Madali kang makakuha ng timbang, lalo na sa iyong mas mababang katawan? Kung ang iyong diyeta ay nasa tseke at nananatili ka sa iyong pag-eehersisyo, ang iyong genetika ay maaaring salarin. Ang uri ng endomorph na katawan ay madaling kapitan ng timbang. Ang mabagal na metabolismo at malaking gana nito ay nagpapahirap na manatiling sandalan, ngunit pinapayagan din nito para sa mas mabilis na mga kalamnan at lakas na nakuha. Ang tamang diyeta ay maaaring gawing lakas ang iyong mga kahinaan at makakatulong sa pagbuo ng katawan na iyong sinusundan.
Ikaw ba ay isang Endomorph?
Noong 1940s, ang sikologo na si William Sheldon ay nag-classified ng mga uri ng katawan sa tatlong kategorya: endomorph , ectomorph at mesomorph. Ang mga ektomorph ay payat at nahihirapan na ilagay sa timbang bilang alinman sa kalamnan mass o taba ng katawan. Lahat tayo ay may isang kaibigan na makakain ng lahat sa paningin nang hindi nakakakuha ng isang libra - iyon ay isang ectomorph.
Ang mga Mesomorph ay natural na magkasya at maskulado, na may makitid na baywang, malawak na balikat at solidong katawan. Madali nilang mabuo ang kalamnan at mawalan ng taba.
Ang mga endomorph ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-ikot. Mayroon silang isang malaki, bilog na tiyan, isang bilog na ulo at maikling mga paa. May posibilidad silang mag-imbak ng taba, at nahihirapan silang mapanatili ang isang malusog na timbang sa kabila ng pagsasanay nang husto at malinis na pagkain. Ang kanilang mga pulso at guya ay payat, na nagdudulot ng karagdagang mga hamon pagdating sa pagbuo ng kalamnan at lakas. Sa pangkalahatan, dinala nila ang kanilang timbang sa mga hita, puwit at ibabang tiyan.
Mga Diskarte sa Endomorph Diet
Ayon sa American Council on Exercise, ang endomorph na uri ng katawan ay may isang mas mababang pagpapaubaya para sa mga pagkaing high-carb . Nangangahulugan ito na ang anumang mga carbs na iyong kinakain ay mas malamang na maiimbak bilang taba. Bukod dito, ang mga endomorph ay medyo may gana sa pagkain at maaaring nahihirapan itong kumain ng malinis.
Ang isang diyeta na may mababang karot ay maaaring gawing mas madali upang mawala ang matigas ang ulo na taba at mapigil ang mga pounds. Ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa The BMJ ay natagpuan na ang pag -iwas sa mga carbs ay maaaring dagdagan ang metabolismo sa panahon ng pagpapanatili ng pagbaba ng timbang, lalo na sa mga taong may mataas na pagtatago ng insulin. Ang pangkat na low-carb ay may mas mababang mga antas ng ghrelin at sinunog ang higit pang mga calories sa buong araw kumpara sa pangkat na may mataas na carb. Ang mga antas ng Leptin ay mas mababa rin sa mga diet-low-carb; ang hormon na ito ay ginawa sa mga cell cells ng katawan at kinokontrol ang balanse ng enerhiya.
Pinakamahusay na Pagkain para sa Endomorphs
Dahil lamang ikaw ay isang endomorph, hindi nangangahulugang kailangan mong maging maselan. Ang mga indibidwal na may ganitong uri ng katawan ay nakakakuha ng kalamnan at lakas nang madali. Ang kinakailangan lamang ay ang tamang diyeta at plano sa pag-eehersisyo. Ang isang endomorph diet ay magiging mataas sa protina, mababa sa carbs at katamtaman sa taba.
Ang mga pagkaing may mataas na protina ay dapat na mauna sa iyong listahan. Mag-isip ng sandalan na karne, isda, manok, itlog at mababang-taba na pagawaan ng gatas. Depende sa kung ano ang hitsura ng iyong macros, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga protina ng shakes sa halo. Ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na itinampok sa The Journal of Nutrisyon, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay mas epektibo sa pagsugpo sa gana sa pagkain kaysa sa taba at mga carbs. Ang nutrient na ito ay hindi lamang nagtataguyod ng pagkawala ng taba at paglaki ng kalamnan ngunit nakakagambala din sa gutom.
Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa Obesity Facts noong 2017, ay natagpuan na ang mga paksa sa isang diyeta na may mataas na protina ay nawala ang higit na timbang kumpara sa karaniwang pangkat na protina. Itinuturo ng mga mananaliksik na ang isang pagtaas ng paggamit ng protina ay nakakatulong na mapanatili ang sandalan kapag pinagsama sa ehersisyo. Ngayon alam mo na kung ano ang dapat hitsura ng isang plano ng endomorph na pagkain, tingnan natin kung ano ang maaari mong kainin upang mai-maximize ang pagkawala ng taba at manatiling sandalan.
