Sa tingin mo ay hardcore - o mayroon kang isang hard core? Patunayan mo! Ang mga 41 na gumagalaw-mangling na galaw na ito ang ilan sa mga pinaka advanced sa planeta. Tutulungan silang palakasin ang iyong katawan ng tao mula sa iba't ibang mga anggulo at sa iba't ibang mga paraan upang maging handa ka para sa lahat ng mga paggalaw na sinimulan ng iyong core - na kung saan ay halos bawat galaw na ginagawa mo!
Sa tingin mo ay hardcore - o mayroon kang isang hard core? Patunayan mo! Ang mga 41 na gumagalaw-mangling na galaw na ito ang ilan sa mga pinaka advanced sa planeta. Tutulungan silang palakasin ang iyong katawan ng tao mula sa iba't ibang mga anggulo at sa iba't ibang mga paraan upang maging handa ka para sa lahat ng mga paggalaw na sinimulan ng iyong core - na kung saan ay halos bawat galaw na ginagawa mo!
1. Bato Roll
Huwag hayaan kang isa itong lokohin ka: Maaaring magmukha at tunog ng kaunti, ngunit mahirap ito. At ito ay mga bagay na pang-foundational: Ang pag-roll over ay isang kasanayan na mayroon ang mga sanggol, ngunit maraming mga matatanda ang nawala. Bawiin ito sa roll na ito. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang mga braso na pinalawig sa itaas, mga binti nang diretso. Itaas sa isang posisyon na "guwang" - nakataas ang mga braso at binti, mas mababang likod na pinindot sa lupa, ulo sa linya. Makisali sa iyong core at gumulong sa iyong kaliwa gamit ang iyong mga kalamnan ng tiyan, hindi ang iyong mga hips. Gumulong hanggang sa iyong tiyan at nasa isang Superman na "lumilipad" na posisyon. I-roll pabalik ang iyong paraan. Ngayon gumulong sa kanan papunta sa iyong tiyan at bumalik upang magsimula muli.
Huwag hayaan kang isa itong lokohin ka: Maaaring magmukha at tunog ng kaunti, ngunit mahirap ito. At ito ay mga bagay na pang-foundational: Ang pag-roll over ay isang kasanayan na mayroon ang mga sanggol, ngunit maraming mga matatanda ang nawala. Bawiin ito sa roll na ito. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang mga braso na pinalawig sa itaas, mga binti nang diretso. Itaas sa isang posisyon na "guwang" - nakataas ang mga braso at binti, mas mababang likod na pinindot sa lupa, ulo sa linya. Makisali sa iyong core at gumulong sa iyong kaliwa gamit ang iyong mga kalamnan ng tiyan, hindi ang iyong mga hips. Gumulong hanggang sa iyong tiyan at nasa isang Superman na "lumilipad" na posisyon. I-roll pabalik ang iyong paraan. Ngayon gumulong sa kanan papunta sa iyong tiyan at bumalik upang magsimula muli.
2. Barbell Hip thrust
Habang ang ehersisyo na ito ay hindi target ang iyong abs, bawat se, target nito ang iba pang mga kalamnan ng pangunahing tulad ng glutes at hips. Ang paglipat na ito - isang paborito ng Bret Contreras, CSCS, aka "The Glute Guy" - ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa mapaghamong at pagpapalakas ng iyong likuran. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo sa lupa gamit ang isang bench sa likod mo at isang naka-load na barbell sa iyong mga hips. Ang iyong itaas na likod at balikat ay dapat na nasa bench. Magmaneho sa iyong mga paa at pahabain ang iyong mga hips sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong glutes, pagtaas ng bar hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Habang ang ehersisyo na ito ay hindi target ang iyong abs, bawat se, target nito ang iba pang mga kalamnan ng pangunahing tulad ng glutes at hips. Ang paglipat na ito - isang paborito ng Bret Contreras, CSCS, aka "The Glute Guy" - ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa mapaghamong at pagpapalakas ng iyong likuran. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo sa lupa gamit ang isang bench sa likod mo at isang naka-load na barbell sa iyong mga hips. Ang iyong itaas na likod at balikat ay dapat na nasa bench. Magmaneho sa iyong mga paa at pahabain ang iyong mga hips sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong glutes, pagtaas ng bar hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
3. Barbell Floor Wiper
Walang listahan ng mga advanced na gumagalaw na core ay magiging kumpleto nang walang isang halimbawa mula sa "300" na pag-eehersisyo. Ang pagkakaiba-iba na ito sa klasikong supine move ay nagsasangkot ng isang hamon: humahawak ng isang naka-load na barbell nang diretso sa harap ng iyong dibdib sa buong paglipat. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang barbell na puno ng isang 45-pounds plate sa bawat panig. Sumakay sa iyong likod at hawakan ang bar nang direkta sa iyong dibdib gamit ang tuwid na mga braso. Panatilihin ang iyong mga paa nang magkasama at mga binti tuwid habang dalhin mo ang parehong mga paa hanggang sa kaliwang plato pagkatapos ibalik ito sa sahig. Susunod, dalhin ang iyong mga binti hanggang sa kanang plato at ibalik ito sa sahig.
Walang listahan ng mga advanced na gumagalaw na core ay magiging kumpleto nang walang isang halimbawa mula sa "300" na pag-eehersisyo. Ang pagkakaiba-iba na ito sa klasikong supine move ay nagsasangkot ng isang hamon: humahawak ng isang naka-load na barbell nang diretso sa harap ng iyong dibdib sa buong paglipat. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang barbell na puno ng isang 45-pounds plate sa bawat panig. Sumakay sa iyong likod at hawakan ang bar nang direkta sa iyong dibdib gamit ang tuwid na mga braso. Panatilihin ang iyong mga paa nang magkasama at mga binti tuwid habang dalhin mo ang parehong mga paa hanggang sa kaliwang plato pagkatapos ibalik ito sa sahig. Susunod, dalhin ang iyong mga binti hanggang sa kanang plato at ibalik ito sa sahig.
4. Katawang Sangla
Ang paghawak ng isang tabla - lalo na sa iyong mga bisig - marahil ay isang piraso ng cake sa ngayon. Sa halip na mag-hang out sa statically para sa limang minuto, baguhin ang haba ng pingga upang hamunin ang iyong core. PAANO GAWAIN: Magpalagay ng posisyon ng forearm-plank sa isang makinis na sahig na may isang tuwalya o slide sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa. I-slide ang iyong katawan pasulong at pabalik nang bahagya sa pamamagitan ng bisagra sa iyong mga siko at balikat, pagpapanatili ng isang mahigpit na linya ng katawan mula sa ulo hanggang sa mga takong sa buong paglipat.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng paghawak ng isang tabla - lalo na sa iyong mga bisig - marahil ay isang piraso ng cake sa ngayon. Sa halip na mag-hang out sa statically para sa limang minuto, baguhin ang haba ng pingga upang hamunin ang iyong core. PAANO GAWAIN: Magpalagay ng posisyon ng forearm-plank sa isang makinis na sahig na may isang tuwalya o slide sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa. I-slide ang iyong katawan pasulong at pabalik nang bahagya sa pamamagitan ng bisagra sa iyong mga siko at balikat, pagpapanatili ng isang mahigpit na linya ng katawan mula sa ulo hanggang sa mga takong sa buong paglipat.
