Tatlong mahahalagang nutrisyon para sa katawan ay hibla, iron at calcium. Ang hibla ay isang napakahalagang nutrisyon na tumutulong sa tamang pantunaw at makakatulong sa pamamahala ng timbang sapagkat makakatulong ito na mapanatili ang buong pakiramdam ng isang tao. Ang iron at calcium ay parehong mineral na kinakailangan sa katawan. Ang iron ay ginagamit upang magdala ng oxygen sa dugo sa buong katawan. Kinakailangan ang kaltsyum para sa paglaki ng buto at ngipin, mga kontraksyon ng kalamnan, pagpapadaloy ng nerbiyos, at ang pagtatago ng hormon at enzyme. Pinakamabuting makakuha ng mga nutrisyon mula sa mga mapagkukunan ng pagkain para sa pinakamahusay na pagsipsip ng nutrisyon.
Mga Pagkain na Mataas Sa Fiber
Ang hibla ay matatagpuan sa maraming mga gulay, prutas at butil. Gayunpaman, ang ilang mga pack mas maraming hibla kaysa sa iba. Ayon sa USDA, ang pang-araw-araw na halaga para sa dietary fiber ay 25 gramo. Sa isang tasa ng oat bran mayroong 14.5 gramo ng hibla, 58 porsyento ng pang-araw-araw na halaga. Ang mga Navy beans ay naglalaman ng 19.1 gramo ng hibla sa isang tasa na naghahain - 76 porsyento ng DV. Ang mga kidney beans ay isa pang mataas na hibla ng bean na may 11 gramo ng hibla sa isang tasa o 45 porsyento ng DV. Ang Hubbard squash ay naglalaman ng 10 gramo ng hibla at 40 porsyento ng pang-araw-araw na halaga. Ang mga blackberry at raspberry ay mataas na hibla ng mga prutas. Ang isang tasa ng mga blackberry ay naglalaman ng 7.6 gramo at isang tasa ng mga raspberry ay naglalaman ng 8 gramo ng hibla na may 30 at 32 porsyento ng pang-araw-araw na halaga, ayon sa pagkakabanggit.
Mga Pagkain na Mataas sa Bakal
Ang pinakakaraniwang mapagkukunan ng bakal ay karne. Ang karne ng baka at kordero ay nagbibigay ng 17 porsyento, o 18 milligrams, ng pang-araw-araw na halaga ng bakal. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng karne ng baka o kordero ay naglalaman ng 3.1 milligrams ng bakal. Ang tatlong ounces ng atay ay naglalaman ng 26 milligrams ng bakal sa 146 porsyento ng DV. Ang mga molluska, tulad ng mga clams, talaba at mussel, ay mayroong 24 milligrams ng bakal at 132 porsiyento ng DV ng bakal. Ang mga buto ng kalabasa ay isang mahusay na mapagkukunan ng halaman na bakal. Ang isang tasa ng mga buto ng kalabasa ay may 34 milligrams, 188 porsyento ng DV. Ang isang tasa ng lutong puting beans ay may 6.6 milligrams at 37 porsyento ng DV ng bakal. Ang mga mahilig sa tsokolate ay maaaring makakuha ng 112 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na halaga ng bakal mula sa madilim na tsokolate. Ang pagkain ng 4 na parisukat ng isang madilim na tsokolate kendi bar ay naglalaman ng 20 milligrams ng bakal.
Mga Pagkain na Mataas Sa Kaltsyum
Ang DV ng calcium ay 1000 milligrams. Ang gatas ay mahusay sa isang katawan dahil ang 1 tasa ng mababang-taba na gatas ay naglalaman ng 306 milligrams ng calcium. Ang isang tasa ng mababang-taba ng gatas at mababang-taba ng yogurt ay may 31 porsyento ng pang-araw-araw na halaga. Ang keso sa Mozzarella ay naglalaman ng 269 milligrams ng calcium, 27 porsyento ng DV sa 1 onsa. Ang pinatibay na tofu ay may 434 milligrams ng calcium sa isang kalahating tasa sa 43 porsyento ng DV. Ang mga sardinas ay isang mabigat na mapagkukunan ng calcium dahil ang buong isda ay kinakain, kasama na ang mga buto. Ang isang lata ng sardinas ay naglalaman ng 41 porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng calcium o 401 milligrams.
Mga Superfoods
Ang ilang mga pagkain ay mataas sa hibla, kaltsyum o bakal at naglalaman din ng malaking halaga ng iba pang mga nutrisyon, na ginagawa silang mga superfood. Ang mga buto ng kalabasa, madilim na tsokolate at beans ng beans ay gumagawa ng listahan. Ang iba pang mga superfood na mataas sa hibla, iron o calcium ay may kasamang mga almendras, kale, blueberries, broccoli at abukado.
