Ang isang programa ng pagsasanay sa marathon ay idinisenyo upang ihanda ang iyong isip at katawan para sa araw ng lahi at may kasamang iba't ibang mga pagpapatakbo ng pag-eehersisyo. Ang mga pag-eehersisyo na ito ay saklaw mula sa mahaba, mabagal na distansya, pagtakbo ng paggaling, pagpapatakbo ng tempo at pag-eehersisyo ng bilis. Ang isang karaniwang hindi napapansin na bahagi sa pagsasanay sa marathon, gayunpaman, ay ang pag-aangat ng timbang, o pagsasanay sa lakas. Bagaman hindi mahalaga, maaari mong dagdagan ang iyong programa ng pagsasanay sa marathon na may pag-eehersisyo ng weight-weight upang mapabuti ang iyong pangkalahatang antas ng fitness.
Benepisyo
Ang pagdaragdag ng isang nakaganyak na gawain sa iyong pagsasanay sa marathon ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan at fitness. Ang pangunahing benepisyo ay pinabuting lakas na nauugnay sa pagtaas ng kumpiyansa. Ang tumaas na lakas ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang wastong pagpapatakbo ng diskarte sa pag-stabilize ng midline sa panahon ng isang mahabang pagtakbo o subaybayan ang pag-eehersisyo habang pinipigilan ang pagkapagod at pagpapahaba. Ang iyong midline ay ang iyong gulugod; at ang katatagan nito ay nakasalalay sa isang malakas na core, binti, hips at glutes. Nagbibigay ang lakas ng pagsasanay sa pagtaas ng katatagan para sa iyong mga kasukasuan; paggawa ng iyong mga tuhod, bukung-bukong, hips, at likod mas mahusay na makatiis ang epekto ng pagpapatakbo ng isang marathon distansya.
Dalas
Ang pagpapatakbo ng pag-eehersisyo ay naganap nang tatlo hanggang anim na araw bawat linggo, depende sa antas ng iyong kakayahan at indibidwal na programa sa pagsasanay. Ang dalas ng pag-eehersisyo ng weightlifting ay dapat makadagdag sa iyong pangkalahatang programa sa pagsasanay. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka lamang ng tatlong araw bawat linggo, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo ng weightlift sa tatlo o apat bawat linggo. Ang pagdaragdag ng bilang ng mga tumatakbo na pag-eehersisyo sa lima o anim na araw ay nagreresulta sa pagbawas ng pag-eehersisyo ng timbang sa isa hanggang tatlong beses bawat linggo.
Intensity
Ang pag-eehersisyo ng timbang ay dapat na limitado sa 30 hanggang 45 minuto at pagsamahin ang mga lima hanggang anim na ehersisyo. Gumamit ng isang kumbinasyon ng kabuuang mga ehersisyo sa katawan tulad ng mga deadlift, squats, presses, pullups, pushups at dips kasama ang mga high-intensity na pagsasanay tulad ng plyometrics at kettlebell swings. Ang isang pangkalahatang gabay para sa mga set at repetitions ay dalawang hanay ng 12 repetitions bawat ehersisyo.
Kaligtasan
Ang pagdaragdag ng isang pag-eehersisyo ng timbang sa iyong programa ng pagsasanay sa marathon ay maaaring mapabuti ang lakas at fitness, ngunit pinatataas din nito ang posibilidad para sa overtraining. Ang pag-Overtraining sa kalaunan ay maaaring humantong sa mga pinsala na mababawasan ang pagganap. Bilang isang resulta, ayusin ang intensity at dalas ng pag-eehersisyo ng weightlift ayon sa nararamdaman mo. Halimbawa, kung ang iyong mga binti ay namamagang o nakakapagod matapos ang isang matinding pag-eehersisyo, ayusin ang pag-eehersisyo ng timbang upang maisama ang mga pang-itaas na ehersisyo sa katawan o bawasan ang pangkalahatang intensity ng pag-eehersisyo.