5. Cable Push-Pull
Upang makuha ang form ng tama sa paglipat na ito, isipin mong ikaw ang Karate Kid: Kapag sinuntok niya ang kanyang kanang braso, inilagay niya ang kanyang kaliwa patungo sa kanyang baywang. PAANO GAWAIN: Tumayo sa gitna ng isang cable-cross setup, kasama ang mga cable na nasa itaas lamang ng taas ng baywang. Humarap sa isang tabi ng mga cable, gamit ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanan. Kunin ang cable sa harap mo gamit ang iyong kaliwang kamay at kunin ang isa sa iyong likuran gamit ang iyong kanan at tumayo na parang naitapon mo lang ang isang suntok sa iyong kaliwa. Ang iyong kanang kamay ay dapat na sa iyong kanang balakang, pinahaba ang iyong kaliwang braso. Ngayon itulak at hilahin nang sabay-sabay - hilahin ang iyong kaliwang braso patungo sa iyong kaliwang balakang habang sinuntok mo ang iyong kanang braso pasulong. Bumalik upang magsimula, ulitin, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comUpang makuha ang form ng tama sa paglipat na ito, isipin mong ikaw ang Karate Kid: Kapag sinuntok niya ang kanyang kanang braso, inilagay niya ang kanyang kaliwa patungo sa kanyang baywang. PAANO GAWAIN: Tumayo sa gitna ng isang cable-cross setup, kasama ang mga cable na nasa itaas lamang ng taas ng baywang. Humarap sa isang tabi ng mga cable, gamit ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanan. Kunin ang cable sa harap mo gamit ang iyong kaliwang kamay at kunin ang isa sa iyong likuran gamit ang iyong kanan at tumayo na parang naitapon mo lang ang isang suntok sa iyong kaliwa. Ang iyong kanang kamay ay dapat na sa iyong kanang balakang, pinahaba ang iyong kaliwang braso. Ngayon itulak at hilahin nang sabay-sabay - hilahin ang iyong kaliwang braso patungo sa iyong kaliwang balakang habang sinuntok mo ang iyong kanang braso pasulong. Bumalik upang magsimula, ulitin, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
6. Cross-Climber Sa Talampakan sa Swiss Ball
Ang pagpapanatiling matatag ang iyong mga hips at nakahanay sa katawan ay makakakuha ng isang buong mas tougher kapag ang lupa ay maaaring gumulong. Magtapon ng bola at magdagdag ka ng higit na kawalang-katatagan - iyon ang ideya sa likod ng maraming mga gumagalaw sa listahang ito, kabilang ang isang ito. PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon ng push-up, ngunit sa iyong shins sa isang Swiss ball. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga bukung-bukong hanggang ulo. Nang walang pag-ikot sa iyong ibabang likod, itaas ang iyong kaliwang paa mula sa bola at dalhin ang tuhod na iyon patungo sa iyong kanang siko. Bumalik sa simula, pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong kaliwang siko.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng pagpapanatiling matatag ang iyong mga hips at nakahanay sa katawan ay makakakuha ng isang buong mas tougher kapag ang lupa ay maaaring gumulong. Magtapon ng bola at magdagdag ka ng higit na kawalang-katatagan - iyon ang ideya sa likod ng maraming mga gumagalaw sa listahang ito, kabilang ang isang ito. PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon ng push-up, ngunit sa iyong shins sa isang Swiss ball. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga bukung-bukong hanggang ulo. Nang walang pag-ikot sa iyong ibabang likod, itaas ang iyong kaliwang paa mula sa bola at dalhin ang tuhod na iyon patungo sa iyong kanang siko. Bumalik sa simula, pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong kaliwang siko.
7. I-flag ang Dragon
Kung ang paglipat na ito ay sapat na matigas para sa Italian Stallion, sapat na ito para sa iyo. Habang hindi mo maaaring i-rock ang dragon sa isang kahoy na mesa ng kahoy na may sunog na nasusunog sa background habang nagsasanay ka upang maghiganti sa pagkamatay ng iyong kaibigan at pormal na karibal, maaari kang magpanggap na dahilan kung bakit ka nagtatrabaho sa ganitong pagsisisi. PAANO GAWAIN: Humiga faceup sa isang bench at hawakan ang bench sa tabi ng iyong mga tainga upang ang iyong mga siko ay baluktot at ang iyong itaas na bisig ay nasa tabi ng iyong ulo. Ang iyong mga kamay ay naroon para lamang sa suporta - huwag hilahin sa kanila o masisira ang iyong leeg. Gamitin ang iyong core upang gumulong papunta sa iyong mga balikat hanggang sa ang iyong katawan ay tuwid at patayo sa lupa - sa totoo lang, ikaw ay nakasalansan sa itaas ng iyong mga balikat. Mula rito, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan gamit ang iyong core, pinapanatili ang isang tuwid na linya ng katawan. Magtrabaho patungo sa pagpababa ng iyong katawan hanggang sa mag-hovering sa itaas ng bench. Pagkatapos ay i-back up ito sa simula at babaan muli ng dahan-dahan.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKung ang paglipat na ito ay sapat na matigas para sa Italian Stallion, sapat na ito para sa iyo. Habang hindi mo maaaring i-rock ang dragon sa isang kahoy na mesa ng kahoy na may sunog na nasusunog sa background habang nagsasanay ka upang maghiganti sa pagkamatay ng iyong kaibigan at pormal na karibal, maaari kang magpanggap na dahilan kung bakit ka nagtatrabaho sa ganitong pagsisisi. PAANO GAWAIN: Humiga faceup sa isang bench at hawakan ang bench sa tabi ng iyong mga tainga upang ang iyong mga siko ay baluktot at ang iyong itaas na bisig ay nasa tabi ng iyong ulo. Ang iyong mga kamay ay naroon para lamang sa suporta - huwag hilahin sa kanila o masisira ang iyong leeg. Gamitin ang iyong core upang gumulong papunta sa iyong mga balikat hanggang sa ang iyong katawan ay tuwid at patayo sa lupa - sa totoo lang, ikaw ay nakasalansan sa itaas ng iyong mga balikat. Mula rito, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan gamit ang iyong core, pinapanatili ang isang tuwid na linya ng katawan. Magtrabaho patungo sa pagpababa ng iyong katawan hanggang sa mag-hovering sa itaas ng bench. Pagkatapos ay i-back up ito sa simula at babaan muli ng dahan-dahan.
8. Hydrant ng Fire
Ang pag-mimicking ng isang aso na nagmamarka ng kanyang teritoryo ay maaaring hindi tulad ng isang mahusay na ehersisyo sa ab, ngunit ang hakbang na ito ay patunayan kung hindi man. Makikipagtulungan ka rin sa iyong mga hips, na kung saan ay (sorpresa!) Bahagi ng iyong core. PAANO GAWAIN: Magsimula sa lahat ng pang-apat, tuhod sa ilalim ng iyong mga hips, mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod at itaas ang iyong kaliwang paa sa gilid hanggang sa ang iyong hita ay kahanay sa sahig - magmumukha kang isang aso na bumibisita sa isang hydrant ng sunog. Sipain ang iyong paa nang diretso sa likod at bumalik upang magsimula. Ulitin gamit ang kanang binti.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng pag-mimicking ng isang aso na nagmamarka ng kanyang teritoryo ay maaaring hindi tulad ng isang mahusay na ehersisyo sa ab, ngunit ang hakbang na ito ay patunayan kung hindi man. Makikipagtulungan ka rin sa iyong mga hips, na kung saan ay (sorpresa!) Bahagi ng iyong core. PAANO GAWAIN: Magsimula sa lahat ng pang-apat, tuhod sa ilalim ng iyong mga hips, mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod at itaas ang iyong kaliwang paa sa gilid hanggang sa ang iyong hita ay kahanay sa sahig - magmumukha kang isang aso na bumibisita sa isang hydrant ng sunog. Sipain ang iyong paa nang diretso sa likod at bumalik upang magsimula. Ulitin gamit ang kanang binti.
9. Front Lever
Madali ang mga plank? Subukan silang suspindihin ang baligtad. Ang harap na pingga ay hindi lamang hindi kapani-paniwalang kamangha-manghang hitsura, mas mahirap kaysa sa hitsura nito at hahamon ang iyong pangunahing, likod at pagganyak habang nagsasanay ka upang maperpekto ito. Buti na lang! PAANO GAWAIN: Kunin ang isang pull-up bar na may labis na labis, mahigpit na pagkakahawak sa balikat. Mula sa posisyon ng nakabitin, gamitin ang iyong mga balikat, likod at core upang hilahin ang iyong katawan - ganap na tuwid - mula sa patayo na posisyon hanggang sa isang posisyon na kahanay sa sahig. Kung maabot mo ang posisyon na ito, hawakan mo hangga't maaari. Upang gumana ang iyong paraan hanggang sa posisyon na ito, magsimula sa iyong mga tuhod na naka-tuck sa: Nakikipag-hang ka mula sa bar, tuwid, ngunit sa iyong katawan na nakatiklop sa isang bola at ang iyong likod ay kahanay sa sahig.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMadali ang mga plank? Subukan silang suspindihin ang baligtad. Ang harap na pingga ay hindi lamang hindi kapani-paniwalang kamangha-manghang hitsura, mas mahirap kaysa sa hitsura nito at hahamon ang iyong pangunahing, likod at pagganyak habang nagsasanay ka upang maperpekto ito. Buti na lang! PAANO GAWAIN: Kunin ang isang pull-up bar na may labis na labis, mahigpit na pagkakahawak sa balikat. Mula sa posisyon ng nakabitin, gamitin ang iyong mga balikat, likod at core upang hilahin ang iyong katawan - ganap na tuwid - mula sa patayo na posisyon hanggang sa isang posisyon na kahanay sa sahig. Kung maabot mo ang posisyon na ito, hawakan mo hangga't maaari. Upang gumana ang iyong paraan hanggang sa posisyon na ito, magsimula sa iyong mga tuhod na naka-tuck sa: Nakikipag-hang ka mula sa bar, tuwid, ngunit sa iyong katawan na nakatiklop sa isang bola at ang iyong likod ay kahanay sa sahig.
