Ang sakit, pag-iipon at isang nakakalasing na pamumuhay ay masisira ang iyong malambot na tisyu. Maraming mga pamamaraan ang nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng kalamnan at maiwasan ang pagkawala. Ngunit ang mga gamot sa pagbuo ng kalamnan ay maaaring maging sanhi ng mga epekto. Sa kabutihang palad, may mga likas na paraan upang madagdagan ang mass ng kalamnan nang walang mga pandagdag. Ang pagkatuto ng mga epektibo at ligtas na pamamaraan ay makakatulong sa iyo na mabagal ang pagtanda at labanan ang sakit at pagkasira ng kalamnan.
Unawain ang kalamnan ng kalamnan
Mayroon kang higit sa 600 kalamnan. Marami sa kanila ang bumubuo ng mga pares: kanan at kaliwa. Karamihan sa mga tagapagsanay ay nababahala ang kanilang sarili sa mga malalaking kalamnan ng kalansay na ginagamit mo sa isang pag-eehersisyo. Kasama sa mga halimbawa ang mga kalamnan ng biceps sa iyong itaas na bisig at ang mga kalamnan ng quadriceps sa iyong mas mababang mga binti.
Ang isang papel mula sa Palacky University ay mahusay na naglalarawan ng mga functional na kalamnan ng iyong katawan. Sa kanilang papel, inilalarawan ng mga may-akda ang isang paraan upang madagdagan ang mass ng kalamnan nang walang mga pandagdag. Ipinakikita rin nila kung paano nagpapabuti ang iyong pagbabago sa iyong kalusugan at tumutulong sa iyo na labanan ang sakit.
Unawain ang kalamnan Physiology
Ang iyong mga kalamnan ay gumagawa ng higit pa sa iniisip mo. Bilang karagdagan sa pagbuo ng lakas, inaalis din nila ang dietary sugar mula sa iyong daloy ng dugo at panatilihin ang iyong katawan na aktibo - metabolically - habang nagpapahinga ka. Dahil sa mga mahalagang papel na ito, dapat na nais ng bawat isa na bumuo ng mas maraming kalamnan. Tinatawag ng mga siyentipiko ang pagbuo ng kalamnan, o anabolic, proseso ng hypertrophy.
Kailangan mong baguhin ang balanse sa pagitan ng synthesis ng protina ng kalamnan at pagkasira ng protina ng kalamnan upang makamit ang hypertrophy, ayon sa isang ulat sa 2018 sa Mga Nutrients. Ang ehersisyo at pagtaas ng iyong protina paggamit ay makakatulong sa iyo na maabot ang layuning ito. Ang mga atleta ay madalas na nagdaragdag ng protina sa mga malikhaing paraan, ngunit ang isang maayos na balanse, nakakapangyarihang diyeta ay nakakamit ng parehong epekto. Kaya, posible na bumuo ng mga kalamnan nang walang mga pandagdag.
Malaman ang Pag-aaksaya ng kalamnan sa Pag-iipon
Tinatawag ng mga doktor ang pagtanggi na may kaugnayan sa edad sa sarcopenia ng kalamnan. Ang prosesong ito ay hindi maiiwasan. Kung nabubuhay ka nang sapat, kailangan mong harapin ito. Gayunpaman maaari mong mabagal ang pagkabulok sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan.
Sa kasamaang palad, ang ilang mga tao ay hindi madaling bumuo ng kalamnan - mayroon silang anabolic resistensya . Ang kondisyong medikal na ito ay madalas na lilitaw sa mga matatandang tao, at higit pa sa kanilang edad. Ang pangkat na ito ay nagdagdag ng mga kadahilanan ng peligro para sa paglaban sa anabolic, tulad ng talamak na pamamaga, paglaban sa insulin at lipotoxicity, ayon sa isang ulat sa 2013 sa JAMDA.
Malaman ang Pag-aaksaya ng kalamnan sa Sakit
Ang pag-aaksaya ng kalamnan ay nangyayari rin sa maraming mga sakit. Ang prosesong ito, cachexia , ay lilitaw sa 50 porsyento ng lahat ng mga kaso ng kanser. Sa kasamaang palad, ang mga pasyente ng kanser ay nahaharap sa dalawang mga problema sa anabolic: Ang cancer ay direktang nagiging sanhi ng pagkawala ng kalamnan, at pinapalala ng chemotherapy ang pagkawala na ito.
