Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang mga tao ay may posibilidad na mag-isip ng taba bilang kaaway No. 1. Gayunpaman, ang lahat ng mga taba ay hindi pantay; habang ang hindi malusog na taba ay dapat iwasan, may mga malusog na taba na kailangan ng iyong katawan upang mabuhay.
Tip
Humigit-kumulang 20 hanggang 35 porsyento ng mga calorie na ubusin mo araw-araw ay dapat na mula sa taba; gayunpaman, inirerekumenda ng USDA na limitahan mo ang iyong paggamit ng mga puspos na taba at trans fats.
Mayroong apat na iba't ibang mga uri ng taba, ayon sa Harvard Health. Mayroon silang katulad na mga istrukturang kemikal na binubuo ng isang kadena ng mga atom na carbon na nakakabit sa mga atomo ng hydrogen. Ang pagkakaiba-iba ng isang uri ng taba mula sa iba ay ang haba at istraktura ng chain ng carbon at ang bilang ng mga hydrogen atoms na nakalakip dito. Natutukoy ng mga pagkakaiba-iba ang mga pisikal na katangian ng mga molekula ng taba at kung gaano sila malusog.
Di-pusong Mga Puso
Ang mga di-natapos na taba ay ang malusog na uri ng taba. Sa katunayan, ang mga ito ay isang mahalagang sangkap ng isang malusog na diyeta. Ang taba ay hindi lamang isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya ngunit kinakailangan din upang makabuo ng mga lamad ng cell at mga kaluban na nagpo-insulate ng iyong mga ugat. Bukod dito, ang taba ay tumutulong sa iyong katawan na sumipsip ng mga mahahalagang bitamina at mineral at kinakailangan para sa pamumula ng dugo, paggalaw ng kalamnan at pamamaga ng pamamaga.
Ang mga di-natapos na taba ay karaniwang likido sa temperatura ng silid. Ang mga monounsaturated fats at polyunsaturated fats ay ang dalawang pangunahing uri ng hindi puspos na mga taba. Ang mga avocados, nuts, olive oil, canola oil at peanut oil ay ilan sa mga pagkaing naglalaman ng monounsaturated fats.
Ang mga polatsaturated fats ay mahalagang mga taba dahil kailangan ng mga ito ng iyong katawan ngunit hindi maaaring gawin ang mga ito, na nangangahulugang kailangan mong makuha ang mga ito mula sa iyong diyeta. Ang dalawang pangunahing uri ng polyunsaturated fats ay ang omega-3 fatty fatty at omega-6 fatty acid. Ang mga taba na ito ay nagpapababa ng iyong mga antas ng kolesterol at makakatulong na maiwasan ang sakit sa puso at stroke.
Ang salmon, mackerel, sardinas, flaxseeds, walnuts, canola oil at unhydrogenated soybean oil ay ilan sa mga mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty. Ang mga gulay na langis tulad ng safflower, toyo, mirasol, walnut at mais na langis ay mga mapagkukunan ng omega-6 fatty fatty.
Mga Sikat na Puso at Trans Fats
Ang mga tinadtad na taba ay karaniwan sa diyeta ng Amerikano at karaniwang matatagpuan sa pulang karne, mga produktong puno ng gatas na puno ng gatas tulad ng buong gatas at keso, langis ng niyog at maraming mga inihurnong kalakal at mga naprosesong pagkain.
Ang tala ng Harvard Health na ang mga pag-aaral sa pananaliksik ay nagpakita ng halo-halong mga resulta sa mga epekto ng puspos na taba sa kalusugan; gayunpaman, ang isang diyeta na mayaman sa puspos na taba ay ipinakita upang itaas ang mga antas ng kolesterol at maging sanhi ng mga blockage ng arterial. Sa pangkalahatan, inirerekomenda na limitahan mo ang iyong paggamit ng puspos ng taba.
Ang mga trans fats ay ang pinakamasama uri ng taba, dahil wala silang mga benepisyo sa kalusugan at walang halaga na ligtas para sa pagkonsumo. Ang mga taba na ito ay ang byproduct ng isang proseso na tinatawag na hydrogenation na nagiging malusog na langis sa solids upang maiwasan ang mga ito mula sa rancid.
Ang mga trans fats na dati ay matatagpuan sa margarine at pag-ikot ng gulay; gayunpaman, ipinagbabawal sila sa Estados Unidos dahil pinalalaki nila ang iyong antas ng kolesterol at nagdudulot ng pamamaga, na pinatataas ang panganib ng mga kondisyon tulad ng sakit sa puso, diyabetis at stroke.
Sa kabila ng pagbabawal, maaari pa ring bakas ang mga halaga ng trans fats sa iyong pagkain; pinapayagan ng US Food and Drug Administration ang dami ng hanggang sa 0.5 gramo ng trans fat bawat paghahatid na nakalista bilang 0 gramo ng trans fat sa mga label ng pagkain.
