Nagtrabaho ka nang husto at mayroon ka ngayong payat, malagkit na mga hita na gusto mo. Ngunit ang gawain ay hindi humihinto dahil lamang sa iyong hitsura. Upang mapanatili ang iyong slim hita kailangan mong patuloy na sanayin ang iyong katawan - para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Ang ehersisyo ay isang ugali at isang pamumuhay. Kung hindi ka patuloy na nagtatrabaho dito ang iyong mga binti ay makakakuha ng mas malaki at tataas ang taba ng katawan. Panatilihin ang iyong cardio at magsagawa ng mapaghamong paglaban sa mga leg ng pag-eehersisyo upang mapanatili ang mga slim na hita.
Fat Blast Cardio
Hakbang 1
Magsagawa ng cardiovascular ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo. Ito ay sapat na kung wala kang maraming taba sa katawan upang mawala upang makakuha ng manipis na mga hita. Kung ikaw ay sobrang timbang o napakataba sa isang beses, gawin ang cardio lima hanggang pitong beses bawat linggo, ayon kay Dr. Len Kravitz ng University of New Mexico.
Hakbang 2
Panatilihin ang mga sesyon ng cardio sa pagitan ng 30 at 60 minuto. Kung nagpapanatili ka ng makabuluhang pagbaba ng timbang, manatiling malapit sa 60 minuto bawat session. Sisiguraduhin na nasusunog ka ng sapat na calorie upang mapanatili ang slim hita.
Hakbang 3
Mag-ehersisyo sa katamtaman hanggang sa masidhing lakas. Ang mas mahirap na mag-ehersisyo mo, mas maraming calories na sinusunog mo upang mapanatili ang iyong hugis. Pumili ng mga aktibidad na nasisiyahan ka, ngunit mapaghamong. Ang pagpapatakbo, pagbibisikleta, elliptical o hagdanan ay ilang mga halimbawa na talagang hamunin ang iyong mas mababang katawan.
Hakbang 4
Magsagawa ng HIIT cardio upang hamunin ang iyong katawan. Ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity ay pumapalit ng mga maikling pagsabog ng masigasig na trabaho na may mas mahabang pagsabog ng hindi gaanong matinding trabaho. Halimbawa, kahaliling 30 segundo ng lahat-ng-labas na sprinting, na may 90 segundo ng pag-jogging sa iyong normal na bilis. Laging magpainit nang hindi bababa sa limang minuto bago ka magsimula sa iyong pag-eehersisyo sa HIIT, at magtapos sa isang cooldown.
Magpakita ng isang Little Leg
Hakbang 1
Magsagawa ng mga step-up habang may hawak na isang hanay ng mga dumbbells pagkatapos mong magpainit ng hindi bababa sa limang minuto sa pamamagitan ng paglalakad o pagbibisikleta. Pumili ng isang hakbang na yumuko ang iyong tuhod nang hindi hihigit sa 90 degree. Hakbang hanggang sa pag-angat ng tuhod, bumaba at lumipat ng mga binti. Magsagawa ng dalawa o tatlong hanay ng walong hanggang 12 reps bawat binti.
Hakbang 2
Magsagawa ng isang squat jump sa susunod. Ang mga aktibidad na plyometric tulad ng mga jumps ng squat ay sumunog ng maraming mga calorie at talagang hinamon ang iyong mga binti para sa mga slim hita. Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at ang mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa iyong mga hips. I-squat down at itulak ang iyong sarili nang mabilis, tumalon nang diretso sa hangin hangga't maaari. Lupa nang marahan at agad na lumusot para sa isa pang rep. Magsagawa ng dalawa o tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep.
Hakbang 3
Maghawak ng gamot na bola at gawin ang mga susunod na baga. Tumayo nang patayo gamit ang bola sa taas ng dibdib. Lumabas sa gilid gamit ang iyong kanang paa upang kapag hinipo nito ang iyong mga paa ay mas malawak kaysa sa balikat-balikat. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang paa at ibaluktot ang iyong kanang tuhod, ibababa ang iyong katawan patungo sa sahig. Ihiga ang iyong katawan ng pasulong upang mapanatili ang balanse. Tumigil kapag ang iyong hita ay kahanay. Pindutin ang back up at hakbang sa gitna. Kahalili para sa dalawa o tatlong hanay ng walo hanggang 12 reps bawat binti.
Hakbang 4
Magsagawa ng isang alternating split squat jump, o paglukso sa baga, gamit ang timbang ng iyong katawan. Magsimula sa iyong kanang binti pasulong at kaliwang paa pabalik. Humiga, ibinaba ang iyong katawan patungo sa sahig sa pamamagitan ng pagyuko sa magkabilang tuhod. Push back up ng mabilis upang tumalon ka sa hangin. Lumipat ang iyong mga binti at lupain gamit ang iyong kaliwang paa pasulong at kanang paa pabalik. Agad na humiga at tumalon pabalik. Kahalili para sa dalawa o tatlong hanay ng walong hanggang 12 reps bawat binti.
Tip
Magdagdag ng mga pagsasanay sa paghihiwalay tulad ng mga hamstring curl at mga extension ng binti upang mai-target ang harap at likod ng mga hita. Magsimula sa isa o dalawang hanay lamang ng mga ehersisyo ng plyometric kung hindi mo pa nagawa ang mga ito. Gawin ang iyong mga ehersisyo sa leg sa isang circuit upang madagdagan ang pagsunog ng calorie at talagang hamunin ang iyong mga binti. Laging makipag-usap sa iyong doktor bago ka magsimula ng anumang programa sa ehersisyo.
Babala
Huwag magdagdag ng bigat sa anumang ehersisyo hanggang sa magawa mo ito ng wastong pamamaraan. Itigil ang anumang ehersisyo kung nakakaramdam ka ng magaan ang ulo, pagduduwal o sakit. Iwasan ang plyometrics kung mayroon kang anumang mga pinagsamang isyu hanggang sa makipag-usap ka sa isang doktor.
