Ang pagbuo ng iyong mga balikat at dibdib ay nagbibigay sa iyo ng lakas at pagbabata upang mapagbuti ang pagganap sa lahat ng paraan ng mga aktibidad, mula sa golfing at paghahardin hanggang sa paglangoy at football. Ang mga kalamnan ng dibdib at balikat, na tinatawag ding mga pectoral at deltoids, ay mga pangunahing grupo ng kalamnan na maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong hitsura at pakiramdam. Kaya, kung inihahanda mo ang iyong sarili para sa isang linggo ng palakasan o sinusubukan lamang na maging mas malinis at mas malakas, ang mga hakbang na ito, na target ang lahat ng mga lugar ng dibdib at balikat, ay ilalagay ka sa tamang track.
Pagsasanay sa Dibdib
Hakbang 1
Magsagawa ng mga pagpindot sa bench. Humiga sa iyong likod sa isang bench bench. Dakutin ang isang barbell gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Hawakan ang barbell sa itaas ng dibdib na may mga braso na pinalawak at ang mga siko ay bahagyang baluktot. Ibaba ang bar hanggang sa hawakan nito ang kalagitnaan ng dibdib, hawakan nang maikli, at pahabain ang mga bisig pabalik sa posisyon ng pagsisimula. Maaari kang gumamit ng isang pares ng mga dumbbells sa halip na isang barbell.
Hakbang 2
Dakutin ang isang pares ng mga dumbbells at - nakahiga sa iyong likod sa isang bench ng ehersisyo - hawakan ang mga ito sa itaas ng iyong dibdib na may mga braso na pinalawig at mga siko na bahagyang baluktot. Ito ang panimulang posisyon para sa mga langaw ng dibdib. Iyong mga kamay papasok upang ang mga dumbbells ay kahanay. Ibaba ang mga dumbbells sa magkabilang panig ng iyong katawan, pinapanatiling bahagyang baluktot ang mga siko, hanggang sa sila ay antas sa iyong dibdib. Putulin ang iyong mga pectoral at ibalik ang mga ito nang magkasama sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
I-posisyon ang iyong sarili sa pagitan ng mga magkaparehong mga bar na malapit sa balikat na lapad bukod upang maisagawa ang mga dips ng dibdib. Dakutin ang bawat bar na may mga palad na nakaharap sa loob at ang iyong mga siko ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo. Iangat ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga bisig hanggang sa tuwid na tuwid, hawakan nang maikli, pagkatapos ay bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon.
Mga ehersisyo sa balikat
Hakbang 1
Dakutin ang isang barbell o pares ng mga dumbbells na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak ng mahigpit kaysa sa balikat na lapad bukod upang gawin ang mga overhead na mga pagpindot sa balikat. Magsimula sa barbell sa itaas na antas ng dibdib at ang mga braso ay nakayuko sa ilalim ng bar. Palawakin ang iyong mga bisig upang pindutin ang bigat sa itaas ng iyong ulo. Tumigil kapag ang iyong mga braso ay halos ganap na pinalawak, hawakan nang maikli, at bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 2
Maghawak ng isang barbell o isang pares ng mga dumbbells na may labis na pagkakahawak sa balikat-balikat o mas makitid upang maghanda para sa patayo na mga hilera. Hawakan ang barbell sa antas ng hita, ang mga siko ay bahagyang baluktot. Baluktot ang iyong mga siko palabas at itataas ang bar hanggang sa antas ito sa iyong mga balikat. Bumalik ng dahan-dahan sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Tumayo sa isang barbell o pares ng mga dumbbells na may tuhod na bahagyang baluktot para sa mga hulihan ng deltoid na mga hilera. Humiga pasulong hanggang ang iyong likod ay kahanay sa sahig, pinapanatili itong neutral at tuwid. Dakutin ang barbell na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak, mga kamay na lampas sa balikat na magkahiwalay. Nang hindi gumagalaw ang natitirang bahagi ng iyong katawan, iangat ang barbell patungo sa dibdib gamit ang iyong mga braso hanggang sa ang itaas na mga bisig ay nakaraan na kahanay sa sahig. Hawakan nang maikli, pagkatapos ay babaan nang dahan-dahan sa panimulang posisyon.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Ehersisyo bench
Barbell
Dumbbells
Mga bar ng barya
Tip
Upang talagang mapaunlad ang laki, lakas at pagbabata ng mga kalamnan na ito, paghiwalayin ang iyong mga pag-eehersisyo upang maaari kang magsentro ng eksklusibo sa mga pagsasanay na ito nang isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
Upang madagdagan ang iyong halaga ng sandalan ng kalamnan, magsagawa ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo, gamit ang mga medium na timbang at pag-angat sa 70 porsyento hanggang 85 porsyento na intensity. Pahinga para sa isa hanggang dalawang minuto sa pagitan ng mga set.
Upang makabuo ng kapangyarihan at lakas, gawin ang apat hanggang anim na rep na may mas mabibigat na timbang sa paligid ng 85 porsyento hanggang 95 porsyento na intensity, nagpapahinga sa loob ng dalawa hanggang apat na minuto sa pagitan ng mga set.
Babala
Ang sobrang pag-load ng iyong mga kalamnan ay mahalaga para sa pagsasanay sa lakas, ngunit dapat pa rin itong gawin sa katamtaman. Para sa kaligtasan at pag-iwas sa pinsala, dagdagan ang bigat na iyong itinaas para sa bawat ehersisyo sa pamamagitan lamang ng 10 porsyento bawat linggo.
