Kahit na ang pormal na pag-eehersisyo ng kalamnan-gusali ay hindi isang pagpipilian, ang paggawa ng mga pagpipilian sa kalidad ng pagkain upang makakuha ng timbang ay mapapabuti ang iyong hitsura at paggana. Ang pagiging mababa sa timbang ay naglalagay sa iyo ng mas malaking panganib para sa impeksyon, osteoporosis, kahinaan at hindi magandang pagpapahalaga sa sarili, kaya maaaring iminumungkahi ng iyong doktor na makakuha ka ng timbang upang mapabuti ang iyong kalusugan. Ngunit kung mayroon kang isang maliit na gana o isang mataas na metabolismo o kung gumaling ka mula sa sakit, ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging mahirap bilang pagkawala ng timbang. Magdagdag ng higit pang mga calorie mula sa malusog na pagkain upang mapabuti ang iyong paggamit ng nutrient, mapahusay ang kaligtasan sa sakit at mapalakas ang iyong enerhiya.
Lumikha ng isang Calorie Surplus
Ang pagkakaroon ng timbang ay nangangailangan sa iyo na kumain ng mas maraming calorie kaysa sa pagsunog mo, at regular itong gawin. Upang matantya ang iyong pang-araw-araw na paggasta ng calorie, gumamit ng isang online calculator na mga kadahilanan sa iyong edad, laki, kasarian at antas ng aktibidad. Pagkatapos ay magdagdag ng 500 calories sa bilang na ito upang maisulong ang isang matatag na pakinabang na mga 1 pounds sa isang linggo.
Ang panghuli na sukat ng labis na calorie na ito ay nakasalalay sa iyong mga layunin sa timbang at sa iyong antas ng ginhawa. Dapat kang manirahan sa isang labis na calorie na nararamdaman ng pamamahala upang makamit mo ang matagumpay na timbang. Kung ikaw ay malusog, magkaroon ng isang mataas na metabolismo at isang mahusay na gana, maaari kang magdagdag ng 1, 000 dagdag na calorie sa iyong pang-araw-araw na kabuuan, na may isang inaasahang pakinabang na 2 pounds lingguhan. Ngunit kung mayroon kang isang maliit na gana at labis na labis ang pag-asa ng pagtaas ng timbang, ang isang katamtamang pagtaas ng 250 kaloriya sa isang araw ay makakatulong sa iyo na makakuha ng 1/2 pounds bawat linggo. Bilang kahalili, kumunsulta sa isang dietitian upang masuri ang iyong mga pangangailangan sa caloric at magpasya sa isang layunin na makakuha ng timbang.
Sa halip na Mag-ehersisyo, Magdagdag ng Functional Movement
Kapag nakakakuha ka ng timbang, ang pagdaragdag ng malambot na masa ng kalamnan ay pinakamainam, ngunit kung minsan imposible na mag-ehersisyo dahil sa iyong mga antas ng enerhiya, isang pisikal na kapansanan o hindi mo ginustong magtrabaho sa gym. Ang paggawa ng nakabalangkas na ehersisyo, tulad ng pagsasanay sa timbang, ay nakakatulong sa pagkakaroon ng kalamnan, ngunit hindi lamang ito ang iyong pagpipilian para sa malusog na paggalaw.
Mahalaga ang magaan na aktibidad sapagkat pinasisigla ang iyong gana. Ang magaan na aktibidad ay maaaring maging simple tulad ng pag-laking kaswal sa mga kaibigan o pamilya. Sa una, baka hindi mo maramdaman na mapalayo ka, kaya lumakad lamang nang ilang beses sa isang araw. Ang paglalakad sa paglangoy o pool, light cycling o sayawan ay iba pang mga aktibidad sa paglilibang na naghihikayat sa malusog na paggalaw upang pasiglahin ang sirkulasyon, kalusugan ng puso at gana. Magsimula sa isang layunin ng 10 minuto lamang at magdagdag ng mas maraming oras kung sa tingin mo ay mas malakas.
Ang mga gawaing aktibidad tulad ng paghila ng mga damo, pagdadala ng mga pamilihan at paggugupit sa iyong damuhan ay bilang bilang pisikal na aktibidad at suportahan ang pagkakaroon ng timbang, lalo na kung ang maginoo na ehersisyo ay hindi isang pagpipilian.