Nahihirapan din ang mga pasyente ng cancer na malampasan ang pagkawala ng kalamnan. Tulad ng mga matatandang tao, ang mga pasyente ng kanser ay madalas na nakakaranas ng paglaban sa anabolic at iba pang mga komplikasyon sa medikal. Nahihirapan din ang mga pasyente na na-hospitalize na mag-ehersisyo, na binigyan ng pisikal at mental na kanal ng isang nagbabago na buhay na sakit. Sa wakas, ang mga ospital ay bihirang magkaroon ng mga kagamitan sa ehersisyo na madaling magagamit para sa mga pasyente.
Malaman ang Pag-aaksaya ng kalamnan Kapag Ikaw ay Sedentaryo
Ang mga taong nakaupo sa anumang edad ay nakakaranas din ng pag-aaksaya ng kalamnan. Pinadali ng automation ang maraming mga trabaho, at kahit na ang isang maikling pananatili sa ospital ay maaaring mabilis na mabawasan ang masa ng kalamnan. Ang mga bata ay hindi gaanong aktibo ngayon kaysa sa mga nakaraang taon, at ang kalakaran na ito ay tila maaaring magpatuloy.
Maraming mga hadlang ang pumipigil sa mga nakaupo na mga bata at matatanda na maging aktibo, ayon sa isang artikulo sa 2017 sa Mga Review ng Obesidad. Ang mga may-akda ng ulat na ito ay naglalarawan ng 77 mga hadlang upang mag-ehersisyo, mula sa pagkakaroon ng pangangalaga sa bata hanggang sa mga isyu sa kaligtasan. Sa kabutihang palad, inilalarawan din nila ang ilang mga facilitator ng ehersisyo upang makatulong na lumikha ng isang kapaligiran kung saan natural at madaling mangyari ang ehersisyo.
Malaman ang Wast Wasting sa Babae
Ang pag-aaksaya ng kalamnan ay nakakaapekto sa mga kababaihan at kalalakihan. Ang kanilang iba't ibang mga profile ng hormone ay malamang na nagpapaliwanag sa mga pagkakaiba sa kasarian na ito. Habang ang testosterone ay may mga anabolic properties, ang estrogen ay pinoprotektahan ang mga kalamnan ng mga kababaihan mula sa pamamaga. Ang pagbaba ng nauugnay sa edad sa mga hormone na ito ay nagbibigay ng peligro sa kapwa mga kasarian.
Ngunit ang mga kababaihan ay tila apektado ng pagkawala ng kalamnan, kahit na sa pagtanda. Maraming mga kadahilanan ang nakasalalay sa paghahanap na ito. Ang mga kababaihan, halimbawa, ay mas malamang na kumuha ng mga pandagdag sa anabolic. Hindi rin sila gaanong dumalo sa isang gym.
Kilalanin ang mga kahihinatnan
Ang pagkawala ng kalamnan na natagpuan sa sedentarism, sakit at pagtanda ay may mga kahihinatnan na mga kahihinatnan. Ang pagkawala ng kalamnan ay nagbibigay sa iyo ng peligro para sa sakit at kahit na kamatayan, ayon sa isang 2018 na papel sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo. Ang relasyon na ito ay tumatagal ng totoo anuman ang mga isyu tulad ng paninigarilyo at sakit, at ito ay maliwanag kahit na sa mga kabataan.
Kilalanin ang Mga Paggamot
Ang epidemya ng labis na katabaan ay may hindi bababa sa isang positibong epekto. Nagdulot ito ng pansin sa mga problema na nauugnay sa hindi aktibo. Ang pansin na ito ay humantong sa maraming mga kumpanya na mag-alok ng mga solusyon. Maaari mong gamitin ang mga paggamot para sa pagbuo ng kalamnan bilang karagdagan sa pagkawala ng timbang.
Karamihan sa mga paggamot sa pagbuo ng kalamnan ay nagtatampok ng mga sangkap na anabolic. Gayunpaman, mayroong isang pagtaas ng interes sa mga natural na paggamot tulad ng ehersisyo, panginginig ng boses at ilaw. Ang mga epektibo at ligtas na pamamaraan ay nagbibigay ng isang malusog na paraan upang makabuo ng kalamnan nang walang mga pandagdag.
Gawin ang Sports para sa Muscle Mass
Ang paglalaro ng sports team ay nagbibigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Palakasan ng sports ang kalusugan ng puso at bawasan ang taba ng katawan. Pinupukaw din nila ang damdamin ng camaraderie at kagalakan. Ang isang ulat ng 2019 sa European Journal of Sport Science ay tumingin sa mga pagbabago sa mass ng kalamnan sa mga mas batang lalaki habang bumalik sila sa kumpetisyon.
