Ang madulas na anim na pack abs - nais ng lahat sa kanila, ngunit kakaunti ang nakakaalam kung paano makuha ang mga ito. Sobrang sikreto ba ito? Hindi talaga. Ang pagkuha ng mga chiseled na kalamnan ng tiyan ay nagsasangkot lamang ng pag-urong ng layer ng taba na sumasakop sa mga kalamnan na iyon upang makita mo ang kanilang kahulugan. At nangangailangan ng dedikasyon sa isang malusog na diyeta at maraming ehersisyo. Gaano katagal ito upang makamit ang anim na pack abs ay depende sa kung gaano karaming taba na kailangan mong mawala at kung gaano ka nakatuon sa pagkain ng malinis at pag-eehersisyo.
Tip
Ang pagkuha ng anim na pack abs ay tumatagal hangga't kinakailangan upang pag-urong ang layer ng taba na sumasakop sa iyong mga kalamnan ng tiyan. Iyon ay maaaring tumagal ng tatlong buwan o isang taon, depende sa kung saan ka nagsisimula at kung gaano kabilis magawang mag-burn ng taba sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo.
Gaano Karaming Mawawala?
Upang makuha na ang pait na hitsura, fitness at fat loss expert Michael Matthews ay nagpapaliwanag na ang mga kalalakihan ay kailangang mabawasan ang kanilang taba ng katawan sa 10 porsyento at ang mga kababaihan ay kailangang bumaba sa 20 porsiyento na taba sa katawan. Sa puntong ito, hindi ka na maaaring "pakurot ng isang pulgada." Ang layer ng taba na sumasakop sa iyong mga kalamnan ay may sukat na sapat upang paganahin mong makita ang mga rippling na tisyu sa ilalim.
Ayon sa Human Kinetics, ang average na lalaki sa pagitan ng 30 hanggang 50 taong gulang ay may 11 hanggang 17 porsiyento na taba ng katawan at ang average na babae ng parehong edad ay may 15 hanggang 23 porsiyento na taba sa katawan. Kung nahulog ka sa kategoryang ito, kailangan mong malaglag sa isang lugar sa pagitan ng 8 at 14 na porsyento na taba ng katawan kung ikaw ay isang lalaki, o 5 hanggang 11 porsyento na taba ng katawan kung ikaw ay isang babae.
Upang matantya kung ano ang ibig sabihin nito para sa aktwal na pounds ng pagkawala ng taba, kakailanganin mong gumawa ng ilang matematika:
Nais na timbang ng katawan = Lean timbang ng katawan / (1 - nais na porsyento ng taba ng katawan)
Ang iyong nais na timbang ng katawan ay ang iyong timbang matapos mong maabot ang iyong layunin sa taba ng katawan. Ang iyong sandalan ng timbang ng katawan ay kung magkano ang kalamnan tissue na mayroon ka sa kasalukuyan. Upang matukoy ito, kailangan mong masuri ang taba ng iyong katawan.
Para sa isang halimbawa kung paano gamitin ang formula na ito, kunin si Jason na may timbang na 170 pounds at may 20 porsiyento na taba sa katawan. Nangangahulugan ito na mayroon siyang 136 pounds ng mass muscle mass. Ang kanyang layunin ay 8 porsiyento na taba ng katawan, na nangangahulugang:
Nais na timbang ng katawan = 136 / (1 - 0.08) = 148
170 - 148 = 22
Kailangang mawala si Jason ng 22 pounds ng taba ng katawan.
Tip
Ang pinaka-tumpak na mga pagsukat sa taba ng katawan ay nagmula sa dalawahang enerhiya X-ray absorptiometry (DEXA) pag-scan, pag-aalis ng hangin (BodPod) at hydrostatic, o pagtimbang ng tubig sa ilalim ng dagat, ayon sa British Heart Foundation. Ngunit ang mga ito ay may isang mabigat na presyo ng tag at mahirap ma-access. Ang iba pang mga mas mura at mas naa-access na mga pagpipilian ay kinabibilangan ng bio impedance at pagsubok sa balat, ngunit ang mga resulta ay hindi palaging tumpak.
Paano gumagana ang Fat Loss
Ngayon alam mo kung gaano karaming pounds ang taba kailangan mong mawala (o hindi bababa sa kung paano malaman na) upang maabot ang iyong perpektong porsyento ng taba ng katawan. Bago mo malaman kung gaano katagal aabutin, kailangan mong maunawaan kung paano nangyayari ang pagkawala ng taba.
Ang taba ay enerhiya sa anyo ng mga calorie. Nakakakuha ka ng taba kapag kumuha ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya. Sinasara nito ang mga labis na calorie sa iyong mga cell cells para sa pag-iingat.
Samakatuwid, upang mabawasan ang taba, kailangan mong makuha ang iyong katawan upang magamit ang mga tindahan na taba, kaya dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa ibaba ng iyong mga pangangailangan sa calorie. Ang iyong katawan ay kakailanganin upang maghukay ng mga taba na tindahan para sa enerhiya na kakailanganin nito.
Karagdagang Tungkol sa mga Calorie na iyon
Sa teoryang, 1 libra ng taba ay naglalaman ng isang tiyak na bilang ng mga kaloriya. Habang ito ay mainit na pinagtatalunan sa larangan ng palakasan, kalusugan at nutrisyon, karaniwang sinasabi ng pangunahing pamayanan ng medikal na komunidad na ang bilang na ito ay 3, 500 kaloriya.
