Ang mga pasas ay alinman sa isang pagkain na gusto mo o kinamumuhian. Bilang isang puno ng ubas, maaari mong maunawaan ang kalagayan ng mga pasas. Ngunit tulad ng ubas at karamihan sa iba pang mga prutas - na kasama kasama - mga pasas ay mabuti para sa iyo at gumawa ng isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta. At dahil kulang sila ng nilalaman ng tubig, hindi mo kailangang kumain ng maraming makuha ang mga benepisyo.
Tip
Oo, ang mga pasas ay talagang mabuti para sa iyo. Tinutulungan ka nila na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng prutas sa isang maliit na bahagi at supply ng hibla, potasa, B bitamina at tanso.
Nutrisyon ng pasas
Kapag pinagtatalunan kung ang mga pasas ay talagang mabuti para sa iyo, maunawaan kung ano ang itinuturing na isang bahagi upang makatulong na mapanatili ang pananaw sa mga bagay. Dahil ang mga pasas ay isang pinatuyong prutas, ang sukat ng bahagi ay mas maliit kaysa sa isang regular na prutas, tulad ng mga ubas. Iyon ay dahil ang pag-alis ng nilalaman ng tubig ay tumutok sa nutrisyon at binabawasan ang laki ng bahagi.
Ang isang tipikal na bahagi ng mga pasas ay katumbas ng 1/4 tasa. Sa pamamagitan ng paghahambing, isang tipikal na bahagi ng mga ubas ay katumbas ng 1 tasa.
Ang nutrisyon ng mga pasas sa isang paghahatid ng 1/4-tasa, o isang maliit na 1.5-onsa na kahon ng mga pasas, ay kasama ang:
- 129 kaloriya
- 34 gramo ng mga carbs
- 25.5 gramo ng asukal
- 1.6 gramo ng hibla
- 1.3 gramo ng protina
Ang isang karaniwang paghahatid ng mga pasas ay hindi isang makabuluhang mapagkukunan ng maraming mga nutrisyon, maliban sa tanso. Ang isang paghahatid ng mga pasas ay nagbibigay ng 15 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga (DV) para sa tanso. Ang mineral na bakas na ito ay tumutulong sa iyong katawan na sumipsip ng bakal at tumutulong sa bakal sa pagbuo ng iyong mga pulang selula ng dugo.
Bagaman hindi isang makabuluhang mapagkukunan ng mga sustansya na ito, ang pagkain ng 1/4 tasa ng pinatuyong prutas ay makakatulong din sa iyo na mapalapit sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng potasa, iron, kaltsyum, mangganeso at magnesiyo. Ito rin ay mapagkukunan ng maraming mga bitamina B.
Para sa paghahambing sa nutrisyon ng pasas, ang isang 1-tasa na paghahatid ng mga ubas ay naglalaman ng:
- 62 calories
- 16 gramo ng mga carbs
- 15 gramo ng asukal
- 1 gramo ng hibla
- 1 gramo ng protina
Ang iyong 1-tasa na paghahatid ng mga ubas ay nagbibigay din ng higit sa 10 porsyento ng DV para sa mangganeso at bitamina K. Ang 1/4-tasa na paghahatid ng mga pasas ay nagbibigay lamang ng 6 porsyento ng DV para sa mangganeso at 1 porsiyento ng DV para sa bitamina K.
Mga Pakinabang ng mga lasing
Kung naghahanap ka ng meryenda na maaaring masiyahan ang iyong matamis na ngipin at pagbutihin ang iyong kalusugan, magdagdag ng mga pasas sa iyong snack repertoire.
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga pasas ay kinabibilangan ng:
- Proteksyon laban sa mga libreng radikal
- Pinababa ang presyon ng dugo
- Nabawasan ang kolesterol
- Pinahusay na asukal sa dugo
Kung ikukumpara sa mga ubas, ang mga pasas ay may tatlong beses ang lakas ng antioxidant, ayon sa Berkeley Wellness. Ang mga antioxidant ay mga sangkap na makakatulong na huminto o mag-antala ng pinsala sa iyong mga cell. Ang pagpuno ng iyong diyeta na may higit pang mga prutas at veggies na mayaman na antioxidant, tulad ng mga pasas, ay maaaring makatulong na maprotektahan ka mula sa sakit.
Ang pag-snack sa mga pasas ay maaari ring makatulong na mapababa ang presyon ng iyong dugo. Ang isa sa bawat tatlong may sapat na gulang sa Estados Unidos ay may mataas na presyon ng dugo, ayon sa Center para sa Pag-iwas at Pag-iwas sa Sakit. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Postgraduate Medicine ay natagpuan ang katibayan na ang mga pasas ay maaaring makabuluhang mas mababa ang presyon ng dugo.
