Mga pagsasanay para sa bursitis sa balikat

Ang bursitis ng balikat, isang pamamaga ng mga sako na puno ng likido, ay maaaring maging sanhi ng nakakapagpabagabag na sakit. Hindi lamang mapigilan ka nitong gawin ang mga bagay na gusto mo, maaari itong gawing pang-araw-araw na gawain tulad ng pagbihis at paghuhugas ng iyong buhok. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Ultrasound, humigit-kumulang 50 porsyento ng populasyon sa Estados Unidos ang nakakaranas ng sakit sa balikat ng hindi bababa sa isang beses bawat taon. Ang ilang mga sanhi ng bursitis ng balikat ay may kasamang paulit-ulit na paggalaw ng balikat - lalo na ang mga overhead na paggalaw - hindi magandang pustura at kahinaan ng mga kalamnan sa balikat. Maaaring isagawa ang mga pagsasanay upang mapabuti ang bursitis ng balikat.

Ang mga overhead na aktibidad ay maaaring maging masakit sa pamamagitan ng balikat bursitis. Credit: Manuel Faba Ortega / iStock / Getty Mga imahe

Mahina Posture

Kung ikaw ay baluktot sa isang computer sa buong araw o pag-angat ng mabibigat na bagay sa itaas, ang mahinang pustura ay maaaring dagdagan ang stress sa bursa sa iyong balikat, na humahantong sa bursitis. Ang mahinang pustura ay maaaring mapabuti sa mga pagsasanay sa balikat ng balikat. Ang pisil ng balikat ay pinalakas ang mga kalamnan sa pagitan ng mga blades ng iyong balikat na makakatulong sa iyo na umupo nang tuwid.

Hakbang 1

Umupo nang tuwid gamit ang iyong mga braso laban sa iyong mga panig at mga siko na nakabaluktot sa 90 degrees.

Hakbang 2

Putulin ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama at hawakan ng 3 segundo. Mamahinga.

Hakbang 3

Ulitin ang 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa 3 set sa isang hilera.

Ang malakas na rotator cuff kalamnan ay tumutulong sa pagbawas ng sakit sa balikat. Credit: dekada3d / iStock / Mga imahe ng Getty

Mahina ang mga kalamnan ng balikat

Ang isang pangkat ng mga kalamnan na tinatawag na rotator cuff ay responsable para sa paglipat ng iyong braso sa itaas at pinapanatili ang bola ng iyong balikat na pinagsamang nakaposisyon nang tama sa socket. Kapag ang mga kalamnan ng rotator cuff ay mahina, ang bursitis ay maaaring umunlad. Ang mga kalamnan na ito ay nagsasagawa ng tatlong pangunahing paggalaw ng balikat: pagdukot, panloob at panlabas na pag-ikot. Ang mga nababanat na ehersisyo sa pagpapalakas ng banda ay maaaring mapabuti ang pag-andar ng rotator cuff.

Ang pag-ilid ng lateral ay nagpapatibay sa pagdukot sa balikat. Credit: blanaru / iStock / Mga imahe ng Getty

Pag-agaw

Ang pagdukot ay nagsasangkot ng paglipat ng iyong braso nang diretso sa gilid.

Hakbang 1

Hawakan ang isang dulo ng nababanat na banda sa iyong kamay. Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa at ilagay ang kabaligtaran na dulo ng nababanat na banda na ligtas sa ilalim ng iyong mga paa.

Hakbang 2

Pagpapanatiling tuwid ng iyong siko, dahan-dahang iangat ang banda hanggang sa ang iyong braso ay diretso sa gilid. Humawak ng 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibabang pabalik.

Hakbang 3

Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod. Tandaan na tumayo nang tuwid habang isinasagawa mo ang ehersisyo na ito upang mapanatili ang tamang balikat sa iyong balikat.

Panloob na Pag-ikot

Ang panloob na pag-ikot ay nagsasangkot sa pag-ikot ng iyong balikat patungo sa iyong katawan.

Hakbang 1

I-secure ang isang dulo ng banda ng paglaban sa paligid ng isang buhol o baywang-taas sa isang doorframe. Tumayo nang patagilid gamit ang braso ay mag-ehersisyo ka na nakaharap sa pintuan, na may hawak na kabaligtaran na dulo ng banda.

Hakbang 2

Bend ang iyong siko sa 90 degrees. Ang pagpapanatili ng iyong itaas na braso sa tabi ng iyong katawan, hilahin ang banda sa harap mo hanggang sa maabot ng iyong bisig ang iyong tiyan. Hold nang 3 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Hakbang 3

Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa 3 set sa isang hilera.

Para sa iba't-ibang, ang mga ehersisyo sa pagpapalakas ng rotator ay maaari ding isagawa gamit ang mga dumbbells. Credit: karandaev / iStock / Mga imahe ng Getty

Panlabas na Pag-ikot

Ang panlabas na pag-ikot ay nagsasangkot ng pag-ikot ng iyong balikat palayo sa iyong katawan.

Hakbang 1

I-secure ang banda ng paglaban sa doorframe sa taas ng baywang o sa paligid ng isang doorknob tulad ng ginawa mo para sa panloob na pag-ikot. Sa oras na ito, tumayo nang patagilid sa tapat ng braso na nakaharap sa pintuan.

Hakbang 2

Bend ang iyong siko sa 90 degrees. Ang pagpapanatili ng iyong itaas na braso sa iyong tabi, paikutin ang iyong bisig at malayo sa iyong katawan hangga't maaari. Huwag i-twist ang iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.