Sa ilang mga punto sa buhay ng lahat, ang isang matagal na sakit o pinsala ay malamang na mangangailangan ng pananatili sa ospital. Kahit na ikaw ang Incredible Hulk, maaari mong asahan na mawalan ng kaunting kalamnan at lakas - pagkatapos ng kaunti sa isang linggo, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 sa Diabetes. Gayunpaman, mag-puso. Ang katawan ay may kamangha-manghang kakayahan upang ayusin ang sarili sa sandaling nasa daan ka upang mabawi. Ang pinakamahusay na paraan upang mabawi ang lakas ng paa ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang pisikal na kakayahan at antas ng enerhiya.
Tip
Ang mga ehersisyo sa paglalakad at timbang sa katawan ay makakatulong sa iyo na mabawi ang lakas ng paa kapag bumalik ka sa bahay mula sa ospital.
Suriin ang Iyong mga Kakayahang
Maaaring medyo mahina ka sa pag-uwi mo sa ospital. Kung hindi ka pa nakakulong sa kama, ang pagtayo lang ay maaaring magsagawa ng malaking pagsisikap, at maaaring kailangan mo pa rin ng tulong sa pag-ikot at paitaas at hagdan. Sa kabilang banda, maaari kang maging mobile ngunit nakakaramdam ng matinding pagkapagod, na makakaapekto rin sa iyong kakayahang mag-ehersisyo.
Maging makatotohanang tungkol sa kung nasaan ka at kung magkano ang magagawa mo ngayon. May mga simpleng pagsasanay na maaari mong simulan ang paggawa - kahit na kung ikaw ay nakabuntot - upang simulan ang pagbalik ng iyong lakas; pagkatapos, maaari mong unti-unting madagdagan ang hamon ng mga ehersisyo habang nababawi mo ang kadaliang kumilos at enerhiya. Ngunit ito ay maaaring tumagal ng ilang sandali, kaya maging mapagpasensya. Ang paggawa ng masyadong maraming oras sa lalong madaling panahon ay maaaring backfire.
Tip
Bago gumawa ng anumang pagsasanay, tingnan sa iyong doktor upang makita kung ano ang inirerekomenda niya.
Sundin ang Iyong Physical Therapy Program
Kung mayroon kang isang tukoy na pinsala sa paa o iba pang uri ng pinsala o sakit, maaaring inireseta ng iyong doktor ang pisikal na therapy pagkatapos ng matagal na pananatili sa ospital. Ang iyong pisikal na therapist ay maglilikha ng isang sunud-sunod na programa para sa rehabilitasyon pagkatapos na ma-bedridden na tiyak sa iyong mga kakayahan at kondisyon. Kung ito ang kaso, tiyaking sundin nang regular ang program na ito at makipag-usap sa iyong pisikal na therapist tungkol sa anumang mga alalahanin o mga katanungan na maaaring mayroon ka.
Kahit na hindi mo natanggap ang mga order ng doktor para sa physical therapy, ang pagtatrabaho sa isang pisikal na therapist sa simula ng iyong paggaling ay maaaring maging kapaki-pakinabang - kung naa-access at abot-kayang. Makakakuha ka ng isang indibidwal na plano na may mga tiyak na pagsasanay at aktibidad. Ang iyong pisikal na therapist ay malamang na makakatulong sa iyo na magtakda ng mga layunin para sa muling pagbangon ng lakas na panatilihin kang nakatuon at maganyak.
Tumayo at Maglakad
Ang pagtayo at matatag sa iyong mga paa para sa pagtaas ng dami ng oras at distansya ay ang unang hakbang sa pagkuha ng lakas sa likod pagkatapos ng pahinga sa kama. Maaaring ginawa mo na ito bago ka umalis sa ospital, kaya dapat mong ipagpatuloy ang gawin ito sa bahay. Magagawa mo bang maglakad ang haba ng isang pasilyo o maaari kang maglakad sa paligid ng iyong bloke, bumangon at gawin ito ng hindi bababa sa ilang beses sa isang araw, alinsunod sa mga direksyon ng iyong doktor.
Kung hindi ka pa rin matatag sa iyong mga paa, kahit na ang pagsasanay na nakatayo sa tabi ng iyong kama ay maaaring magsimulang palakasin ang maliit na kalamnan ng pampatatag na sumusuporta sa iyong mga tuhod at bukung-bukong. Gawin itong mabuti; siguraduhin na mayroon kang isang tao upang suportahan ka o isang panlakad o matibay na piraso ng kasangkapan upang sumandal. Kung madali ang nakatayo sa magkabilang paa, subukang mag-angat ng isang paa at saka ang iba pa.
Magsimula Sa Mga Ehersisyo sa Timbang ng Katawan
Hindi na kailangang magmadali pabalik sa gym - o kahit na kumuha ng timbang. Nagsisimula ka lang, kaya madali itong gawin. Maaari kang gumawa ng mga simpleng ehersisyo na nagpapatibay nang hindi kahit na makawala sa kama. Gayunpaman, kung magagawa mo, hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga nakatayong ehersisyo.
Pag-angat ng binti: Humiga sa iyong likod at pahabain ang isang binti. Pagpapanatiling tuwid ng binti, itaas ito sa 45 degree at pagkatapos ay mas mababa sa hover. Ulitin ang 10 hanggang 20 beses; pagkatapos ay lumipat ang mga binti. Gawin ang isa hanggang tatlong hanay ng kabuuan.
Ang mga gilid ng binti ay nakataas: Humiga sa iyong tabi na may isang binti sa tuktok ng iba pa. Iangat ang iyong paa sa 45 degrees. Pagkatapos ay ibaba ito upang pindutin nang maikli ang iyong ilalim na paa bago iangat muli ito. Ulitin ang 10 hanggang 20 beses sa magkabilang panig para sa isa hanggang tatlong hanay.