10. Glute Bridge Marso
Ang iyong glutes - at hips at likod - lahat ay bahagi ng iyong core. Ang galaw na ito ay gumagana sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan na magkasama silang gumana sa totoong buhay, habang binabalewala pa rin ang anim na pack na lugar na hindi mo mapigilan ang obsess. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong mga panig, humiga ang mga palad. Baluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga takong ay nasa sahig, nakabaluktot ang mga paa. Putulin ang iyong glutes upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga tuhod hanggang balikat. Ang pagpapanatili ng tuwid na linya na ito at pinapanatili ang iyong hips square, iangat ang iyong kanang paa sa lupa at dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Ibalik ito sa sahig at itaas ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib. Ipagpatuloy ang "pagmamartsa" sa paraang ito.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng iyong glutes - at hips at likod - lahat ay bahagi ng iyong core. Ang galaw na ito ay gumagana sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan na magkasama silang gumana sa totoong buhay, habang binabalewala pa rin ang anim na pack na lugar na hindi mo mapigilan ang obsess. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong mga panig, humiga ang mga palad. Baluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga takong ay nasa sahig, nakabaluktot ang mga paa. Putulin ang iyong glutes upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga tuhod hanggang balikat. Ang pagpapanatili ng tuwid na linya na ito at pinapanatili ang iyong hips square, iangat ang iyong kanang paa sa lupa at dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Ibalik ito sa sahig at itaas ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib. Ipagpatuloy ang "pagmamartsa" sa paraang ito.
11. Hanging Leg Raise
Napakaraming tao ang tumataas sa binti, ngunit hindi nila nakukuha ang buong pakinabang. Sa pamamagitan ng pagtuon sa pagpapanatiling patayo ng iyong katawan sa sahig, magdagdag ka ng kahirapan sa paglipat na ito at mag-ani ng higit na mga benepisyo. PAANO GAWAIN: Mag-hang mula sa isang pull-up bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak, mas malawak ang mga kamay kaysa bukod sa balikat. Panatilihing patayo ang iyong katawan sa lupa at huwag tumalikod habang hinuhugot mo ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga hips. Upang mas mahirap ito, panatilihing tuwid ang iyong mga binti habang itataas mo ang mga ito at magtrabaho patungo sa pagtaas ng iyong tuwid na mga paa hanggang sa bar.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNapakaraming tao ang tumataas sa binti, ngunit hindi nila nakukuha ang buong pakinabang. Sa pamamagitan ng pagtuon sa pagpapanatiling patayo ng iyong katawan sa sahig, magdagdag ka ng kahirapan sa paglipat na ito at mag-ani ng higit na mga benepisyo. PAANO GAWAIN: Mag-hang mula sa isang pull-up bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak, mas malawak ang mga kamay kaysa bukod sa balikat. Panatilihing patayo ang iyong katawan sa lupa at huwag tumalikod habang hinuhugot mo ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga hips. Upang mas mahirap ito, panatilihing tuwid ang iyong mga binti habang itataas mo ang mga ito at magtrabaho patungo sa pagtaas ng iyong tuwid na mga paa hanggang sa bar.
12. Hollow Rock
Ang popularized ng CrossFit, ang ehersisyo na ito, tulad ng banana roll, ay makaramdam sa iyo ng tahimik na dalawang beses - una para sa kung paano ka tumingin at pangalawa kapag napagtanto mo kung gaano mo kalaliman ang hamon nito. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang mga braso na pinalawig sa itaas, mga binti nang diretso. Pag-angat sa isang posisyon na "guwang", na may mga braso at binti pataas, mas mababang likod na pinindot sa lupa at ulo sa linya. Gamit ang iyong core upang makakuha ng pagpunta, i-rock ang iyong katawan upang magmukha ka sa ilalim ng isang tumba-tumba na upuan.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng popularized ng CrossFit, ang ehersisyo na ito, tulad ng banana roll, ay makaramdam sa iyo ng tahimik na dalawang beses - una para sa kung paano ka tumingin at pangalawa kapag napagtanto mo kung gaano mo kalaliman ang hamon nito. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang mga braso na pinalawig sa itaas, mga binti nang diretso. Pag-angat sa isang posisyon na "guwang", na may mga braso at binti pataas, mas mababang likod na pinindot sa lupa at ulo sa linya. Gamit ang iyong core upang makakuha ng pagpunta, i-rock ang iyong katawan upang magmukha ka sa ilalim ng isang tumba-tumba na upuan.
13. Isulat ang Reverse Crunch
Ang mga crunches ay tulad ng Nickelback - hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala popular ngunit karamihan sa mga tao ay sumasang-ayon na mabaho sila. Ngunit magtapon ng ilang mga hilig (grabidad!) At baligtarin ang kilusan at nakakuha ka ng isang bagong bagong hamon. PAANO GAWAIN: Magsinungaling faceup sa isang bench na may linya ng iyong mga hips na mas mababa kaysa sa iyong ulo, ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga sakong. Kunin ang bar sa likod ng iyong ulo para sa suporta o hawakan ang mga gilid ng bench. Itaas ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga paa patungo sa sahig at ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng mga crunches ay tulad ng Nickelback - hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala popular ngunit karamihan sa mga tao ay sumasang-ayon na mabaho sila. Ngunit magtapon ng ilang mga hilig (grabidad!) At baligtarin ang kilusan at nakakuha ka ng isang bagong bagong hamon. PAANO GAWAIN: Magsinungaling faceup sa isang bench na may linya ng iyong mga hips na mas mababa kaysa sa iyong ulo, ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga sakong. Kunin ang bar sa likod ng iyong ulo para sa suporta o hawakan ang mga gilid ng bench. Itaas ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga paa patungo sa sahig at ulitin.
14. K-Off Carry
Ang isang pakinabang ng bigat na dala ay ang pagbubuo nito ng lakas ng pag-andar. Marahil kakailanganin mo ang parehong lakas sa susunod na lumipat ang isang buddy sa isang bagong apartment. Ngunit sa totoong mundo, lumilitaw ang maliit na variable, sabi ni Mike Wunsch, direktor ng pagsasanay at disenyo ng programa sa Mga Resulta ng Fitness sa Santa Clarita, California. Mayroong isang paga sa paglalakad sa ibabaw o ang sopa ay dumulas sa iyong kamay. Kung ang iyong pangunahing ay hindi handa upang ayusin, mahulog o masugatan ka. Ang K-off carry ay gumagamit ng isang mini band upang tinatayang maliit na pagsasaayos tulad nito kaya't handa ka na. PAANO GAWAIN: I-double-wrap ang isang makapal na mini ehersisyo band sa paligid ng hawakan ng isang kettlebell. Magsagawa ng isang may timbang na dalhin na may hawak na banda gamit ang kettlebell na sinuspinde sa ilalim. Pakikialam ang iyong buong katawan upang mapanatili ang isang erect posture habang nagdadala ng mabibigat na timbang. Maglakad ng 20 yarda o kaya, pagkatapos ay lumingon at bumalik.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng isang pakinabang ng bigat na dala ay ang pagbubuo nito ng lakas ng pag-andar. Marahil kakailanganin mo ang parehong lakas sa susunod na lumipat ang isang buddy sa isang bagong apartment. Ngunit sa totoong mundo, lumilitaw ang maliit na variable, sabi ni Mike Wunsch, direktor ng pagsasanay at disenyo ng programa sa Mga Resulta ng Fitness sa Santa Clarita, California. Mayroong isang paga sa paglalakad sa ibabaw o ang sopa ay dumulas sa iyong kamay. Kung ang iyong pangunahing ay hindi handa upang ayusin, mahulog o masugatan ka. Ang K-off carry ay gumagamit ng isang mini band upang tinatayang maliit na pagsasaayos tulad nito kaya't handa ka na. PAANO GAWAIN: I-double-wrap ang isang makapal na mini ehersisyo band sa paligid ng hawakan ng isang kettlebell. Magsagawa ng isang may timbang na dalhin na may hawak na banda gamit ang kettlebell na sinuspinde sa ilalim. Pakikialam ang iyong buong katawan upang mapanatili ang isang erect posture habang nagdadala ng mabibigat na timbang. Maglakad ng 20 yarda o kaya, pagkatapos ay lumingon at bumalik.
