Ang paglabas at pagbubugbog sa simento o paglalakad sa abot-tanaw ay isang mahalagang bahagi ng pagbabata ng kalamnan ng kalamnan. Pagkatapos ng lahat, ang tibay ng kalamnan ay ang kakayahan ng iyong mga kalamnan na paulit-ulit na magsagawa ng isang gawain sa loob ng mahabang panahon. Ngunit iyon lamang ang bahagi nito. Ang paggawa ng mga ehersisyo upang makabuo ng lakas at pagtuturo sa mga kalamnan upang tumugon nang paulit-ulit sa ilalim ng pag-load ay magbibigay-daan sa iyo na mas mahaba at makagawa ng mas malakas.
Tip
Ang iyong katawan ay umaayon sa pampasigla na ibinibigay mo; upang mapabuti ang tibay ng binti, pumili ng mga ehersisyo na hamunin ang iyong mga kalamnan na makontrata nang paulit-ulit sa isang tagal ng panahon.
1. Buuin ang Iyong Lakas
Sa isip, mayroon kang isang napapanahong programa ng pagsasanay. Ang panahon ay nagsasangkot ng paghati sa iyong pagsasanay sa mga phase na magkakaiba-iba sa dami - ang bilang ng mga set at reps - at kasidhian, o ang dami ng timbang na iyong itinaas. Hindi lamang pinoprotektahan ang periodization laban sa pinsala at overtraining, ngunit ito rin ang pinaka-epektibong paraan upang sanayin para sa pinabuting pagganap sa anumang isport.
Ang isang napapanahong programa ay magsasama ng isang phase ng lakas at isang yugto ng pagbabata. Ang lakas ng phase ay nakatuon sa pag-aangat ng mas mabibigat na timbang para sa mas mababang mga rep upang makabuo ng pinakamataas na lakas. Ang mas malaki ang iyong kalamnan ng kalamnan, mas malaki ang puwersa na magagawa mong upang mapanatili sa mas mahabang panahon.
2. Dagdagan ang Iyong Mga Rep at Intensity
Upang makabuo ng lakas, karaniwang nakakataas ka ng isang mabibigat na timbang para sa isa hanggang walong rep. Sa yugto ng pagbabata ng iyong programa, ang iyong timbang ay dapat na magaan at ang iyong mga rep ay dapat na mas mataas - tungkol sa 50 porsyento ng iyong isang rep max (kung alam mo ito), o mababa ang timbang na maaari mong gawin 15 o 20 reps nang hindi sumusuko.
Dapat mo ring iangat ang mas mabilis. Ang mga lakas ng pag-angat ay may posibilidad na maging mabagal; sa lahat ng bigat na iyon sila ay medyo dapat. Ngunit kung iniisip mo ang tungkol sa mga aktibidad na kailangan mo ng pagbabata para sa - pagbibisikleta, pagtakbo, soccer - kailangan mo ang iyong mga kalamnan upang tumugon nang paulit-ulit. Ang ganitong uri ng pag-aangat ay sanayin sila na gawin lamang iyon.
3. Pumili ng Mga Pagsasanay sa Compound
Ang mga compound leg ehersisyo ay gumagamit ng lahat o halos lahat ng iyong mga kalamnan ng binti nang sabay-sabay. Kasama sa mga halimbawa ang mga squats, deadlift at mga step-up. Ang pagsasanay sa paghihiwalay, tulad ng mga hamstring curl, gumamit lamang ng isang kalamnan sa isang pagkakataon. Ang mga compound ehersisyo ay nagpapasigla sa iyong metabolismo at cardiovascular system na higit pa sa mga ehersisyo ng paghihiwalay, at mas malapit silang gayahin ang mga hinihingi ng sports at iba pang mga aktibidad sa pagbabata.
4. Gawin ang Plyometrics para sa Power
Ang plyometrics ay mga ehersisyo sa timbang sa katawan na nagsasangkot ng ilang uri ng paglukso o pagsabog na pagkilos. Ang mga jump squats, box jumps at switch lunges ay mga halimbawa. Ang paghagupit ng 20 o 25 box jumps nang sunud-sunod ay nagtuturo sa iyong mga kalamnan at tendon na kumontrata at palawakin nang paulit-ulit tulad ng mga bukal.
Ang high-rep plyometrics ay din sa 10 sa intensity scale, naaayon sa pagpapatakbo ng mga sprints o paggawa ng isa pang uri ng high-intensity interval training, na pinatataas ang V02 max at iba pang mga marker ng aerobic na kapasidad, ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik sa 2013 sa PLoS One.
5. Magsagawa ng Pagsasanay sa Circuit
Walang break time kapag nagsasanay ka para sa pagbabata. Gawin ang iyong mga ehersisyo na pabalik-balik, agad na lumipat mula sa isang ehersisyo hanggang sa susunod na walang pahinga. Halimbawa, gumawa ng isang circuit ng squats, solong-paa na deadlift at mga step-up. Gumawa ba ng isang hanay ng bawat isa; pagkatapos ay ulitin para sa tatlo hanggang limang pag-ikot. Maaari ka ring gumana sa iyong itaas na katawan, alternating sa pagitan ng isang ehersisyo na mas mababang katawan at isang ehersisyo sa itaas na katawan. Nagbibigay ito sa iyong mga binti ng isang maliit na pahinga ngunit pinapanatili ang iyong cardiovascular system.
Kung sa tingin madali, ginagawa mo itong mali. Nais mong maramdaman ang iyong mga kalamnan na magsunog sa dulo ng iyong mga set, at dapat na pumping ang iyong puso.
6. Pagsamahin ang Mga Timbang at Cardio
Ang mas mahaba at tougher ng iyong pag-eehersisyo, mas mahusay para sa iyong pagbabata. Magtrabaho sa mga bout ng cardio sa iyong mga pagsasanay upang talagang hamunin ang iyong mga binti, puso at baga. Sa pagtatapos ng bawat pag-ikot ng iyong circuit, tumalon ng lubid o tumalon sa treadmill at magpatakbo ng isang hanay ng tatlong 30-segundo na sprints na may 30 segundo ng oras ng pagbawi sa pagitan.
