Mula sa mga atleta hanggang sa mga kilalang tao, inirerekumenda ng maraming tao ang pag-inom ng mga hilaw na itlog bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Tulad ng mga hilaw na itlog ay maaaring natupok sa kanilang sarili o halo-halong mga inumin, maaari mo ring isaalang-alang ang pag-inom sa kanila. Gayunpaman, dapat mong malaman na ang mga lutong itlog ay talagang mas madali para sa iyong katawan na digest.
Tip
Ang mga hilaw na itlog ay maaaring maging malusog, ngunit ang mga egg nutrients ay mas madali para sa iyong katawan na maproseso kapag luto.
Ang Mga Pakinabang ng Raw Egg
Ang mga itlog ay mahusay na kilala para sa kanilang kahanga-hangang nutrisyon. Ayon sa USDA, isang malaking (50 gramo), ang hilaw na itlog ay naglalaman ng iba't ibang mga nutrisyon, kasama ang:
- 9 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa bitamina A
- 18 porsyento ng DV para sa riboflavin (bitamina B2)
- 15 porsyento ng DV para sa bitamina B5
- 5 porsyento ng DV para sa bitamina B6
- 6 porsyento ng DV para sa folic acid (bitamina B9)
- 19 porsyento ng DV para sa bitamina B12
- 5 porsyento ng DV para sa bitamina D
- 27 porsyento ng DV para sa choline
- 5 porsyento ng DV para sa bakal
- 8 porsyento ng DV para sa posporus
- 28 porsyento ng DV para sa siliniyum
- 6 porsyento ng DV para sa sink
Ayon sa isang artikulo sa Marso 2016 sa Food Chemistry Journal , ang mga itlog ay naglalaman din ng mga nutrisyon tulad ng mga carotenoid na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng iyong mata, kasama ang mga antioxidant at maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento) ng karamihan sa iba pang mahahalagang nutrisyon, kabilang ang calcium, potassium. magnesiyo, tanso, mangganeso, B-kumplikadong bitamina at bitamina E.
Ang bawat malaking raw egg ay naglalaman din ng 72 calories, 0.4 gramo ng carbohydrates at 4.8 gramo ng taba. Kahit na ito ay maaaring mukhang maraming taba, ang Harvard TH Chan School of Public Health ay nagsasabi na ang mga taba na ito ay kadalasang malusog na monounsaturated at polyunsaturated fats, kaysa sa hindi malusog na saturated o trans fats. Ang mga itlog ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina, na may 6.3 gramo bawat itlog.
Ang mga taong nagprito o nag-scramble ng kanilang mga itlog ay karaniwang gumagamit ng mantikilya, langis o kahit bacon fat bilang bahagi ng proseso ng pagluluto. Ginagawa nitong mas mababa ang mga hilaw na itlog kaysa sa maraming uri ng mga lutong itlog. Ang mataas na init na ginagamit upang magluto ng mga itlog na tulad nito ay maaari ring negatibong nakakaapekto sa kanilang nutrisyon.
Gayunpaman, walang mga pangunahing benepisyo sa pag-inom ng mga hilaw na itlog kumpara sa pagkain ng mga itlog na luto sa basa na init, tulad ng poache o pinakuluang itlog. Sa katunayan, ang pagkonsumo ng mga hilaw na itlog ay karaniwang nakikita bilang hindi gaanong malusog kaysa sa mga lutong itlog. Ang mga pakinabang ng mga hilaw na itlog ay mas mababa kaysa sa mga lutong itlog sa dalawang kadahilanan:
- Kapag umiinom ka ng mga hilaw na itlog, nakakakuha ka ng mas kaunting mga nutrisyon dahil mas mahirap ang iyong katawan na sumipsip.
- Ang hindi pagluluto ng mga itlog na ubusin mo ay nagdaragdag ng panganib ng bakterya na pumapasok sa iyong pagkain at nagdudulot ng sakit na dala ng pagkain.
Protein at Digestion ng Raw Egg
Ang pagluluto ng iyong mga itlog ay kilala upang makaapekto sa kanilang halaga ng nutrisyon, ngunit ito ay talagang positibo. "Maraming mga benepisyo sa pagkain ng buong, lutong itlog kumpara sa pag-ubos ng mga hilaw na itlog, " sabi ni Corrie L. Staff, nakarehistro na dietitian sa Marshfield Clinic, sa isang Agosto 2018 na post sa blog ng Marshfield Clinic. "Ang pagluluto ay sumisira sa protina upang gawing mas madali ang panunaw. Ang aming mga katawan ay sumipsip ng 50 hanggang 60 porsyento ng protina sa mga hilaw na itlog kumpara sa 90 porsyento ng protina sa mga nilutong itlog."
