Kung sumayaw sa klasiko, moderno, jazz o hip-hop na musika, ang mga mananayaw ay nangangailangan ng napakalaking lakas at kakayahang umangkop upang maibalik ang musika sa pamamagitan ng kanilang mga katawan. Bagaman ang iyong pang-araw-araw na buhay ay maaaring hindi hinihiling sa iyo na itaas ang iyong paa patungo sa langit o yumuko pabalik, ang mga pag-aayos ng sayaw upang madagdagan ang kakayahang umangkop ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala sa iyong regular na mga aktibidad.
1. Mga Stretching Dance Dance
Isama ang kahabaan ng butterfly sa iyong listahan ng mga kahabaan para sa mga mananayaw upang mapahaba ang mga kalamnan sa singit at panloob na hita.
PAANO GAWAIN: Ipasimulan ang kahabaan sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig ng iyong mga paa na patag laban sa lupa. Payagan ang iyong mga tuhod na mahuhulog sa mga gilid at pindutin nang sama-sama ang mga talampakan ng iyong mga paa. Hilahin ang iyong mga takong malapit sa iyong singit hangga't maaari nang hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Ang pagpapanatiling tuwid, malumanay na bounce ang iyong tuhod pataas at pababa upang paluwagin ang mga kalamnan. Ipagpatuloy ang pag-bounce na paggalaw ng walong hanggang 10 segundo. Pagkatapos, gamitin ang iyong mga siko upang marahang pindutin ang iyong mga tuhod patungo sa lupa para sa isa pang walo hanggang 10 segundo.
Matapos mong regular na isagawa ang kahabaan na ito, dapat mong mapansin na ang iyong pagtaas ng kakayahang umangkop ay nagbibigay-daan sa iyo na pindutin nang madali ang iyong mga tuhod sa lupa.
2. Ceiling at Paalala sa Paa
Ang kumbinasyon ng mga paggalaw na ginagamit sa karaniwang kahabaan ng sayaw na ito ay nagbibigay ng isang mabisang kahabaan para sa likod, panig, braso at binti - isang mahusay na paraan upang isama ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop para sa mga mananayaw.
PAANO GAWAIN: Mag- upo sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinahaba nang diretso sa harap mo. Abutin ang iyong mga braso sa kisame gamit ang iyong mga daliri na pinalawak at mga palad na nakaharap sa isa't isa. Itago ang iyong kaliwang bahagi sa pamamagitan ng pagpindot sa kaliwang braso patungo sa kisame ng limang hanggang 10 segundo. Ulitin sa kabilang linya. Pagkatapos, pahabain ang parehong mga braso sa harap mo. Pagpapanatiling tuwid sa likod, bisagra pasulong sa baywang at maabot ang iyong mga daliri sa paa. Pumunta hangga't kumportable hangga't maaari at hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 15 segundo.
Ang mga pagpindot sa daliri ay maaaring isagawa sa parehong isang nakaupo at nakatayo na posisyon. Ang nakatayo na bersyon ay may posibilidad na maging mas mapanganib kaysa sa nakaupo na kahabaan, dahil naglalagay ito ng higit na stress sa iyong mga tuhod at mas mababang likod.
3. Lumuhod na Quad Stretch
Ang nakaluhod na mga quadriceps ay hindi lamang nagpapabuti sa kakayahang umangkop sa iyong panloob na hita at mga hamstrings, ngunit pinipigilan din ang pinsala sa buong itaas na binti.
PAANO GAWAIN: Lumuhod sa lupa. Maingat na ilabas ang iyong kaliwang paa sa harap mo at ilagay itong patag laban sa lupa. Ang iyong kaliwang paa ay dapat magkaroon ng isang anggulo ng 90-degree sa tuhod. Ang pagpapanatiling tuwid, marahang itulak ang iyong mga hips patungo sa iyong kaliwang paa. Dapat mong makaramdam ng isang mahusay na kahabaan sa iyong kanang quadriceps at kaliwang hamstring. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 15 segundo bago ulitin sa kabilang panig. Kung kinakailangan, humawak sa isang mababang mesa o upuan para sa balanse.
4. I-stretch ang Iyong Arms
Kapag iniisip ang kakayahang umangkop ng mananayaw, karamihan sa mga tao ay isinasaalang-alang lamang ang kakayahang umangkop sa mga binti, baywang at likod, ngunit ang mga mananayaw ay dapat ding magkaroon ng matinding kakayahang umangkop sa mga balikat at braso. Isama ang overhead triceps kahabaan sa iyong mga kahabaan ng sayaw.
PAANO GAWAIN: Simulan ang kahabaan ng balikat sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga daliri at paikutin ang iyong mga pulso upang ang iyong mga palad ay lumayo sa iyong katawan. Dahan-dahang iangat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at hawakan ang kahabaan ng mga 10 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo. Dakutin ang iyong kaliwang siko gamit ang iyong kanang kamay at marahang pindutin ito pababa sa iyong likod hanggang sa kumportableng posible. Hawakan nang walong hanggang 10 segundo bago ulitin sa kabilang panig.
