Ang pagpapaandar na fitness ay sumabog sa katanyagan sa pagtaas ng CrossFit, F45 at mga katulad na pag-eehersisyo, ngunit hindi ito nangangahulugang isang talo. Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay nagkakaroon ng lakas at kadaliang kailangan mo para sa pang-araw-araw na gawain tulad ng pagpili ng mga mabibigat na bagay, paglalagay ng isang bagay sa isang mataas na istante at kahit na bumangon mula sa sahig.
Bilang edad ng mga tao, nawalan sila ng kakayahang maisagawa ang mga pang-araw-araw na gawain na ito dahil sa nabawasan ang density ng buto at masa ng kalamnan at nadagdagan ang pamamaga at pagkabulok ng magkasanib, bukod sa iba pang mga bagay, ayon sa Merck Manual.
Gayunpaman, ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2019 na inilathala sa Journal of Applied Physiology ay nagpapakita na ang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pagkaantala ng ilan sa mga palatandaan ng pag-iipon - kaya't ang mga selula ng kalamnan ng mga matatandang lalaki ay malapit na kahawig ng mga selula ng kalamnan ng 25-taong-gulang na lalaki. Ang pagsasanay ng lakas sa partikular ay tumutulong sa labanan ang maraming mga isyu na may kaugnayan sa edad, tulad ng pagkawala ng lakas, kadaliang kumilos at density ng buto.
Upang matulungan kang labanan ang mga epekto ng pag-iipon at mapanatili ang isang mataas na kalidad ng buhay habang tumatanda ka, isama ang mga dalubhasang inaprubahan na eksperto na ito sa iyong pag-eehersisyo.
1. Mga iskuwad
Ang squat ay sa pinakamahalaga sa pag-eehersisyo ng klasikong lakas na dapat gawin ng lahat, sabi ni Alex Robles, MD, CPT. "Bumalik sa mga sinaunang panahon, kung hindi ka makakalusot, hindi ka makakaligtas, " sabi niya. "Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang nawalan ng kakayahang mag-squat nang maayos. Pagdating sa mga klasikal na pattern ng lakas, ang lumang adage ring totoo: Kung hindi mo ito ginagamit, nawala mo ito."
Ang isang mahusay na squat ay nagsasangkot ng isang malalim, matatag na hanay ng paggalaw, at hindi naaangkop na mga mekanika ng pag-squat ay maaaring humantong sa labis na pagsusuot ng mga tuhod at hips, sabi ni Robles. Kaya hindi lamang mahalaga ang pag-squat kundi ang pag-squat ng maayos .
- Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa hip-lapad bukod.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at bisagra ang iyong mga hips upang ibaba ang iyong sarili sa posisyon ng squat. Tapusin ang iyong mga hips sa ibaba ng iyong tuhod kung pinahihintulutan ng iyong kadaliang kumilos.
- Panatilihin ang iyong gulugod sa isang neutral na pagkakahanay, takong na patag sa sahig at ang mga tuhod ay itinuro nang diretso o lumabas patungo sa iyong mga daliri sa paa.
- Kapag naabot mo ang ilalim, magmaneho sa iyong mga takong upang tumayo up.
Gawing mas madali: Gawin ang suportadong squats. Kumapit sa isang bagay na matibay (tulad ng isang poste o likod ng isang upuan) habang ikaw ay lumusot at mag-back up, sabi ni Dr. Robles. Maaari mong gamitin ang lakas ng iyong mga bisig upang matulungan kang hilahin mula sa squat at kontrolin kung gaano kalalim ang iyong pupunta kung kulang ka ng sapat na kadaliang kumilos upang masira ang kahanay.
Gawin itong mas mahirap: Magdagdag ng timbang para sa mga squats ng goblet. Matapos mong ma-master ang squat gamit ang iyong sariling timbang sa katawan, magdagdag ng panlabas na pagtutol sa anyo ng isang dumbbell o kettlebell. Hawakan ang bigat ng parehong mga kamay sa iyong dibdib at sundin ang parehong mga hakbang tulad ng inilarawan sa itaas.
2. Mga deadlift
Ang deadlift ay isang galaw na dapat gawin ng lahat, sa ilang pagkakaiba-iba, kahit isang beses sa isang linggo, sabi ni James Shapiro, isang personal trainer na nakabase sa NYC. Ito ay isang klasikong posterior chain (kalamnan sa likuran ng iyong katawan) kilusan na nangangailangan ng isang tonelada ng pag-activate ng kalamnan at koordinasyon upang matagumpay na hilahin ang timbang, sabi ni Shapiro.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa labas ng iyong mga balikat. Ituro ang iyong mga daliri ng kaunti.
- Stick ang iyong hips at yumuko upang makuha ang barbell sa ibaba gamit ang parehong mga kamay, gamit ang isang labis na pagkakahawak.
- Sink down ang iyong mga hips, patagin ang iyong likod at hilahin ang bar mula sa lupa hanggang sa ikaw ay nakatayo nang tuwid.
- Ibaba ito pabalik sa lupa sa ilalim ng kontrol gamit ang iyong likod flat.