Kaya, para sa bawat 3, 500-calorie deficit na nilikha mo, susunugin mo ba ang 1 libong taba?
Narito kung saan ito ay makakakuha ng mas kumplikado, at ang sagot ay marahil, ngunit sa una lamang. Ayon kay Densie Webb, Ph.D., RD, ang 3, 500-calorie na panuntunan ay maaaring gumana para sa panandaliang pagbaba ng timbang ng ilang pounds, ngunit pagkatapos ng isang indibidwal na nawalan ng timbang, may mga pabago-bagong pagbabago sa balanse ng enerhiya at mga pagbagay sa physiological na nagpapabagal sa rate ng pagkawala ng taba sa paglipas ng panahon.
Marami sa iba pang mga kadahilanan ay naglalaro sa kung gaano katagal magdadala sa iyo na mawalan ng taba. Malaki ang genetika. Ang ilang mga tao ay genetically na-program upang mawalan ng timbang nang mas mabilis kaysa sa iba. Ang mga hormone, pinagbabatayan ng mga kondisyon ng kalusugan, mga gamot na kinukuha mo at maraming iba pang mga bagay ay maaari ring mapabilis o mapabagal ang iyong rate ng pagkawala ng taba.
Gaano katagal ang Iyon Anim na Pack?
Ang maikling sagot ay hindi mo mai-hulaan kung gaano katagal ang kukuha ng anim na pack abs. Maaari mong tantyahin na kung, ang lahat ay pantay-pantay, sinusunog mo ang 250 calories sa pamamagitan ng ehersisyo at bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 250 araw-araw, lilikha ka ng isang kakulangan ng 500-calorie bawat araw at isang 3, 500-calorie deficit bawat linggo, kaya't mawawala ang 1 pounds ng taba bawat linggo.
Para sa Jason, ibig sabihin ay maabot niya ang kanyang target na porsyento ng taba ng katawan sa 22 na linggo - at gusto niyang isport ang kanyang hard hard abs tulad ng isang mapagmataas na peacock. Sa kasamaang palad, ang katawan ay hindi gumagana sa isang maayos na iskedyul.
Ang paghula ng pagkawala ng taba ay humahantong lamang sa pagkabigo at panghinaan ng loob kapag hindi ito nangyari nang mabilis hangga't inaasahan mo ito. Kaya huwag mo lang gawin ito. Ang maaari mong gawin ay itakda ang aktibidad at mga layunin na nauugnay sa diyeta para sa iyong sarili na magtatakda sa iyo para sa tagumpay ng anim na pakete.
Dieting para sa Anim-Pack Abs
Gupitin ang asukal. Ang asukal ay BFF ng taba. Kung nais mo ng isang anim na pack, kailangan mo lamang na gupitin ang asukal, maliban sa paminsan-minsang paggamot. Nangangahulugan ito ng pagbibigay ng asukal, mga inuming may kape, soda, inihurnong kalakal at sorbetes. Oh, at alkohol. Ang paggawa ng isang sakripisyo na ito ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba sa pagkamit ng iyong #sixpackgoals.
Kumain ng buo, sariwang pagkain. Eschew halos lahat ng darating sa isang bag, kahon o tray; kanal chips at iba pang mga meryenda na pagkain, mga naka-frozen na pagkain at mga fast food. Kumain ng mga pagkaing malapit sa kanilang natural na estado hangga't maaari. Mag-load sa mga sariwang gulay, buong butil, sandalan ng protina at malusog na taba.
Ehersisyo para sa Anim na Pack Tagumpay
Gawin ang higit pang high-intensity cardio. Ang masidhing cardio ay mas epektibo para sa pagsunog ng mas maraming taba sa isang mas maikli na halaga ng oras kaysa sa mahaba, mabagal na kardio. Dagdag pa, nakakakuha ka ng epekto ng afterburn mula sa matinding ehersisyo, na nangangahulugang ang iyong katawan ay nagpapanatiling nasusunog ang mga calorie sa isang mas mataas na rate sa mga oras kasunod ng iyong session ng pag-eehersisyo.
Bumuo ng kalamnan na may mabigat, pagsasanay sa compound. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, ang mas mabilis na susunugin mo ang taba. Pumili ng mga pagsasanay sa multijoint, tulad ng mga squats, patay na mga pag-angat at mga hilera, sa paglipas ng single-joint na pagsasanay na paghihiwalay tulad ng mga biceps curl. Ang mga compound ehersisyo ay kumalap ng mas maraming mga fibers ng kalamnan, sumunog ng higit pang mga calories habang ginagawa mo ang mga ito at dagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo upang hikayatin ang epekto ng afterburn. At huwag matakot na mag-tumpok sa timbang - mas maraming timbang ay katumbas ng mas mataas na intensity, na katumbas ng higit na kalamnan.
Itigil ang paggawa ng maraming mga crunches. Ang lahat ng mga crunches sa mundo ay hindi magbubunyag ng anim na pack pack kahit na mas mabilis dahil hindi mo ma-spot-mabawasan. Ang ilang ab ehersisyo ang bawat pag-eehersisyo na may unti-unting mabigat na pagtutol ay sapat upang mabuo ang mga kalamnan ng tiyan, na sa kalaunan ay makikita mo kung mananatili ka sa natitirang plano.