Dobleng pag-angat ng binti: Humiga sa iyong likod at itinaas ang magkabilang mga binti nang magkasama, kahit na ilang pulgada lang ito. Panatilihing kinontrata ang iyong mga tiyan at pindutin ang iyong mas mababang likod sa kama o sahig. Ulitin ang lima hanggang 10 beses para sa isa hanggang tatlong hanay.
Mga Bridges: Bend ang iyong mga tuhod at pindutin ang iyong mga paa sa kama o sahig. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng core at iangat ang iyong mga hips sa linya kasama ang iyong mga tuhod. Ulitin ang 10 beses para sa isa hanggang tatlong hanay.
Mga iskuwad: Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-distansya o mas malawak. Panatilihin ang iyong mga daliri sa paa na tumuturo o bahagyang lumabas. Panatilihin ang iyong torso na patayo at dibdib na nakaharap habang binabaluktot mo ang iyong tuhod upang dahan-dahang babaan na parang nakaupo sa isang upuan. Bumaba ka hangga't maaari mong walang pag-angat ng iyong takong; pagkatapos ay tumaas sa panimulang posisyon.
Mga Lunges: Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong sa isang paa. Bend ang harap at likod ng tuhod nang malapit sa 90 degree hangga't maaari. Tiyaking ang iyong harapan ng tuhod ay hindi naglalakbay nang lampas sa iyong mga daliri sa paa; kung ito ay, lakad ang iyong harap na paa pasulong nang kaunti. Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga paa upang tumaas pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ng 10 beses. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay.
Itinaas ang calf: Tumayo sa isang hakbang gamit ang iyong mga takong na nakabitin sa gilid. Pagpapanatiling diretso sa iyong mga paa, tumaas sa iyong mga daliri sa taas hangga't maaari. Pagkatapos ibaba ang iyong mga takong hanggang sa sila ay sumawsaw sa ibaba ng hakbang. Ulitin para sa isa hanggang tatlong hanay ng 10 repetitions. Dagdagan ang hamon sa pamamagitan ng paggawa ng solong binti ng guya.
Ang balanse ng solong-paa na may bisagra ng bisagra: Tumayo sa isang paa na may kabilang binti na bahagyang baluktot. Dahan-dahan ang bisagra sa mga hips upang ang iyong nakataas na binti ay umaabot sa likod mo at ang iyong katawan ay gumagalaw papunta sa sahig. Pumunta lamang hangga't maaari mong kumportable; pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 beses sa magkabilang binti hanggang sa tatlong hanay. Kung sa tingin mo ay hindi matatag sa isang binti, hawakan sa isang pader o isang piraso ng kasangkapan para sa suporta.
Magtrabaho sa Mobility at Flexibility
Ang kadaliang mapakilos ay ang kadalian ng paglipat ng iyong mga kasukasuan sa kanilang buong saklaw ng paggalaw, at ang kakayahang umangkop ay ang kapasidad ng iyong mga kalamnan upang pahabain. Mawawala ka sa parehong kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop, at muling makuha ang mga ito ay mahalaga para sa pagbuo ng lakas at pag-andar ng paa. Mahalaga ito sa unang yugto ng rehabilitasyon bilang pagkakaroon ng lakas ng kalamnan.
Ang magandang bagay ay hindi mo na kailangang lumabas mula sa kama upang magtrabaho sa pagbuo ng kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop sa iyong mas mababang katawan. Subukan ang mga pagsasanay na ito sa kama o sa sopa o sahig:
Mga bilog ng paa, tuhod at bukung-bukong: Magsimula sa parehong mga binti na pinahaba. Itaas ang isang paa at, pinapanatili itong tuwid hangga't maaari, simulang ilipat ito sa mga bilog sa socket ng binti. Magsimula sa maliit na mga bilog at pagkatapos ay dagdagan ang diameter. Gawin ang lima hanggang 10 na mga bilog sa isang direksyon; pagkatapos ay lumipat ng mga direksyon. Siguraduhin na gawin ang parehong mga binti.
Iangat muli ang isang binti. Ang pagpapanatiling statatic ng itaas na paa, ilipat ang iyong ibabang binti sa mga bilog sa kasukasuan ng tuhod. Gawin ang lima hanggang 10 na pag-uulit sa isang direksyon; pagkatapos lumipat. Gawin ang parehong sa parehong mga binti.
Sa wakas, palawakin ang binti at gawin ang mga bilog ng bukung-bukong, umiikot ang bawat paa sa isang direksyon at pagkatapos ay ang kabaligtaran na direksyon.
Pag-unat at palawakin: Magsimula sa iyong mga binti na pinahaba. Yumuko ang isang tuhod at iguhit ito sa iyong mukha. Kung magagawa mo, hawakan ang iyong mga kamay sa itaas ng shin at malumanay na hilahin ang tuhod. Humawak ng ilang segundo; pagkatapos ay pahabain ang binti nang diretso hangga't maaari nang hindi inilalagay ito. Ulitin ang limang beses at lumipat ng mga panig.
Side-lying quadriceps at hip flexor kahabaan: Gumulong sa isang tabi gamit ang iyong mga binti na nakasalansan sa itaas ng bawat isa. Baluktot ang iyong tuktok na paa at maabot ang iyong paa patungo sa iyong tuktok na puwit. Kung kaya mo, umabot sa likod at hawakan ang paa gamit ang iyong nangungunang kamay.
Panatilihin ang iyong mga tuhod sa isang linya at pindutin ang mula sa tuktok na balakang upang madama ang kahabaan. Hold nang 10 segundo at bitawan. Ulitin ang tatlong beses; pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