15. L-Sit
Marahil ay hindi mo magagawang hilahin ang isang triple flip, ang bakal na krus o lahat ng mga pommel na pag-ikot ng kabayo ay gumagalaw anumang oras sa lalong madaling panahon, kaya ang L-sit ay pinakamalapit na marahil ay makakapunta ka sa isang paglipat ng gymnastiko. Hindi ito magiging madali kahit na. PAANO GAWAIN: Magtakda ng dalawang bangko na kahanay sa isa't isa ng kaunti mas malalaki kaysa sa magkahiwalay na balikat. Kumuha sa pagitan ng mga bangko at hawakan ang iyong sarili sa iyong mga braso upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang L na hugis. Ang iyong katawan ay dapat na patayo sa sahig, ang iyong mga braso tuwid sa iyong mga gilid at ang iyong mga binti sa harap mo, kahanay sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMarahil ay hindi mo magagawang hilahin ang isang triple flip, ang bakal na krus o lahat ng mga pommel na pag-ikot ng kabayo ay gumagalaw anumang oras sa lalong madaling panahon, kaya ang L-sit ay pinakamalapit na marahil ay makakapunta ka sa isang paglipat ng gymnastiko. Hindi ito magiging madali kahit na. PAANO GAWAIN: Magtakda ng dalawang bangko na kahanay sa isa't isa ng kaunti mas malalaki kaysa sa magkahiwalay na balikat. Kumuha sa pagitan ng mga bangko at hawakan ang iyong sarili sa iyong mga braso upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang L na hugis. Ang iyong katawan ay dapat na patayo sa sahig, ang iyong mga braso tuwid sa iyong mga gilid at ang iyong mga binti sa harap mo, kahanay sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito.
16. L-Sit Pull-Up
L-umupo masyadong madali? Baguhin ang haba ng pingga sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pull-up mula sa isang nakabitin na posisyon ng L-sit para sa isang paglipat na pinagsasama ang isometrics (pinapanindigan mo ang mga binti na iyon) na may patuloy na hamon na hamon ng katatagan (mula sa mga pull-up). PAANO GAWAIN: Mag-hang mula sa isang pull-up bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak, mas malawak ang mga kamay kaysa bukod sa balikat. Panatilihing patayo ang iyong katawan sa lupa at huwag sumandal habang itinaas mo ang iyong mga binti nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa sila ay kahanay sa sahig. Ang iyong katawan ay bubuo ng isang L hugis. Habang hawak ang posisyon na ito, magsagawa ng mga pull-up, hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar habang hinihila ang iyong mga balikat pabalik at pababa. Bumalik sa ilalim ng pull-up, ngunit panatilihin ang iyong mga binti sa hugis ng L.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comL-umupo masyadong madali? Baguhin ang haba ng pingga sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pull-up mula sa isang nakabitin na posisyon ng L-sit para sa isang paglipat na pinagsasama ang isometrics (pinapanindigan mo ang mga binti na iyon) na may patuloy na hamon na hamon ng katatagan (mula sa mga pull-up). PAANO GAWAIN: Mag-hang mula sa isang pull-up bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak, mas malawak ang mga kamay kaysa bukod sa balikat. Panatilihing patayo ang iyong katawan sa lupa at huwag sumandal habang itinaas mo ang iyong mga binti nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa sila ay kahanay sa sahig. Ang iyong katawan ay bubuo ng isang L hugis. Habang hawak ang posisyon na ito, magsagawa ng mga pull-up, hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar habang hinihila ang iyong mga balikat pabalik at pababa. Bumalik sa ilalim ng pull-up, ngunit panatilihin ang iyong mga binti sa hugis ng L.
17. Medicine-Ball Shield
Kahit na ang ehersisyo na ito ay may mga ugat sa yoga, huwag hayaan kang lokohin ka na ito ay kasidhian. Magbubuwis ka sa iyong pangunahing sa pamamagitan ng paghawak ng isang bigat na plato sa harap ng iyong dibdib. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang 10- o 25-libong bigat na plato at hawakan ito sa harap ng iyong dibdib habang nakarating ka sa tuktok ng isang binagong pose ng bangka - nakaupo, nakasandal sa likod, mga binti sa isang tabletop, bigat sa harap ng ang iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito habang humihinga ka at lumabas sa iyong ilong, pinapanatili ang iyong abs na kinontrata at pinipigilan ang iyong mas mababang likod mula sa curving. Magpahinga ng 30 segundo at mahuli ang iyong hininga. Ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKahit na ang ehersisyo na ito ay may mga ugat sa yoga, huwag hayaan kang lokohin ka na ito ay kasidhian. Magbubuwis ka sa iyong pangunahing sa pamamagitan ng paghawak ng isang bigat na plato sa harap ng iyong dibdib. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang 10- o 25-libong bigat na plato at hawakan ito sa harap ng iyong dibdib habang nakarating ka sa tuktok ng isang binagong pose ng bangka - nakaupo, nakasandal sa likod, mga binti sa isang tabletop, bigat sa harap ng ang iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito habang humihinga ka at lumabas sa iyong ilong, pinapanatili ang iyong abs na kinontrata at pinipigilan ang iyong mas mababang likod mula sa curving. Magpahinga ng 30 segundo at mahuli ang iyong hininga. Ulitin.
18. Medicine-Ball V-Up
Pagtuon ang pagpindot sa iyong mas mababang likod sa sahig sa simula ng bawat rep sa pamamagitan ng pag-pin sa iyong pusod sa iyong gulugod. Makakaapekto ito sa iyong pelvic floor sa buong ehersisyo. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa nang tuwid. I-hold ang iyong mga braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo, paghawak ng gamot na gamot upang ang iyong mga siko ay nasa iyong mga tainga. Nang walang baluktot ang iyong mga siko o tuhod, ikontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan, itiklop ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga braso at binti mula sa sahig at iunat ang iyong mga bisig patungo sa iyong mga daliri sa paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod. I-pause, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPagtuon ang pagpindot sa iyong mas mababang likod sa sahig sa simula ng bawat rep sa pamamagitan ng pag-pin sa iyong pusod sa iyong gulugod. Makakaapekto ito sa iyong pelvic floor sa buong ehersisyo. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa nang tuwid. I-hold ang iyong mga braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo, paghawak ng gamot na gamot upang ang iyong mga siko ay nasa iyong mga tainga. Nang walang baluktot ang iyong mga siko o tuhod, ikontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan, itiklop ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga braso at binti mula sa sahig at iunat ang iyong mga bisig patungo sa iyong mga daliri sa paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod. I-pause, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
19. Kneeling Reverse Cable Chop
Kung ang isang puno ay nahulog sa kakahuyan at walang sinuman ngunit ang iyong abs ay naririnig, mapapasigaw pa rin sila mula sa lahat ng pagpuputol. PAANO GAWAIN: Tumayo sa tabi ng isang istasyon ng cable na may kasamang lubid, ang salansan sa iyong kanan. Lumuhod sa iyong kanang tuhod (pinakamalapit sa base ng cable), ang iyong kaliwang tuhod ay nakabaluktot ng 90 degree. Kunin ang lubid gamit ang parehong mga kamay at itabla ito ng mahigpit, hawak ito sa ibaba ng iyong kanang balakang. Pagpapanatiling tuwid, i-twist at hilahin ang lubid at sa buong iyong katawan hanggang sa lumipas ang iyong kaliwang balikat. Bumalik sa pagsisimula, ulitin at lumipat sa mga panig.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKung ang isang puno ay nahulog sa kakahuyan at walang sinuman ngunit ang iyong abs ay naririnig, mapapasigaw pa rin sila mula sa lahat ng pagpuputol. PAANO GAWAIN: Tumayo sa tabi ng isang istasyon ng cable na may kasamang lubid, ang salansan sa iyong kanan. Lumuhod sa iyong kanang tuhod (pinakamalapit sa base ng cable), ang iyong kaliwang tuhod ay nakabaluktot ng 90 degree. Kunin ang lubid gamit ang parehong mga kamay at itabla ito ng mahigpit, hawak ito sa ibaba ng iyong kanang balakang. Pagpapanatiling tuwid, i-twist at hilahin ang lubid at sa buong iyong katawan hanggang sa lumipas ang iyong kaliwang balikat. Bumalik sa pagsisimula, ulitin at lumipat sa mga panig.
20. Overhead Squat
Mga buwis ng squats ang iyong pangunahing. Ang paglipat ng timbang sa iyong ulo ay ginagawang pagpapanatili ng iyong tamang form ng squat na mas mahirap. Ang bigat ay higit na malayo, kaya mas mahirap kontrolin. Ano ang nagpapanatili ng wastong form na iyon? Ang iyong pangunahing! PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay, ang mga daliri ng paa ay nakabukas nang kaunti. Kumuha ng isang barbell na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak, bukod ang mga balikat ng balikat, at itaas ito sa itaas upang ang iyong mga balikat ay halos naaayon sa iyong mga sakong. Panatilihing tuwid at direkta sa itaas ang iyong mga bisig habang itinutulak mo ang iyong mga hips pabalik sa pag-squat hanggang sa ang iyong mga hita ay hindi bababa sa kaibahan. Pindutin muli hanggang sa nakatayo.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMga buwis ng squats ang iyong pangunahing. Ang paglipat ng timbang sa iyong ulo ay ginagawang pagpapanatili ng iyong tamang form ng squat na mas mahirap. Ang bigat ay higit na malayo, kaya mas mahirap kontrolin. Ano ang nagpapanatili ng wastong form na iyon? Ang iyong pangunahing! PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay, ang mga daliri ng paa ay nakabukas nang bahagya. Kumuha ng isang barbell na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak, bukod ang mga balikat ng balikat, at itaas ito sa itaas upang ang iyong mga balikat ay halos naaayon sa iyong mga sakong. Panatilihing tuwid at direkta sa itaas ang iyong mga bisig habang itinutulak mo ang iyong mga hips pabalik sa pag-squat hanggang sa ang iyong mga hita ay hindi bababa sa kaibahan. Pindutin muli hanggang sa nakatayo.
