Kailangan mong kumain - at kapag maraming oras sa pagitan ng mga pagkain, kailangan mo ng isang bagay na pagpapanatili mo at bigyan ka ng lakas. Ngunit kapag naramdaman na tinawag ng vending machine ang iyong pangalan, mabuti na maging handa sa ilang mga high-protein, low-fat snacks na hindi masisira ang iyong malusog na diyeta.
Mga Pakinabang ng Snacking
Una at pinakamahalaga, huwag masama ang tungkol sa nangangailangan ng meryenda. Kahit na maaari mong isipin na ang pagkain sa pagitan ng mga pagkain ay katumbas ng sobrang pagkain, hindi na kailangang ganoon. Ang isang ulat ng Setyembre 2016 sa tala ng Advances in Nutrisyon na ang kasiya-siyang meryenda ay maaaring mapigilan ka mula sa labis na pagkagutom kaya't tapusin mo ang sobrang pagkain sa iyong susunod na pagkain. Makakatulong din ito sa iyo na makakuha ng mga mahahalagang nutrisyon sa iyong diyeta.
Ang lahat ng ito ay nakasalalay, siyempre, sa pagpili ka ng mga pagpipilian sa malusog na meryenda. Inirerekumenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics ang pag-iisip ng mga meryenda bilang mga mini na pagkain - inilaan upang magbigay ng sustansya sa iyo at bigyan ka ng enerhiya - sa halip na isang dahilan lamang upang kumain ng junk food.
Mahalaga rin na kilalanin kung bakit ka kumakain. Kung ang iyong katawan ay tunay na nagugutom, kailangan mong pakainin ang iyong sarili. Kung kumakain ka dahil nababagot o nai-stress ka, mas mahusay na maghanap ng ibang kaguluhan. Posible rin na ang iyong katawan ay nakalilito sa pagkapagod sa gutom.
Ang paglalagay ng iyong mga calor sa buong araw ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang. Ang isang maliit na pag-aaral noong Abril 2014 na inilathala sa International Cardiovascular Research Journal ay nasubaybayan ang 90 labis na timbang na mga paksa sa loob ng tatlong buwan.
Ang isang pangkat ng mga pagsubok na paksa ay kumain ng isang normal na diyeta na may tatlong square square at dalawang meryenda. Ang ibang pangkat ay kumakain ng anim na maliit na isocaloric na pagkain, na nangangahulugang ang bawat pagkain ay ang parehong dami ng mga calorie. Ang pangkat na kumakain ng anim na maliit na pagkain ay nawala ang timbang sa loob ng tatlong buwang panahon. Ipinapahiwatig nito na kahit na ang pag-snack ay hindi nakakaloko bilang isang paraan ng pagbaba ng timbang, mayroong ilang pakinabang sa pagkain ng mas maliit na halaga nang mas madalas.
Paghahanap ng Malusog na meryenda
Ano ang mga pinakamahusay na pagpipilian para sa meryenda? Ito ba ay high-protein, low-fat snacks na pinakamainam? O kaya ang low-carb, low-fat snacks na pinaka-matagumpay para sa pagbaba ng timbang? Ang repasong Setyembre 2016 na inilathala sa Advances in Nutrisyon ay hinikayat ang higit pang mga prutas, gulay at buong butil, na may mas kaunting taba, sodium at pino na mga asukal.
Para sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili, maghanap para sa high-fiber, high-protein meryenda para sa pagbaba ng timbang dahil maaaring panatilihin kang mabusog at makakatulong sa pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie sa iyong susunod na pagkain.
Inirerekomenda ng MedlinePlus na pagsamahin ang protina na may kumplikadong mga karbohidrat upang mapanatili kang puno para sa pinakamahabang panahon. Hindi ka dapat maghanap para sa mga low-carb, low-fat na meryenda hangga't dapat mong hanapin ang mga low-sugar, low-fat snacks.
Ang mga prutas, gulay at buong butil ay magbibigay ng ilang mapagkukunan ng mga karbohidrat, ngunit mapupuno sila ng hibla at nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Ang mga prutas at gulay ay may mas kaunting mga calorie para sa kanilang dami, nangangahulugang maaari kang kumain ng maraming mga ito nang hindi kumukuha ng masyadong maraming kaloriya, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention.
Ano ang Ilang Mga ideya sa meryenda?
Ang low-carb, low calorie meryenda ay hindi kailangang maging kumplikado - kadalasan kakaunti lamang ang madaling makuha na mga item mula sa iyong kusina na maaaring pagsamahin upang makagawa ng isang bagay na masarap at mahusay para sa iyong katawan. Narito ang ilang mga low-carb, high-protein, low-fat snacks para masubukan mo.