Inirerekumenda ang Fat Intake Per Day
Inirerekumenda ng USDA's Dietary Guide para sa mga Amerikano na 20 hanggang 35 porsyento ng kabuuang calorie na kinokonsumo mo araw-araw ay dapat na mula sa taba. Sa isang 2, 000-calorie diyeta, halimbawa, na gumagana sa 400 hanggang 700 kaloriya mula sa taba bawat araw, ayon sa Mayo Clinic. Ang isang gramo ng taba ay katumbas ng 9 na kaloriya, sa gayon ay umaabot sa kahit saan sa pagitan ng 44 hanggang 78 gramo ng taba bawat araw.
Ngunit may iba't ibang uri ng mga taba, kaya gaano karami ang dapat mong kainin ng bawat isa? Inirerekomenda ng Cleveland Clinic na 15 hanggang 20 porsyento ng iyong kabuuang calorie intake sa bawat araw ay mula sa monounsaturated fats, 5 hanggang 10 porsyento mula sa mga polyatsaturated fats, mas mababa sa 10 porsyento mula sa mga puspos na taba at 0 porsiyento mula sa mga trans fats.
Pagkawala sa Pandiyeta at Pagkawala sa Timbang
Ang mga taba ay mga pagkain na siksik na enerhiya, na may higit sa doble ng mga caloryang matatagpuan sa mga karbohidrat at protina. Ang pagkain ng isang diyeta na mataas sa taba ay maaaring maging sanhi ng pagkakaroon ng timbang dahil ang iyong katawan ay nag-iimbak ng labis na taba na hindi masusunog. Mahalagang maging alaala kung gaano karaming taba ang iyong kinakain at pantay na mahalaga na maging maingat sa uri ng taba na iyong kinakain.
Ang malusog na halaga ng monounsaturated at polyunsaturated fats ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil pinupuno nila at isinusulong ang pagiging malusog. Makakatulong ito sa pagbaba ng timbang dahil hindi tulad ng iba pang mga pagkain tulad ng pino na mga carbs, na nagiging sanhi sa iyo na mas gusto mo pa, ang mga pagkain na may hindi puspos na taba ay makakatulong na mapunan ka at pigilan ang iyong gana.
Ang mga tinadtad na taba at mga trans fats ay madalas na matatagpuan sa mga lubos na magagawang pagkain tulad ng keso, cake, cookies, ice cream, crackers, icings, microwave popcorn, sausages, bacon, ribs at pritong patatas. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay-aktibo sa iyong hedonic system, na nagtataguyod ng higit na gana sa pagkain, na nagdudulot sa iyo na kumain ng higit pa sa dapat mo, ayon sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2014 na inilathala sa journal Advances in Nutrisyon .
Ang Health Fats Healthy
Ang US National Library of Medicine (NLB) ay nagtatala na ang pagdaragdag ng mga hindi puspos na taba sa isang hindi malusog na diyeta ay hindi ka makakakuha ng napakalayo; sa halip inirerekumenda na palitan mo ang hindi malusog na taba tulad ng mga puspos na taba at trans fats sa iyong diyeta na may malusog na taba tulad ng monounsaturated at polyunsaturated fats.
Ang isang pares ng mga paraan upang gawin ito ay upang mapalitan ang mantikilya at solidong taba na may langis ng oliba o langis ng canola at meryenda sa mga mani kaysa sa cookies. Ang bahagi ng mga mani ay dapat na maliit, gayunpaman, dahil ang mga ito ay mga calorie-siksik na pagkain. Ang isang 1-onsa na paghahatid ng mga mani ay naglalaman ng kahit saan sa pagitan ng 160 at 200 calories, kung saan 80 hanggang 90 porsiyento ng mga calor ay mula sa taba.
Kung sakaling naghahanap ka ng isa pang dahilan upang kumain ng abukado, inirerekumenda ng NLB na idagdag ito sa iyong mga salad at sandwich. Ang isang 100-gramo na paghahatid ng abukado ay nagbibigay ng 160 calories at 14.66 gramo ng taba. Sa kabuuang nilalaman ng taba, ang 11.6 gramo ng taba ay mula sa hindi puspos na mga taba at isang maliit na halaga lamang ang mula sa mga puspos na taba.
Ang Cleveland Clinic ay nagmumungkahi ng ilang mga tip na makakatulong sa iyo na gupitin ang hindi malusog na taba mula sa iyong diyeta, tulad ng pagpili ng mga payat na karne, isda at manok sa pulang karne, pinapapawi ang lahat ng nakikitang taba mula sa karne at manok bago mo lutuin ito at pagluluto ng karne sa isang rack na nagbibigay-daan sa karagdagang taba na tumulo palayo.
Bukod dito, maaari mong palitan ang keso, mantikilya at mga sarsa na batay sa cream na may mga garnish tulad ng mga halamang gamot, pampalasa at lemon juice at palamig ang mga sopas, gravies at nilagang bago mo kainin ang mga ito upang maaari mong matusok ang taba na nasa mga tuktok.
