Kung naghahalo ka sa iyong bakuran o kumakain sa isang restawran, mahirap talunin ang isang makatas na hamburger. Kunin ang scoop sa nutrisyon at kaloriya sa isang burger, pati na rin kung paano ito gawing mas malusog nang hindi sinasakripisyo ang lasa. Mula sa keso hanggang sa mga toppings, madaling mapasadya ang mga burger sa iyong panlasa.
Tip
Ang average na mga calorie sa isang burger ay nasa paligid ng 520, ngunit ang keso at iba pang mga toppings ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng calorie nang mabilis. Mayroong ilang mga madaling trick na maaari mong gamitin upang i-cut ang mga calorie at magdagdag ng maraming mga nutrisyon sa iyong burger.
Mga gawang bahay na Hamburger
Ang mga Hamburgers ay hindi lamang madaling gawin, ngunit ang mga ito ay isang paboritong pagpipilian din para sa mga bata at matatanda na magkamukha. Ang pangunahing resipe ay nanawagan para sa isang ground beef patty, na maaaring ihaw, pan-fried, flame-broiled o inihurnong sa isang oven, at may pugad sa pagitan ng dalawang hamburger buns. Keso, sibuyas, adobo, litsugas at kamatis ang ilan sa mga pinakatanyag na toppings.
Kung isinasaalang-alang ang mga hamburger calories, mag-ingat sa mga toppings na dagdagan. Magsimula tayo sa pinakamahalagang bahagi ng hamburger - ang karne.
Ang isang tipikal na burger ay naglalaman ng halos 4 na onsa ng ground beef, na, ayon sa USDA, ay 375 calories. Para sa mga nais ng mas malaking burger, magdagdag ng isang karagdagang 94 calories para sa bawat onsa. Ang isang 6-ounce burger, halimbawa, ay magkakaroon ng 563 na calorie mula lamang sa karne ng baka. Ang isang tradisyonal na puting hamburger bun ay magdagdag ng 145 calories.
Ayon sa Cleveland Clinic, ang ground beef sa isang burger ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina (16 gramo sa 4 ounces), niacin, bitamina B12, selenium at sink. Sa pagbagsak, ang mga hamburger ng karne ng baka ay naglalaman ng mataas na antas ng kolesterol (88 gramo) at puspos na taba (13 gramo).
Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng hindi hihigit sa 13 gramo ng saturated fat bawat araw. Maabot mo ang limitasyong ito sa isang hamburger lamang bawat araw. Ang mga jenated fats ay nagdaragdag ng dami ng kolesterol sa iyong dugo, na siya namang, ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng stroke at sakit sa puso.
Isaalang-alang ang Kaloriya sa Toppings
Karamihan sa mga tao ay hindi kumain ng isang hamburger nang walang pagdaragdag sa ilang mga toppings para sa labis na lasa. Ang pinakasikat na pagpipilian ay ang bacon at keso. Ngunit ang mga ito ay nagdaragdag.
Ang isang slice ng cheddar cheese, halimbawa, ay nagdaragdag ng 69 calories, habang ang dalawang hiwa ng pinirito na bacon ay nagdaragdag ng 90 calories. Ang bilang ng calorie para sa iba pang mga tanyag na toppings ng hamburger ay ang mga sumusunod:
- Mga atsara: Ang kalahati ng isang dill atsara ay may 5 kaloriya
- Ang mga sibuyas: 1/2 tasa, hiwa, ay may 23 calories
- Lettuce: 1 medium leaf ay nagbibigay ng 1 calorie
- Mga kamatis: 1 medium slice ay may 4 na calories
- Ketchup: 1 kutsara ay may 20 calories
- Mustasa: Nagbibigay ang 1 kutsarita ng 15 kaloriya
Ang mga burger ng gourmet ay madalas na may mas malakas na mga toppings, na maaaring dagdagan ang bilang ng calorie. Ang mga abukado ay puno ng mga antioxidant at malusog na taba ngunit nagbibigay ng tungkol sa 16 calories bawat slice. Para sa mga nais ng sipa nang walang labis na mga calorie, ang poblano na paminta ay nagdaragdag ng pampalasa na may 5 calories lamang bawat onsa.
Mabilis na Pagkain ng Cheeseburger
Mas madaling kontrolin ang mga calorie sa isang burger kapag inihahanda mo ito sa bahay kumpara sa isang fast-food restaurant kung saan idinagdag ang mga sobrang sarsa at iba pang sangkap. Sa kabila nito, kung minsan ay mas maginhawa upang magmaneho at kunin ang isang yari na burger.
Ang bilang ng calorie ng ilang mga tanyag na burger ng mabilis na pagkain, tulad ng McDonald's, Wendy's at Burger King, ay kasama ang:
- McDonald's Cheeseburger: 300 kaloriya
- Big Mac Burger ng McDonald: 540 calories
- Ang Double Quarter Pounder ng McDonald Sa Keso: 740 calories
- Burger King Hamburger: 240 calories
- Burger King Bacon King: 1, 150 calories
- Burger King Extra Long Cheeseburger: 630 calories
- Wendy's Bacon Jalapeno Burger: 750 calories
Mga tip para sa Healthier Hamburgers
Kung gumagawa ka ng mga burger sa bahay, maaari kang magpalitan ng ground beef para sa iba pang mga uri ng karne upang i-cut ang mga calorie at saturated fat. Ang pabo ng pabo, halimbawa, ay may 230 kaloriya sa 4 na onsa, na may 6 na gramo lamang ng saturated fat (kumpara sa 13 gramo sa ground beef). Ang ground manok ay mayroong 162 calories at 3 gramo ng puspos na taba bawat 4 na onsa.
Kapag kumakain sa labas, ang mga walang karne na burger ay tila isang mahusay na pagpipilian para sa mga vegetarian. Gayunpaman, sinabi ng Harvard Health Publishing na sila ay mabigat na naproseso at naglalaman ng maraming saturated fat. Sa karagdagan, ang pagkain ng isang walang karne burger ay mas mahusay para sa kapaligiran dahil ang mga sanga ng mga baka ay gumagamit ng maraming tubig at gumawa ng mga paglabas ng greenhouse gas.
Maaari mo ring i-cut ang calories sa pamamagitan ng paggamit ng sandwich thins bilang buns o laktawan ang mga buns nang sama-sama at kumain lamang ang hamburger patty sa pamamagitan ng kanyang sarili. Kung mas gusto mo ang isang bun sa iyong burger, pumili ng isang tatak ng multigrain, na magbibigay ng mas maraming hibla at iba pang mga nutrisyon kaysa sa isang regular na puting bun.
Bilang malayo sa mga toppings, laktawan ang mayo at bacon at i-load ang mga veggies, pati na rin ang ketchup at mustasa para sa lasa. Ang isang malusog na burger ay maaari ding maging isang masarap na burger!