21. Palloff Press
Karamihan sa mga hindi gumagalaw na pangunahing galaw ay nakatuon sa pag-ikot. Ngunit ang iyong pangunahing pag-andar upang labanan ang pag-ikot - sinusubukan ng mundo na mabalot ka sa isang twist, at pinipigilan ka ng iyong katawan na hindi ka mahila. Ang pindutan ng papag ay gumaya na; ito ay isang ehersisyo ng antirotasyon. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang isang cable sa antas ng baywang sa iyong kanan. Hilahin ang cable at hawakan ito sa harap ng iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay, tuhod na bahagyang baluktot. Ang cable ay dapat na mai-link. Mahigpit ang iyong core. Pagpapanatili ng posisyon ng katawan na ito, pindutin nang diretso ang cable mula sa iyong dibdib. Ang cable ay susubukan na paikutin ka patungo sa istasyon, ngunit pigilan ito. Ibalik ang hawakan sa iyong dibdib at ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKaramihan sa mga hindi gumagalaw na pangunahing galaw ay nakatuon sa pag-ikot. Ngunit ang iyong pangunahing pag-andar upang labanan ang pag-ikot - sinusubukan ng mundo na mabalot ka sa isang twist, at pinipigilan ka ng iyong katawan na hindi ka mahila. Ang pindutan ng papag ay gumaya na; ito ay isang ehersisyo ng antirotasyon. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang isang cable sa antas ng baywang sa iyong kanan. Hilahin ang cable at hawakan ito sa harap ng iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay, tuhod na bahagyang baluktot. Ang cable ay dapat na mai-link. Mahigpit ang iyong core. Pagpapanatili ng posisyon ng katawan na ito, pindutin nang diretso ang cable mula sa iyong dibdib. Ang cable ay susubukan na paikutin ka patungo sa istasyon, ngunit pigilan ito. Ibalik ang hawakan sa iyong dibdib at ulitin.
22. Plate Squeeze Press
Ang paglipat na ito ay karaniwang hinirang bilang ehersisyo ng dibdib, ngunit dahil ang iyong mga kalamnan ay hindi gumana nang mag-isa, naglalagay din ito ng isang matigas na hamon sa iyong core. PAANO GAWAIN: Kunin ang isang pares ng 10-pounds weight plate at hawakan nang direkta ang mga ito sa harap ng iyong dibdib, makinis na mga gilid na nakaharap sa labas. Ikalat ang iyong mga daliri sa mga plato. Maghiwa-hiwalayin ang mga plato habang pinipindot mo ang mga ito hanggang sa ang iyong mga braso ay nakaturo nang diretso sa harap. Ibalik ang mga plate sa iyong dibdib at ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng paglipat na ito ay karaniwang hinirang bilang ehersisyo ng dibdib, ngunit dahil ang iyong mga kalamnan ay hindi gumana nang mag-isa, naglalagay din ito ng isang matigas na hamon sa iyong core. PAANO GAWAIN: Kunin ang isang pares ng 10-pounds weight plate at hawakan nang direkta ang mga ito sa harap ng iyong dibdib, makinis na mga gilid na nakaharap sa labas. Ikalat ang iyong mga daliri sa mga plato. Maghiwa-hiwalayin ang mga plato habang pinipindot mo ang mga ito hanggang sa ang iyong mga braso ay nakaturo nang diretso sa harap. Ibalik ang mga plate sa iyong dibdib at ulitin.
23. Itulak ang Kotse
Kakailanganin mo ang iyong mga binti para sa isang ito, ngunit kinakailangan ng ilang bracing upang makakuha ng isang tonelada ng paglipat ng bakal. Ilagay ang kotse sa neutral at bigyan ito ng isang shot. PAANO GAWAIN: Sa isang mahaba, patag na kahabaan ng simento, isang kaibigan ang maglagay ng kotse sa neutral. Tumayo sa likod ng kotse at ilagay ang iyong mga kamay sa puno ng kahoy tungkol sa balikat na magkahiwalay. Ngayon itulak.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKakailanganin mo ang iyong mga binti para sa isang ito, ngunit kinakailangan ng ilang bracing upang makakuha ng isang tonelada ng paglipat ng bakal. Ilagay ang kotse sa neutral at bigyan ito ng isang shot. PAANO GAWAIN: Sa isang mahaba, patag na kahabaan ng simento, isang kaibigan ang maglagay ng kotse sa neutral. Tumayo sa likod ng kotse at ilagay ang iyong mga kamay sa puno ng kahoy tungkol sa balikat na magkahiwalay. Ngayon itulak.
24. Renegade Row
Kahanga-hangang pangalan para sa isang paglipat ng dobleng tungkulin. Ang pagpapanatiling antas ng iyong mga hips habang inilalagay mo ang bawat dumbbell sa iyong balikat ay ibubuwis ang iyong core habang sinanay mo ang iyong mga lats. PAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang posisyon ng push-up habang may hawak na dumbbell sa bawat kamay nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga takong. Pagpapanatili ng linya ng katawan na ito, ibaluktot ang iyong mga siko hanggang sa ang iyong dibdib ay nasa pagitan ng mga dumbbells. Pindutin muli upang magsimula, pagkatapos ay ibaluktot ang isang siko upang hilera ang bigat sa tabi ng iyong rib cage. Ibalik ito sa sahig, gumawa ng isa pang push-up at ulitin sa kabilang panig.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKahanga-hangang pangalan para sa isang paglipat ng dobleng tungkulin. Ang pagpapanatiling antas ng iyong mga hips habang inilalagay mo ang bawat dumbbell sa iyong balikat ay ibubuwis ang iyong core habang sinanay mo ang iyong mga lats. PAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang posisyon ng push-up habang may hawak na dumbbell sa bawat kamay nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga takong. Pagpapanatili ng linya ng katawan na ito, ibaluktot ang iyong mga siko hanggang sa ang iyong dibdib ay nasa pagitan ng mga dumbbells. Pindutin muli upang magsimula, pagkatapos ay ibaluktot ang isang siko upang hilera ang bigat sa tabi ng iyong rib cage. Ibalik ito sa sahig, gumawa ng isa pang push-up at ulitin sa kabilang panig.
25. Side Plank at Cable Row
Tulad ng sa hilig ng renegade, ang hakbang na ito ay sumasali sa iyong mga lats habang pinapatatag mo ang iyong core. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong kaliwang bahagi sa isang side-plank na posisyon na nakaharap sa isang mababang cable pulley. Isulong ang iyong sarili sa iyong kaliwang siko na may mga paa na nakasalansan at katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sakong. Hilahin ang hawakan ng cable machine gamit ang iyong kanang braso hanggang sa ang iyong kamay ay naaayon sa iyong katawan. Ibalik ang cable upang magsimula at ulitin. Pagkatapos ay lumipat sa mga gilid at ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comTulad ng sa hilig ng renegade, ang hakbang na ito ay sumasali sa iyong mga lats habang pinapatatag mo ang iyong core. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong kaliwang bahagi sa isang side-plank na posisyon na nakaharap sa isang mababang cable pulley. Isulong ang iyong sarili sa iyong kaliwang siko na may mga paa na nakasalansan at katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sakong. Hilahin ang hawakan ng cable machine gamit ang iyong kanang braso hanggang sa ang iyong kamay ay naaayon sa iyong katawan. Ibalik ang cable upang magsimula at ulitin. Pagkatapos ay lumipat sa mga gilid at ulitin.
26. Single-Arm Dumbbell Lunge
Ang paglalagay ng timbang sa isang panig ng isang ehersisyo ay nangangahulugan na ang iyong pangunahing ay kailangang gumana upang panatilihing patayo ang iyong katawan. PAANO GAWAIN: Tumayo nang may hawak na dumbbell sa iyong kanang bahagi. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa, pagbaba habang ikaw ay hakbang hanggang ang parehong mga tuhod ay parehong bumubuo ng mga anggulo ng 90-degree. Pindutin ang pabalik sa pagtayo at ulitin. Para sa isang dagdag na hamon, subukang ilipat ang bigat sa iyong balikat pagkatapos ay tuwid sa itaas o sa kabilang braso.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng paglalagay ng timbang sa isang panig ng isang ehersisyo ay nangangahulugan na ang iyong pangunahing ay kailangang gumana upang panatilihing patayo ang iyong katawan. PAANO GAWAIN: Tumayo nang may hawak na dumbbell sa iyong kanang bahagi. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa, pagbaba habang ikaw ay hakbang hanggang ang parehong mga tuhod ay parehong bumubuo ng mga anggulo ng 90-degree. Pindutin ang pabalik sa pagtayo at ulitin. Para sa isang dagdag na hamon, subukang ilipat ang bigat sa iyong balikat pagkatapos ay tuwid sa itaas o sa kabilang braso.
