makuha ang iyong puso na pumping at palakasin ang iyong mga endorphins!
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang tab na bahagi ng bisig, at pagkatapos ay dalhin ang iyong tuktok na braso sa itaas at itaas ang iyong tuktok na paa sa lupa ng ilang pulgada. Masikip ang tuktok na siko sa tuktok na tuhod, at pagkatapos ay pahabain ang parehong out nang diretso (pinapanatili ang tuktok na paa sa lupa). Ulitin. Itago ang ibabang balikat sa siko at ang ibabang balakang na itinaas palayo sa sahig. Gawin ang tatlong hanay ng 10 reps sa bawat panig.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAng ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng iyong panloob at panlabas na pahilig na kalamnan, pinapabagsak ang iyong baywang at tumulong upang tukuyin ang iyong mga abdominals - hindi na banggitin na makakatulong ito upang makuha ang iyong puso na pumping at palakasin ang iyong mga endorphins!
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang tabla ng gilid ng bisig, at pagkatapos ay dalhin ang iyong tuktok na braso sa itaas at itaas ang iyong tuktok na paa sa lupa ng ilang pulgada. Masikip ang tuktok na siko sa tuktok na tuhod, at pagkatapos ay pahabain ang parehong out nang diretso (pinapanatili ang tuktok na paa sa lupa). Ulitin. Itago ang ibabang balikat sa siko at ang ibabang balakang na itinaas palayo sa sahig. Gawin ang tatlong hanay ng 10 reps sa bawat panig.
6. Timbang na Standing Bisikleta
Ang isa pang ehersisyo na mawawala sa taba ng baywang ay ang abaot - na may isang twist! Kapag nagawa nang maayos, ang buong paggalaw ng buong katawan na ito ay makakakuha ng rate ng iyong puso habang pinupuntirya ang nakakabagabag sa muffin tuktok.
PAANO GAWAIN: Kunin ang isang pares ng mga dumbbells. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya na hiwalay at ang iyong mga braso nang direkta sa itaas. Dalhin ang kanang tuhod hanggang sa kalagitnaan ng iyong katawan habang ang iyong kaliwang siko ay nakayuko. Pindutin ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang hita. Bumalik sa patayo na panimulang posisyon at lumipat sa mga panig. Gumawa ba ng tatlong hanay ng 10 reps sa bawat panig, at gumamit ng mas mabibigat na timbang kung gusto mo talagang maramdaman ang pagkasunog!
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAng isa pang ehersisyo na mawawala sa taba ng baywang ay ang abaot - na may isang twist! Kapag nagawa nang maayos, ang buong paggalaw ng buong katawan na ito ay makakakuha ng rate ng iyong puso habang pinupuntirya ang nakakabagabag sa tuktok ng muffin.
PAANO GAWAIN: Kunin ang isang pares ng mga dumbbells. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya na hiwalay at ang iyong mga braso nang direkta sa itaas. Dalhin ang kanang tuhod hanggang sa kalagitnaan ng iyong katawan habang ang iyong kaliwang siko ay nakayuko. Pindutin ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang hita. Bumalik sa patayo na panimulang posisyon at lumipat sa mga panig. Gumawa ba ng tatlong hanay ng 10 reps sa bawat panig, at gumamit ng mas mabibigat na timbang kung gusto mo talagang maramdaman ang pagkasunog!
Ano sa tingin mo?
Sinusubukan mong alisin ang iyong tuktok ng muffin? Ano ang karaniwang ginagawa mo upang mai-target ang iyong mga paghawak sa pag-ibig? Alin sa mga gumagalaw na ito ang nahahanap mo ang pinaka-mahirap? Isasama mo ba ang alinman sa mga aktibidad na ito sa iyong nakagawiang? Paano mo binago ang iyong diyeta? Nagdagdag ka ba ng anumang HIIT cardio sa iyong nakagawiang? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSinusubukan mong alisin ang iyong tuktok ng muffin? Ano ang karaniwang ginagawa mo upang mai-target ang iyong mga paghawak sa pag-ibig? Alin sa mga gumagalaw na ito ang nahahanap mo ang pinaka-mahirap? Isasama mo ba ang alinman sa mga aktibidad na ito sa iyong nakagawiang? Paano mo binago ang iyong diyeta? Nagdagdag ka ba ng anumang HIIT cardio sa iyong nakagawiang? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
