1. Maglakad Bawat Iba pang Araw
Maglakad tuwing ibang araw para sa dalawang oras sa katamtamang bilis. Kung bago ka sa paglalakad, naglalayong mapanatili ang bilis ng 3.5 mph para sa tagal ng paglalakad. Ayon sa Harvard Health Publishing, susunugin mo ang 596 calories sa dalawang oras na paglalakad kung timbangin mo ang 155 pounds.
Isaalang-alang ito sa iyong panahon ng pagsasanay. Ang lahat ng mga atleta, at kahit na ang mga mandirigma ng katapusan ng linggo na naglalakad / nagpatakbo ng 5K, sumunod sa isang iskedyul ng pagsasanay upang pinahusay ang kanilang mga sarili sa kanilang napiling aktibidad at upang matiwasay ang pag-eehersisyo.
2. Maglakad para sa Mas Maikling Panahon
Masira ang iyong paglalakad sa mas maiikling pagitan. Kung nahihirapan kang maglakad nang tuluy-tuloy sa loob ng dalawang oras, masira ang paglalakad sa dalawang 60 minuto na paglalakad o tatlong 40-minutong lakad. Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Batayang Aktibidad para sa mga Amerikano ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang matinding kardio - kabilang ang paglalakad - isang linggo upang mapanatili o mawalan ng timbang.
Isinasaalang-alang na inaasahan mong gawin ang 840 minuto sa isang linggo, ang pagbawas ng timbang ay halos garantisado, depende sa bilis ng iyong lakad.
3. Dagdagan ang Bilis nang Unti-unti
Dagdagan ang iyong bilis sa isang unti-unting rate hanggang sa maabot mo ang isang mabilis na tulin ng 4 mph. Ang isang tao na tumitimbang ng 185 pounds ay magsusunog ng isang kabuuang 800 calories sa loob ng dalawang oras. Maaari mong mapanatili ang antas ng bilis na ito sa bawat araw sa loob ng dalawang oras ay nakasalalay sa iyong pangwakas na layunin. Upang mawalan ng timbang, oo, ngunit upang maging malakas at magkasya, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
4. Kumain para sa Paglakad
Planuhin ang iyong mga pagkain sa paligid ng iyong paglalakad na gawain. Pag-iwas sa gutom at panatilihin ang iyong enerhiya para sa dalawang oras na naglalakad ka sa pamamagitan ng pagkain ng meryenda na binubuo ng isang sandalan na protina at kumplikadong mga karbohidrat. Ang isang halimbawa ay ang mababang-taba na yogurt ng prutas, isang buong butil ng butil at peanut butter o isang turkey sandwich.
Kumonsumo ng isang mataas na protina na meryenda sa loob ng 30 minuto ng pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kabilang sa mga halimbawa ang isang protina bar, protina shake, gatas ng tsokolate, isang paghahatid ng mga almendras o isang low-fat cheese stick.
5. Magdagdag ng Ilang Hamon
Gawing mapaghamon ang iyong mga lakad. Upang mawalan ng mas maraming timbang, gumamit ng isang gilingang pinepedalan upang madagdagan ang pagkiling ng iyong lakad. Magsimula sa 1 porsyento at dagdagan ang pagkiling hanggang sa maabot mo ang 7 porsyento. O kung gusto mo ang pagiging out sa kalikasan, maghanap ng ilang mga maburol na lupain at simulan ang pag-akyat.
Ang ACE Fitness, isang mahabang panahon na proponent ng HIIT o high-intensity interval-training ehersisyo, ay nagmumungkahi ng pagdaragdag ng mga agwat sa iyong pag-eehersisyo sa gilingang pinepedalan. Ito ay nagdududa na maaari mong panatilihin ang intensity ng dalawang oras, ngunit maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paggawa sa isang pag-eehersisyo sa HIIT sa gilingang pinepedalan sa mas kaunting oras.
Tip
Alalahanin na sundin ang isang diyeta na may mababang calorie kung nais mong mawalan ng timbang. Ang pagkain ng isang diyeta na mataas sa taba at calories ay magpapahirap sa pagbaba ng timbang, kahit na may mahabang sesyon ng ehersisyo.