Ang aspeto ng pagganap ay salamat sa bisagra ng hip at diin sa pagpapanatiling isang neutral na gulugod. "Habang tumatanda kami, hindi lamang kami nakakaranas ng pagbawas sa mass ng buto (mas mahalaga para sa mga kababaihan upang mapanatili ang post-menopause), ngunit ang synthesis ng protina ng kalamnan ay bumabagal, " sabi ni Shapiro. "Maaari itong mag-snowball sa isang mas mababang pagganap na kapasidad at nadagdagan na pagkakataon ng pinsala."
Gawing mas madali: Subukan ang barbell rack pull. Ang set-up ay pareho, ngunit sa isang racked (nakataas) na posisyon. Maaari mong ayusin ang posisyon ng pagsisimula sa iba't ibang taas, kaya ito ay isang mahusay na tool para sa mga nawalan ng kanilang form sa ilang mga punto ng deadlift, dahil makakatulong ito sa iyo na malaman kung paano manatiling mahigpit sa mga sticking point.
Gawin itong mas mahirap: Subukan ang deadlift ng snatch-grip. Walang pagbabago sa iyong paninindigan o diskarte maliban sa iyong posisyon ng pagkakahawak. Sa isang mas malawak, doble nang labis na mahigpit na pagkakahawak, mapapansin mo na hindi mo kakayanin ang parehong kasidhian hangga't maaari mo sa isang tradisyunal na deadlift. Ang pagkakaiba-iba na ito ay nangangailangan din ng higit pang lakas sa itaas na likod at bubuo ng iyong itaas na traps dahil sa nakaunat na posisyon, sabi ni Shapiro.
3. Mga Push-Up
Ang mga push-up ay isa sa mga kilalang kilalang ehersisyo ng lakas na perpekto para sa sinuman sa anumang edad o antas ng pisikal na fitness, sabi ni Nicholas Rizzo, direktor ng biologist at fitness research sa RunRepeat.com.
"Ang mga push-up ay isang mahusay na kilusan para sa pag-target sa iyong dibdib, balikat, triceps, forearms at iyong pangunahing, " sabi niya, "at ang klasikong kilusang ito ay maaari ring mabago upang umangkop sa mga indibidwal sa magkabilang panig ng pisikal na pisikal na labis na fitness, at anumang bagay sa sa pagitan."
Ang push-up ay isinasalin sa pang-araw-araw na buhay sa maraming mga paraan: Kung hindi mo masuportahan ang iyong sariling timbang ng katawan, maraming mga pang-araw-araw na gawain ang malamang na hindi kinakailangan. Tumutulong din ang mga push-up na bumuo ng pangunahing lakas, na isasalin sa mas mahusay na balanse at katatagan. Mahalaga iyon lalo na sa edad mo, dahil makakatulong ito upang maiwasan ang pagbagsak at pinsala.
- Magsimula sa lahat ng pang-apat, mga kamay sa ilalim ng mga balikat. Ituwid ang iyong mga binti nang diretso sa likod mo upang ikaw ay nasa isang mataas na tabla - ang iyong katawan ay bumubuo ng isang dayagonal na linya mula sa mga paa hanggang ulo.
- Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan at ibaba ang iyong dibdib sa lupa (o hanggang sa payagan ang iyong lakas at kadaliang kumilos).
- Pindutin muli hanggang sa simula.
Gawin itong mas madali: Baguhin ang pader at mag-incline ng mga push-up. Sa pinakamadaling form nito, ang push-up ay ginanap na nakatayo, ang mga braso ay pinalawak at ang mga kamay laban sa dingding. Habang nakakakuha ka ng mas komportable, patuloy na i-pulgada ang iyong mga paa mula sa pader upang madagdagan ang kahirapan. Kung handa kang gumawa ng mga push-up sa lupa ngunit kailangan mo pa rin ng suporta, magsimula sa pagluhod ng mga push-up.
Gawin itong mas mahirap: Eksperimento sa mga pagkakaiba-iba. Kung malakas ka upang gawin ang mga karaniwang mga push-up (parehong mga kamay at paa sa lupa), maglaro sa iba't ibang mga paglalagay ng kamay at estilo ng mga push-up upang ma-target ang iba't ibang mga bahagi ng katawan. Halimbawa, maaari mong gawin ang mga push-up gamit ang iyong mga paa na nakataas upang mabago ang anggulo ng paggalaw o gumamit ng hindi matatag na ibabaw upang masanay ang balanse at katatagan.
4. Overhead Press
Ang overhead press (tinawag ding mahigpit na pindutin o military press) ay isang mahalagang kilusan na dapat na magtrabaho nang regular upang mabuo at mapanatili ang lakas ng pang-itaas na katawan, sabi ni Davin Arkangel, tagapagsanay sa CrossFit Level-2 at may-ari ng CrossFit Camarillo.
- Hawakan ang isang barbell sa iyong dibdib, mahigpit na hinawakan ang bar sa labas ng lapad ng balikat, na ang bar ay nagpapahinga malapit sa iyong pulso sa iyong palad.