Greek Yogurt na may prutas: Magaling ang Greek yogurt dahil nag-iimpake ito ng maraming protina para sa kaunting karbohidrat, at walang taba kung pipiliin mo ang mga bersyon na ginawa mula sa skim milk. Ang isang lalagyan ng nonfat plain Greek yogurt ay mayroon lamang 80 calories na may 15 gramo ng protina, walang taba at 6 gramo ng mga carbs. Maaari mong i-up ang nutrisyon factor sa pamamagitan ng pagpapares ng prutas para sa isang marginal na bilang ng mga calorie.
Mga itlog ng itlog na may mga veggies: Kung pinaghalo mo ang ilang mga puti ng itlog na may ilang mga tinadtad na gulay (subukan ang mga kabute at spinach), pagkatapos ay lutuin ang mga ito sa isang lata ng muffin, magkakaroon ka ng madali, portable meryenda na walang taba at carbs ngunit puno ng protina. Ang mga itlog ng puti ay mayroon lamang tungkol sa 20 calories ngunit 5 gramo ng protina, at ang mga veggies ay magdaragdag ng hibla at iba pang mga nutrisyon.
Mga halimaw at veggies ng baka: Ang isang 1-onsa na paghahatid ng karne ng baka ay may halos 90 na calories na may 11 gramo ng protina. Kung pupunta ka para sa mga low-carb, low-fat snacks, ito ay isang mahusay na pagpipilian - mayroon lamang itong 1 gramo ng taba at 6 gramo ng mga carbs bawat stick, kahit na wala itong hibla, at mayroon itong halos 480 milligrams ng sodium.
Maaari mong makuha ang kadahilanan ng nutrisyon sa pamamagitan ng kasiya-siyang alaga ng baka na may ilang mga hilaw na gulay tulad ng mga karot o mga kintsay na patpat. Magbibigay ito sa iyo ng ilang mga hibla, pati na rin ang mga bitamina at mineral.
Mga balut ng Lettuce: Gumawa ng isang mini sandwich na may 3-onsa na dahon ng romaine lettuce na nakabalot sa isang piraso ng hiniwang turkey na dibdib at isang hiwa ng Swiss cheese. Ang pabo at keso ay maghahatid ng protina para sa napakakaunting mga calories, at ang paggamit ng litsugas sa halip na tinapay ay panatilihing mababa ang mga karbohidrat. Sama-sama, ang isang pambalot ay magiging tungkol sa 75 calories na may 6 gramo ng protina.
Ang mga inihaw na chickpeas: Ang mga chickpeas ay may maraming protina at hibla, at ang isang bag ng mga inihaw ay nangangahulugang maaari mong dalhin ang mga ito sa paligid at kakainin tulad ng mga mani. Ang isang 1-onsa na paghahatid ng inihaw na chickpeas ay may tungkol sa 120 calories na may 6 gramo ng protina. Mayroon silang mga 3 gramo ng taba mula sa langis na inihaw nila. Karagdagan, ang kanilang kabuuang nilalaman ng karbohidrat ay 18 gramo, ngunit ang mga carbs na iyon ay hindi masyadong napakasama kapag itinuturing mong lima sa mga gramo ang hibla at dalawa lamang ang asukal.
Ang mga gulay na may hummus: Tulad ng mga inihaw na chickpeas, hummus - na aktwal na ginawa mula sa pinakuluang mga chickpeas - ay mayroong ilang mga carbs, pati na rin ang ilang mga taba mula sa langis ng oliba at tahini (sesame seed butter). Kahit na, 4 na kutsara ng hummus ay may kaunting higit sa 100 calories na may halos 3 gramo ng protina.
Masisiyahan ito sa mga karot at mga pipino para sa mga marginal calories at karbohidrat at walang taba, ngunit maraming mga bitamina at mineral. Pagdating sa low-carb, low-calorie snacks, ito ay isang tiyak na nagwagi.
Ang pangwakas na mahalagang tala tungkol sa pag-snack ay alalahanin ang laki ng iyong bahagi. Kahit na kumakain ka ng low-carb, low-calorie meryenda, ang pagsasanay sa pag-snack ay hindi dapat maging isang walang pag-iisip na aktibidad. Dapat mong matukoy kung magkano ang kakainin mo nang mas maaga kaysa sa pagkain nito nang diretso mula sa pakete habang ikaw ay ginulo.
Kahit na ang pag-snack ay makakatulong sa iyo na kumuha ng mas kaunting mga caloriya sa pangkalahatan, maaari itong mag-ambag sa pagtaas ng timbang kung kumakain ka ng labis na meryenda bilang karagdagan sa kung ano ka na kumakain o kung hindi ka pumili ng malusog na mga pagpipilian.
