Huwag naniniwala ang hype tungkol sa mga benepisyo ng shake ng protina. Ang pagkuha ng sapat na protina ay susi, ngunit ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay halos tungkol sa genetika, ang iyong plano sa pagsasanay at pangkalahatang nutrisyon. Ang protina ay nanginginig para sa kalamnan makakuha ay maginhawa, at maaaring makatulong sila sa ilang mga sitwasyon, ngunit hindi kinakailangan ng karamihan sa mga tao.
Tip
Makakakuha ka ng malaki kung ang iyong genetika, pagsasanay na programa at pangkalahatang diyeta ay kaaya-aya sa pagkakaroon ng masa. Kung kailangan mo ng maraming labis na protina at kaloriya, maaari kang makahanap ng protina na nanginginig para sa kalamnan makakuha ng kapaki-pakinabang at maginhawa.
Paano Bumuo ng Muscle Mass
Maraming maling akala tungkol sa kung paano bumuo ng masa. Maaari mong masuso ang protina ay nanginginig sa buong araw, ngunit kung hindi ka pagsasanay nang maayos, hindi ka makakakuha ng malaki. Sa totoo lang, maaari kang makakuha ng malaki kung uminom ka ng napakaraming protina ay nanginginig at nakakakuha ng taba sa halip na kalamnan.
Ang isa sa mga pangunahing determinador sa kung gaano kalaki ang makukuha mo sa lakas ng pagsasanay ay ang uri ng iyong katawan, ayon sa American Council on Exercise. Ang uri ng iyong katawan ay higit sa lahat natutukoy ng genetika, at hinuhulaan nito ang laki ng iyong kalamnan at buto, kung paano ka nakakakuha at nawalan ng taba at kung paano gumanti ang iyong mga fibers ng kalamnan sa stimuli, bukod sa iba pang mga bagay. Mayroong tatlong pangunahing uri ng katawan:
Ang mga ectomorph ay karaniwang payat na may maliliit na buto at kalamnan. Kadalasan ay gumagawa sila ng magagandang runner na may malayuan dahil mabilis at magaan, ngunit nahihirapan silang maglagay ng masa sa gym. Para sa kadahilanang iyon, kung minsan ay tinawag silang "mga masipag."
Ang mga Mesomorph ay mayroong "perpektong" uri ng katawan upang ilagay sa kalamnan nang madali at madaling matunaw ang taba. Karaniwan silang may malawak na balikat at isang makitid na baywang - isipin ang Superman. Hindi nila kailangang magtrabaho nang husto upang mapanatili ang isang atletikong pigura; gayunpaman, kung masiraan sila, maaari silang maglagay ng taba.
Ang mga endomorph ay malalaki, madalas maikli at stocky at mabilis na ilagay sa kalamnan. Ngunit mabilis din silang ilagay sa taba, at ang pagkawala nito ay maaaring maging mahirap.
Tip
Mahalagang tandaan na ang mga kadahilanan sa pamumuhay ay nakakaapekto sa uri ng katawan. Ayon sa National Academy of Sports Medicine, ang uri ng katawan ng isang tao ay hindi kinakailangang isang pangungusap sa buhay. Ang mga pagbabago sa pamumuhay, diyeta at aktibidad ay makakatulong sa mga ectomorph at mga endomorph na makamit ang isang mas mesomorphic na uri ng katawan.
Ang pangalawang pinakamahalagang kadahilanan ay ang tamang plano sa pagsasanay. Ang isang mahusay na dinisenyo, paglaban sa pagsasanay sa paglaban para sa pagbuo ng masa ay nag-mamanip ng mga variable tulad ng pagpili ng ehersisyo, intensity, pag-unlad, pag-load, pag-uulit, dalas at pahinga sa pagitan. Pinagsama sa genetika, ang mga variable na ito ay maaaring gumawa o masira ang iyong kakayahan upang makakuha ng masa, kahit gaano karaming protina ang umuusig sa iyong inumin.
Nutrisyon at Mass Gain
Ang iyong plano sa nutrisyon para sa pagkuha ng malaki - matalino sa kalamnan, hindi mataba-matalino - ay natutukoy ng uri ng iyong katawan at ang mga hinihingi ng iyong programa sa pagsasanay. Ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie, kabilang ang protina, karbohidrat at taba, ay nagbibigay ng enerhiya at hilaw na materyales na kailangan mo upang makabuo ng kalamnan. Kadalasan, ang mga ectomorph ay mangangailangan ng higit pang mga calorie upang makakuha ng mass ng kalamnan, at ang mga endomorph ay mangangailangan ng mas kaunting mga calorie upang maiwasan ang pagkakaroon ng taba.
Maaari nitong baguhin ang proporsyon ng macronutrients na kinakailangan mula sa indibidwal sa indibidwal. Kapag nakuha mo ang iyong pangangailangan sa calorie, maaari mong kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa protina at magpasya kung kailangan mo ng protina ang pagyanig upang matulungan kang ubusin ang sapat na protina.
Ngunit una, bakit kailangan mo pa ng protina?
Ang iyong mga kalamnan, kasama ang iyong balat, ligament at iba pang mga tisyu, ay binubuo ng protina. Ang protina ay binubuo ng mga amino acid, siyam sa mga ito ay "mahalaga" na nangangahulugang ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng mga ito at dapat silang magmula sa protina sa iyong diyeta. Kapag kumakain ka ng isang piraso ng isda o manok - o uminom ng isang iling ng protina - hinuhukay ng iyong katawan ang protina sa nasasakupang amino acid, na kung saan ay ginagamit ito upang bumuo ng mga bagong tisyu.