Halimbawa, ang avidin , isang uri ng protina na matatagpuan sa mga puti ng itlog, ay maaaring magbigkis sa biotin (bitamina B7), isa sa mga nutrisyon na kailangan mong ubusin nang araw-araw. Gayunpaman, kung ang avidin ay nagbubuklod sa biotin, hindi masisipsip ng iyong katawan, na ginagawang mas masustansya ang iyong mga itlog. Sa kabutihang palad, nangyayari lamang ito sa mga hilaw na itlog - ngunit nangangahulugan ito na kailangan mong ubusin ang pinainit na mga itlog upang hindi maaktibo ang avidin at makuha ang biotin sa mga itlog.
Ang pag-init ay nag-deactivate ng iba pang mga protina ng itlog, tulad ng ovalbumin, ovomucoid, lysozyme at ovotransferrin. Ang lahat ng mga protina na ito ay karaniwang mga allergens na hindi gaanong gumanti sa immune system ng tao pagkatapos na pinainit ang mga itlog.
Sa kasamaang palad, hindi lamang ito isang simpleng pagpipilian sa pagitan ng pagluluto ng iyong mga itlog at pag-inom ng mga hilaw na itlog. Ang mga pagbabago sa pagkakalat ng itlog batay sa uri ng init na ginagamit sa itlog, pati na rin kung gaano katagal na inilapat ang init. Upang gawing mas kumplikado ang mga bagay, karaniwang malambot na mga itlog na pinakadulo na natutunaw kumpara sa parehong ganap na lutong itlog, tulad ng matitigas na mga itlog at pinirito na itlog, at kadalasang hilaw, mga runny egg.
Raw Egg at Pagkalason sa Pagkain
Kung nagluluto ka ng cake o gumawa ng isang omelet, karamihan sa mga tao ay nagluluto ng mga itlog na ginagamit nila. Maliban sa mga dessert, salad dressings at sarsa, ilang mga recipe ang tumatawag para sa mga hilaw na itlog.
Alam ng karamihan sa mga tao na ang mga itlog ay ang pinaka-karaniwang sanhi ng impeksyon sa Salmonella. Ito ay isang impeksyong bakterya na nagdudulot ng lagnat, sakit ng ulo at mga sintomas ng gastrointestinal, tulad ng pagtatae. Habang ang impeksyon sa salmonella ay karaniwang medyo banayad, maaari itong maging seryoso para sa mga matatandang may edad, mga bata, buntis na kababaihan at mga taong may mahinang immune system.
Sa kabutihang palad, higit sa lahat ang hilaw na itlog na nagdadala ng peligro na ito - ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2015 sa International Journal of Environmental Research and Public Health , ang anumang itlog na na-pasteurized o pinainit sa isang panloob na temperatura ng 160 F (71 C) ay karaniwang isinasaalang-alang. ligtas. Ito ang dahilan kung bakit ang mga dessert, salad dressings at sarsa na makukuha mo sa supermarket ay lahat ay ginawa gamit ang mga pasteurized egg.
Kung ikaw ay isang malaking tagahanga ng pag-inom ng mga hilaw na itlog o pag-ubos ng iba pang mga produkto ng hilaw na itlog, mahalaga na pumili ng mga produktong ligtas mula sa salmonella. Ang Pasteurization ay isang pangkaraniwang pamamaraan sa pagproseso na ginagawa sa iba't ibang iba't ibang mga pagkain at inumin.
Kung ikaw ay pasteurizing beer, gatas o itlog, ang prosesong ito ay mahalagang kasangkot lamang sa pag-init, kasunod ng mabilis na paglamig. Ito ay isterilisado ang mga itlog, na ginagawang mas malamang na magdala ng bakterya na sanhi ng sakit.
Ang mga produktong nakatiklop na hilaw na itlog ay madalas na ibinebenta sa shell, tulad ng mga regular na itlog. Magagamit din ang mga ito sa mga de-boteng form bilang mga likidong produkto, kaya kung ginusto mo ang pag-inom ng mga itlog ng itlog sa itlog ng mga itlog, maaari mo ring makuha ang iyong mga hilaw na itlog bilang dalawang magkakahiwalay na mga produkto.
Ang isang idinagdag na bonus ay ang pasteurization ay maaaring dagdagan ang digestibility ng iyong mga itlog. Ang init na ginamit sa prosesong ito ay paminsan-minsan ay maaaring maging sapat upang ma-neutralisahin ang avidin sa mga itlog ng itlog, na nagpapahintulot sa iyong katawan na lubusang matunaw ang protina ng hilaw na itlog at sumipsip ng higit pang mga nutrisyon.