- Pagdikit ng iyong mga tiyan at pag-angat ng iyong dibdib, panatilihin ang iyong mga bisig na patayo at siko nang direkta sa ilalim ng pulso habang iniangat mo ang bar sa iyong ulo.
- Sa isang paghinga, ibababa ang bar pabalik sa taas ng dibdib.
"Kapag tapos na nakatayo, ito ay higit pa sa pag-eehersisyo ng balikat, " sabi ni Arkangel. "Pinipiga mo ang iyong pangunahing, at ang mga pagpindot ay susubukan ang iyong lakas, kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw."
Nag-aalok si Arkangel ng isang halimbawa ng tunay na buhay: "Kapag nagtrabaho ako sa larangan ng langis, ginamit namin ang mga overhead na pinipilit araw-araw. Ito ay kinakailangan, at kung hindi mo maipasa ang pisikal na pagsusulit na kinakailangan ng overhead na pagpindot sa isang kahon na may timbang. kung gayon hindi ka makakakuha ng upa."
Ngunit kahit na ang mas simpleng mga sitwasyon ay nangangailangan ng sobrang lakas, tulad ng paglalagay ng isang garapon ng cookies nang mataas kung saan hindi maabot ng mga bata ang mga ito, sabi niya, o pag-hoisting ng isang item hanggang sa iyong garahe ng garahe.
Gawing mas madali: Ipagpalit sa isa pang timbang. Kung limitado ang saklaw ng paggalaw, ang pagpindot sa isang barbell ay maaaring mahirap, ngunit hindi nangangahulugan na dapat mong pabayaan ang pindutin ng balikat, sabi ni Arkangel. Maaari kang gumamit ng mga dumbbells, kettlebells o kahit na mga banda ng pagtutol. Dapat ka ring magtrabaho sa ilang mga kahabaan para sa iyong mga balikat at itaas na likod upang maaari kang sumulong sa barbell.
Gawin itong mas mahirap: Subukan ang push press. Ang paputok na bersyon ng overhead press na ito ay nagsasangkot ng paggamit ng kapangyarihan mula sa iyong mga binti upang makatulong. Ang paitaas na momentum na nilikha mo sa pamamagitan ng baluktot at pagpapalawak ng iyong mga binti ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-angat ng mas maraming timbang kaysa sa magagawa mo sa mahigpit na overhead press, kung saan walang paggalaw sa binti.
- Magsimula sa barbell sa posisyon ng front rack.
- Ibabad ang iyong mga tuhod at magmaneho sa iyong mga takong upang makakuha ng paitaas na momentum, pagtatapos gamit ang bar sa itaas.
- Ibabang pabalik sa iyong dibdib nang may kontrol at walang arching sa iyong likod.
5. Lunges
Tulad ng mga squats, sinanay ng baga ang iyong mas mababang katawan at tulungan kang bumuo ng lakas ng core, ngunit sa isang malaking pagkakaiba: Ang mga baga ay isang ehersisyo na unilateral, nangangahulugang nakatuon sila sa isang paa sa isang pagkakataon.
Ang paggawa ng single-leg ehersisyo "ay tumutulong upang ihiwalay at iwasto ang kawalan ng timbang sa kalamnan, mapabuti ang balanse, gumagamit ng mga kalamnan ng pangunahing, pantulong sa pag-iwas sa pinsala at mapadali ang rehabilitasyon, " ayon sa American Council on Exercise. At ang pagpapabaya sa unilateral na paggalaw ay nililimitahan ang iyong kakayahang bumuo ng simetriko at pangmatagalang lakas.
- Tumayo nang matangkad, pagkatapos ay kumuha ng isang hakbang ng ilang mga paa pasulong, baluktot ang parehong mga tuhod sa 90 degrees.
- Pindutin ang iyong paa sa likod at dalhin ito upang matugunan ang iyong harap na paa habang bumalik ka sa nakatayo.
- Hakbang muli, ngunit sa oras na ito sa kabaligtaran ng paa.
Gawing mas madali: Subukang tinulungan ang mga baga. Hanggang sa mabuo mo ang lakas upang mapanatili ang wastong porma sa buong buong hanay ng paggalaw, gawin ang mga tinulungan na baga, na may hawak na pader, upuan o iba pang matibay na bagay para sa balanse.
Gawin itong mas mahirap: Magdagdag ng timbang o paglukso ng mga baga. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay sa pamamagitan ng iyong mga panig upang madagdagan ang paglaban. Ang mga karaniwang tinatawag na "maleta baga, " ang bigat na bersyon na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas maraming lakas at kapangyarihan sa iyong mga binti, pati na rin hamunin ang iyong katatagan ng pangunahing at lakas ng pagkakahawak.
Maaari mo ring subukan ang paglukso ng mga baga - sa halip na tumayo sa labas ng lungga, tumalon mula rito nang napakalakas hangga't maaari. Ang mga paggalaw ng plyometric na tulad nito ay nagtatayo ng kapangyarihan at anaerobic na kapasidad, dalawang mahalagang mga function na kailangan ng mga tao habang sila ay may edad.