Ang Protein ay Iyong Kaibig-ibig
Ang nutrisyon ng Endomorph ay nakasentro sa protina. Mas mataas ang iyong paggamit ng calorie, mas maraming protina na kailangan mo sa iyong diyeta. Pumili ng malinis na karne sa mga mataba na pagbawas, kumain ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo at meryenda sa mga pagkaing may mataas na protina sa pagitan ng mga pagkain. Sa pamamaraang ito, mananatili kang mas mahaba, gumawa ng mas mabilis na mga nadagdag at mawalan ng labis na taba.
Salungat sa tanyag na paniniwala, ang mga high-protein diet ay hindi nakakapinsala. Noong 2016, inilathala ng Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ang isang pag-aaral na tinatasa ang mga epekto ng isang hypercaloric, high-protein diet sa pangkalahatang komposisyon sa kalusugan at katawan. Ang mga paksa na nagsagawa ng pagsasanay sa lakas at kumonsumo ng 2.6 hanggang 3.3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw para sa apat na buwan ay hindi nakakaranas ng anumang mga pagbabago sa pag-andar sa hepatic o kidney. Ang kanilang komposisyon ng katawan at mga lipid ng dugo ay hindi nagbabago sa pagtatapos ng pag-aaral.
Ang mga natuklasang ito ay nagpapahiwatig na ang isang diyeta na may mataas na protina ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang, kahit na nasa sobrang caloric surplus ka. Ang isa pang pag-aaral, na lumitaw sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon noong 2015, natagpuan na ang mga diet na may mataas na protina ay maaaring positibong mababago ang komposisyon ng katawan sa mga malulusog na indibidwal na sinanay na paglaban. Ang mga paksa ay hindi nagsagawa ng anumang mga ehersisyo sa cardio - gayunpaman ang kanilang mga antas ng taba ng katawan ay nabawasan. Itinuturing ng mga mananaliksik ang mga benepisyo na ito sa mga pagbabagong metaboliko na nagreresulta mula sa diyeta na may mataas na protina.
Huwag matakot Fat
Karamihan sa mga gym-goers ay narinig ang tungkol sa diyeta Atkins, ang diyeta ng keto at iba pang mga tanyag na plano sa pagbaba ng timbang. Ang karaniwan sa mga ito ay ang kanilang mataas na nilalaman ng taba. Ang ketogenic diet, halimbawa, ay hinihikayat ang pagkonsumo ng taba at nililimitahan ang mga carbs hanggang 30 hanggang 50 gramo sa isang araw. Ang ilang mga bersyon ay bumaba ng 10 gramo ng mga carbs bawat araw.
Ang planong slimming na ito ay ipinakita upang mabawasan ang kabuuang fat mass at fat fat na hindi nakakaapekto sa lean mass, lalo na kung sinamahan ng pagsasanay sa paglaban. Gayunpaman, maaari kang makakuha ng sandalan nang hindi nagpapatuloy sa isang ketogenic diet. Siguraduhing kumain ka ng maraming protina at malusog na taba habang pinipigilan ang mga carbs.
Ang isang karaniwang endomorph diet ay maaaring magsama ng mga mani at buto, mataba na isda, langis ng oliba, langis ng niyog, abukado, almond butter at kahit madilim na tsokolate. Sa isip, tumuon sa pagdaragdag ng higit pang mga omega-3s at iba pang mahusay na taba sa iyong mga pagkain. Halimbawa, ang lutong salmon, ay nagbibigay ng 234 calories, 25 gramo ng protina at 14 gramo ng taba bawat paghahatid. Sa pamamagitan ng 183 calories, 4.3 gramo ng protina at 18.3 gramo ng taba bawat paghahatid ng 1-tasa, ang mga walnut ay gumagawa ng isang malusog na meryenda kapag nagugutom ang gutom.
Maingat na Piliin ang Iyong Mga Carbs
Ang uri ng endomorph na katawan ay sensitibo sa mga carbs at may posibilidad na iimbak ang mga ito bilang taba. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang dapat mong ibigay ang lahat ng mga carbs. Ang kuliplor, repolyo, spinach, pipino, artichoke at berry ay mayaman sa mga hibla at kumplikadong mga karbohidrat. Dagdag pa, mababa ang mga ito sa calories at mataas sa tubig, pinuno ka ng mabilis.
Kumain ng mga pagkaing ito sa paligid ng iyong pag-eehersisyo upang makuha ang enerhiya na kinakailangan para sa matinding pagsasanay. Gumagamit ang iyong katawan ng mga labis na carbs upang maglagay muli ng mga tindahan ng glycogen at ayusin ang mga nasira na tisyu. Kumonsumo ng mga pagkaing high-carb kasama ang protina upang manatiling buo at mag-apoy ng iyong metabolismo.
