Ang pagpapalakas at toning ng iyong abs ay hindi nangangailangan ng higit pa o walang mas kaunting pagsisikap kaysa sa anumang iba pang muscular group sa katawan. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na magpahinga sa isang araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo sa tiyan upang payagan ang paggaling ng kalamnan at paglaki. Ang sobrang pagsasanay o paggawa ng mga gawain sa tiyan ng ilang araw nang sunud-sunod ay maaaring mag-ambag sa pagkasunog o pinsala. Ang paggawa ng dalawa hanggang tatlong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas ng tiyan bawat linggo ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan at tono ang tiyan.
Muskular na Anatomy ng Abs
Ang rectus abdominus ay tumatakbo nang patayo sa harap ng abs at sa kalaunan ay dinidiskubre ang trunk. Ang panlabas at panloob na mga obliques ay kalaunan ay ibaluktot ang basura at nasa magkabilang panig ng abs. Ang transverse abdominus ay nagpapatakbo ng lapad ng mas mababang tiyan at may pananagutan sa compression ng tiyan.
Mga Pag-uulit na Optimum
Ang form at pagpapatupad ay pantay na kahalagahan ng dalas ng pagsasanay sa tiyan. Ang pagsasagawa ng higit sa 25 na pag-uulit ng isang ehersisyo sa tiyan ay napakarami at nagpapahiwatig na ang alinman sa iyong form ay hindi tama o na overcompensating ka sa iba pang mga kalamnan o momentum. Suriin ang iyong bilis at form kung nangyari ito sa iyong nakagawiang. Kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay kung hindi ka sigurado sa iyong form o para sa indibidwal na patnubay sa ehersisyo.
Pagkakaiba-iba ng Pag-eehersisyo sa tiyan
Ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay susi sa pagbuo ng malakas na kalamnan ng tiyan. Pagsasanay sa parehong mga kalamnan ng tiyan sa bawat session ay maaaring humantong sa isang talampas at makunat ang iyong kalamnan sa pag-unlad at mga nakuha. Ang paglipat ng mga pagsasanay sa tiyan at pagtutuon sa iba't ibang mga kalamnan ay titiyakin na hindi ka labis na pagsasanay sa isang tiyak na lugar sa iyong bi-lingguhan na pag-eehersisyo. Halimbawa, ang mga nakapatong-tuhod na sit-up at pelvic tilts ay nagpapalakas sa rectus abdominus, habang ang twisting baluktot na tuhod na mga pushup at curlup ay nagpapalakas sa mga obliques. Ang pagsasagawa ng isang isometric na ehersisyo, tulad ng tabla, ay nagpapalakas sa nakahalang abdominus.
Kahalagahan ng Pagbawi
Ang pagsasanay sa lakas ng tiyan ay nagdudulot ng mga luha ng mikroskopiko sa mga kalamnan ng iyong tiyan. Inirerekomenda ng ACE ang paghihintay ng 48 oras sa pagitan ng mga nakagawiang na pagsasanay sa lakas upang payagan ang tamang oras para sa mga luha na magpagaling at magtayo bilang mas malakas na mga fibers ng kalamnan. Ang pag-eehersisyo ng iyong kalamnan sa tiyan bago matapos ang panahon ng paggaling ay maaaring saktan ang iyong mga kalamnan at hadlangan ang iyong mga pagsisikap.