Sinusubaybayan ng mga mananaliksik na ito ang komposisyon ng katawan at metabolic rate habang nagsimula silang maglaro ng rugby. Kumpara sa baseline, ang nakikipagkumpitensya para sa 14 na linggo ay nadagdagan ang mass ng kalamnan ng mga manlalaro at nabawasan ang kanilang taba sa katawan. Ang paglalaro ng rugby ay hindi nagbago sa kanilang metabolic rate.
Gawin ang Pagbabawas ng Timbang para sa Muscle Mass
Ang mga bodybuilder ay nagpupuksa ng mga imahe ng pag-abuso sa mga anabolic steroid at pag-angat ng mga mabibigat na dumbbells. Kapansin-pansin, ang dalawang mga diskarte sa pagbuo ng kalamnan na ito ay nakakuha ng iba't ibang mga landas sa panahong ito. Karamihan sa mga tao ngayon alam ang mga panganib ng mga steroid, at nais ng mga doktor na magsimulang magsagawa ng ehersisyo ng paglaban.
Ang tumaas na katanyagan ng pag-angkat ng timbang ay nagmula sa mataas na halaga ng kalusugan at mababang panganib sa pinsala. Ang paggawa ng ehersisyo sa paglaban ay nagbibigay sa iyo ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mga positibong pagbabago sa iyong katawan. Ang isang pag-aaral sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay sinuri ang epekto ng iba't ibang mga protocol ng pag-angkat ng timbang sa kalusugan ng kalamnan ng mga matatandang kababaihan.
Ang mga paksa ay nag-ehersisyo ng pagtutol sa dalawang magkakaibang mga format - isang tradisyonal na pattern at isang pattern ng pyramidal. Ang mga paksa na iniulat sa gym sa Lunes, Miyerkules at Biyernes ng walong linggo. Para sa tradisyonal na pattern, ginawa nila ang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-angkat ng timbang na may paulit-ulit na pagkarga para sa bawat hanay. Para sa pattern ng pyramid, gumawa sila ng tatlong set na may mas mataas na naglo-load at mas kaunting mga pag-uulit para sa bawat hanay.
Ipinakilala ng mga resulta na ang parehong mga pattern ay nagpapataas ng lakas ng kalamnan at masa ng kalamnan, kumpara sa baseline. Ang parehong paggamot ay pantay na epektibo, at alinman sa pattern ang sanhi ng mga epekto.
Gawin ang Aerobics para sa Muscle Mass
Ang paglangoy ay isang mahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Mayroon din itong isa pang benepisyo: Ang tubig ay nagbibigay ng dagdag na suporta sa katawan, na ginagawang paglangoy ng isang aktibidad na may mababang epekto. Sa gayon, ang mga taong may limitadong kadaliang kumilos at nasira na mga kasukasuan ay maaaring lumangoy upang mapabuti ang kanilang komposisyon sa katawan nang walang takot sa pinsala. Ang isang ulat ng 2017 sa Central European Journal of Sport Sciences at Medicine ay sumubok ng mga epekto ng isang katulad na aktibidad na batay sa tubig - aqua aerobics - sa mga kababaihan na postmenopausal.
Ginawa ng mga paksa ang aerobics na nakabase sa tubig tatlong beses sa isang linggo para sa tatlong buwan. Ang bawat sesyon ay tumagal ng 45 minuto. Ang data ay nagpakita ng mga dramatikong pagpapabuti sa komposisyon ng katawan. Kumpara sa baseline, nadagdagan ang aerobics ng tubig sa mass ng kalamnan at nabawasan ang taba ng katawan. Pinahusay din nito ang pag-andar ng buong katawan ng mga kababaihan sa pamamagitan ng pagtaas ng kanilang daloy ng dugo.
Gawin ang Plyometrics para sa Muscle Mass
Ang mga plyometrics ay pumasok at wala sa fashion sa fitness mundo. Ang mga pagsabog na pagsasanay na ito ay nagbibigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, subalit ang pagba-bounce ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Ang mga may-akda ng isang 2019 papel sa Frontiers sa Physiology ay naghangad ng isang mas ligtas na anyo ng plyometric ehersisyo para sa mga matatandang kliyente na nanganganib para sa sarcopenia.
Ang mga kalahok ay nagtrabaho sa isang binagong trampolin ng tatlong beses sa isang linggo para sa anim na linggo. Kumpara sa baseline, ang pag-eehersisiyo tulad ng trampolin ay nadagdagan ang lakas ng kalamnan at masa ng kalamnan. Wala namang naiulat na pinsala.
