Kapag mayroon kang isang hugot hamstring, gusto mo ng kaluwagan at nais mo ito nang mabilis. Ngunit mahirap tandaan kung dapat bang gumamit ka ng yelo o init para sa sakit sa hamstring. Ang sagot ay nakasalalay kapag nangyari ang iyong pinsala sa hamstring. Kung ito ay pinakabagong, ang yelo ang iyong pinakamahusay na pagpipilian; kung nangyari ito sandali, ang init ay maaaring magdala ng ginhawa.
Tip
Para sa isang hugot na hamstring, ang yelo o init ay magbibigay ng ginhawa, ngunit ang yelo ay pinakamahusay sa unang 72 oras pagkatapos ng pinsala.
Pulled Hamstring Injury
Ang isang hinila na hamstring na kalamnan ay nangyayari kapag ang mga fibers ng kalamnan ay overstretched o sumailalim sa isang puwersa na napakalakas para sa kalamnan na makatiis, ayon sa Harvard Health Publishing. Depende sa kalubhaan ng pinsala, ang ilang mga fibers ng kalamnan ay maaaring napunit o ang buong kalamnan ay maaaring mapunit sa kalahati.
Para sa higit na banayad na mga pag-agos, maaaring mayroong ilang sakit, bahagyang pamamaga at higpit ng kalamnan. Sa mas malubhang mga galaw, ang sakit ay magiging mas malaki na may higit na pamamaga at posibleng bruising, spasms ng kalamnan at kahinaan ng kalamnan. Kung mayroong isang kumpletong luha, maaari kang mawalan ng pag-andar ng kalamnan.
Yelo para sa Talamak na Pinsala
Kung ang luha ay banayad, katamtaman o malubhang, ang unang layunin ng paggamot sa talamak na yugto ay upang mabawasan ang sakit at kontrol ng pamamaga. Ang Ice ay ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito. Tumutulong din ito na mabawasan ang bruising at maiwasan ang mga kalamnan ng kalamnan, ayon sa Southern California Orthopedic Institute.
Paano Mag-apply ng Ice
Maaari kang gumamit ng isang ice pack na idinisenyo para sa layunin, o isang bag ng yelo o mga gulay na nagyelo. Maaari kang lumikha ng isang hamstring na balot ng yelo gamit ang isang nababanat na bendahe. Gayunpaman, huwag ilagay ang yelo nang direkta sa isang pinsala upang maiwasan ang mga pagkasunog ng yelo.
Mag-apply ng ice pack para sa mga 10 hanggang 20 minuto, at hindi hihigit sa 30 minuto sa isang oras, bawat oras kung maaari. Kung ang site ng pinsala ay nagiging maliwanag na kulay-rosas o pula, alisin ang ice pack. Patuloy na icing ang pinsala sa loob ng 48 hanggang 72 na oras o hangga't iminungkahi ng iyong doktor.
Init para sa Healing Injury
Sa sandaling wala ka sa talamak na yugto at ang pamamaga, sakit at bruising ay humupa na, maaari kang magsimulang gumamit ng heat therapy. Tumutulong ang init na paluwagin at pahinga ang mga kalamnan at pinasisigla ang daloy ng dugo sa nasugatan na hamstring upang maitaguyod ang kagalingan.
Ito ang dahilan kung bakit hindi ka dapat gumamit ng init sa isang talamak na pinsala; Ang pamamaga ay sanhi ng isang pagtaas ng daloy ng dugo sa lugar, kaya hindi mo nais na pasiglahin ang mas maraming daloy ng dugo sa pamamagitan ng paglalapat ng init.
Paano Mag-apply ng Init
Maaari kang gumamit ng isang pad ng pagpainit, isang microwaveable gel pack o isang mainit, basa na tuwalya upang magbigay ng init. Ayon sa WVU Medicine, ang basa-basa na init ay may posibilidad na maging mas epektibo.
Tulad ng yelo, huwag iwanan ang pinagmulan ng init sa nasugatan na kalamnan sa loob ng mahabang panahon - sapat na ang mga 15 minuto. Alisin ito, payagan ang ilang oras upang maipasa, pagkatapos ay mag-aplay din ito.
