Ang pagkuha ng sapat na protina at iron ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang malambot na masa ng kalamnan, maiwasan ang anemia at sintomas ng pagkapagod at suportahan ang isang malusog na immune system. Ang mga malulusog na may sapat na gulang ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, o tungkol sa 60 gramo bawat araw para sa isang pang-matanda na 132-pounds. Ang mga kalalakihan ay dapat makakuha ng 8 milligrams ng iron bawat araw, at ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng 18 milligrams ng iron bawat araw. Maaari mong matugunan ang iyong mga kinakailangan sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang mga high-protein, high-iron na pagkain sa iyong regular na diyeta.
Beef Up Ang Iyong Diyeta
Ang isang 3-onsa na paghahatid ng inihaw na karne ng baka tenderloin ay may 26 gramo ng protina at 2.8 milligrams ng bakal, at isang 3-ounce na paghahatid ng 95-porsyento-sandalan na karne ng baka ay may 22 gramo ng protina at 2.4 milligrams ng bakal. Pumili ng mga putol na pagbawas ng karne ng baka at extra-lean ground beef upang limitahan ang iyong paggamit ng hindi malusog na saturated fat. Subukan ang mga piraso ng inihaw na steak sa isang salad na may mga dahon ng spinach, na nagbibigay ng karagdagang bakal, o gumawa ng isang mataas na protina, mayaman na bakal na may sobrang libog na karne ng baka, beans, kamatis, sili, pulbos, kintsay, sibuyas at bawang.
Nutrisyon ng Shellfish
Nilista ng University of Michigan ang shellfish bilang mga pagkaing mataas sa protina at bakal. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng mga mussel ay may 10 gramo ng protina at 3.3 milligrams ng bakal, habang ang isang 3-onsa na paghahatid ng mga talaba ay nagbibigay ng 18 gramo ng protina at 3.3 milligrams ng bakal. Maghurno ng mga shucked oysters na pinuno ng bawang, mustasa, tinapay sa tinapay at keso ng Parmesan, o gumawa ng isang seella paella na may mussels, lobster, hipon, clam juice, olive oil, bigas, safron, bawang, sibuyas at kamatis.
Mga Beans, Peas at Lentil
Kasama sa mga legumes ang lentil, split peas, chickpeas o garbanzo beans at kidney, pinto, black and white beans. Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali ng mga protina sa mga pagkain at sa iyong katawan. Ang protina sa beans ay hindi kumpleto, nangangahulugang hindi sila nagbibigay ng lahat ng mga amino acid na kailangan mong makuha mula sa diyeta. Ngunit makakakuha ka ng isang kumpletong protina upang matugunan ang iyong mga kinakailangan sa amino acid sa pamamagitan ng pagkain ng mga beans na may butil o isang mapagkukunan ng protina ng hayop. Ang mga pagkain na may kumpletong protina ay kasama ang buong-trigo na pita na may hummus at inihaw na pulang sili; itim na beans na may mga itlog, sibuyas at kamatis; at falafel ay nagsilbi sa buong butil na pinsan at isang kamatis na kamatis. Hindi mo kailangang kumain ng bawat amino acid sa bawat pagkain; maaari mong matugunan ang iyong mga kinakailangan sa amino acid sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina sa buong araw.
Iba pang mga Pagsasaalang-alang
Ang karne at iba pang mga produkto ng hayop ay nagbibigay ng iron sa form ng heme nito, na mas madali para sa iyong katawan na sumipsip. Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman, tulad ng mga legumes at gulay, ay nagbibigay ng nonheme iron, na mas mahirap para sa iyong katawan na sumipsip kaysa sa iron na heme. Maaari mong dagdagan ang pagsipsip ng iron nonheme sa pamamagitan ng pagkain ng iyong mga beans na may pagkaing mayaman sa bitamina C, tulad ng mga kampanilya, mga kamatis at sibuyas. Maaari mo pang dagdagan ang pagsipsip ng iron ng nonheme sa pamamagitan ng pagkain ng iyong mga beans na may karne, isda o manok, ayon sa Linus Pauling Institute.
