Maliban kung magdusa ka sa mga problema sa talamak sa tuhod at may isang limitadong saklaw ng walang sakit na paggalaw sa kasukasuan ng iyong tuhod, ang pagkakaroon ng masamang tuhod ay hindi dapat ihinto sa iyo na mag-ehersisyo. Maraming mga ehersisyo ang maaaring mabago upang ligtas na gumana ang mga kalamnan na nakapalibot sa tuhod at sa huli ay makakatulong upang palakasin ito. Ang isang tao na naghihirap mula sa sakit sa tuhod ay maaaring makinabang mula sa pagsusuot ng isang kalidad ng tuhod na brace, sapagkat ito ay dinisenyo upang maprotektahan ang isang nasugatan na tuhod at tiyakin na ang tuhod ay gumagalaw sa isang kinokontrol na paraan nang walang pagkagambala. Pinapayagan ka ng mga pangunahing tip na ito na mag-ehersisyo habang may masamang tuhod.
Hakbang 1
Panatilihin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa kapag gumaganap ng isang squat. Parehong ang iyong mga takong at paa ay dapat manatiling nakikipag-ugnay sa sahig habang nabaluktot ka sa iyong mga hips at hinimok ang mga ito pabalik na parang umupo sa isang upuan. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong shins patayo sa sahig sa buong ehersisyo. Iwasan ang ehersisyo na ito kung hindi mo magawa ang tamang porma.
Hakbang 2
Iwasan ang mga pagsasanay na may mataas na epekto. Kung hindi mo maiiwasan ang mga ito, laging lupa na marahan sa mga bola ng iyong mga paa na may bahagyang baluktot na tuhod upang unan ang iyong landing at bawasan ang epekto.
Hakbang 3
Magsuot ng isang brace ng tuhod na idinisenyo para sa pag-andar o katatagan ng patella kapag gumaganap ng iba't ibang mga paputok o pag-ilid. Ang mga biglaang pagbabago sa direksyon o pag-twist ng iyong tuhod ay maaaring magresulta sa isang napunit na anterior cruciate ligament o isang napunit na meniskus.
Hakbang 4
Huminto mula sa pagpapababa ng iyong mga hita na kahanay kapag gumaganap ng isang squat. Malaki ang posibilidad na kung mayroon kang masamang tuhod, naiwasan mo ang mga pagsasanay na ito dahil sa sakit, at dahil dito maaari kang mahina ang mga quadricep at glutes. Kung ang iyong mga quadriceps at glutes ay walang lakas upang maibalik ka sa iyong panimulang posisyon, maaari kang mahulog o mapipilitang mawalan ng form sa isang pagtatangka na tumayo, nadaragdagan ang iyong mga pagkakataon na higit na makasakit sa iyong mga tuhod.
Hakbang 5
Sanayin sa matatag na ibabaw. Kung ang iyong pagsasanay o isport ay nakatuon sa katatagan, ang isang brace ng tuhod na idinisenyo para sa magkasanib na katatagan ay makakatulong. Gayundin, limitahan ang iyong hanay ng paggalaw sa kasukasuan ng iyong tuhod sa kung ano ang magagawa mo sa mabuting porma at walang sakit.
Hakbang 6
Lumangoy o gumamit ng isang rowing machine para sa mga pag-eehersisyo ng cardiovascular. Ang isang katamtamang antas ng klase ng aerobics ng tubig ay magiging kapaki-pakinabang din, dahil ang kaginhawaan ng tubig ay nagpapagaan sa epekto sa mga tuhod.
Hakbang 7
Gumamit ng mas magaan na timbang habang nagsasagawa ng mga ehersisyo ng makina tulad ng leg extension at leg curl. Habang ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan ng binti, ang tamang form ay nangangailangan ng buong pagbaluktot at pagpapalawak ng iyong mga binti. Kung hindi mo lubos na yumuko o ituwid ang iyong mga binti, gumamit lamang ng mas magaan na timbang. Ito ay dahan-dahang bubuo ng lakas sa iyong mga hita, na makakatulong upang maibsan ang sakit sa tuhod.
Hakbang 8
Gumamit ng isang prop o hawakan sa isang pader para sa dagdag na balanse at katatagan. Halimbawa, hawakan ang isang counter habang ibababa mo ang iyong katawan sa isang bodyweight squat.