Mga Paggamot para sa isang Hamstring Injury
Ang yelo ay bahagi ng pamantayang pamantayang ginto para sa mga kalamnan ng kalamnan - RICE - na nakatayo para sa pahinga, yelo, compression at taas . Kasabay ng yelo therapy maaari mo pang bawasan ang sakit, pamamaga at iba pang mga sintomas sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod:
- Pahinga ang kalamnan. Iwasan ang anumang sports o iba pang masidhing aktibidad at manatili sa apektadong binti hangga't maaari.
- I-wrap ang isang nababanat na bendahe sa paligid ng hita. Makakatulong ito na mabawasan ang pamamaga at magbigay ng suporta sa humina na musculature. I-wrap ito nang snugly, ngunit hindi masyadong mahigpit na nakakaapekto ito sa wastong sirkulasyon.
- Itataas ang binti sa o higit sa antas ng puso upang gumuhit ng dugo at iba pang mga likido na malayo sa site ng pinsala.
Ipagpatuloy ang mga hakbang na ito sa paggamot sa loob ng 48 hanggang 72 na oras, o kung gaano katagal ang payo ng iyong doktor. Maaari ka ring kumuha ng over-the-counter na mga gamot sa sakit na anti-namumula; gayunpaman, siguraduhin na hindi sila nakikipag-ugnay sa anumang mga gamot na iyong iniinom.
Susunod na Mga Hakbang sa Paggamot sa Tahanan
Sa sandaling wala ka sa talamak na yugto, maaari mong simulan upang maibalik ang kakayahang umangkop sa kalamnan. Ang malumanay na mga hamstrings na pag-aayos, tulad ng isang nakaupo o nakatayo na fold, ay pahabain ang masikip at pinaikling kalamnan.
Ang paglalapat ng init bago ang kahabaan ay maaaring gawing mas madali ang pag-uunat at pagbutihin ang iyong hanay ng paggalaw; siguraduhin lamang na huwag mag-overstretch. Pumunta sa puntong naramdaman mo ang banayad na kahabaan, hawakan ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ilabas. Ulitin ang kahabaan ng tatlong beses, ilang beses sa isang araw.
Ang pag-massage ng kalamnan ng hamstring alinman sa iyong mga daliri o sa isang foam roller ay makakatulong din sa pagpapakawala at mamahinga ang masikip na kalamnan. Malumanay na masahin ang kalamnan gamit ang iyong mga daliri, ngunit iwasan ang labis na agresibo.
Gamit ang isang foam roller, roll up and down ang iyong binti hanggang sa makaramdam ka ng mga malambot na puntos, pagkatapos ay ihinto at hawakan ang mga puntong iyon nang mga 2 minuto bawat isa. Gumamit ng isang mas mababang density ng foam roller at huwag mag-apply ng masyadong maraming presyon sa una. Maaari kang makaramdam ng banayad na kakulangan sa ginhawa, ngunit kung nakakaramdam ka ng sakit, tumalikod at subukang muli sa ilang araw.
Pagbabalik sa Aktibidad
Ang pagpapatuloy ng iyong regular na antas ng aktibidad ay dapat na unti-unti. Maaari kang magsimula sa ilang madaling pag-eehersisyo ng pagpapalakas, tulad ng mga supine na hamstring curl, paghuhukay ng takong, nakatayo na mga extension ng hip at tulay. Gawin lamang ito sa iyong sariling timbang ng katawan.
Kapag handa ka na, maaari kang gumana ng iba pang mga mas mapaghamong ehersisyo sa iyong gawain, tulad ng mga squats at baga. Gamitin ang iyong timbang sa katawan, at pagkatapos ay magdagdag ng paglaban habang sa tingin mo ay mas malakas.
Upang maibalik ang nawalang katatagan sa iyong mga hamstrings, gawin ang mga ehersisyo sa balanse. Tumayo sa isang paa nang hanggang 30 segundo, at ulitin nang maraming beses. Kapag hindi na ito isang hamon, subukang ipikit ang iyong mga mata.
Kailan Makita ang Iyong Doktor
Kung ang iyong banayad o katamtaman na pinsala ay hindi tumugon sa paggamot sa bahay at mayroon ka pa ring makabuluhang sakit at pamamaga pagkatapos ng ilang araw, kontakin ang iyong doktor. Ang pinsala ay maaaring mas masahol kaysa sa naisip mo, o maaaring may isa pang napapailalim na problema na nagdudulot ng iyong mga sintomas.