27. Pagbaba ng Single-binti
Kung naghahatid ka ng plateaus sa iyong mga squats o pagpindot, maaari itong minsan ay lakas ng core na pinipigilan ka. Ang iyong pangunahing pag-apoy muna sa mga gumagalaw tulad nito at nagpapatatag sa iyong katawan upang hayaan mong gamitin ang natitirang lakas upang gawin ang paglipat. Gamit ang ehersisyo na ito, ginagamit mo ang iyong mga hip flexors gamit ang iyong pangunahing, tulad ng gagawin mo sa isang squat o iba pang mga mas mababang katawan. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod na may mga sandata sa iyong mga gilid, palad pababa, pinahaba ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti patayo sa lupa upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakaharap sa kisame. Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga binti, ibaba ang iyong kanang binti hanggang sa mag-hover ito ng ilang pulgada sa lupa. Ang iyong kaliwang paa ay dapat pa ring dumikit nang diretso. Huwag ituro ang iyong mga daliri sa paa; panatilihing nakabaluktot ang iyong paa sa buong paglipat. Ibalik ang iyong kanang paa sa tuktok, ibaba ang iyong kaliwang paa at ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKung naghahatid ka ng plateaus sa iyong mga squats o pagpindot, maaari itong minsan ay lakas ng core na pinipigilan ka. Ang iyong pangunahing pag-apoy muna sa mga gumagalaw tulad nito at nagpapatatag sa iyong katawan upang hayaan mong gamitin ang natitirang lakas upang gawin ang paglipat. Gamit ang ehersisyo na ito, ginagamit mo ang iyong mga hip flexors gamit ang iyong pangunahing, tulad ng gagawin mo sa isang squat o iba pang mga mas mababang katawan. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod na may mga sandata sa iyong mga gilid, palad pababa, pinahaba ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti patayo sa lupa upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakaharap sa kisame. Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga binti, ibaba ang iyong kanang binti hanggang sa mag-hover ito ng ilang pulgada sa lupa. Ang iyong kaliwang paa ay dapat pa ring dumikit nang diretso. Huwag ituro ang iyong mga daliri sa paa; panatilihing nakabaluktot ang iyong paa sa buong paglipat. Ibalik ang iyong kanang paa sa tuktok, ibaba ang iyong kaliwang paa at ulitin.
28. Single-Leg squat at Row
Hindi mo na kailangan ang mga pangunahing ehersisyo na sinasanay upang sanayin ang iyong midsection. Kailangan itong mag-apoy sa lahat ng uri ng mga gumagalaw, lalo na ang mga squats. Gawin itong isang one-legged na bersyon at nagdagdag ka ng karagdagang kawalang-tatag. Itapon sa isang hilera at, well… makuha mo ito. PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap sa isang cable machine stack set sa balikat- o taas ng baywang. Kunin ang hawakan gamit ang iyong kaliwang kamay. Tumayo sa iyong kanang binti gamit ang iyong tuhod na bahagyang baluktot, ang iyong kaliwang paa na naglalakad sa likod mo. Itulak ang iyong mga hips pabalik sa squat gamit ang iyong kanang binti. Habang nakatayo ka sa likod, dalhin ang iyong kaliwang paa pasulong upang ang iyong tuhod ay nasa isang posisyon sa pagmamartsa at hilera ang cable sa iyong tabi. Bumalik sa pagsisimula, ulitin at ilipat ang mga braso at binti.
Hindi mo na kailangan ang mga pangunahing ehersisyo na sinasanay upang sanayin ang iyong midsection. Kailangan itong mag-apoy sa lahat ng uri ng mga gumagalaw, lalo na ang mga squats. Gawin itong isang one-legged na bersyon at nagdagdag ka ng karagdagang kawalang-tatag. Itapon sa isang hilera at, well… makuha mo ito. PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap sa isang cable machine stack set sa balikat- o taas ng baywang. Kunin ang hawakan gamit ang iyong kaliwang kamay. Tumayo sa iyong kanang binti gamit ang iyong tuhod na bahagyang baluktot, ang iyong kaliwang paa na naglalakad sa likod mo. Itulak ang iyong mga hips pabalik sa squat gamit ang iyong kanang binti. Habang nakatayo ka sa likod, dalhin ang iyong kaliwang paa pasulong upang ang iyong tuhod ay nasa isang posisyon sa pagmamartsa at hilera ang cable sa iyong tabi. Bumalik sa pagsisimula, ulitin at ilipat ang mga braso at binti.
29. Plano ng Single-binti na straight-Arm Side
Ang paglipat na ito ay halos ang pinnacle ng mga pag-unlad ng side-plank. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong kanang bahagi, sumulong sa iyong kanang kamay gamit ang iyong kamay nang diretso sa ilalim ng iyong balikat at braso nang tuwid. Ang iyong mga paa ay dapat na nakasalansan sa tuktok ng bawat isa, ang iyong katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga takong. Palawakin ang iyong kaliwang braso upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang T. Pagpapanatili ng mahigpit na linya ng katawan na ito, paghiwalayin ang iyong mga binti, itinaas ang iyong kaliwang paa hanggang sa ang iyong katawan ay bumubuo ng isang limang itinuro na bituin. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari mong mapanatili ang isang matigas na katawan. Ulitin sa kabilang linya.
Ang paglipat na ito ay halos ang pinnacle ng mga pag-unlad ng side-plank. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong kanang bahagi, sumulong sa iyong kanang kamay gamit ang iyong kamay nang diretso sa ilalim ng iyong balikat at braso nang tuwid. Ang iyong mga paa ay dapat na nakasalansan sa tuktok ng bawat isa, ang iyong katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga takong. Palawakin ang iyong kaliwang braso upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang T. Pagpapanatili ng mahigpit na linya ng katawan na ito, paghiwalayin ang iyong mga binti, itinaas ang iyong kaliwang paa hanggang sa ang iyong katawan ay bumubuo ng isang limang itinuro na bituin. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari mong mapanatili ang isang matigas na katawan. Ulitin sa kabilang linya.
30. Sledgehammer swing
Ang mga benepisyo ng pangunahing bahagi, ang ehersisyo na ito ay magpapasara sa isang masamang linggong maging isang mabuting may ilang mabubuting matandang stress-relieving smashin '. PAANO GAWAIN: Kailangan mo ng isang sledgehammer at isang gulong. Ilagay ang gulong sa ilang damo o isang ibabaw na hindi masisira kung makaligtaan mo ang martilyo. Tumayo nang may mabagsik na tindig, ang iyong kaliwang paa nang bahagya sa harap ng iyong kanan. Kunin ang martilyo gamit ang iyong kaliwang kamay sa base ng hawakan at ang iyong kanan hanggang sa malapit sa ulo. Habang dinala mo ang martilyo, dapat na slide down ang iyong kanang kamay upang matugunan ang iyong kaliwa. Kapag naabot mo ang iyong balikat, i-swing ang martilyo at ibagsak ang gulong. Ulitin sa kabilang banda, may mga binti at kamay na lumipat.
Ang mga benepisyo ng pangunahing bahagi, ang ehersisyo na ito ay magpapasara sa isang masamang linggong maging isang mabuting may ilang mabubuting matandang stress-relieving smashin '. PAANO GAWAIN: Kailangan mo ng isang sledgehammer at isang gulong. Ilagay ang gulong sa ilang damo o isang ibabaw na hindi masisira kung makaligtaan mo ang martilyo. Tumayo nang may mabagsik na tindig, ang iyong kaliwang paa nang bahagya sa harap ng iyong kanan. Kunin ang martilyo gamit ang iyong kaliwang kamay sa base ng hawakan at ang iyong kanan hanggang sa malapit sa ulo. Habang dinala mo ang martilyo, dapat na slide down ang iyong kanang kamay upang matugunan ang iyong kaliwa. Kapag naabot mo ang iyong balikat, i-swing ang martilyo at ibagsak ang gulong. Ulitin sa kabilang banda, may mga binti at kamay na lumipat.
