Ang pagkawala ng timbang ay nagsasangkot sa pagsunod sa isang plano kung saan pinatataas mo ang pisikal na aktibidad at ehersisyo sa layunin ng pagsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong kinakain. Sa pamamagitan ng pagsali sa aktibidad ng cardiovascular at pagkain ng isang balanseng, masustansiyang diyeta, maaari mong malaglag ang taba, mapanatili ang mass ng kalamnan ng kalamnan at dagdagan ang kalusugan ng puso.
Bago gamitin ang isang programa sa diyeta o ehersisyo, mangyaring kumunsulta sa isang manggagamot.
Tip
Ang pagkasunog ng higit pang mga calor kaysa sa kinakain mo ay hahantong sa pagbaba ng timbang.
Lumikha ng isang Caloric Deficit
Habang sinusunog mo ang higit pang mga calorie kaysa sa kinukuha mo, nagtatakda ka ng isang caloric deficit, na maaaring magresulta sa pagbaba ng timbang. Maaari mong bawasan ang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagkain ng mas malusog o mas kaunting pagkain, o maaari mong ibagsak ang paggasta ng enerhiya sa pamamagitan ng pagtaas ng ehersisyo. Ang patuloy na pagpapanatili ng isang caloric deficit ay nagbibigay-daan sa iyo upang permanenteng malaglag ang labis na pounds.
Gawin Ito nang Ligtas
Ang National Heart, Lung, at Blood Institute ay nagmumungkahi ng pagkawala ng timbang sa ligtas at makatotohanang rate ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo. Dahil ang 3, 500 na kaloriya ay katumbas ng humigit-kumulang isang libong taba, ang pagkawala ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo ay nangangailangan sa iyo na magsunog ng 500 hanggang 1, 000 na calorie kaysa sa araw-araw na kinukuha mo. Kumain ng mas maliit, mas madalas na pagkain at makisali sa regular na ehersisyo upang lumikha ng kakulangan na ito. Itakda ang mga layunin ng proseso, tulad ng regular na pag-eehersisyo, at mga layunin ng kinalabasan, tulad ng pagkawala ng isang tiyak na halaga ng timbang, upang mabago ang iyong mga gawi at mananatiling motivation.
Sunugin ang Mga Kaloriya sa Pag-eehersisyo
Ang regular na pag-eehersisyo ay nakakatulong sa iyo na gumastos ng mga calorie na hindi maaaring ma-cut sa pamamagitan ng pagdiyeta. Ang pagsali sa aktibidad ng cardiovascular ay nagdaragdag din sa kalusugan ng puso, binabawasan ang presyon ng dugo at pinataas ang iyong kalooban.
Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention ng isang minimum na 150 minuto ng katamtaman-intensity aerobic ehersisyo o 75 minuto ng masiglang aerobic ehersisyo bawat linggo upang mapanatili ang iyong timbang. Dagdagan ang bilang na ito kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang. Bumuo ng higit na aktibidad sa iyong araw upang madagdagan ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo. Halimbawa, maglakad sa halip na magmaneho at sumakay sa hagdan sa halip ng elevator.
Tip
Ang pagkain ng kaunting mga calorie ay maaari ring makapinsala sa iyong kalusugan. Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng isang minimum na 1, 200 calories bawat araw, habang ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1, 500.
Isaalang-alang ang Iyong Diyeta
Kumain ng isang masustansiyang diyeta na mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat, sandalan ng mga protina at malusog na taba upang mabawasan ang bilang ng mga calorie na iyong pinapansin. Kumonsumo ng mga prutas, gulay at buong butil upang makatanggap ng tamang dami ng mga bitamina at mineral at lakas ng iyong ehersisyo. Kumuha ng malusog na taba tulad ng mga butters ng nut at langis ng oliba upang madagdagan ang kalusugan ng puso, at ubusin ang mga sandalan na protina tulad ng dibdib ng manok at salmon upang mabigyan ang iyong mga kalamnan ng mahahalagang amino acid.
Inirerekomenda ng Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Promosyon sa Kalusugan na hindi hihigit sa 10 porsyento ng pang-araw-araw na calorie ay nagmula sa mga idinagdag na asukal, hindi hihigit sa 10 porsyento mula sa mga puspos na taba, at nililimitahan mo ang iyong paggamit ng sodium sa isang maximum na 2, 300 milligrams bawat araw.
Tip
Limitahan ang sodium, saturated fats at idinagdag na mga sugars bilang bahagi ng isang malusog na diyeta.
Iwasan ang Fad Diets
Lumayo sa fad diets na nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang. Marami sa mga diet na ito ay naghihigpitan sa mga karbohidrat at iba pang mga pangkat ng pagkain, na nagreresulta sa pagbaba ng timbang sa tubig. Kapag ang katawan ay rehydrated, ang timbang ay bumalik.
Gupitin ang mga masaganang pagkain na mataas sa asukal at taba at bawasan ang pag-inom ng alkohol upang katamtaman ang iyong mga calorie. Kumain ng buong prutas kaysa sa naproseso na meryenda at Matamis.
