Paano makuha ang katawan upang mapalaya ang melatonin

Ang Melatonin ay isang hormone na tinago ng pineal glandula sa iyong utak na kumokontrol sa iyong ritmo ng circadian, o cycle ng pagtulog. Kapag bumababa ang ilaw sa gabi, gumawa ka ng higit na melatonin, na nagiging sanhi ka ng pag-aantok. Matapos mong matulog, at nagiging ilaw sa labas, bumababa ang mga antas ng melatonin. Gayunpaman, ang pagtaas ng paglaganap ng artipisyal na ilaw, paggamit ng pampasigla at iba pang mga kadahilanan ay maaaring makagambala sa iyong ikot ng pagtulog, na nagiging sanhi ng pakiramdam mong antok sa araw at hindi makatulog sa gabi.

Ang Melatonin ay isang hormone na kinokontrol ang iyong pagtulog ng tulog. Credit: michaeljung / iStock / Getty Mga imahe

Hakbang 1

Gumugol ng oras sa araw sa araw. Credit: Kane Skennar / Photodisc / Getty na imahe

Gumugol ng oras sa labas sa sikat ng araw sa araw. Hindi lamang ang dilim sa gabi na nagdudulot ng mas mataas na antas ng melatonin, ito ang maayos na pagbibisikleta sa pagitan ng ilaw at madilim.

Hakbang 2

Paanitin ang iyong kapaligiran at payagan ang iyong sarili na mag-relaks bago matulog. Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Mga imahe

Paanitin ang iyong kapaligiran at payagan ang iyong sarili na mag-relaks bago matulog. Ang pagtulog ay isang proseso. Hindi mo lamang mai-flip ang isang switch at makatulog. Ang pagpapahinga nang walang ilaw o iba pang pagpapasigla ay nagbibigay-daan sa mga antas ng melatonin bago matulog.

Hakbang 3

Iwasan ang labis na paggamit ng mga stimulant tulad ng caffeine. Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Iwasan ang labis na paggamit ng mga stimulant. Ang mga epekto ng mga stimulant - tulad ng caffeine, kemikal sa tsaa, ilang mga anti-depressants at nikotina - pinipigilan ang iyong utak na gumawa ng mataas na antas ng melatonin at makagambala sa mga epekto nito.

Hakbang 4

Ang pagtulog sa kumpletong kadiliman o paggamit ng isang maskara ng mata ay tumutulong sa paggawa ng melatonin. Credit: Mirko Vuckovic / iStock / Getty Mga imahe

Panatilihin ang isang madilim, cool at tahimik na kapaligiran upang matulog. Dahil ang pineal glandula na gumagawa ng melatonin ay tumugon sa ilaw, artipisyal na ilaw, ingay at kakulangan sa ginhawa ay maaaring makagambala sa paggawa ng melatonin at kung hindi man ay mahirap itong makatulog nang maayos.

Hakbang 5

Panatilihing aktibo sa araw sa pamamagitan ng paglabas ng isang pahinga para sa isang matulin lakad. Credit: felixmizioznikov / iStock / Getty Mga imahe

Maging aktibo sa araw. Ang isang nakaupo na pamumuhay ay maaaring makagambala sa paggawa ng hormone sa iyong katawan, kabilang ang melatonin. Ang pagtaas ng paglago at pagbawi ng mga hormone na sumusunod sa ehersisyo ay nagdaragdag din ng mga antas ng melatonin na ginawa sa gabi.

Hakbang 6

Subukan ang music therapy sa iyong oras bago matulog. Credit: Image Source / Digital Vision / Getty Images

Bawasan ang stress sa iyong buhay. Ang pisikal at mental na stress ay maaaring humantong sa pagtaas ng mga antas ng stress ng stress, tulad ng cortisol, na maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Subukan ang aroma o music therapy sa iyong oras bago matulog upang malaglag ang ilang mga stress mula sa nakaraang araw. Ang pagbawas ng iyong stress sa gabi ay makakatulong sa iyong paglabas ng melatonin.

Hakbang 7

Kumuha ng gamot na natutulog. Credit: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Mga imahe

Kumuha lamang ng mga pantulong sa pagtulog bilang isang huling paraan. Maaari silang maging ugali na bumubuo at tanging mga maskuladong problema sa maskara.

Babala

Ang matinding pagkagambala sa pagtulog ay maaaring maging tanda ng isang napapailalim na kondisyon sa medisina. Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog, tingnan ang iyong doktor.