31. Pukawin ang Pot
Ang pagbabalanse sa isang Swiss bola ay sapat na matigas. Subukan ang pagpapanatili ng perpektong form habang sinasadya na itatapon ang iyong katatagan. Ang paglipat na ito ay isang paborito ng Dan Ownes, na may-ari ng Hyper Fit Training sa Wall, New Jersey. PAANO GAWAIN: Ipakulong ang iyong sarili sa isang bola ng katatagan sa posisyon na nakalagay sa iyong mga siko sa bola, mga paa sa sahig at katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Panatilihin ang mahigpit na linya ng katawan habang inililipat mo ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat upang paikutin ang bola sa isang maliit na bilog na bilog sa ilalim ng iyong dibdib. Ang iyong mga kamay ay magmumukhang parang pinukaw nila ang isang palayok (samakatuwid ang pangalan ng paglipat na ito). Ibigay mo ang lahat ng nakuha mo, magpahinga, pagkatapos ay gawin ang parehong bilang ng mga lupon sa isang pag-ikot sa orasan.
Ang pagbabalanse sa isang Swiss bola ay sapat na matigas. Subukan ang pagpapanatili ng perpektong form habang sinasadya na itatapon ang iyong katatagan. Ang paglipat na ito ay isang paborito ng Dan Ownes, na may-ari ng Hyper Fit Training sa Wall, New Jersey. PAANO GAWAIN: Ipakulong ang iyong sarili sa isang bola ng katatagan sa posisyon na nakalagay sa iyong mga siko sa bola, mga paa sa sahig at katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Panatilihin ang mahigpit na linya ng katawan habang inililipat mo ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat upang paikutin ang bola sa isang maliit na bilog na bilog sa ilalim ng iyong dibdib. Ang iyong mga kamay ay magmumukhang parang pinukaw nila ang isang palayok (samakatuwid ang pangalan ng paglipat na ito). Ibigay mo ang lahat ng nakuha mo, magpahinga, pagkatapos ay gawin ang parehong bilang ng mga lupon sa isang pag-ikot sa orasan.
32. Maleta Maglakad
Pag-usapan ang paggaya ng totoong buhay! Narito ang isang karaniwang ginagawa mo habang lumalaban sa iyong paraan sa pamamagitan ng seguridad sa paliparan. Ang pagpindot sa antas ng iyong mga balikat na may bigat sa isang panig lamang ay nangangailangan ng iyong pangunahing upang gumana kahit na mas mahirap kaysa sa tradisyonal, paglalakad ng dalawang-armadong magsasaka. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang mabibigat na dumbbell at hawakan ito sa iyong tagiliran sa isang kamay tulad ng magiging maleta mo. Maglakad pasulong habang pinapanatili ang isang erect posture at pinapanatili ang antas ng iyong mga balikat.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPag-usapan ang paggaya ng totoong buhay! Narito ang isang karaniwang ginagawa mo habang lumalaban sa iyong paraan sa pamamagitan ng seguridad sa paliparan. Ang pagpindot sa antas ng iyong mga balikat na may bigat sa isang panig lamang ay nangangailangan ng iyong pangunahing upang gumana kahit na mas mahirap kaysa sa tradisyonal, paglalakad ng dalawang-armadong magsasaka. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang mabibigat na dumbbell at hawakan ito sa iyong tagiliran sa isang kamay tulad ng magiging maleta mo. Maglakad pasulong habang pinapanatili ang isang erect posture at pinapanatili ang antas ng iyong mga balikat.
33. Nakatayo sa Barbell Rollout
Nagawa mo ang ab wheel para sa isang milyong taon, kaya hakbangin ito sa pagkakaiba-iba para sa isang mas malaking hamon na may isang karagdagang bonus - ang paglipat ay lumilikha ng isang vertical-pull motion na nagbubuwis din sa iyong mga lats. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang isang naka-load na barbell sa iyong mga paa. Yumuko sa baywang, nakaluhod ang tuhod at hinawakan ang bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak. I-roll out ang bar, pinapanatili ang iyong mga daliri sa paa, hanggang sa ang iyong katawan ay tuwid sa isang full-extension na posisyon. Ngayon gamitin ang iyong core - hindi ang iyong mga braso - upang hilahin ang bar papunta sa iyong katawan at bumalik sa nakabaluktot na posisyon. Ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNagawa mo ang ab wheel para sa isang milyong taon, kaya't hakbangin ito sa pagkakaiba-iba para sa isang mas malaking hamon na may dagdag na bonus - ang paglipat ay lumilikha ng isang vertical-pull motion na nagbubuwis din sa iyong mga lats. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang isang naka-load na barbell sa iyong mga paa. Yumuko sa baywang, nakaluhod ang tuhod at hinawakan ang bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak. I-roll out ang bar, pinapanatili ang iyong mga daliri sa paa, hanggang sa ang iyong katawan ay tuwid sa isang full-extension na posisyon. Ngayon gamitin ang iyong core - hindi ang iyong mga braso - upang hilahin ang bar papunta sa iyong katawan at bumalik sa nakabaluktot na posisyon. Ulitin.
34. Aso ng Swiss-Ball Bird
Ang pag-angat ng iyong braso at kabaligtaran na binti habang pinapanatili ang katatagan ng core at pinapanatili ang iyong antas ng hips ay matigas na sapat. Sa paglipat na ito, kailangan mong gawin ito habang binabalanse ang isang bola. Ang laki ng bola ay susi. Kung ito ay masyadong malaki, hindi mo maabot ang iyong nakatanim na braso sa lupa. PAANO GAWAIN: Humiga ang mukha sa isang Swiss bola, gamit ang bola sa ilalim ng butones ng iyong tiyan. Ang mga bola ng iyong mga paa at ang iyong mga palad ay dapat na nasa sahig halos sa isang push-up na posisyon sa bola. Itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti nang sabay hanggang sila ay naaayon sa iyong katawan. Humawak ng isang segundo, bumalik upang simulan at itaas ang iyong kanang braso at kaliwang paa. Kahalili sa ganitong paraan.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng pag-angat ng iyong braso at kabaligtaran na binti habang pinapanatili ang katatagan ng core at pinapanatili ang iyong antas ng hips ay matigas na sapat. Sa paglipat na ito, kailangan mong gawin ito habang binabalanse ang isang bola. Ang laki ng bola ay susi. Kung ito ay masyadong malaki, hindi mo maabot ang iyong nakatanim na braso sa lupa. PAANO GAWAIN: Humiga ang mukha sa isang Swiss bola, gamit ang bola sa ilalim ng iyong pindutan ng tiyan. Ang mga bola ng iyong mga paa at iyong mga palad ay dapat na nasa sahig halos sa isang push-up na posisyon sa bola. Itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti nang sabay hanggang sila ay naaayon sa iyong katawan. Humawak ng isang segundo, bumalik upang simulan at itaas ang iyong kanang braso at kaliwang paa. Kahalili sa ganitong paraan.
35. Swiss-Ball Jackknife Sa Push-Up
Sa isang pag-aaral mula 2009, ang jackknife ay natagpuan na ang pinakamahusay na ehersisyo ng core para sa pag-target sa mas mababang abs. Itapon sa push-up, na nagdaragdag ng halagang nakuha mo upang magpatatag sa pagitan ng mga jackknives, at nakakuha ka ng isang malakas na ilipat sa combo. PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon ng push-up gamit ang iyong shins sa isang Swiss ball. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga bukung-bukong hanggang ulo. Nang walang pag-ikot sa iyong ibabang likod, ikontrata ang iyong abs at gamitin ang iyong mga paa upang hilahin ang bola patungo sa iyong dibdib sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong mga tuhod. I-pause bago bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng isang push-up, pagpapanatili ng isang tuwid na linya ng katawan, pagkatapos ay ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSa isang pag-aaral mula 2009, ang jackknife ay natagpuan na ang pinakamahusay na ehersisyo ng core para sa pag-target sa mas mababang abs. Itapon sa push-up, na nagdaragdag ng halagang nakuha mo upang magpatatag sa pagitan ng mga jackknives, at nakakuha ka ng isang malakas na ilipat sa combo. PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon ng push-up gamit ang iyong shins sa isang Swiss ball. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga bukung-bukong hanggang ulo. Nang walang pag-ikot sa iyong ibabang likod, ikontrata ang iyong abs at gamitin ang iyong mga paa upang hilahin ang bola patungo sa iyong dibdib sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong mga tuhod. I-pause bago bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng isang push-up, pagpapanatili ng isang tuwid na linya ng katawan, pagkatapos ay ulitin.
36. Swiss-Ball Pike
Ang advanced na tumagal sa jackknife ay tumatagal ng isang tonelada ng core control. PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon ng push-up, ngunit sa iyong shins sa isang Swiss ball. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga bukung-bukong hanggang ulo. Nang walang baluktot ang iyong mga tuhod, igulong ang Swiss bola patungo sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga hips bilang mataas hangga't maaari. I-pause, pagkatapos ay ibalik ang bola sa panimulang posisyon. Para sa pinakamahusay na mga resulta ay tumutok sa pagkontrol sa bola gamit ang iyong pangunahing, hindi ang iyong mga braso o binti.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng advanced na tumagal sa jackknife ay tumatagal ng isang tonelada ng core control. PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon ng push-up, ngunit sa iyong shins sa isang Swiss ball. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga bukung-bukong hanggang ulo. Nang walang baluktot ang iyong mga tuhod, igulong ang Swiss bola patungo sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga hips bilang mataas hangga't maaari. I-pause, pagkatapos ay ibalik ang bola sa panimulang posisyon. Para sa pinakamahusay na mga resulta ay tumutok sa pagkontrol sa bola gamit ang iyong pangunahing, hindi ang iyong mga braso o binti.
