"Gaano karaming mga calories ang dapat kong kainin upang mawala ang timbang - o kahit na upang mapanatili o makakuha? Ang isang plano sa pagkain ay talagang hindi umaangkop sa lahat, kahit na sa loob ng parehong klase ng timbang. Kung timbangin mo ang 115 pounds, ang anumang calculator ng paggamit ng calorie na iyong konsulta ay isaalang-alang din ang iba pang mga variable.
Tip
Ang perpektong 115-pound na calorie na paggamit ng kababaihan ay maaaring saklaw kahit saan mula sa 1, 300 hanggang 2, 300 calories para sa pagpapanatili ng timbang, at mag-iba kahit na kung nais niyang makakuha o mawalan ng timbang. Ang malawak na saklaw na ito ay dahil sa mga kadahilanan tulad ng edad, taas at antas ng aktibidad.
Paggamit ng Calculator ng Paggamit ng Calorie
Karaniwan na hilingin na tukuyin ang iyong antas ng pisikal na aktibidad upang makatulong na matukoy kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo. Ang online form ng Mayo Clinic, halimbawa, ay naglilista ng apat na kategorya. Ang "hindi aktibo" ay naglalarawan ng isang tao na may isang medyo katahimikan na pamumuhay, habang ang "medyo aktibo" ay tumutukoy sa isang tao na gumagawa ng ilang antas ng aktibidad nang ilang beses sa isang linggo, tulad ng paglalakad.
Upang maituring na "aktibo, " kakailanganin mong mag-ehersisyo sa katamtamang antas para sa kalahating oras na halos lahat ng araw, o sa loob ng 20 minuto, sa matinding antas, ilang araw sa isang linggo. Ang pinakamataas na antas, "napaka-aktibo, " ay nakalaan para sa mga taong pampalakasan na nagtatrabaho nang mahabang panahon araw-araw.
Para sa mga kababaihan na wala pang 50 taong gulang, ng average na taas at timbang, ang perpektong saklaw ng calorie ay nasa pagitan ng 1, 800 at 2, 200, depende sa kung gaano sila aktibo, ayon sa American Academy of Family Physicians. Ngunit dahil ang 115 pounds ay isang mas mababang-kaysa-average na timbang, na ang perpektong skews medyo mababa para sa pagpapanatili.
Halimbawa, ang isang 35-taong-gulang na babae na may average na taas na "medyo aktibo" ay dapat kumonsumo ng tungkol sa 1, 700 kaloriya. Ang kabuuang saklaw para sa kanyang pangkat ng edad ay nasa pagitan ng 1, 550 at 2, 150 kaloriya, depende sa kung gaano kadalas siya gumagana.
Isinasaalang-alang ang mga Karagdagang Salik
Ang edad at taas ay mahalagang mga kadahilanan sa pagpili ng tamang plano sa pagkain para sa iyong sarili. Matapos ang edad na 50, dapat na ibaba ng isang sedentary woman ang kanyang paggamit ng mga 200 calorie sa isang araw upang mapanatili ang kanyang timbang. Para sa karamihan sa mga kababaihan, nangangahulugang ang pagkuha ng halos 1, 600 calories sa isang araw.
Ngunit ang isang 115-pounds na paggamit ng calorie ng kababaihan ay dapat na tungkol sa 1, 450 kapag siya ay hindi gaanong aktibo at higit sa 50, ayon sa calculator ng Mayo Clinic calorie intake. (Sa isip, dapat din siyang makipagtulungan sa kanyang doktor upang magplano ng isang mas aktibong pamumuhay.)
Habang ang kasalukuyang timbang ay mas mahalaga kaysa sa taas para sa pagsasama-sama ng isang plano sa pagkain, kung gaano kataas ka pa rin isang variable na isinasaalang-alang ng calculator ng calorie intake. Ang isang 6 na paa na matangkad na babae ay dapat kumain ng halos 50 higit pang mga calorie para sa antas ng kanyang aktibidad kaysa sa isang babae na 115 pounds din, ngunit kung sino ang 5 piye lamang ang taas.
Pagpapanatili ng Pagpaplano kumpara sa Pagbabago ng Timbang
Maaaring napagpasyahan mong nais mong makakuha o mag-drop ng ilang pounds. Upang maisagawa ito nang ligtas, naglalayong humigit-kumulang sa 1 libong pakinabang o pagkawala sa isang linggo, pinapayuhan ang American Council on Exercise (ACE).
"Gaano karaming mga calories ang dapat kong kainin upang mawala ang timbang?" Sa mga tuntunin ng matematika ng pagbaba ng timbang, kakailanganin mong baguhin ang iyong caloric araw-araw na paggamit sa pamamagitan ng pagbawas kung ano ang iyong ubusin ng 500 calories bawat araw. Sa halip na i-cut ang 500 calories mula sa iyong kinakain, gayunpaman, pinapayuhan ng ACE na mabawasan ang iyong mga calorie ng pagkain sa pamamagitan ng 250, at naglalayong sunugin ang halos 250 higit pang mga kaloriya bawat araw sa pamamagitan ng aktibidad.
Siyempre, hindi araw-araw ay magpapakita ng isang pagkakataon para sa mas mahabang pag-eehersisyo. Maaari ring magkaroon ng mga araw kung saan kumakain ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong kasalukuyang target. Iyon ang dahilan kung bakit nakakatulong na malaman ang pormula ng ACE: para sa linggo, ang isang 3, 500 na pagbaba ng calorie ay magreresulta sa isang pagkawala ng 1-pounds. Pinapayagan ka nitong magtrabaho nang mas mahaba sa mga kahaliling araw, sa halip na araw-araw, halimbawa, o upang magplano ng mas magaan na pagkain sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
Upang makakuha ng timbang, huwag sumuko ng isang malusog na iskedyul ng pag-eehersisyo para lamang sa pagdaragdag ng mga calorie. Sa halip, subukang magdagdag ng hanggang sa 500 calories sa isang araw sa pamamagitan ng iyong diyeta. Kung naramdaman ng labis na hamon ang iyong gana sa pagkain, layunin na magdagdag ng 250 calories sa isang araw, at mas mabagal ang paglalagay ng timbang.
