Gusto mo ba ng mas malaking braso at isang muscular chest? Ang sikreto sa pagpunta doon ay nagsisimula sa mga ehersisyo na mahusay sa tambalan, tamang nutrisyon at isang estratehikong plano sa pagsasanay-lakas.
Tip
Hindi mahalaga kung gaano ka katrabaho, hindi ka makakakuha agad ng malalaking kalamnan. Ngunit sa maraming mga klinikal na pag-aaral, ang mga mananaliksik ay nakakakita ng masusukat na kalamnan na hypertrophy na may mga programa ng pag-aangat ng timbang nang maikli sa walong hanggang 10 linggo.
Kailangan mo ng Plano
Kung ang iyong pangwakas na layunin ay nakakakuha ng mas malaking kalamnan (aka kalamnan hypertrophy) at ginagawa ito nang mabilis, sapalaran na hinuhuli ang gym at pag-cranking ng ilang mga hanay ng pinakabagong "pinakamahusay" na ehersisyo ay hindi makakatulong. Sa halip, kailangan mo ng isang pangkalahatang estratehikong plano - at narito ito:
- Sanayin ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan dalawa o tatlong beses sa isang linggo.
- Bigyan ang bawat pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga bago ka muling lakas-sanayin muli.
- Gumamit ng mga pagsasanay sa tambalan para sa pinaka-mahusay na pag-eehersisyo sa oras.
- Trabaho sa kabiguan - na may tamang porma - dahil mas mahalaga ito kaysa sa bilang ng mga pag-uulit na ginagawa mo.
Bagaman ang pag-unawa ng mga siyentista sa eksaktong kung paano tumugon ang ating mga katawan sa ehersisyo ay patuloy na umuusbong, ang agham sa likod ng mga prinsipyo na inilarawan ay mahusay na itinatag.
Gaano kadalas ang Pag-angat
Sa isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis na inilathala sa Nobyembre 2016 na isyu ng New Zealand journal Sports Medicine, sinuri ng mga mananaliksik ang isang serye ng mga pag-aaral sa mga resulta ng pagsasanay sa timbang at tinukoy na ang hypertrophy mula sa lakas-pagsasanay dalawang beses sa isang linggo ay higit na mahusay sa hypertrophy mula sa pagsasanay isang beses isang linggo.
Ang pag-aaral na iyon ay hindi nakagawa ng sapat na katibayan upang tapusin na ang pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan nang tatlong beses sa isang linggo ay magiging mas epektibo - ngunit higit pa ay mas mahusay. Tulad ng ipinakita sa isang sistematikong pagsusuri na inilathala sa isyu ng Hulyo 2016 ng_ Journal of Sports Sciences_, mayroong isang relasyon sa pagtugon sa dosis sa pagitan ng mga set ng lakas-pagsasanay at laki ng kalamnan. O kaya, upang ilagay ito ng isa pang paraan, ang higit pang mga pag-aangat ng timbang ay nagtatakda ka sa isang linggo, mas malaki ang makukuha ng iyong mga kalamnan.
Kapag Hindi Pag-angat
Hindi nangangahulugan na dapat mong gumana ang bawat pangkat ng kalamnan araw-araw. Ang synt synthesis na tumutulong sa muling pagbuo ng iyong mga kalamnan sa mas malaki, mas mahusay na form na nangyayari sa panahon ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo - hindi sa panahon ng kanilang pag-eehersisyo. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, siguraduhin na ang bawat pangkat ng kalamnan ay makakakuha ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
Gaano karaming mga Pag-uulit?
Ang maginoo na karunungan ay, kung nais mo ang mga malalaking kalamnan, kailangan mong mag-angat ng mabibigat na may mababang mga rep bawat set - at iyon ang talagang pinaka-mahusay na diskarte. Ngunit ang isang maliit, kagiliw-giliw na pag-aaral na nai-publish sa Oktubre 2015 na isyu ng_ Journal of Strength and Conditioning Research_ ay nagmumungkahi na ang mababang-load, pagsasanay na muling pag-uulit ay maaaring maging epektibo para sa pagbuo ng mga kalamnan din.
Sa pag-aaral, kinuha ng mga mananaliksik ang 18 na boluntaryo at hinati ito sa dalawang grupo: Isang pangkat ang gumawa ng 25 hanggang 35 repetitions bawat set ng bawat pag-eehersisyo habang ang ibang pangkat ay gumawa ng walo hanggang 12 repetitions bawat set, kasama ang mga timbang na naayos upang ang parehong mga grupo ay nagsanay upang mabigo. Ang lahat ng iba pang mga variable ay gaganapin pantay, na may mga paksa na gumaganap ng parehong pagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo at paggawa ng tatlong mga hanay ng bawat ehersisyo sa bawat session.
Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang pangkat ng high-load (at mas mababang pag-uulit) ay nagpakita ng higit na mga natamo sa lakas ng kalamnan, habang ang pangkat ng mababang-load (at mas mataas na pag-uulit) ay nagpakita ng higit na mga pakinabang sa pagtitiis. Walang sorpresa doon. Ngunit ang parehong mga pangkat ay nagpakita ng makabuluhang mga nadagdag sa kalamnan hypertrophy.
Ang pag-aaral na ito ay nagmumungkahi na, kahit na hindi mo nais o hindi nais na mag-angat ng mabigat, maaari ka pa ring bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-angat ng mas magaan na timbang sa kabiguan; at ito ay napakahusay sa pakikipag-ugnay sa dosis-tugon para sa mga set ng pagsasanay sa lakas na ipinakita sa sistematikong pagsusuri mula sa Journal of Sports Science.
Paggamit ng Protina at Hypertrophy
Ang iyong kalamnan ay hindi maaaring lumago nang walang tamang nutrisyon - ngunit mas maraming protina ay hindi palaging mas mahusay. Noong Hunyo 2017, ang_ Journal ng International Society of Sports Nutrisyon_ ay kasama ang pahayag ng posisyon ng lipunan sa protina at ehersisyo. Nabanggit nila na, para sa karamihan ng mga nag-ehersisyo, ang isang pang-araw-araw na paggamit ng protina na 1.4 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay sapat para sa pagpapanatili ng kalamnan at paglaki, na ang protina na iyon ay kumakalat nang pantay-pantay sa buong araw.
Inaalala nila ang isang potensyal na pagbubukod: Para sa mga bodybuilder at iba pang mga indibidwal na bihasa sa lakas na nagpuputol ng mga kaloriya ngunit nais na mapanatili ang mass ng kalamnan, isang pagtaas ng pang-araw-araw na protina na paggamit ng 2.3 hanggang 3.1 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan ay maaaring kailanganin.
Kumusta naman ang mga post-ehersisyo na pandagdag? Sa kanilang pahayag na posisyon, ang International Society of Sports Nutrisyon ay nagpapahiwatig na hindi nila kinakailangan.
Kung kukuha ka ng isa, gayunpaman, isang pagsusuri - na inilathala din sa_ Journal of the International Society of Sports Nutrisyon_, sa oras na ito noong Disyembre 2012 - tala na ang isang perpektong post-ehersisyo na suplemento ay magkakaroon ng hindi bababa sa 3 gramo ng amino acid leucine bawat paghahatid, kasama ang isang mabilis na mapagkukunan na karbohidrat. Kapag pinagsama, ang dalawang sangkap na ito ay tumutulong sa synt synthesis.
Pagdating sa iba pang mga macronutrients, ito ay isang paksa ng pinainit na kontrobersya sa mga eksperto, at kung seryoso ka sa bodybuilding, kakailanganin mo ang isang pasadyang plano sa nutrisyon. Ngunit, sa pangkalahatan, hindi ka maaaring magkamali sa pangkalahatang balanse ng macronutrient na inilatag ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao:
- 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa protina (na tumatanggap ng iyong 1.4 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan)
- 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga karbohidrat
- 20 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa taba
Tiyaking binibigyang diin mo ang malusog, hindi puspos na mga taba; mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie intake ay dapat magmula sa saturated fats.
Ang iyong Mas Malaking kalamnan ng Pag-eehersisyo
Kaya, sa sandaling nai-dial ang iyong pag-eehersisyo at mga plano sa pagkain, anong uri ng pagsasanay ang dapat mong gawin? Makakakuha ka ng pinakamaraming pagbabalik sa iyong pagsisikap kung gagawin mo ang mga compounding ehersisyo na pagpindot na gumagana ang iyong dibdib, balikat at triceps nang magkasama. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang:
1. Barbell Bench Press
Ayon sa isang pag-aaral na na-sponsor ng American Council on Exercise, ito ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagtatrabaho sa iyong dibdib. Ngunit ito rin ay gumagana nang malakas ang iyong mga triceps at balikat.
- Humiga face-up sa weight bench at mag-scoot hanggang sa halos antas ang iyong mga mata gamit ang racked barbell.
- Ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig sa magkabilang panig ng bench.
- Umabot at kunin ang bar sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak, mga kamay nang kaunti kaysa sa magkahiwalay na balikat.
- Itinaas ang bar mula sa rack at i-swing ito nang pasulong upang nasa ibabaw ng iyong balikat na kasukasuan; lilikha ito ng kinakailangang puwang para sa ito upang malinis ang mga racking pin.
- Yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang bar patungo sa iyong dibdib. Payagan ang iyong mga bisig na natural na sumiklab sa mga panig habang yumuko sila.
Tip
Ang perpektong hanay ng paggalaw para sa isang bench press ay isang paksa ng ilang kontrobersya. Para sa isang konserbatibo, friendly-friendly na hanay ng paggalaw, sundin ang rekomendasyon ng American Council on Exercise upang ihinto kapag ang iyong mga siko ay nasa ibaba lamang ng antas ng bench.