37. Swiss-Ball Push-Up (Talampakan sa Palapag)
Kapag nagsagawa ka ng isang push-up, ang iyong core ay nagpapanatili ng isang mahigpit na posisyon sa tabla. Ngunit kung ang sahig ay isang bola, tulad ng pagsisikap na panatilihin ang form na iyon sa panahon ng isang lindol. PAANO GAWAIN: Gamit ang iyong mga kamay sa isang Swiss bola, ipalagay ang isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga paa sa sahig, ang mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga sakong. Bend ang iyong mga siko, panatilihin ang mga ito malapit sa iyong mga panig, hanggang sa ang iyong dibdib ay hawakan ang bola. Pindutin ang pabalik sa simula at ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKapag nagsagawa ka ng isang push-up, ang iyong core ay nagpapanatili ng isang mahigpit na posisyon sa tabla. Ngunit kung ang sahig ay isang bola, tulad ng pagsisikap na panatilihin ang form na iyon sa panahon ng isang lindol. PAANO GAWAIN: Gamit ang iyong mga kamay sa isang Swiss bola, ipalagay ang isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga paa sa sahig, ang mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga sakong. Bend ang iyong mga siko, panatilihin ang mga ito malapit sa iyong mga panig, hanggang sa ang iyong dibdib ay hawakan ang bola. Pindutin ang pabalik sa simula at ulitin.
38. Swiss-Ball Russian twist
Russian ba ito? Swiss ba ito? Mahalaga ba? Gawin ito at hamunin mo ang iyong pangunahing pag-ikot. Mabuti yan sa kahit anong bansa. PAANO GAWAIN: Magsinungaling faceup sa isang Swiss bola gamit ang iyong itaas na likod sa bola at paa sa sahig, ang mga tuhod ay nakayuko sa 90 degree. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang tuhod. Hawakan ang isang magaan na plato o bola ng gamot na may tuwid na braso nang diretso sa iyong dibdib. I-brace ang iyong midsection at dalhin ang bigat sa kaliwa nang hindi baluktot ang iyong mga braso sa pamamagitan ng pag-twist ng iyong core hanggang ang iyong mga braso ay kahanay sa sahig. Panatilihin ang iyong mga hips up habang lumilipat ka, ngunit pahintulutan silang paikutin. I-twist pabalik upang magsimula, pagkatapos ay i-twist sa kanan. Magpatuloy sa ganitong paraan.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comRussian ba ito? Swiss ba ito? Mahalaga ba? Gawin ito at hamunin mo ang iyong pangunahing pag-ikot. Mabuti yan sa kahit anong bansa. PAANO GAWAIN: Magsinungaling faceup sa isang Swiss bola gamit ang iyong itaas na likod sa bola at paa sa sahig, ang mga tuhod ay nakayuko sa 90 degree. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang tuhod. Hawakan ang isang magaan na plato o bola ng gamot na may tuwid na braso nang diretso sa iyong dibdib. I-brace ang iyong midsection at dalhin ang bigat sa kaliwa nang hindi baluktot ang iyong mga braso sa pamamagitan ng pag-twist ng iyong core hanggang ang iyong mga braso ay kahanay sa sahig. Panatilihin ang iyong mga hips up habang lumilipat ka, ngunit pahintulutan silang paikutin. I-twist pabalik upang magsimula, pagkatapos ay i-twist sa kanan. Magpatuloy sa ganitong paraan.
39. Masikip na Pag-ikot ng Mahusay
Si Nick Tumminello, isang lakas ng coach sa Fort Lauderdale, Florida, at may-ari ng Performance University, ay gumagamit ng maneuver na ito sapagkat ginagaya nito ang uri ng pag-twist ng aming mga cores na gumanap sa sports. Habang maraming mga pag-ikot ng mga ehersisyo ng core ay nagsasangkot ng mahaba, pagwawalis ng pag-ikot, ang masikip na paggalaw na ito ay mabilis, katulad sa paraan na iyong pag-ikot habang sprinting. PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa balakang, ang iyong mga bisig na nakayuko bilang iyong mga tagiliran, ay humahawak ng kahanay sa sahig. Nang hindi umaasa nang lubusan sa iyong mga balikat, paikutin sa katawan ng tao upang ilipat ang iyong mga kamay pakaliwa at pakanan. Mabilis na gumalaw na parang ikaw ay sprinting.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSi Nick Tumminello, isang lakas ng coach sa Fort Lauderdale, Florida, at may-ari ng Performance University, ay gumagamit ng maneuver na ito sapagkat ginagaya nito ang uri ng pag-twist ng aming mga cores na gumanap sa sports. Habang maraming mga pag-ikot ng mga ehersisyo ng core ay nagsasangkot ng mahaba, pagwawalis ng pag-ikot, ang masikip na paggalaw na ito ay mabilis, katulad sa paraan na iyong pag-ikot habang sprinting. PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa balakang, ang iyong mga bisig na nakayuko bilang iyong mga tagiliran, ay humahawak ng kahanay sa sahig. Nang hindi umaasa nang lubusan sa iyong mga balikat, paikutin sa katawan ng tao upang ilipat ang iyong mga kamay pakaliwa at pakanan. Mabilis na gumalaw na parang ikaw ay sprinting.
40. Turkish Get-Up
Ano ang nagpapahirap sa paglipat na ito? Lahat. Ang get-up ay nangangailangan ng iyong buong katawan upang mapanatili ang bigat na iyon sa itaas ng iyong ulo habang bumabangon ka. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa nang tuwid. Hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay gamit ang iyong braso tuwid sa itaas mo. Ang pagpapanatiling naka-lock ang iyong siko at ang bigat sa itaas mo sa lahat ng oras, ilipat ang iyong mga binti at kaliwang braso sa ilalim mo upang itulak ang iyong sarili. Mula dito, tumayo. Pinapanatili pa rin ang iyong kanang braso nang diretso at ang bigat sa itaas mo, baligtarin ang paggalaw upang bumalik sa panimulang posisyon. Para sa pinakamahusay na mga resulta, panatilihin ang iyong pangunahing braced sa buong paglipat.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAno ang nagpapahirap sa paglipat na ito? Lahat. Ang get-up ay nangangailangan ng iyong buong katawan upang mapanatili ang bigat na iyon sa itaas ng iyong ulo habang bumabangon ka. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa nang tuwid. Hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay gamit ang iyong braso tuwid sa itaas mo. Ang pagpapanatiling naka-lock ang iyong siko at ang bigat sa itaas mo sa lahat ng oras, ilipat ang iyong mga binti at kaliwang braso sa ilalim mo upang itulak ang iyong sarili. Mula dito, tumayo. Pinapanatili pa rin ang iyong kanang braso nang diretso at ang bigat sa itaas mo, baligtarin ang paggalaw upang bumalik sa panimulang posisyon. Para sa pinakamahusay na mga resulta, panatilihin ang iyong pangunahing braced sa buong paglipat.
41. Dalawang tulay na tulay
I-print o P
I-click ang link sa ibaba para sa isang mai-print na bersyon ng "The 41 Hardest Core Training."
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comI-click ang link sa ibaba para sa isang mai-print na bersyon ng "The 41 Hardest Core Training."
Ano sa tingin mo?
Nasubukan mo ba ang alinman sa mga gumagalaw na ito? Pinagkadalubhasaan mo ba ang lahat ng 41? Mayroon bang iba pang mga paggalaw ng ab na umaasa sa iyo upang mag-sculpt ng anim na pack abs at makabuo ng lakas ng lakas ng core? Kung hindi mo nakikita ang iyong paboritong paglipat o ang iyong pinakamalaking hamon sa listahan, mag-post ito sa mga puna at hamunin ang iyong mga kapwa miyembro ng Livestrong na sumali sa iyo.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNasubukan mo ba ang alinman sa mga gumagalaw na ito? Pinagkadalubhasaan mo ba ang lahat ng 41? Mayroon bang iba pang mga paggalaw ng ab na umaasa sa iyo upang mag-sculpt ng anim na pack abs at makabuo ng lakas ng lakas ng core? Kung hindi mo nakikita ang iyong paboritong paglipat o ang iyong pinakamalaking hamon sa listahan, mag-post ito sa mga puna at hamunin ang iyong mga kapwa miyembro ng Livestrong na sumali sa iyo.