Gumamit ng Vibration para sa Muscle Mass
Ang modernong teknolohiya ay nagbibigay sa iyo ng mga paraan upang mapagbuti ang iyong kalusugan nang hindi nagsasagawa ng mga ehersisyo at paglalaro ng sports. Ang buong panginginig ng boses ng katawan, halimbawa, ay maaaring magbigay ng maraming mga benepisyo ng therapeutic na may kaunting panganib sa pinsala. Pinapagana ng paggamot na ito ang marupok na mga pasyente na hindi makakarating sa isang sentro ng libangan. Ang isang artikulo sa 2018 sa BMC Geriatrics ay tiningnan ang mga epekto ng panginginig ng boses therapy sa kalamnan mass sa mga naka-institutionalized na matatanda.
Ang mga pasyente na may sarcopenia ay tumanggap ng vibration therapy ng tatlong beses sa isang linggo para sa 12 linggo. Ang bawat session ng therapy ay tumagal ng 15 minuto. Kumpara sa baseline, ang mga pasyente ay nagpakita ng pagtaas sa pisikal na fitness, kalamnan mass, lakas ng pagkakahawak at kakayahang umangkop. Pinakamahalaga, ang paggamot ay nadagdagan ang kanilang kalidad ng buhay.
Gumamit ng Elektrisidad para sa Muscle Mass
Ang pampasigla ng elektrikal ay maaari ring makatulong sa mga pasyente na mapanatili ang kanilang lakas ng kalamnan sa panahon ng panandaliang pananatili sa ospital. Halimbawa, ang isang ulat sa 2016 sa Kritikal na Pag-aalaga ay nagpakita na ang isang oras ng pang-araw-araw na pagpapasigla ay nagpapahintulot sa mga pasyente na mabawi ang kanilang lakas na 4.5 beses nang mas mabilis pagkatapos ng operasyon kaysa sa isang sham treatment.
Ang pag-aaral na ito ay hindi nakakita ng isang positibong epekto ng elektrikal na pagpapasigla sa mass ng kalamnan. Naniniwala ang mga may-akda na ang pamamaga ng posturgery ay nagbago sa mga resulta. Kaya, ang pagsubok sa mas malusog na mga indibidwal ay dapat ihayag ang mga pakinabang ng pagpapasigla ng elektrikal. Ang isang 2015 papel sa European Journal of Translational Myology ay nasuri ang ideyang ito sa malusog na matatandang may sapat na gulang.
Ang mga kalahok ng nakaupo ay nakatanggap ng pagpapasigla sa loob ng bahay ng tatlong beses sa isang linggo para sa siyam na linggo. Kumpara sa baseline, nadagdagan ang paggamot sa bahay ng numero ng cell ng kalamnan at masa. Ang paggamot ay nadagdagan ang kakayahang umangkop at lakas ng mga paksa nang hindi nagiging sanhi ng mga epekto.
Pagsamahin ang Mga Paggamot para sa Muscle Mass
Ang mga piling atleta ng mga atleta ay lalong bumabaling sa mga laser upang mapahusay ang kanilang pagganap. Ang ilaw na inilabas mula sa mga laser na ito ay maaaring maiwasan ang pagkapagod at magsulong ng pagbawi.
Ang mga laser ay maaari ring magbagong muli ng kalamnan sa mga modelo ng hayop. Ang mga natuklasang ito ay nagmumungkahi na ang paggamot sa laser ay maaaring mapahusay ang kalamnan hypertrophy sanhi ng ehersisyo ng paglaban. Ang isang pag-aaral sa European Journal of Applied Physiology ay sumubok sa hypothesis na ito sa mga malulusog na lalaki.
Ang mga mananaliksik ay random na nagtalaga ng mga lalaki sa isa sa tatlong mga grupo: kontrol, paggamot na may resistensya sa paglaban o paggamot na may resistensya sa paglaban at therapy sa laser. Para sa mga paggamot, ang mga paksa ay gumawa ng malawak na serye ng mga ehersisyo ng leg-extension ng dalawang beses sa isang linggo para sa walong linggo.
Kung ikukumpara sa mga kontrol, ang mga paksa na gumawa ng ehersisyo sa paglaban ay nagpakita ng pagtaas sa lakas ng kalamnan at masa ng kalamnan. Ang paggamot sa laser ay makabuluhang pinahusay ang mga positibong pagbabagong ito. Walang mga epekto ay naiulat.
Kaya, ang pagsasama-sama ng mga natural na paggamot ay nagbibigay sa iyo ng isang madaling paraan upang madagdagan ang masa ng kalamnan nang walang mga pandagdag.