2. Mga Push-Up
Bagaman ang mga push-up ay hindi mataas ang ranggo ng bench press sa pag-aaral ng ACE, isa pang pag-aaral na inilathala sa Hunyo 2017 na isyu ng_ Journal of Exercise Science & Fitness_ ay natagpuan na, kung gumagawa ka ng mga mas mababang pag-load ng pag-load, push- ang mga ups ay maaaring makagawa ng mga nadagdag sa laki ng kalamnan at lakas na katulad sa mga gawa ng barbell bench press.
- Puwesto ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod; pagkatapos ay lakad ang iyong mga paa pabalik hanggang ang iyong mga binti ay tuwid at balanse ka sa iyong mga palad at paa.
- Suriin ang posisyon ng iyong katawan: Ang iyong katawan ay dapat na isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga takong. Kung ang iyong mga hips ay umakyat o mag-isa sa ibaba ng linya ng iyong katawan, ayusin ang iyong posisyon.
- Suriin din ang posisyon ng iyong kamay. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa ilalim ng linya ng iyong mga balikat, ngunit bahagyang mas maluwang kaysa sa iyong mga balikat.
- Putulin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing upang mapanatili ang posisyon ng katawan habang yumuko mo ang iyong mga braso, ibinaba ang iyong katawan patungo sa sahig.
- Huminto kapag sinira ng iyong mga balikat ang eroplano ng iyong mga siko; pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso upang bumalik sa panimulang posisyon.
3. Dumbbell Chest Press
- Dalhin sa iyo ang mga dumbbells at ihiga ang mukha, pag-iingat upang mapanatili ang iyong mga timbang sa iyong katawan. Ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig sa magkabilang panig ng bench para balanse.
- Pindutin ang mga timbang na diretso sa iyong dibdib.
- Yumuko ang iyong mga braso, hayaan silang natural na kumalat sa mga gilid habang bumababa. Tiyaking manatili ang iyong mga kamay sa iyong mga siko; nangangahulugan ito na ang mga timbang ay natural na magkakalat din habang ibababa mo ang mga ito.
- Tumigil kapag sinira ng iyong mga siko ang eroplano ng iyong mga balikat; pagkatapos ay pindutin ang mga timbang na hanggang sa panimulang posisyon upang makumpleto ang pag-uulit.
4. Ang Iyong Biceps Bilang Masyado
Maaari itong tuksuhin na gawin ang iyong mga pagpindot at tawagan itong mabuti - ngunit ang iyong mga triceps ay nasa likod ng iyong itaas na braso. Para sa isang balanseng hitsura, kailangan mo ring gumana ang iyong mga bisikleta - ang kalamnan sa harap ng iyong itaas na braso. At ayon sa isa pang pag-aaral ng ACE, ang No. 1 ehersisyo para sa kalamnan ng biceps ay isang dumbbell concentration curl.
- Umupo sa isang upuan, patayo na bench o anumang iba pang katulad na matibay, matatag na ibabaw, na hawak ang dumbbell sa iyong kanang kamay.
- Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang hita o tuhod, at gamitin ito upang suportahan ang iyong katawan ng tao habang nakasandal ka mula sa mga hips, tinatapik ang iyong kanang siko laban sa loob ng iyong kanang binti.
- Gumamit ng leverage na iyon, at ang iyong mga kalamnan ng core, upang mapanatili ang pagiging gumagalaw ng iyong katawan habang binabaluktot mo ang iyong kanang braso, nakakabit sa dumbbell patungo sa iyong balikat.
- Palawakin ang iyong kanang braso, ibababa ang dumbbell pabalik sa panimulang posisyon.
Tip
Panatilihin ang iyong kanang braso na snug laban sa iyong hita sa panahon ng ehersisyo na ito, ngunit huwag gumamit ng presyon mula sa iyong hita upang matulungan ang pag-angat ng timbang. Iyon ay ang buong trabaho ng iyong mga bisikleta.
Trabaho ang Iyong Buong Katawan
Maaari itong tuksuhin upang mag-focus sa pagbuo ng iyong dibdib at braso, dahil ang mga ito ay kahanga-hangang mga kalamnan at madaling makikita sa salamin. Ngunit para sa isang balanseng hitsura at lakas - at upang mabawasan ang panganib ng pinsala o disfunction mula sa kawalan ng timbang sa kalamnan - dapat mong pagsasanay ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga epektibong ehersisyo na maaari mong gawin para sa bawat pangkat ng kalamnan:
- Balik: Mga pull-up, lat pull-downs, mga linya ng cable
- Mga balikat: Overhead pindutin, likuran ang deltoid flyes, pag-ilid ng itaas
- Mga binti: Lunges, squats, leg press, calesa ay bumangon
- Ang pangunahing: Mga crunches, mga crunches ng bisikleta, mga twist ng Ruso, mga tabla