Ang pagsasanay sa paglaban ay nagdaragdag ng pangangailangan ng iyong katawan para sa protina at amino acid. Ang mga pagsasanay sa lakas ng lakas ay nakakasira sa mga fibre ng kalamnan, na dapat ayusin ang iyong katawan. Ang mas matindi ang iyong programa sa pagsasanay, mas maraming pinsala sa katawan ang dapat ayusin at mas maraming protina na kailangan nito.
Magkano ba ang kailangan mo?
Ang mga pangangailangan ng protina ay lubos na indibidwal. Para sa pangkalahatang populasyon na hindi kasangkot sa mahigpit na pagsasanay sa paglaban para sa pagkakaroon ng masa, mas mababa ang mga kinakailangan sa protina. Halimbawa, ang inirekumendang pag-inom ng pandiyeta na tinukoy ng Board ng Pagkain at Nutrisyon ng Pambansang Akademya ng Medisina ay 46 gramo para sa mga kababaihan at 56 gramo para sa mga kalalakihan bawat araw. Ang rekomendasyong iyon ay batay sa isang tinatayang.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang 170-pounds na tao, iyon ay 62 gramo araw-araw.
Ngunit tiyak na hindi ito sapat para sa mga atleta na bihasa sa lakas. Ayon sa isang papel na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics noong Marso 2016, ang mga atleta na sinanay na pagtutol ay nakikinabang mula sa 1.2 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang 170-pounds na tao, iyon ay 92 hanggang 154 gramo ng protina araw-araw.
Sa ilang mga pangyayari, kahit na ang higit na higit na paggamit ng protina ay maaaring maging kapaki-pakinabang - halimbawa, kung ang pagtaas ng intensity ng ehersisyo o kapag ang paggamit ng enerhiya ay nabawasan para sa pagkawala ng taba. Ayon sa International Society of Sports Nutrisyon (ISSN) "Position Stand on Protein and Ehersisyo" na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon noong Hunyo 2017, ang nascent research points sa mga intake ng higit sa 3 gramo bilang pagkakaroon ng positibong epekto sa komposisyon ng katawan sa mga indibidwal na sinanay na pagtutol.
Mga Pakinabang ng Protein Shakes
Ang pangunahing pakinabang ng protina ay nanginginig para makakuha ng kalamnan ay kaginhawaan. Ayon sa ISSN, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay dapat na perpektong nahati nang pantay-pantay at natupok tuwing tatlo hanggang apat na oras. Bilang karagdagan, ang posisyon ng Academy of Nutrisyon at Dietetics, Dietitians of Canada, at American College of Sports Medicine ay nagsasaad na 15 hanggang 25 gramo ng mataas na biological protein na naghahatid ng 10 gramo ng mahahalagang amino acid ay dapat na natupok sa loob ng dalawang oras kasunod ng ehersisyo. Ngunit hindi ka laging nakakahanap ng pagkakataon na magkaroon ng pagkain tuwing tatlo o apat na oras o sa loob ng dalawang oras na pag-eehersisyo, na kung saan ang mga benepisyo ng protina ay nanginginig at mga bar ay maaaring madaling gamitin.
Ang mga hardgainers, na kung minsan ay kailangang kumonsumo ng libu-libong mga calorie sa isang araw sa madalas na agwat, ay makakahanap din ng kapaki-pakinabang na protina. Minsan, ang pagkuha ng lahat ng kinakailangang mga calories sa pamamagitan ng pagkain ay mahirap dahil sa dami ng pagkain na kinakain. Ang isang protina na iling ay isang madaling paraan upang makakuha ng 60 gramo ng protina kaysa sa pagpupuno ng iyong sarili ng anim na itlog.
Dapat Mo Bang Inumin Ito?
Ang pag-inom ng protina ay nanginginig para sa kalamnan makakuha ay epektibo lamang kung akma sa iyong pangkalahatang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie at protina - at ang mga ito ay lubos na indibidwal. Kung kumain ka ng higit pang mga calories kaysa sa kailangan mong suportahan ang iyong antas ng aktibidad at paglago ng kalamnan, ilalagay mo ang taba, pati na rin ang kalamnan. Kung mayroon kang isang uri ng katawan ng endomorph, maaaring kailangan mo ring bahagyang paghigpitan ang mga calorie upang manatiling sandalan habang inilalagay ang masa.
Ang iba pang problema sa mga pagyanig ay ang iba't ibang mga ito sa mga tuntunin ng mga sangkap. Maraming protina ang umalog sa merkado ay puno ng asukal at walang mas mahusay kaysa sa pag-iling ng gatas. Ang mga iyon ay dapat iwasan ng lahat - kahit na mga hardgerger. Ang asukal ay mataas sa kaloriya ngunit mababa sa nutrisyon. Ito spike iyong mga antas ng insulin, nagbibigay ng isang mabilis na pagsulong ng enerhiya, ngunit pagkatapos ay umalis sa tingin mo pinatuyo. Hindi ito matutulungan ang iyong pagganap o ang iyong mga natamo.
Kapag posible, makuha ang iyong protina mula sa totoong pagkain. Ang mataas na halaga ng protina na biological-halaga ay matatagpuan sa mga isda, manok, itlog at pagawaan ng gatas. Isang 3.5-onsa lamang na dibdib ng manok ay may 31 gramo ng protina, ayon sa USDA.
Nagbibigay din ang mga halaman ng protina. Kahit na ang protina na nakabatay sa planta ay itinuturing na mababang-biological na protina ng halaga, maaaring magamit ito ng iyong katawan nang pareho kapag kumakain ka ng iba't ibang mga pagkaing halaman na naglalaman ng iba't ibang mga amino acid. Ang quinoa, chickpeas at almond ay lahat ng mayaman na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman.