Ang mga pasas ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang kontrol sa iyong timbang, ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Pananaliksik at Pagkain ng Nutrisyon. Ang cross-sectional na pag-aaral na ito, na kasama ang data mula sa National Health and Nutrisyon Examination Survey mula 2001 hanggang 2012, natagpuan na ang mga regular na mga consumer ng pasas ay mayroong mas mababang body mass index kaysa sa hindi regular na mga kinakain ng pasas. Mayroon din silang mas mataas na paggamit ng maraming mga nakapagpapalusog na nagpapalusog sa kalusugan, tulad ng hibla, potasa at bitamina C.
Ang pagpapalit ng iyong karaniwang hindi malusog na pagkain sa mga pasas ay maaari ring makatulong sa iyo na makakuha ng mas mahusay na kontrol sa iyong mga asukal sa dugo kung mayroon kang diabetes. Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Mga Doktor at Sportsmedicine inihambing ang mga antas ng asukal sa dugo sa isang maliit na grupo ng mga indibidwal na may diyabetis kapag nag-snack sa mga pasas kumpara sa mga pagkaing naproseso. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng mga pasas bilang isang meryenda ay makabuluhang pinabuting parehong agaran at pangmatagalang antas ng asukal sa dugo.
Isang Mas malapit na Tumingin sa Fiber
Ang hibla ay isa sa mga pakinabang ng mga pasas. Bagaman hindi itinuturing na isang makabuluhang mapagkukunan sa isang karaniwang paghahatid ng 1/4-tasa, ang mga 1.6 gramo ng hibla ay nagbibigay ng 6 porsyento ng DV at tiyak na makakatulong sa iyo na mapalapit sa iyong pang-araw-araw na layunin.
Karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na hibla sa kanilang diyeta, na nag-average ng mga 16 gramo, ayon sa Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. Ang pagdaragdag ng higit pang mga hibla sa iyong diyeta ay hindi lamang nagpapabuti sa iyong mga paglalakbay sa banyo, ngunit maaari ring mapabuti ang kalusugan ng puso at gawing mas madali para sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Kailangan ng mga matatanda sa pagitan ng 25 at 30 gramo ng hibla sa isang araw, depende sa edad at kasarian.
Tungkol sa Asukal Na
Oo, ang mga pasas ay isang mapagkukunan ng asukal sa prutas. Ngunit hindi iyon nangangahulugang sila ay isang hindi malusog na pagkain. Sa katunayan, hindi tulad ng asukal mula sa iyong mangkok ng asukal, ang natural na asukal sa mga pasas ay kasama ang lahat ng mga benepisyo sa nutrisyon. Hindi mo dapat maiwasan ang mga pasas, o anumang iba pang mga prutas para sa bagay na iyon, dahil sa kanilang nilalaman ng asukal.
Habang ang mga Amerikano ay kumokonsumo ng mas maraming asukal kaysa sa kailangan nila, ang karamihan sa mga dagdag na asukal ay mula sa idinagdag na asukal - hindi ang natural na asukal na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng pasas.
Pagdaragdag ng mga Raisins sa Iyong Diyeta
Maraming mga paraan maaari kang magdagdag ng mga pasas sa iyong diyeta. Bilang karagdagan sa paghahatid sa kanila bilang isang kahalili sa hindi malusog na meryenda sa pagkain, maaari mong gamitin ang mga pasas upang magdagdag ng tamis at isang pagpapalakas ng nutrisyon sa ilan sa iyong mga paboritong pagkain:
- Timpla ang mga pasas na may mga almendras upang lumikha ng isang sobrang matamis, malusog na nut butter.
- Magdagdag ng mga pasas sa iyong pancake batter para sa labis na tamis upang maaari mong laktawan ang syrup.
- Gumawa ng iyong sariling pinatuyong prutas at halo ng nuwes.
- Gumamit ng mga pasas sa lugar ng jelly sa iyong peanut butter at jelly sandwich.
- Pagwiwisik ng mga pasas sa iyong paboritong salad ng manok.
- Paggawa ng homemade bread? Pagulungin sa ilang kanela at pasas.
- Timpla ang yogurt, otmil, pasas, gatas at kalabasa pie pampalasa para sa isang malusog na smoothie.
At kung gusto mo ng meryenda ng pagkabata, gawin ang sikat na ant log ng iyong ina: isang kintsay na stick na puno ng peanut butter at pinuno ng mga pasas.
Paggawa ng Iyong Sariling mga pasas
Lamang maghurno ng iyong lubusan na hugasan at pinatuyong mga ubas sa isang may langis na baking sheet sa isang 225 F oven para sa mga apat na oras o hanggang sa ang iyong mga ubas ay pinatuyo ayon sa gusto mo. Tangkilikin ang mga ito bilang isang meryenda sa halip ng ilang iba pang mga hindi malusog na pagkain o gamitin ang mga ito sa iyong paboritong recipe ng oatmeal cookie. Itago ang iyong lutong bahay na pasas sa isang lalagyan ng airtight sa ref ng hanggang sa tatlong linggo.
