Ang mga warm-up at cool-down ay mahalaga para sa bawat pag-eehersisyo, pagsasanay ka man para sa marathon o soccer. Ayon sa Sports Injury Clinic, ang mga pag-init ng pagtaas ng sirkulasyon ng dugo, demand ng oxygen at ang hanay ng paggalaw sa iyong mga kasukasuan, na mas mahusay na naghahanda sa iyo para sa aktibidad. Ang isang cool-down na unti-unting bumababa sa temperatura ng katawan at binabawasan ang panganib ng paglangoy ng dugo sa iyong mga nagtatrabaho kalamnan at tisyu. Ang mga halimbawa ng mga warm-up at cool-down ay magkakaiba-iba, mula sa mga dynamic na paggalaw hanggang sa banayad na pag-uunat at paghinga.
Naghahanda
Bagaman inirerekomenda ng karamihan sa mga aklat-aralin at mga propesyonal sa sports, ipinapakita ng maraming pananaliksik na ang mga dynamic na pag-init ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap at posibleng makabuluhang bawasan ang iyong panganib na masaktan. Ang mga dinamikong warm-up, na kung minsan ay tinatawag na dynamic na pag-uunat, ay nagsasangkot ng paglipat ng iyong mga kasukasuan nang paulit-ulit sa loob ng iyong buong saklaw ng paggalaw. Ang isang pag-aaral na ginanap sa Hokkaido University sa Sapporo, Japan ay nagpakita na ang mga paksa na nagsagawa ng dynamic na pag-uunat ay may mas mataas na lakas ng paglabas ng lakas sa pag-eehersisyo ng binti kaysa sa pangkat na gumawa ng static na pag-unat, na kung saan ay ang pag-unat ng isang kalamnan sa isang punto ng banayad na pag-igting para sa 15 hanggang 30 segundo nang walang iba pang paglipat ng katawan. Nahanap ng mga mananaliksik sa University of Malaya sa Kuala Lumpur na ang mga manlalaro ng soccer na gumanap ng dinamikong pag-unat ay mas mahusay na gumaganap sa in-step na sipa kaysa sa mga gumanap ng static na pag-unat o walang pag-unat. Napagpasyahan nila na ang dynamic na kahabaan ay maaaring dagdagan ang mga pagkakataon sa pagmamarka at mabawasan ang mga panganib ng mga pinsala sa hip.
Maging tiyak
Pumili ng mga ehersisyo na gayahin hangga't maaari ang aktibidad at paggalaw na iyong ginagawa. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka, maglaro ng tennis o spar sa boxing, magsagawa ng mga warm-up na nasa posisyon na nakatayo. Ito ay batay sa prinsipyo ng SAID, na nangangahulugang "tiyak na pagbagay sa mga ipinataw na kahilingan." Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay umaangkop at nagpapabuti kung ano ang iyong pagsasanay na gawin ito, ayon sa pisikal na therapist na si Tony Ingram. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isyu ng Abril 2013 ng "Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik" ay nagpakita na ang passive kahabaan upang mapabuti ang kakayahang umangkop ay walang dala sa mga tiyak na pattern ng kilusan, tulad ng lunging at pagpapalawak ng iyong hips sa isang nakatayo na posisyon.
Halimbawang Warm-up
Ang mga dinamikong warm-up ay madalas na gumagalaw ng higit sa isang magkasanib na grupo ng kalamnan. Ang mga pattern ng paggalaw na ito ay maaaring maging mabilis at maindayog, tulad ng pag-ilid ng mga paa sa paa, pag-swing ng mga bilog ng braso at nakatayo na mga bilog sa hip, o maaari silang maging mabagal at maindayog, tulad ng tai chi at modernong paggalaw ng sayaw. Ang dinamikong pag-init ay maaari ring gayahin ang paggalaw ng isang tiyak na kasanayan sa isport, halimbawa, isang pag-ilid ng lungon at pag-abot sa lupa, mga body-weight squats, gamot na bola swings at single-leg hops. Laging mapanatili ang ritmo ng paghinga na makakatulong sa iyo na makontrol ang puwersa at i-coordinate ang iyong mga paggalaw.
Halimbawang cool-downs
Ang mga cool-downs ay nagsasangkot ng mga ehersisyo na nagpapabagal sa rate ng iyong puso, daloy ng dugo at aktibidad ng sistema ng nerbiyos. Maaaring kabilang dito ang malumanay na mga kahabaan, mga pagsasanay sa paghinga batay sa yoga o tai chi at paglalakad sa isang mabilis na tulin nang limang hanggang 10 minuto. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi kailangang maging tiyak sa sports, ngunit dapat nilang harapin ang buong katawan sa halip na mga tiyak na kalamnan. Maaari mo ring gamitin ang ilan sa mga pag-eehersisyo sa pag-init upang mabuwal ka. Kasama sa mga cool-down na pagsasanay ang Sun Salutation, qi gong paghinga, supine torso twists at lateral side bends. Maaari mo ring nais na sumayaw ng freestyle sa iyong paboritong kanta bilang bahagi ng iyong cool-down.