Pumili ng Mga Pagkain na Mayaman sa nutrisyon, Mayaman, Calorie-Dense
Kapag ang mga aktor at aktres ay kumuha ng mga tungkulin na nangangailangan sa kanila na mag-pack ng pounds, ipinagmamalaki nila ang gorging sa milkshakes, pasta at donuts. Habang ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng labis na calorie, nabibigo silang mag-alok ng marami sa paraan ng mga bitamina, mineral, malusog na taba at protina na kinakailangan upang suportahan ang isang malusog na katawan.
Kung kailangan mong ilagay ang timbang upang mapabuti ang iyong kalusugan at pagpapahalaga sa sarili, pumili ng mga pagkaing may mataas na calorie na nag-aalok din ng de-kalidad na nutrisyon upang suportahan ang mas malakas na buto, malago, buhok na silkier at isang mas maliwanag na kutis. Ang mas malalaking servings ng mga sandalan na walang taba, buong butil at starchy gulay ay tataas ang bilang ng calorie ng iyong mga pagkain. Ang mga pinatuyong prutas, granola, nuts, buong-gatas na yogurt at mga calorie-siksik na prutas, tulad ng saging at mangga, ay mga mapagpapalusog na pagpipilian sa oras ng meryenda.
Pag-Augment ng iyong mga pagkain na may mga extra-calorie extras. Ihagis ang buong-trigo pasta o inihaw na gulay na may langis ng oliba bago ihain; kumakalat ng peanut butter sa buong-trigo na toast o sa prutas; iwiwisik ang keso sa mga piniritong itlog; lutuin ang mainit na cereal na may buong gatas; nangungunang mga salad na may mga buto ng mirasol; at idagdag ang dry milk sa mga sopas at casseroles. Ang mga maliliit na extra ay magdagdag. Halimbawa, kung magdagdag ka ng 1/4 tasa ng mga pasas sa iyong oatmeal ng umaga, isang-kapat ng isang abukado sa iyong turkey sandwich sa tanghalian at isang onsa ng ginutay-gutay na cheddar sa iyong lutong tanghalian na hapunan, matagumpay mong nadagdagan ang iyong pang araw-araw paggamit ng 300 calories.
Kumakain ng Mas Madalas upang Makakuha ng Timbang
Maaari kang magkaroon ng pinakamahusay na hangarin na kumain nang regular, ngunit ang mga pagkagambala at isang abalang iskedyul ay maaaring makagambala. Ngunit kung nais mong ilagay sa pounds, kritikal para sa iyo na kumain ng madalas. Magtakda ng isang timer upang ipaalala sa iyo na kumain tuwing dalawa hanggang apat na oras. Panatilihin din ang isang journal ng pagkain - maaari itong ihayag na hindi ka kumakain nang mas madalas na iniisip mo o na pinapababa mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit.
Ang pagkain ng mga mini na pagkain nang mas madalas ay maaaring makatulong sa iyo na malampasan ang isang maliit na gana. Ang mga maliliit na servings ng makakapal na meryenda ng enerhiya - tulad ng isang dakot ng mga mani o ilang mga petsa - kinakain tuwing ilang oras ay maaaring maging epektibo sa pagtaas ng iyong calorie intake tulad ng pagkain ng tatlong malalaking pagkain. Kahit na ang iyong calorie intake ay binubuo ng maliit na meryenda sa buong araw, layunin para sa iba't ibang mga pagkain na nagbibigay ng balanse sa nutrisyon. Ang mga pagkain na isasama sa isang grazing na pattern ng pagkain ay mga mani, yogurt, saging, abukado, hummus na may inihurnong pita chips, keso at pinakuluang itlog.
Pack meryenda, tulad ng isang baggie na puno ng mix ng trail o peanut butter sa mga buong cracker na trigo, na maaari mong masaksak sa iyong backpack o pitaka. Bilang kahalili, mag-iskedyul ng pang-araw-araw na meryenda na high-calorie na ubusin mo nang sabay-sabay araw-araw - tulad ng pagitan ng tanghalian at hapunan o bago matulog. Kabilang sa mga halimbawa ang isang smoothie na gawa sa prutas, buong gatas at yogurt o isang mangkok ng granola na pinuno ng isang hiwang saging at gatas.
